L’osteoporosi i l’osteopènia són malalties silencioses que afecten milions de persones, especialment amb el pas dels anys.

L’alimentació, l’estil de vida i certs hàbits diaris tenen un paper clau tant en la prevenció com en l’evolució. En aquest article repassem què passa als ossos, quins nutrients els protegeixen i quins aliments convé limitar per preservar-ne la fortalesa.

Meritxell Massons – Unitat de Nutrició Neolife

Què són l’osteoporosi i l’osteopènia?

L‘osteoporosi és una malaltia caracteritzada per la pèrdua progressiva de massa i de qualitat òssia. L’os es torna més porós i fràgil, cosa que incrementa de manera significativa el risc de fractures, fins i tot davant accions quotidianes com caminar o ajupir-se.

L’osteopènia és una etapa prèvia, en què la densitat mineral òssia és inferior al normal, però encara no arriba als criteris diagnòstics d’osteoporosi. Se sol detectar mitjançant una densitometria òssia i representa una oportunitat clau per a la prevenció.

Per què s’afebleixen els ossos amb l’edat?

Els ossos no són estructures estàtiques: es troben en renovació constant. Hi ha cèl·lules que formen os (osteoblasts) i altres que el degraden (osteoclasts).

• Infància i adolescència: predomina la formació òssia.
• Edat adulta: es manté un equilibri entre formació i degradació.
• A partir dels 50-60 anys: la degradació supera la formació, especialment després de la menopausa a causa del descens d’estrògens.

Aquest procés explica perquè l’osteoporosi és més freqüent en dones postmenopàusiques i en homes d‘edat avançada.

Com prevenir l’osteoporosi des de l’alimentació

La prevenció comença molt abans que apareguin els símptomes. Assolir un bon bec de massa òssia durant l’adolescència i l’adultesa primerenca és determinant per a la salut òssia futura.

Calci: la base estructural de l’os

Una aportació adequada de calci evita que l’organisme hagi d’extreure’l de l’os per mantenir funcions vitals com ara la contracció muscular o la coagulació sanguínia.

Principals fonts:

• Lactis (llet, iogurt, formatges curats i semicurats).
• Llegums, fruits secs i llavors.
• Peix petit amb espines (sardines).
• Verdures com a bròquil.
• Aliments fortificats (begudes vegetals, cereals)

Dues racions diàries de lactis, dins una dieta variada, solen cobrir les necessitats en adults sans.

Vitamina D: clau per absorbir el calci

La vitamina D permet que el calci s’absorbeixi correctament a l’intestí i es dipositi a l’os.

Fonts principals:

• Exposició solar moderada.
• Peixos blaus.
• Ous i lactis.
• Aliments enriquits.

A l’hivern o en persones amb poca exposició solar, és freqüent trobar-hi dèficits, per la qual cosa pot ser necessari valorar suplementació sota supervisió d’un professional de la salut.

Activitat física: un estímul imprescindible

L’exercici, especialment el que implica càrrega (caminar, pujar escales, ballar, entrenament de força), estimula la formació òssia. Cada contracció muscular exerceix un senyal positiu sobre el pinyol, ajudant a mantenir la seva densitat.

Nutrients que recolzen la salut òssia

A més del calci i la vitamina D, altres nutrients exerceixen funcions clau:

• Proteïnes: necessàries per a la matriu òssia, evitant excessos d’origen animal.Proteínas: necesarias para la matriz ósea, evitando excesos de origen animal.
• Magnesi: afavoreix la mineralització òssia i l’acció hormonal.
• Zinc: participa en la formació i la reparació del teixit ossi.
• Vitamina C: essencial per la síntesi de colàgen.
• Vitamina K: regula la fixació del calci a l’os.

Una dieta variada i equilibrada acostuma a cobrir aquests requeriments.

Aliments i substàncies que convé limitar a l’osteoporosi

No són prohibicions absolutes, sinó consums moderats i conscients.

• Cafeïna

El consum elevat pot augmentar l’eliminació urinària de calci. Limitar cafè, te i begudes energètiques ajuda a protegir el pinyol.

• Fòsfor en excés

Present sobretot en refrescos com la coca cua i ultra processats. Un excés altera l’equilibri calci-fòsfor i perjudica la densitat òssia.

• Alcohol i tabac

Tots dos interfereixen amb la formació de pinyol nou i augmenten el risc de fractures. La seva reducció o eliminació és una mesura clau per a la prevenció.

• Fitats i oxalats

Presents en cereals integrals, cacau, cafè i algunes verdures de fulla verda. No cal eliminar-los, però sí combinar-los adequadament i evitar que desplacin aliments rics en calci.

Alimentació i hormones: una relació clau

La pèrdua d’estrògens a la menopausa i de testosterona en homes grans accelera la pèrdua òssia. Per això, l’osteoporosi és més freqüent en dones postmenopàusiques i homes de més de 65 anys.

