La osteoporosis y la osteopenia son enfermedades silenciosas que afectan a millones de personas, especialmente con el paso de los años.

La alimentación, el estilo de vida y ciertos hábitos diarios juegan un papel clave tanto en su prevención como en su evolución. En este artículo repasamos qué ocurre en los huesos, qué nutrientes los protegen y qué alimentos conviene limitar para preservar su fortaleza.

Meritxell Massons – Unidad de Nutrición Neolife

¿Qué son la osteoporosis y la osteopenia?

La osteoporosis es una enfermedad caracterizada por la pérdida progresiva de masa y calidad ósea. El hueso se vuelve más poroso y frágil, lo que incrementa de forma significativa el riesgo de fracturas, incluso ante acciones cotidianas como caminar o agacharse.

La osteopenia es una etapa previa, en la que la densidad mineral ósea es inferior a lo normal, pero todavía no alcanza los criterios diagnósticos de osteoporosis. Suele detectarse mediante una densitometría ósea y representa una oportunidad clave para la prevención.

¿Por qué se debilitan los huesos con la edad?

Los huesos no son estructuras estáticas: se encuentran en constante renovación. Existen células que forman hueso (osteoblastos) y otras que lo degradan (osteoclastos).

• Infancia y adolescencia: predomina la formación ósea.
• Edad adulta: se mantiene un equilibrio entre formación y degradación.
• A partir de los 50–60 años: la degradación supera a la formación, especialmente tras la menopausia debido al descenso de estrógenos.

Este proceso explica por qué la osteoporosis es más frecuente en mujeres posmenopáusicas y en hombres de edad avanzada.

Cómo prevenir la osteoporosis desde la alimentación

La prevención comienza mucho antes de que aparezcan los síntomas. Alcanzar un buen pico de masa ósea durante la adolescencia y la adultez temprana es determinante para la salud ósea futura.

Calcio: la base estructural del hueso

Un aporte adecuado de calcio evita que el organismo tenga que extraerlo del hueso para mantener funciones vitales como la contracción muscular o la coagulación sanguínea.

Principales fuentes:

• Lácteos (leche, yogur, quesos curados y semicurados).
• Legumbres, frutos secos y semillas.
• Pescado pequeño con espinas (sardinas).
• Verduras como brócoli.
• Alimentos fortificados (bebidas vegetales, cereales)

Dos raciones diarias de lácteos, dentro de una dieta variada, suelen cubrir las necesidades en adultos sanos.

Vitamina D: clave para absorber el calcio

La vitamina D permite que el calcio se absorba correctamente en el intestino y se deposite en el hueso.

Fuentes principales:

• Exposición solar moderada.
• Pescados azules.
• Huevos y lácteos.
• Alimentos enriquecidos.

En invierno o en personas con poca exposición solar, es frecuente encontrar déficits, por lo que puede ser necesario valorar suplementación bajo supervisión de un profesional de la salud.

Actividad física: un estímulo imprescindible

El ejercicio, especialmente el que implica carga (caminar, subir escaleras, bailar, entrenamiento de fuerza), estimula la formación ósea. Cada contracción muscular ejerce una señal positiva sobre el hueso, ayudando a mantener su densidad.

Nutrientes que apoyan la salud ósea

Además del calcio y la vitamina D, otros nutrientes desempeñan funciones clave:

• Proteínas: necesarias para la matriz ósea, evitando excesos de origen animal.
• Magnesio: favorece la mineralización ósea y la acción hormonal.
• Zinc: participa en la formación y reparación del tejido óseo.
• Vitamina C: esencial para la síntesis de colágeno.
• Vitamina K: regula la fijación del calcio en el hueso.

Una dieta variada y equilibrada suele cubrir estos requerimientos.

Alimentos y sustancias que conviene limitar en la osteoporosis

No se trata de prohibiciones absolutas, sino de consumos moderados y conscientes.

• Cafeína

El consumo elevado puede aumentar la eliminación urinaria de calcio. Limitar café, té y bebidas energéticas ayuda a proteger el hueso.

• Fósforo en exceso

Presente sobre todo en refrescos como la coca cola y ultra procesados. Un exceso altera el equilibrio calcio-fósforo y perjudica la densidad ósea.

• Alcohol y tabaco

Ambos interfieren con la formación de hueso nuevo y aumentan el riesgo de fracturas. Su reducción o eliminación es una medida clave en la prevención.

• Fitatos y oxalatos

Presentes en cereales integrales, cacao, café y algunas verduras de hoja verde. No es necesario eliminarlos, pero sí combinarlos adecuadamente y evitar que desplacen alimentos ricos en calcio.

Alimentación y hormonas: una relación clave

La pérdida de estrógenos en la menopausia y de testosterona en hombres mayores acelera la pérdida ósea. Por ello, la osteoporosis es más frecuente en mujeres posmenopáusicas y hombres mayores de 65 años.

Una alimentación adecuada, junto con ejercicio y control médico, puede ralentizar significativamente este proceso.

Conclusión

Cuidar la salud ósea no depende de un solo alimento, sino de un estilo de vida completo. Una dieta rica en nutrientes, actividad física regular y la reducción de hábitos perjudiciales son las mejores herramientas para prevenir la osteoporosis y mejorar la calidad de vida a largo plazo.

