Seguir una dieta «low carb» es una de las estrategias más frecuentes empleadas en la pérdida de peso. Pero, ¿es necesario?

Cuando se clasifican alimentos dentro de este grupo de macronutrientes, no siempre se lleva a cabo de forma correcta. Por lo que, si eres un amante de la pasta, tienes que saber que esta puede formar parte de tu dieta sin afectar a la pérdida de peso, ¿quieres saber cómo y desmentir este mito?

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Adelgazar como concepto asociado a la pérdida de grasa y no de peso

Seguro que en más de una ocasión has presenciado decir a alguien que los hidratos de carbono engordan, y más si es por la noche. Por lo que, cuando nos encontramos ante el propósito de perder peso, resulta muy probable que llevemos a cabo la restricción de determinados alimentos, que pueden o no ser ricos en hidratos de carbono, pues no siempre se conoce bien la composición nutricional de todos.

Como se ha mencionado antes, no es lo mismo una patata que unas galletas. Quizás limitar el consumo de estas últimas, si sea una buena acción encaminada a mejorar la salud, no solo a perder peso, ya que no es muy interesante a nivel nutricional. Y no solo debido al aporte en carbohidratos, los cuales provienen de harinas blancas y azúcar añadido, sino por el conjunto de ingredientes que forman el producto, pues gran parte de su valor energético proviene de aceites refinados y gran cantidad de sal. Algo que no lo hace muy interesante a nivel salud, ni tampoco en un contexto de mejora de la composición corporal.

Esta combinación de ingredientes, similar a la de cualquier producto de bollería industrial, favorece un exceso calórico al ser difícil de controlar la dosis de consumo. Son bastante sabrosos y no sacian. Aportando muchas calorías en muy poco volumen. ¿Serías capaz de consumir un paquete de galletas acompañado de un vaso de leche? Seguro que sí. Ahora, ¿podrías consumir medio kg de patata cocida sin sentirte saciado? Ahí se encuentra la diferencia en cuanto a calidad nutricional.

Volviendo al tema, ¿por qué suelen limitarse alimentos como la patata, pasta, arroz o avena en un contexto de pérdida de peso?

Pues bien, para dar una respuesta a ello tenemos que diferenciar entre perder peso y perder grasa. No es lo mismo. Cuando buscamos mejorar nuestra composición corporal o adelgazar, buscamos una pérdida de grasa que no siempre implica una pérdida significativa de peso. Esto depende mucho de la composición corporal que la persona tenga en ese momento. Disminuir notablemente de peso al principio tiene más que ver con una pérdida de agua que de otro tejido. Sin embargo, cuando esta bajada continua de forma acentuada en el tiempo es porque se ha producido una pérdida de masa muscular. Hecho que nos hace perder de forma directa la salud.

Entendiendo el concepto de adelgazar como una pérdida de grasa, y no de peso, la ingesta total es la que determina si esto tendrá lugar o no. Por lo que si nos mantenemos durante un cierto periodo en un ligero déficit calórico, sucederá sin necesidad de limitar ningún alimento que sea interesante nutricionalmente o cuya inclusión dentro de una rutina contribuya a generar adherencia. Así pues, es totalmente contraproducente prohibir la pasta a quien le gusta solo por el hecho de plantear una pérdida de grasa. A esta persona hay que enseñarle cómo incluirla en sus platos. Esto lo veremos más adelante.

Explicación del porqué se retiran este tipo de alimentos en dietas de pérdida de peso

Resulta que cada gramo de hidrato de carbono retiene 3 de agua en el propio proceso de digestión. Además, los hidratos de carbono se almacenan, temporalmente, en forma de glucógeno en el músculo e hígado. Por ese motivo, es normal pesar más que de costumbre el día que se consume una mayor cantidad de carbohidratos. Pero esto no significa que se haya aumentado de grasa. Para esto último necesitamos estar en superávit calórico mantenido durante un cierto periodo de tiempo. Y esto depende de nuestra ingesta total, no de alimentos concretos. Pues ninguno tiene propiedades específicas que nos hagan aumentar o bajar de grasa.

Si tenemos en cuenta esto que hemos mencionado acerca de la ganancia temporal de peso, es lógico que todas aquellas dietas que retiren alimentos ricos en hidratos de carbono tengan como resultado una pérdida significativa de peso en las primeras semanas. Pero ya hemos recalcado que la bajada viene como consecuencia, mayormente, de una pérdida de agua y glucógeno.

Consecuencias de retirar alimentos con el propósito de adelgazar

En el caso de retirar o disminuir notablemente el consumo de alimentos poco interesantes a nivel nutricional y, por tanto, no beneficiosos para nuestra salud como vienen a ser refrescos, fritos, repostería, precocinados tipo pizzas y empanadillas, o el alcohol, tiene sentido y resulta positivo. Aunque también debería de plantearse como algo progresivo. No es realista cambiar nuestra forma de alimentarnos de la noche a la mañana.

Sin embargo, prescindir de alimentos que sí son interesantes nutricionalmente como la patata o granos enteros (arroz, legumbres, quinoa) cuando se trata de ingredientes que disfrutamos en diversas preparaciones, no tiene mucha lógica, pues no genera adherencia.

Con este comportamiento resulta fácil desarrollar temor hacia el consumo de ciertos alimentos por miedo a engordar. Limitando mucho su ingesta y vida social, junto con sensaciones de remordimiento y malestar en el momento que se consumen. Algo que no ayuda a tener una relación sana con la comida.

¿Cuál es la forma óptima de incluir estos alimentos en una pérdida de grasa?

Necesitamos aprender a consumir este tipo de alimentos. Pues en gran parte de las ocasiones, el plato de espaguetis tiene mucha pasta, mucho tomate frito y escasez tanto de verdura (por no decir ninguna) como de fuentes proteicas de calidad. Igual sucede con el arroz o el pan. Si visualizamos una paella, en ella destaca principalmente el arroz. O en el caso de las tostadas, básicamente se trata de pan con aceite.