Una alimentació adequada, juntament amb exercici i control mèdic, pot alentir significativament aquest procés.

Conclusió

Tenir cura de la salut òssia no depèn d’un únic aliment, sinó d’un estil de vida complet. Una dieta rica en nutrients, activitat física regular i la reducció dhàbits perjudicials són les millors eines per prevenir losteoporosi i millorar la qualitat de vida a llarg termini.

BIBLIOGRAFIA

(1) World Health Organization. Prevention and management of osteoporosis: report of a WHO scientific group. Geneva: World Health Organization; 2003. (WHO Technical Report Series; no. 921).

(2) International Osteoporosis Foundation. Nutrition and bone health [Internet]. Nyon: International Osteoporosis Foundation; 2023 [cited 2026 Feb 9]. Available from: International Osteoporosis Foundation.

(3) National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Calcium: fact sheet for health professionals [Internet]. Bethesda (MD): National Institutes of Health; 2022 [cited 2026 Feb 9]. Available from: National Institutes of Health.

(4) National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin D: fact sheet for health professionals [Internet]. Bethesda (MD): National Institutes of Health; 2022 [cited 2026 Feb 9]. Available from: National Institutes of Health.

(5) European Food Safety Authority. Scientific opinion on dietary reference values for calcium. EFSA Journal. 2015;13(5):4101.

(6) European Food Safety Authority. Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547.

(7) Weaver CM, Gordon CM, Janz KF, Kalkwarf HJ, Lappe JM, Lewis R, et al. The National Osteoporosis Foundation’s position statement on peak bone mass development and lifestyle factors. Osteoporosis International. 2016;27(4):1281–1386.

(8) Bonjour JP. Protein intake and bone health. Int J Vitam Nutr Res. 2011;81(2–3):134–142.

(9) Rizzoli R, Biver E, Brennan-Speranza TC, Bilezikian JP. Nutritional intake and bone health. Lancet Diabetes Endocrinol. 2021;9(9):606–621.

La entrada Osteoporosi i alimentació: què evitar i com protegir els seus ossos se publicó primero en Neolife.

En nutrició solem parlar de calories, de proteïnes o de greixos, però oblidem que el cos també té el seu propi rellotge intern. Aquest “rellotge biològic”, conegut com a ritme circadià, marca els moments del dia en què el metabolisme, les hormones i la digestió funcionen millor.

Cada comida que hacemos puede sincronizar —o desajustar— ese reloj. Comer a deshoras, saltarse comidas o cenar muy tarde puede influir en el peso, la energía, la calidad del sueño e incluso el estado de ánimo.

Meritxell Massons – Unitat de Nutrició Neolife

¿Por qué el cuerpo tiene horarios metabólicos?

El nostre cos no processa els aliments igual al matí que a la nit. La sensibilitat a la insulina, la producció d’enzims digestius i el consum d’energia varien al llarg del dia.

Estudis han demostrat que:

• Comer la mayor parte de las calorías antes de las 15:00 h favorece un mejor control del peso.
• Las cenas tardías (después de las 22:00 h) se asocian a mayor acumulación de grasa y peor descanso.
• Respetar horarios regulares de comida ayuda a mantener el equilibrio del ritmo circadiano y del apetito.

En otras palabras, nuestro cuerpo espera comida durante el día y descanso por la noche. Romper ese patrón genera un “jet lag metabólico” que puede afectar a la salud a largo plazo.

Com influeix l’horari dels àpats a l’energia i al metabolisme?

• Esmorzar d’hora, metabolisme actiu.
• Comenzar el día con un desayuno equilibrado —rico en proteínas, fibra y carbohidratos complejos -activa la termogénesis (producción de energía) y mejora la concentración.
• Saltarse el desayuno o retrasarlo mucho puede alterar el equilibrio de glucosa y aumentar el apetito más tarde.
• Cenas ligeras, descanso profundo.
• Durant la nit, el metabolisme s’alenteix i la digestió és menys eficient. Per això, un sopar copiós o tardà es pot traduir en indigestió, somni de mala qualitat i acumulació de greix.
• Optar per sopars més lleugers i fer-los 2-3 hores abans de dormir és una estratègia simple i efectiva.

Alimentació amb horari restringit: moda o evidència real?

L’anomenat “time-restricted eating” (TRE) o alimentació restringida en el temps proposa concentrar tots els àpats dins una finestra diària de 8-12 hores.

Por ejemplo: desayunar a las 8:00 h y cenar antes de las 20:00 h.

Què diu la ciència?

• Estudis publicats a Cell Metabolism (Hatori et al., 2012) i Nutrients (Manoogian & Panda, 2017) mostren que aquest patró pot millorar la sensibilitat a la insulina, el control de la gana i la salut cardiovascular.
• Sin embargo, no se trata de ayunar sin control: el tipo de comida y la regularidad son igual de importantes.
• Personas con alta demanda energética o patologías específicas deben consultar con un profesional antes de aplicar este método.