BIBLIOGRAFÍA

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(2) International Osteoporosis Foundation. Nutrition and bone health [Internet]. Nyon: International Osteoporosis Foundation; 2023 [cited 2026 Feb 9]. Available from: International Osteoporosis Foundation.

(3) National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Calcium: fact sheet for health professionals [Internet]. Bethesda (MD): National Institutes of Health; 2022 [cited 2026 Feb 9]. Available from: National Institutes of Health.

(4) National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin D: fact sheet for health professionals [Internet]. Bethesda (MD): National Institutes of Health; 2022 [cited 2026 Feb 9]. Available from: National Institutes of Health.

(5) European Food Safety Authority. Scientific opinion on dietary reference values for calcium. EFSA Journal. 2015;13(5):4101.

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(8) Bonjour JP. Protein intake and bone health. Int J Vitam Nutr Res. 2011;81(2–3):134–142.

(9) Rizzoli R, Biver E, Brennan-Speranza TC, Bilezikian JP. Nutritional intake and bone health. Lancet Diabetes Endocrinol. 2021;9(9):606–621.

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En nutrición solemos hablar de calorías, de proteínas o de grasas, pero olvidamos que el cuerpo también tiene su propio reloj interno. Este “reloj biológico”, conocido como ritmo circadiano, marca los momentos del día en los que el metabolismo, las hormonas y la digestión funcionan mejor.

Cada comida que hacemos puede sincronizar —o desajustar— ese reloj. Comer a deshoras, saltarse comidas o cenar muy tarde puede influir en el peso, la energía, la calidad del sueño e incluso el estado de ánimo.

Meritxell Massons – Unidad de Nutrición Neolife

¿Por qué el cuerpo tiene horarios metabólicos?

Nuestro cuerpo no procesa los alimentos igual por la mañana que por la noche. La sensibilidad a la insulina, la producción de enzimas digestivas y el consumo de energía varían a lo largo del día.

Estudios han demostrado que:

• Comer la mayor parte de las calorías antes de las 15:00 h favorece un mejor control del peso.
• Las cenas tardías (después de las 22:00 h) se asocian a mayor acumulación de grasa y peor descanso.
• Respetar horarios regulares de comida ayuda a mantener el equilibrio del ritmo circadiano y del apetito.

En otras palabras, nuestro cuerpo espera comida durante el día y descanso por la noche. Romper ese patrón genera un “jet lag metabólico” que puede afectar a la salud a largo plazo.

¿Cómo influye el horario de las comidas en la energía y el metabolismo?

• Desayuno temprano, metabolismo activo.
• Comenzar el día con un desayuno equilibrado —rico en proteínas, fibra y carbohidratos complejos -activa la termogénesis (producción de energía) y mejora la concentración.
• Saltarse el desayuno o retrasarlo mucho puede alterar el equilibrio de glucosa y aumentar el apetito más tarde.
• Cenas ligeras, descanso profundo.
• Durante la noche, el metabolismo se ralentiza y la digestión es menos eficiente. Por eso, una cena copiosa o tardía puede traducirse en indigestión, sueño de mala calidad y acumulación de grasa.
• Optar por cenas más ligeras y realizarlas 2-3 horas antes de dormir es una estrategia simple y efectiva.

Alimentación con horario restringido: ¿moda o evidencia real?

El llamado “time-restricted eating” (TRE) o alimentación restringida en el tiempo propone concentrar todas las comidas dentro de una ventana diaria de 8-12 horas.

Por ejemplo: desayunar a las 8:00 h y cenar antes de las 20:00 h.

¿Qué dice la ciencia?

• Estudios publicados en Cell Metabolism (Hatori et al., 2012) y Nutrients (Manoogian & Panda, 2017) muestran que este patrón puede mejorar la sensibilidad a la insulina, el control del apetito y la salud cardiovascular.
• Sin embargo, no se trata de ayunar sin control: el tipo de comida y la regularidad son igual de importantes.
• Personas con alta demanda energética o patologías específicas deben consultar con un profesional antes de aplicar este método.

Conclusión

La sincronización de las comidas es una herramienta poderosa para mejorar la salud metabólica sin necesidad de dietas extremas. No se trata de comer menos, sino de comer a tiempo.

Escuche su cuerpo, organice sus horarios, priorice comidas diurnas y dé descanso al sistema digestivo por la noche.

Su reloj interno se lo agradecerá con más energía, mejor digestión y mayor bienestar.

BIBLIOGRAFÍA

(1) Manoogian ENC, Panda S. Circadian rhythms, time-restricted feeding, and human metabolic health. Trends Endocrinol Metab. 2016;27(4):225-237.

(2) Garaulet M, Gómez-Abellán Timing of food intake and obesity: a novel association. Int J Obes (Lond). 2014;38:1325-1331.

(3) Hatori M, Vollmer C et al. Time-restricted feeding without reducing caloric intake prevents metabolic diseases in mice fed a high-fat diet. Cell Metab. 2012;15(6):848-

(4) Jakubowicz D et al. High caloric intake at breakfast vs dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity (Silver Spring). 2013;21(12):2504-2512.