Basar los platos en alimentos ricos en carbohidratos en un proceso de pérdida de grasa no resulta idóneo por dos motivos principales:

• Generan un llenado momentáneo, pero no saciedad en el transcurso del tiempo. La falta de fibra y fuentes proteicas, sumado a la forma del cocinado, genera un pico de glucosa en sangre que, al disminuir, provoca esa sensación de hambre y preferencia por alimentos que generen de nuevo esa subida pronunciada en la glucemia. Para que nos entendamos, no nos apetece una fruta, sino algo mucho más dulce.
• Si aparecen en esta cantidad de forma constante, resultará complicado generar un déficit calórico el cual nos permita perder grasa corporal.

Para disfrutar de ellos mientras conseguimos nuestro objetivo en cuanto a composición corporal, es importante saber cómo combinar los platos.

• Optar por la versión integral y/o (en el caso de emplear la versión refinada) conseguir almidón resistente. Un tipo de fibra que nuestro intestino delgado no es capaz de digerir y sirve de alimento para la microbiota. Se obtiene a través del cocinado. Una vez que el alimento rico en carbohidratos está cocido, se deja refrigerar para consumir en otro momento, en lugar de ingerirlo justo tras cocinarse.
• Para mayor cantidad de fibra, es importante basar el plato (o los platos en el caso de ser un primero y segundo) en variedad de verduras. En lugar de “arroz con verduras”, “verduras con arroz”.
• Fundamental incluir fuentes proteicas de calidad o diferentes combinaciones de estas. Tanto de origen animal (huevo, carne, pescado, marisco, queso) como vegetal (legumbres, soja, tofu, guisantes, habas). Son necesarias para el mantenimiento de la masa muscular y para generar saciedad.
• Incluir una pequeña porción de alimentos ricos en grasas de calidad. Bien para el cocinado o como condimento: aceitunas, aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos y/o semillas. El aporte de grasas, además de mejorar el sabor de la preparación, retrasa el vaciado gástrico, favoreciendo una digestión más lenta.
• Controlar los tiempos de cocción. Es preferible una textura “al dente” que resulte algo más complicado de digerir y evitando el formato triturado. Por ejemplo, la patata cocida de otro día es preferible que un puré de patatas en cuanto a saciedad a misma cantidad.
• Por último, y no por ello menos importante, el plato debe ser creativo, apetecible y variado.

A modo de broche, podemos ver ejemplos que damos de platos basado en los consejos anteriores desde el Área de Nutrición de Neolife:

• Pisto de verduras con bacalao y arroz integral
• Ensalada de pimientos asados con quinoa, atún al natural, huevo cocido y aceitunas
• Boloñesa de soja texturizada con calabacín, zanahoria, puerro y espaguetis integrales
• Migas de coliflor con gambas, espárragos trigueros y arroz basmati
• Menestra estofada con patata y ternera
• Pimiento rojo relleno de champiñones, pechuga de pollo troceada, arroz integral y mozzarella rallada

El planteamiento de objetivos se muestra como una auténtica clave a la hora de implementar mejoras en este ámbito que perduren en el tiempo. 

Seguro que en más de una ocasión el hecho de plantearnos ciertos propósitos relacionados con mejorar nuestro estilo de vida ha quedado en un intento. ¿Por qué volvemos a establecer los mismos constantemente?, ¿es cuestión de fuerza de voluntad?, ¿estamos preparados para el cambio? 

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Metas alcanzables 

Cuando hablamos de mejorar nuestro estado de salud, bien a través de incorporar nuevos hábitos o bien dejando otros, es importante ser conscientes del papel que nosotros mismos tenemos hacia cualquier cambio. El hecho de no estar del todo convencidos, no ver la necesidad de hacerlo, tener prisas, sentirse presionado por complacer a otros o ser poco conciso a la hora de establecer lo que se va a llevar a cabo para conseguir dichos objetivos, son algunos de los motivos por los que resulta complicado mejorar hábitos.  

Frecuentemente cuando uno se propone mejorar su rutina, tanto a nivel de alimentación como de actividad física, suele plantearse objetivos poco realistas debido a las prisas por alcanzar dichas metas. Va llegando el verano y queremos perder el peso ganado durante 10 meses en solo 2. O bien, cuando tras el chequeo para la valoración del estado de salud, se obtienen unos resultados bastantes mejorables, tanto a nivel de composición corporal, como en ciertos parámetros. Efectos fruto de hábitos durante muchos años, se pretenden corregir y mejorar en un tiempo récord. Algo que no es realista. 

Por tanto, ante cualquier mejora y este caso en concreto, nos centraremos sobre hábitos alimentarios, necesitamos plantearnos metas alcanzables. Pues una cosa es tener la intención de mejorar algo, y otra muy distinta es llevarlo a cabo. 

¿Qué pasos seguir para platear objetivos y llevarlos a cabo?  

En primer lugar, necesitamos valorar de forma objetiva cuál es el objetivo que pretendemos alcanzar o cuál es el problema que queremos solucionar.

En segundo lugar, el objetivo debe ser planteado positivamente. No es lo mismo decir “tengo un exceso de grasa’’ o “estoy gordo” y por eso tengo que adelgazar, que decir “necesito mejorar mi composición corporal para sentirme ágil, con energía y recuperar la salud”. 

Para el planteamiento de metas alcanzables podemos guiarnos por la técnica PRAMPE, la cual especificaremos a lo largo de este artículo: 

• Positivo 
• Realista 
• Acordado 
• Medible 
• Personal 
• Específico 

Positivo

Como hemos mencionado, es fundamental plantearnos aquello que queremos mejorar o solucionar de forma positiva. Enfocándonos en los resultados en lugar de en la situación en la que nos encontramos. 

Si nos decimos que “nos sobra peso”, “no nos queda bien la ropa”, “nos encontramos incómodos” o que “no nos reconocemos frente al espejo”, psicológicamente terminará afectándonos. Pues el objetivo va desde algo negativo hacia nuestro físico, es decir, desde el rechazo a uno mismo. Estaremos buscando el cambio con una finalidad totalmente desvinculada a la salud y con la posibilidad de caer en comportamientos demasiado restrictivos pensando que necesitamos un castigo y/o sufrir por encontrarnos ante dicha situación. Por ejemplo, quien no se encuentra cómodo con las prendas actuales porque todo le queda estrecho, y se propone perder peso porque todo le sienta mal, estará convencido de que restringir en exceso la comida es el castigo que merece para revertir la situación. Y, por un tiempo, puede ver ciertos resultados, pero no es difícil adelantarse al resultado final: abandono del propósito. 

En esta situación, es mejor plantearlo de la siguiente forma: “quiero mejorar mi composición corporal para sentirme cómodo con la ropa”. Centrarnos en la consecuencia positiva en lugar de en lo negativo. 

Realista 

Supongamos que llevamos ya varios años posponiendo mejorar el estilo de vida. Al final, por una cosa u otra, no llegaba ese momento de decir “hasta aquí” y pedir ayuda. Ante esta situación, es importante valorar nuestros hábitos echando una vista atrás. Si solo ha sido un periodo corto de tiempo en el que hemos descuidado nuestra rutina, independientemente del motivo (una lesión, mayor estrés o carga de trabajo, viajes, vacaciones), entonces no supondrá ninguna dificultad extrema el hecho de retomarlos. Sin embargo, si la vista atrás es cuestión de años, plantearse cambiar de la noche a la mañana o querer resultados rápidos, no es algo realista. 

Imaginemos que el objetivo es perder peso. Será o no realista en función del peso que se plantea como meta (aunque siempre es mejor hablar de porcentaje graso) y el tiempo que tenemos pensado invertir en conseguir dicha mejora. ¿Llega verano y nos entran las prisas con la “operación bikini”?, ¿nos planteamos perder los kilos ganados durante 10 meses en solo 1 o 2? Error. ¿Tenemos un evento y queremos perder 10 kg en dos meses? Error. 

Ni los objetivos son adecuados, puesto que no es positivo, ni tampoco realistas. 

Establecer propósitos no realistas supone una frustración ya que no podremos cumplir con las expectativas imaginadas. Si, por el contrario, se plantea una mejora de la composición corporal a largo plazo, por ejemplo, de cara a 6 meses sin especificar cuánto peso se va a perder, puesto que es algo difícil de precisar, puede no variar mucho debido a una mayor actividad física o por haber iniciado un entrenamiento de fuerza y, sin embargo, haber mejorado notablemente la composición corporal. Por ello es preferible tener en cuenta otros indicadores de progreso como es el aspecto físico a través de fotos o comparando con la ropa. 

Acordado, no impuesto 

De forma directa o indirecta, no somos nosotros quienes deciden dar el paso a mejorar ciertos comportamientos. Y no es que vaya en contra de la voluntad de uno, sino que no ha sido contemplado y valorado el tiempo suficiente. 

Una situación frecuente que nos encontramos en Neolife es cuando una persona acude a realizarse un chequeo para valorar la situación en la que se encuentra y, tras obtener los resultados, se le pone en conocimiento la necesidad de cambiar ciertos aspectos de su rutina los cuales le están afectando negativamente en su salud, como puede ser el consumo de dulces o la ingesta habitual de alcohol. Si esta recomendación no se interioriza, difícilmente se va a poder poner en práctica, o al menos, sostenerse en el tiempo.  

El propósito de esto no debe ser del profesional, pues en este caso el médico y el nutricionista serán quienes le ayuden a llevarlo a cabo, facilitándole el camino en la medida de lo posible. Pero la iniciativa debe salir de uno mismo y no verlo como algo impuesto. 

Un recurso útil que puede ayudar a interiorizar dicho objetivo es hacer un listado con los beneficios que le aportará ese cambio de hábitos. En el caso de reducir el consumo de alcohol podemos escribir: 

• Pérdida de grasa, grasa visceral y menor riesgo de enfermedad cardiovascular. 
• Toma de mejores decisiones a la hora de comer. Cuando se consume alcohol, las elecciones alimentarias vienen influenciadas de manera negativa (se suele pedir o elegir comida rápida). 
• Mayor energía a consecuencia de la pérdida de grasa. 
• Suspensión del tratamiento para la hipertensión y colesterol a consecuencia de la pérdida de grasa. 

Medible 

¿Cómo sabemos que estamos progresando y llegando a ese objetivo si no puede medirse? 

Crear indicadores para ir monitorizando y registrando nuestro progreso es fundamental a la hora de reforzar nuestro compromiso. ¿Qué marcadores de éxito, en relación a perder grasa, podemos tener en cuenta?  

El peso no siempre es un buen indicador, por lo que podemos capturar fotos, en las mismas condiciones e ir comparándolas; probarnos ropa que habíamos dejado de usar y ver cómo nos va quedando; analizar parámetros analíticos y valorar el perfil lipídico, hepático y metabolismo de la glucosa; valorar la capacidad cardiorrespiratoria, si requerimos de menos esfuerzo al subir las escaleras o el tiempo que tardamos andando de un sitio a otro. 

Personal 

Este tiene mucho que ver con que el objetivo sea acordado y no impuesto. Las metas deben ser personales puesto que somos nosotros quienes vamos a llevar las acciones encaminadas a ello. Aún es frecuente encontrarnos con las opiniones de los demás sobre el clásico “deberías…” cuando esto realmente no ayuda o no contribuye a que una persona cambie. Casi todos conocemos lo que “deberíamos” pero hay muchos caminos para llegar a un mismo objetivo. 

¿Qué queremos conseguir y para qué? Ese es nuestro objetivo. 

Específico 

Cuanto más detallado, más probabilidad de comprometerse y llevar a cabo acciones. 

En lugar de plantear un objetivo general, como puede ser perder grasa, será mucho más sencillo de conseguir si lo descomponemos en metas más pequeñas. ¿Qué pasos me acercan a él?, ¿qué no puedo perder de vista? 

Comer mejor para perder grasa es un objetivo abstracto. Sin embargo, podemos ser más concretos y detallar que para ello debemos: 

• Incluir verdura en las comidas principales 
• Consumir una pieza de fruta de postre 
• Llevar una pieza de fruta y frutos secos al trabajo por si tengo hambre 
• Cuando salga a comer fuera, en lugar de pedir 2 cervezas con alcohol, alternaré una con alcohol y otra 0,0. 

En las consultas de nutrición de Neolife, ayudamos a plantear de esta forma los objetivos a nivel individual. Es un trabajo que requiere de tiempo y reflexión pero nos ayuda a visualizar claramente el camino hacia la meta, disfrutando de todo el proceso.  