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¿Le ha pasado alguna vez que, después de un mal día, siente un antojo irrefrenable por algo dulce o salado? ¿O que come sin tener realmente hambre, solo para sentirse mejor? 

Estas situaciones, más comunes de lo que creemos, pueden deberse al hambre emocional, un mecanismo del cuerpo para lidiar con ciertas emociones. Distinguir entre el hambre fisiológica y el hambre emocional es clave para mejorar su relación con la comida, mantener un estado de salud óptimo y prevenir conductas alimentarias compulsivas.

Meritxell Massons – Unidad de Nutrición Neolife

¿Qué es el hambre fisiológica?

El hambre fisiológica es la sensación natural que se produce en nuestro organismo cuando necesita nutrientes para cubrir las funciones vitales.

Nuestro cuerpo requiere energía y nutrientes para funcionar correctamente, tanto en procesos internos (el metabolismo, la digestión, la regeneración celular) como en nuestras actividades diarias.

Identificando el hambre fisiológica

Reconocer cuándo realmente necesitamos comer nos ayuda a nutrir nuestro cuerpo de forma consciente. Aquí le dejamos algunas claves para identificarla:

• No se antoja por un alimento específico, se puede calmar con diferentes opciones.
• La sensación aparece de forma gradual, va aumentando con el tiempo.
• Puede esperar unos minutos o más para ser satisfecha.
• No genera culpa ni remordimiento al comer.
• Desaparece al sentirnos saciados.

¿Qué es el hambre emocional?

El hambre emocional aparece como una forma de respuesta a estados emocionales, especialmente negativos.

Cuando estamos estresados, tristes, ansiosos o solos, nuestro cuerpo busca una forma rápida de aliviar ese malestar. La comida, especialmente la rica en azúcares o grasas, produce una liberación hormonal que genera bienestar momentáneo.

Este tipo de hambre no surge por una necesidad física, sino por una necesidad emocional. Y aunque en el momento puede hacernos sentir mejor, con el tiempo puede generar un ciclo de insatisfacción, culpa y repetición.

Identificando el hambre emocional

Algunas pistas que nos pueden indicar que no estamos comiendo por hambre real son:

• Aparece de forma repentina e intensa.
• Se enfoca en alimentos muy concretos (antojos).
• Necesitamos comer inmediatamente.
• Después de comer, aparecen emociones negativas como culpa o frustración.
• No desaparece con la saciedad, y se puede seguir comiendo sin parar.

Cómo manejar el hambre emocional de forma saludable

Saber diferenciar los tipos de hambre no siempre es suficiente: también necesitamos herramientas para gestionar esas emociones sin recurrir a la comida como única vía de escape.

Aquí tienes algunos consejos prácticos:

• Hidratación: muchas veces confundimos sed con hambre. Mantengase bien hidratado a lo largo del día.
• Estructura de alimentación: tener horarios y comidas equilibradas ayuda a mantener la saciedad y evitar atracones.
• Escucha emocional: aprenda a identificar qué emoción está sintiendo y cómo se manifiesta en su cuerpo.
• Terapia y apoyo emocional: el acompañamiento psicológico es clave para abordar las causas de fondo.
• Técnicas de relajación: meditación, respiración consciente, yoga o simplemente caminar pueden ser grandes aliados.
• Alternativas saludables: cuando sienta el impulso de comer por ansiedad, pruebe con opciones como: leer, llamar a un ser querido, darse un paseo, escribir o practicar un hobby.

Recuerde: no hay alimentos buenos o malos

Es importante que no entre en la dinámica de juzgarse por lo que come. Ningún alimento es “bueno” o “malo” por sí mismo. Lo que importa es el equilibrio general de su estilo de vida.

Incorpore hábitos que le ayuden a vivir en mayor bienestar:

• Alimentación consciente y variada.
• Actividad física regular.
• Descanso de calidad.
• Gestión emocional.

Conclusión: escuchar a su cuerpo es una forma de autocuidado

Distinguir entre hambre emocional y hambre fisiológica no es fácil al principio, pero es un paso crucial hacia una alimentación consciente y una relación sana con la comida.

Aprender a identificar qué necesita su cuerpo y cómo responde emocionalmente le permitirá tomar decisiones más libres y saludables. Si siente que no puede hacerlo solo/a, recuerde que pedir ayuda a un profesional (nutricionista y/o psicólogo) es una forma de cuidado personal.

BIBLIOGRAFÍA

(1) Beaulieu, K., & Blundell, J. E. (2021). The psychobiology of hunger – a scientific perspective. Topoi.

(2) Gregg, S. Q. (2015, septiembre 22). Deciphering between emotional, physical hunger. Medical Xpress.

(3) Pietrzyk, A. (2022, 17 de noviembre). The scientific reason why you always eat so much—and how to rein it in. Real Simple.

(4) Reents, J., Seidel, A.-K., Wiesner, C. D., & Pedersen, A. (2020). The effect of hunger and satiety on mood‑related food craving. Frontiers in Psychology, 11, 568908.

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