El sistema inmune trata de proteger al individuo frente a cualquier patógeno. Sin embargo, la respuesta inmunitaria puede verse condicionada por numerosos factores, entre ellos la nutrición.

EL COVID-19 nos ha dejado ver cómo la inmunidad puede verse comprometida en determinados grupos poblacionales: personas mayores, obesidad y desnutrición. ¿Qué lecciones nos ha dejado la pandemia en relación con la importancia que tiene la alimentación?.

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Factores que afectan a la respuesta inmune

Las personas con un sistema de defensa debilitado corren un mayor riesgo de infección. Pero no solo eso, sino que la gravedad de esta es mayor.

Existen factores no modificables como la genética y las diferentes etapas de la vida (adolescencia, embarazo, vejez) que afectan a dicha respuesta. Por lo que, centrarnos en aquellos modificables debería ser nuestra preocupación. Y, ¿cuáles son estos? el estrés, la forma física, la fragilidad, la composición corporal y la alimentación.

Al inicio de la pandemia pudimos comprobar cómo la tercera edad, presentaba una mayor fragilidad, y aquellas personas con obesidad, tenían una mayor susceptibilidad a enfermedades más graves y mayor riesgo de mortalidad por COVID-19 que las jóvenes y con una composición corporal saludable.

¿Cómo influye el exceso de grasa sobre la inmunidad y la susceptibilidad a infección por COVID-19?

La obesidad conlleva una alteración de la actividad de diferentes células involucradas en la respuesta inmune (ilustrada en la siguiente imagen), entre ellas la producción de anticuerpos. Suponiendo una mayor susceptibilidad a infecciones y una peor respuesta a la vacunación.

El exceso de grasa se asocia con un aumento en las concentraciones sanguíneas de mediadores de inflamación, la conocida inflamación crónica de bajo grado. Estado que supone un mayor riesgo de afecciones crónicas (hipertensión, resistencia a la insulina, diabetes) y que puede predisponer a una respuesta inflamatoria excesiva con la infección del virus.

Micronutrientes y estado nutricional involucrados en la respuesta inmunitaria

Cuando hablamos de micronutrientes, hacemos referencia a moléculas más sencillas que conforman las proteínas (aminoácidos), las grasas (los ácidos grasos omega 3), compuestos bioactivos (polifenoles vegetales), vitaminas (A, D, C, E, K, grupo B) y minerales (zinc, selenio).

Son el combustible necesario para el correcto funcionamiento del sistema inmune.

Actúan como bloques para la síntesis de material genético (ADN y ARN); están implicados en la producción de proteínas, entre las que encontramos los anticuerpos; sirven de sustrato para la producción de metabolitos inmunoactivos y para la microbiota intestinal, la cual es capaz de modular el sistema inmune; regulan el metabolismo de células inmunitarias; poseen funcionen actibacterianas o antivirales específicas y, protegen frente al estrés oxidativo.

Un déficit nutricional conlleva, por tanto, a un inadecuado funcionamiento del sistema inmune. Estando asociado a una mayor susceptibilidad de infección y peor desarrollo de la enfermedad o recuperación.

¿Existen alimentos contra el COVID-19?

A lo largo de la pandemia, numerosas cadenas circulaban por redes sociales sobre determinados alimentos con propiedades anti-COVID. Incluso estas propiedades se justificaban por el pH que tenía el alimento.

Está demostrado científicamente que no hay ningún alimento, ni tan si quiera un patrón de dieta que pueda prevenir la infección de ningún virus o enfermedad en concreto.

Todos, en mayor o menor medida, somos susceptibles a ello. Sin embargo, el estado nutricional sí puede determinar cómo se desarrolla la infección. De hecho, hemos podido observar cómo hay personas positivas asintomáticas.

El patrón de dieta occidental, caracterizado por las harinas refinadas, productos de bollería, carnes procesadas, refrescos y, bajo consumo de fruta, verdura, legumbres y pescados azules, a pesar de aportar calorías, no cumple con los requerimientos nutricionales. Por lo que se puede ingerir las calorías necesarias y no estar nutridos.

En muchas ocasiones asociamos desnutrición a la falta de alimento, pero hoy en día la desnutrición por exceso es la que preocupa en los países desarrollados.

Los requerimientos nutricionales dependen de las características corporales individuales, estado de salud y etapa de la vida. Durante el embarazo, por ejemplo, las necesidades energéticas aumentan de forma considerable a partir del tercer mes. Pero aún más de ciertas vitaminas y minerales. De hecho, incluso antes de la concepción.

Por tanto, suplir cada una de estas demandas es fundamental, no para prevenir, sino para garantizar que el sistema inmune pueda hacer frente a la infección (o cualquier otro agente patógeno).

Relación entre a composición corporal y alimentación

El exceso de grasa, más bien conocido como obesidad, es multifactorial. Por lo que no podemos reducir su prevención a exclusivamente la alimentación. Sin embargo, el patrón de dieta occidental, mencionado antes, está asociado a su desarrollo. Pues al final se tratan de alimentos con baja densidad nutricional y alta calórica que hacen excedernos en los requerimientos de energía y no sacian. En cambio, un patrón de dieta basado en alimentos mayormente de origen vegetal, rico en verduras, frutas y legumbres, complementado con grasas monoinsaturadas (aceite de oliva, aguacate) y poliinsaturadas (frutos secos y semillas), pescados azules, lácteos y carnes magras, se asocia a una composición corporal saludable.

En conclusión, la alimentación es un determinante de respuesta inmune. Ya que de ella depende el estado nutricional y, en parte, la composición corporal.

BIBLIOGRAFÍA

(1) Calder PC. Nutrition and immunity: lessons for COVID-19. Eur J Clin Nutr. 2021 Sep;75(9):1309-1318. doi: 10.1038/s41430-021-00949-8. Epub 2021 Jun 23. PMID: 34163017; PMCID: PMC8220366.

(2) Calder PC. Nutrition, immunity and COVID-19. BMJ Nutr Prev Health. 2020 May 20;3(1):74-92. doi: 10.1136/bmjnph-2020-000085. PMID: 33230497; PMCID: PMC7295866.

Aunque es cierto que el aumento de peso viene determinado por multitud de factores, durante el periodo vacacional se tiende a descuidar, en cierto modo, la alimentación y la actividad física.

El verano se ha identificado como un periodo donde las personas tienden a aumentar de peso a consecuencia de cambios en las elecciones alimentarias y la gran cantidad de reuniones y eventos sociales: barbacoas, hoteles con buffet, graduaciones y bodas. Pero, ¿cuáles son las causas específicas en relación con los alimentos?

, ¿cuántos kilos podemos engordar durante este periodo?, ¿es todo grasa?.

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Desconexión como sinónimo de descuidarse

Muchas de las elecciones, como la ingesta abundante de comida, el exceso de alcohol o la falta de planificación vienen justificadas por el hecho de encontrarnos de vacaciones.

Que este periodo sea un adecuado momento para la relajación, diversión y disfrutar de la comida con el entorno social, no tiene nada que ver con dejar de prestar atención a la calidad de lo que ingerimos y la actividad física. Lo recomendable es encontrar siempre cierto equilibrio, que no quiere decir compensación.

Causas del aumento de peso durante el verano

Además de que la cantidad viene a ser superior a lo que solemos consumir el resto del año, incluimos otros muchos alimentos de forma frecuente y tendemos a subestimar el aporte calórico.

Algunos de estos ejemplos son las bebidas azucaradas o con azúcar libre, como refrescos y zumos (aunque sean naturales). El alcohol, no solo en bebidas destiladas, demasiados tintos de verano y cervezas. Algunos cócteles aportan hasta 350 kcal. Una cerveza, alrededor de 120 kcal y alrededor de 140 kcal una lata de refresco azucarado.

El introducir a diario este tipo de bebidas, no solo supone un aporte calórico extra, que junto con el resto de ingesta seguramente suponga consumir más calorías de las que nuestro organismo necesita, sino que son las conocidas “calorías vacías” ya que no hay nutrientes interesantes en ellas. Y tampoco contribuyen a saciarnos.

El pan, que no tiene por qué ser una mala elección, ya que este alimento, preferiblemente integral, tiene cabida dentro de una alimentación saludable, en verano tendemos a abusar de su consumo. Es fácil excedernos en las comidas y cenas, bien porque se suele servir antes del menú, o bien, a consecuencia del picoteo que muchas veces sustituye una comida estructurada. Como en el caso de una barbacoa. Sin darnos cuenta, vamos añadiendo un aporte calórico extra con el que antes no contábamos.

Al igual que se abusa del pan, también de los embutidos y quesos. Prácticamente suele aparecer en el día a día en ese aperitivo previo a la comida o cena. Lo mismo que sucede con los fritos como las patatas de bolsa. Para hacernos una idea, unos 100g de estas últimas, aportan alrededor de 500 kcal. Y nos la comemos prácticamente sin darnos cuenta. Sobre todo, si viene acompañado de algún refresco. 100g de queso curado, alrededor de 450 kcal, igual que los embutidos tipo chorizo y salchichón.

Los helados se convierten en el postre preferido. Cuando comemos fuera de casa, tenemos la justificación perfecta. Y cuando no, en el congelador no faltan paquetes de 6 o más unidades. Si no es la tarrina de ½ L e incluso 1L. Estaríamos hablando de un extra diario de alrededor de 300 kcal. Sumado a lo anterior.

Por otro lado, nuestro gasto energético viene a reducirse considerablemente. Nos relajamos y en ocasiones olvidamos programar una actividad física o entrenamientos. Por lo que al exceso calórico se le añade un menor requerimiento. Si necesitamos, por ejemplo, 2000 kcal en un contexto de rutina habitual, donde tiene lugar cierta actividad física, nuestro requerimiento puede cambiar a 1500 kcal. Y si encima nuestra ingesta supera estas, ya sabemos el resultado: aumento de grasa corporal.

¿En qué cifra se traduce esta ganancia de peso?

Según las estadísticas del 2022, el 77,8% españoles engordan durante el verano en una media de 3-5 kg.

Es importante saber que el peso no es un indicador significativo de composición corporal. Podemos aumentar 1 kg en pocas horas de diferencia, e incluso 2 kg de un día para otro sin suponer esto que se haya engordado. Factores hormonales, el haber ido o no al baño como de costumbre, ingesta de sodio, ingesta de fibra y agua y, hasta la calidad del sueño y carga de estrés pueden influir en dicha variación.

Sin embargo, cuando el peso no se recupera fácilmente con la vuelta a la rutina y en la ropa se puede apreciar esa subida, posiblemente la ganancia sí tenga que ver, aunque no el 100% del peso, en un aumento de la grasa corporal.

¿Cómo recuperar nuestro peso?

Volviendo o iniciando una rutina saludable de forma progresiva.

Plantearse una dieta restrictiva en septiembre, o tras las vacaciones, no es lo más adecuado si realmente queremos mantener esa pérdida en el tiempo.

Adoptar hábitos que puedan seguirse a largo plazo, planificar, guiarse por señales de hambre y saciedad y, contar con ayuda profesional si no sabemos muy bien cómo llevarlo a cabo.

BIBLIOGRAFÍA

(1) Weaver RG, Beets MW, Brazendale K, Brusseau TA. Summer Weight Gain and Fitness Loss: Causes and Potential Solutions. Am J Lifestyle Med. 2018 Jan 12;13(2):116-128. doi: 10.1177/1559827617750576. PMID: 30800015; PMCID: PMC6378497.

El riesgo de enfermedad cardiovascular en la mujer incrementa de forma notable durante el periodo de menopausia. Veremos su explicación a nivel fisiológico y diferentes condicionantes. 

El estilo de vida tiene un papel fundamental en la prevención de prácticamente la gran mayoría de enfermedades y durante la menopausia no iba a ser diferente. Es una etapa que requiere de una mayor atención a nuestros hábitos. ¿Qué papel tienen los estrógenos en la salud? ¿Cómo afecta su descenso? 

Laura Pérez Naharro – Unidad de Nutrición Neolife

Profundizando sobre la menopausia 

De forma concreta dividimos este periodo en 3 etapas:  

• Peri-menopausia: cuando las concentraciones de determinadas hormonas comienzan a sufrir alteraciones y el periodo tiende a ser irregular.  
• Menopausia: entendido como la última menstruación. 
• Post-menopausia: a partir de cuando ya han transcurrido 12 meses desde el último periodo.  

Normalmente engloba entre los 45 y 55 años, y depende de muchos factores. Como, por ejemplo, la composición corporal. Un porcentaje elevado de tejido graso y un índice cintura-cadera superior a 0.84, aceleran el proceso. Al igual que ocurre con el consumo de alcohol y tabaco.  

En cuanto a síntomas, hay quienes los sufren de forma leve durante un corto periodo de tiempo, mientras que otras mujeres experimentan multitud de ellos mucho tiempo. 

A pesar de que todas las mujeres puedan padecer síntomas más o menos pronunciados, todas se encuentran en condiciones de riesgo para determinadas enfermedades, como es la diabetes y enfermedad cardiovascular.

Menopausia y salud cardiovascular 

El riesgo cardiovascular se incrementa debido a 3 factores: aumento de los niveles plasmáticos de colesterol LDL, cambios en la composición corporal y aumento de la presión arterial. Todo fruto del descenso en la producción de estrógenos. 

Durante este periodo se produce un notable aumento de las concentraciones de colesterol LDL (LDL-c). Para explicar este hecho, debemos tener en cuenta que los estrógenos se producen en los ovarios a través de un proceso donde las LDL-c son empleadas como sustrato. Cuando la producción de estas hormonas decae, el colesterol LDL ya no se emplea de igual forma en la producción de estrógenos, por lo que los niveles plasmáticos aumentan consideradamente, incrementando el riesgo de enfermedad cardiovascular. Pues a mayor LDL-c mayor formación de placa de ateroma. 

Otro factor implicado en el riesgo cardiovascular es la composición corporal. Existe una clara diferencia entre mujeres en pre-menopausia con respecto a post-menopausia. Estas últimas presentan un mayor porcentaje graso y una mayor circunferencia de la cintura como consecuencia, principalmente, de la menor producción de estrógenos.  

En edad fértil, estas hormonas hacen que la acumulación de grasa se distribuya de forma más saludable, conocida como distribución de grasa ginoide o tipo pera. O lo que es lo mismo, el almacenamiento de tejido adiposo en el pecho, caderas, muslos y glúteos.  

Sin embargo, cuando se produce ese descenso en la producción de estrógenos, dicho reparto cambia, haciendo que el cuerpo presente una forma similar a la manzana, denominada distribución androide u obesidad central, característica en los hombres. Esta forma viene determinada por una localización de la grasa a nivel abdominal que predispone a un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular ya que la acumulación de grasa en esta zona se encuentra directamente asociada a diabetes tipo 2, insulinoresistencia, síndrome metabólico, grasa visceral e hipertensión. 

Además, en relación con la composición corporal, no solo se produce un aumento de grasa y cambio en la localización de esta, sino que también tiene lugar una disminución de la masa muscular, lo cual conlleva a un menor gasto calórico en reposo (metabolismo basal), predisponiendo más fácilmente a la ganancia de grasa. Situación que se agrava en el caso de mujeres que constantemente se encuentran bajo dietas restrictivas con fluctuaciones persistentes en el peso, pues esto supone una mayor pérdida de masa muscular. Y cuanto menor tejido magro, menores necesidades energéticas (calorías).

En cuanto a la tensión arterial, los estrógenos tienen un efecto vasodilatador, por lo que permiten una mayor fluidez de la sangre. A pesar de que en la menopausia tiene lugar un mayor diagnóstico de hipertensión, se desconoce una explicación concisa acerca de cómo estos cambios hormonales pueden influir de forma directa a la presión. Puede que la causa se encuentre en la ganancia de grasa a consecuencia de hábitos mantenidos en el tiempo. Independientemente del origen, padecer de hipertensión ya supone un gran riesgo para el desarrollo de complicaciones a nivel cardiovascular. 

Hábitos alimentarios en la menopausia 

Si en cualquier etapa de la vida la alimentación resulta clave, durante este periodo aún más. No solo podemos mejorar la sintomatología característica con ciertos patrones alimentarios, sino que resulta esencial reducir lo máximo posible el riesgo cardiovascular y cubrir los requerimientos nutricionales en el caso de que tengan lugar deficiencias. 

En relación con las deficiencias nutricionales, el déficit de hierro y calcio es frecuente. 

Para obtener la cantidad suficiente de calcio no solo podemos ayudarnos de lácteos. Pescados en donde se consuman las espinas, como las sardinas en conserva, verduras como el brócoli, legumbres como la soja y las almendras, son fuentes ideales de calcio. 

En cuanto al requerimiento de hierro, se recomienda 8 mg diarios. Por lo que es importante incluir fuentes de este mineral de origen animal (carne roja y de ave, huevos) y/o de origen vegetal (como las verduras de hoja verde, frutos secos y legumbres). Aunque es cierto que el hierro de origen animal tiene una mayor biodisponibilidad, si acompañamos las fuentes de hierro vegetales con alimentos ricos en vitamina C, aumentará su absorción y utilización. 

Como hemos mencionado, algunos patrones dietéticos han demostrado mejorar la sintomatología asociada a la menopausia, tanto una alimentación rica en vegetales, como dieta mediterránea y dieta DASH (indicada para la hipertensión) destacan por una multitud de fruta y verdura, granos enteros y complejos, frutos secos, aceite de oliva virgen extra y pescados azules de pequeño tamaño. Ojo que los beneficios de una dieta mediterránea no se deben al consumo de vino, de este cuanto menos, mejor. 

Por otro lado, y de forma más específica, para reducir el riesgo cardiovascular debemos garantizar una composición corporal adecuada, evitando el exceso de grasa, hipertensión y alteraciones en el perfil lipídico. Por lo que, además de patrones como los indicados anteriormente…, ¿qué tal comenzar con los siguientes cambios?  

• Aumentar el consumo de fuentes proteicas de origen vegetal: legumbres y derivados (tofu, edamame, humus, tempeh, soja texturizada). 
• Sustituir cereales refinados por granos enteros. Acompañarlos con fuentes proteicas y verduras en lugar de como plato único. 

• Incluir pescados azules al menos 2-3 veces por semana. 
• Reducir el consumo de procesados ricos en grasa, sal y/o azúcar (embutidos, carnes procesadas, bollería industrial, dulces, postres azucarados). 
• Priorizar grasas insaturadas (aceite de oliva, aguacate, semillas y frutos secos). 
• Abandonar el tabaco. 
• Actividad física: al menos 30 min diarios con una intensidad moderada. En el caso de requerir una pérdida de grasa, se recomienda una actividad diaria moderada 60 a 90 min. 

¿Existen alimentos específicos cuyo consumo tenga un mayor interés en esta etapa? 

Sí. La soja es una legumbre con un aporte proteico bastante interesante. Las isoflavonas presentan un papel vasodilatador, por lo que ejercen una función cardioprotectora y también contribuye a aliviar la gravedad de los sofocos (en una dosis de 54mg). 

Podemos consumirla en forma de bebida vegetal, en guiso, tofu, tempeh, en forma de pasta o soja texturizada. 

El consumo de aproximadamente 3 g de betaglucanos, presentes en los copos de avena, durante 6 semanas, reduce el colesterol LDL en torno a un 4,2%. El porridge es una idea deliciosa para comenzar el día y disfrutar de este alimento rico en fibra.  

La ingesta de alrededor de 1,5-3 g de etanoles y esteroles vegetales, logra una disminución de entre 7-12,5% en las concentraciones de colesterol LDL. Aunque estos compuestos podamos encontrarlos en alimentos como las legumbres, el aceite de oliva, frutos secos y algunas frutas y verduras, resulta complicado alcanzar dichas dosis a través de su consumo. Y, por otro lado, los alimentos fortificados con esteroles vegetales no suelen ser interesantes desde un punto de vista nutricional (galletas, margarinas, preparados lácteos. Por lo que la forma más idónea para llegar a dicha cantidad es a través de suplementos.  

En relación con esto último, la suplementación con omega 3 (850-1000 mg de EPA y DHA) debería considerarse parte del tratamiento en el caso de mujeres con niveles elevados de colesterol. Aumentando la dosis (2-4 g) en aquellas con niveles elevados de triglicéridos.

BIBLIOGRAFÍA

(1) El Khoudary, S. R., Aggarwal, B., Beckie, T. M., Hodis, H. N., Johnson, A. E., Langer, R. D., Limacher, M. C., Manson, J. E., Stefanick, M. L., Allison, M. A., & American Heart Association Prevention Science Committee of the Council on Epidemiology and Prevention; and Council on Cardiovascular and Stroke Nursing (2020). Menopause Transition and Cardiovascular Disease Risk: Implications for Timing of Early Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation, 142(25), e506–e532.  

(2) Roa-Díaz, Z. M., Raguindin, P. F., Bano, A., Laine, J. E., Muka, T., & Glisic, M. (2021). Menopause and cardiometabolic diseases: What we (don’t) know and why it matters. Maturitas, 152, 48–56. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2021.06.013 

(3) Mosca L, Banka CL, Benjamin EJ, Berra K, Bushnell C, Dolor RJ, Ganiats TG, Gomes AS, Gornik HL, Gracia C, et al.; for the. Expert Panel/Writing Group. Evidence-based guidelines for cardiovascular disease prevention in women: 2007 update. 

Sabemos que unos hábitos alimentarios deben ir acorde a nuestro estilo de vida, gustos, preferencias, para que así puedan perdurar en el tiempo. Sin embargo, existe otro concepto de nutrición personalizada que no involucra nuestros gustos sino nuestro material genético: nutrición de precisión. 

Laura Pérez Naharro – Unidad de Nutrición Neolife

Nutrigenética y nutrigenómica 

Sabemos que la dieta es un factor modulador de nuestros genes, capaz de alterar secuencias de ADN y predisponer a determinadas patologías a través de mecanismos de epigenética; y al mismo tiempo, cada persona tiene una variabilidad genética en base a la cual podemos beneficiarnos o incluso resultar perjudicial si seguimos las recomendaciones nutricionales generales, por tanto, ¿una dieta según nuestros genes podría convertirse en un nuevo concepto de dieta personalizada? 

Mecanismos moleculares para las interacciones nutrigenómicas/nutrigenéticas en el riesgo de enfermedades cardiovasculares 

La nutrigenética investiga las diferentes variantes genéticas, conocidas como polimorfismos, tanto de forma individual como poblacional, y su riesgo para desarrollar ciertas enfermedades para así establecer recomendaciones nutricionales específicas, con el objetivo de reducir o evitar que tenga lugar dicha enfermedad a la que estamos predispuestos.   

Un ejemplo para comprender esta variabilidad individual genética es el hecho de que personas con un mismo patrón alimentario y estilo de vida, tienen diferencias en cuanto a presión arterial y niveles de colesterol. Otro caso de variabilidad genética es la fenilcetonuria (PKU). Las personas con esta patología deben evitar de por vida alimentos que contengan fenilalanina (un aminoácido presente en la gran mayoría de alimentos proteicos y aspartamo), debido a una incapacidad por descomponer dicha molécula al presentar mutaciones en el gen que codifica la enzima responsable de convertir la fenilalanina en tirosina. 

Hemos mencionado antes que las variaciones individuales se conocen con el nombre de polimorfismos, pero sin especificar de qué se trata. Pues bien, consiste en una diferencia en la secuencia del ADN que se presenta en más del 1% de la población. Normalmente, esta variación ocurre en un solo nucleótido y por ello se conocen como polimorfismos de un solo nucleótido (SNP). 

A continuación, vamos a detallar algunos de los polimorfismos identificados y sus efectos en la salud: 

Sensibilidad a la cafeína 

Seguro que conocemos a alguien, o incluso nosotros mismos, a quien la cafeína no le sienta muy bien o, por el contrario, que no le da el efecto deseado y requiere de una mayor dosis. 

La sensibilidad a la cafeína viene determinada por el gen CYP1A2.  

Personas que tienen el SNP rs762551 en el gen CYP1A2 presentan una disminución de la actividad de la enzima encargada de metabolizar la cafeína, la metilzantina. Por lo que tienen una hipersensibilidad a este compuesto y por ello se consideran metabolizadores lentos de la cafeína. Estas personas, presentan un mayor riesgo de sufrir taquicardias, aumento de la rigidez aórtica, mayor velocidad de la onda del pulso, inflamación vascular y aumento de las catecolaminas después de 3 horas de consumo de cafeína en comparación con metabolizadores rápidos. 

Polimorfismos en la apolipoproteína E (apoE) 

La diversidad entre individuos en respuesta a una misma ingesta de grasas en la dieta ha dado lugar al estudio de variantes genéticas implicadas en el metabolismo de las grasas, en especial, en el gen que codifica para apoE. 

El polimorfismo más conocido es la mutación de apoE épsilon, que da lugar a tres alelos diferentes: E2, E3 y E4.  

Aproximadamente el 61 % de los caucásicos son homocigotos E3/E3, el 25 % son portadores de E4 (E3/E4 o E4/E4), el 12 % son portadores de E2 (E2/E2 o E2/E3), y el 2 % restante presentan un genotipo E2/E4. 

El impacto del genotipo apoE en el riesgo de ECV ha sido ampliamente investigado durante los últimos 30 años. Se ha observado un aumento medio en el riesgo de ECV del 40-50 % en los portadores de E4 en relación con el genotipo E3/E3, sin diferencias aparentes para los subgrupos E2 y E3 

Esto se debe a que los portadores del alelo E4 tienen una mayor concentración de colesterol LDL que las personas portadoras del alelo E3. En relación con el patrón alimentario, los individuos con genotipos E4/4 y E4/3 han demostrado una mejor respuesta a una disminución del aporte de grasas saturadas, en concreto el genotipo E4/3, consiguiendo bajar en mayor proporción las concentraciones plasmáticas de lípidos (colesterol total, LDL, TG y apoB) que el genotipo E4/4. 

Por tanto, aquellas personas con genotipo E4/4 deben prestar aún más atención a su estilo de vida, ya que genéticamente están predispuestas a presentar una mayor concentración de LDL, lo cual se relaciona directamente con la formación de placa de ateroma.

Polimorfismos en PPAR γ 

Siguiendo el contexto del metabolismo de las grasas, nos encontramos con PPAR γ, un factor de transcripción nuclear implicado en la regulación de una serie de genes clave en la β-oxidación de los ácidos grasos y la inflamación 

Actualmente es un gen de especial atención en la investigación, ya que se encuentra involucrado en el desarrollo de la obesidad y, por tanto, con las ECV. 

Personas que presentan el SNP pro12ala en este gen (PPAR-γ) tienen una mayor predisposición al aumento de grasa y resistencia a la insulina.  

Polimorfismos en NLRP3 

El consumo de grasas saturadas en aquellas personas que presenten la variante rs12143966 en el gen NLRP3, manifiestan mayores niveles de insulina en ayunas. Por lo que tienen un mayor riesgo de resistencia a la insulina y diabetes tipo 2, siendo el consumo de grasas saturadas su principal foco de atención. 

Polimorfismos y consumo de ácidos grasos poliinsaturados (AGPI) 

Tanto por la capacidad de regular el perfil lipídico como por la reducción de la inflamación, la ingesta de ácidos grasos poliinsaturados (omega-6 y omega-3), se ha relacionado con una disminución del riesgo de ECV. Está demostrado que los ácidos grasos omega-3 (EPA/DHA) ejercen efectos cardioprotectores. Sin embargo, ¿qué ocurre con las variaciones genéticas? Siguiendo las recomendaciones actuales de consumo de estos ácidos grasos, ¿puede haber sujetos que tenga un efecto perjudicial en su salud?   

Polimorfismos en los genes FADS reducen la síntesis del DHA y también de ARA (ácido araquidónico). Los portadores de alelos menores de FADS presentan un desequilibrio omega 3:6 generando un estado inflamatorio y, por tanto, un mayor riesgo de ECV. De esta forma, las recomendaciones en estas personas en cuanto a la ingesta de EPA y DHA, deben ser mayores con respecto a las de la población general. 

Conclusión 

La investigación de las interacciones gen-dieta es fundamental para obtener información que nos permita actuar en el ámbito de la prevención. Hoy en día disponemos de pruebas genéticas para conocer los diferentes polimorfismos estudiados hasta fecha: los microarrays. 

No debemos olvidar, que más allá de los nutrientes individuales, lo realmente importante es la interacción entre grupos de alimentos y nutrientes. No se trata de dar recomendaciones acerca de nutrientes específicos, sino de patrones dietéticos. La nutrición es una combinación compleja de macronutrientes, micronutrientes y alimentos con propiedades similares. Resultada complicado separar el efecto de un solo nutriente de otros.

Ejemplo de intervención personalizada diseñada para reducir el riesgo de ECV en pacientes que presentan obesidad según las diferentes variantes genéticas 

BIBLIOGRAFÍA

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(3) Murphy, A. M., Smith, C. E., Murphy, L. M., Follis, J. L., Tanaka, T., Richardson, K., Noordam, R., Lemaitre, R. N., Kähönen, M., Dupuis, J., Voortman, T., Marouli, E., Mook-Kanamori, D. O., Raitakari, O. T., Hong, J., Dehghan, A., Dedoussis, G., de Mutsert, R., Lehtimäki, T., Liu, C. T., … Roche, H. M. (2019). Potential Interplay between Dietary Saturated Fats and Genetic Variants of the NLRP3 Inflammasome to Modulate Insulin Resistance and Diabetes Risk: Insights from a Meta-Analysis of 19 005 Individuals. Molecular nutrition & food research, 63(22), e1900226. https://doi.org/10.1002/mnfr.201900226 

(4) Barrea, L., Annunziata, G., Bordoni, L., Muscogiuri, G., Colao, A., Savastano, S., & Obesity Programs of nutrition, Education, Research and Assessment (OPERA) Group (2020). Nutrigenetics-personalized nutrition in obesity and cardiovascular diseases. International journal of obesity supplements, 10(1), 1–13. https://doi.org/10.1038/s41367-020-0014-4