Conclusió

La sincronització dels menjars és una eina poderosa per millorar la salut metabòlica sense necessitat de dietes extremes. No es tracta de menjar menys, sinó de menjar a temps.

Escolteu el vostre cos, organitzeu els vostres horaris, prioritzeu menjars diürns i doneu descans al sistema digestiu a la nit.

El seu rellotge intern els ho agrairà amb més energia, millor digestió i més benestar.

BIBLIOGRAFIA

(1) Manoogian ENC, Panda S. Circadian rhythms, time-restricted feeding, and human metabolic health. Trends Endocrinol Metab. 2016;27(4):225-237.

(2) Garaulet M, Gómez-Abellán Timing of food intake and obesity: a novel association. Int J Obes (Lond). 2014;38:1325-1331.

(3) Hatori M, Vollmer C et al. Time-restricted feeding without reducing caloric intake prevents metabolic diseases in mice fed a high-fat diet. Cell Metab. 2012;15(6):848-

(4) Jakubowicz D et al. High caloric intake at breakfast vs dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity (Silver Spring). 2013;21(12):2504-2512.

La entrada La sincronització dels àpats: el rellotge invisible que en regula la salut se publicó primero en Neolife.

Li ha passat alguna vegada que, després d’un mal dia, sent un antull irrefrenable per alguna cosa dolça o salada? O que menja sense tenir realment gana, només per sentir-se millor?

Aquestes situacions, més comunes del que creiem, poden ser degudes a la fam emocional, un mecanisme del cos per bregar amb certes emocions. Distingir entre la fam fisiològica i la fam emocional és clau per millorar la seva relació amb el menjar, mantenir un estat de salut òptim i prevenir conductes alimentàries compulsives.

Meritxell Massons – Unitat de Nutrició Neolife

Què és la fam fisiològica?

La fam fisiològica és la sensació natural que es produeix al nostre organisme quan necessita nutrients per cobrir les funcions vitals.

El nostre cos requereix energia i nutrients per funcionar correctament, tant en processos interns (el metabolisme, la digestió, la regeneració cel·lular) com en les nostres activitats diàries.

Identificant la fam fisiològica

Reconèixer quan realment necessitem menjar ens ajuda a nodrir el nostre cos de manera conscient. Aquí us deixem algunes claus per identificar-la:

• No sembla per un aliment específic, es pot calmar amb diferents opcions.
• La sensació apareix de manera gradual, va augmentant amb el temps.
• Podeu esperar uns minuts o més per ser satisfeta.
• No genera culpa ni remordiment en menjar.
• Desapareix en sentir-nos saciats.

Què és la fam emocional?

La fam emocional apareix com una forma de resposta a estats emocionals, especialment negatius.

Quan estem estressats, tristos, ansiosos o sols, el nostre cos cerca una manera ràpida d’alleujar aquest malestar. El menjar, especialment el ric en sucres o greixos, produeix un alliberament hormonal que genera benestar momentani.

Aquest tipus de gana no sorgeix per una necessitat física sinó per una necessitat emocional. I encara que en el moment ens pot fer sentir millor, amb el temps pot generar un cicle d’insatisfacció, culpa i repetició.

Identificant la fam emocional

Algunes pistes que ens poden indicar que no estem menjant per gana real són:

• Apareix de manera sobtada i intensa.
• S’enfoca en aliments molt concrets (desitjos).
• Necessitem menjar immediatament.
• Després de dinar, apareixen emocions negatives com ara culpa o frustració.
• No desapareix amb la sacietat, i es pot continuar menjant sense parar.

Com manejar la gana emocional de forma saludable

Saber diferenciar els tipus de gana no sempre és suficient: també necessitem eines per gestionar aquestes emocions sense recórrer al menjar com a única via d’escapament.

Aquí tens alguns consells pràctics:

• Hidratació: moltes vegades confonem set amb gana. Mantingueu-vos ben hidratat al llarg del dia.
• Estructura d’alimentació: tenir horaris i menjars equilibrats ajuda a mantenir la sacietat i evitar atracaments.
• Escolta emocional: aprengui a identificar quina emoció està sentint i com es manifesta al cos.
• Teràpia i suport emocional: l‘acompanyament psicològic és clau per abordar les causes de fons.
• Tècniques de relaxació: meditació, respiració conscient, ioga o simplement caminar poden ser grans aliats.
• Alternatives saludables: quan senti l’impuls de menjar per ansietat, provi amb opcions com: llegir, trucar a un ésser estimat, fer una passejada, escriure o practicar un hobby.

Recordeu: no hi ha aliments bons o dolents

És important que no entri en la dinàmica de jutjar-se pel que menja. Cap aliment és “bo” o “dolent” per si mateix. El que importa és l’equilibri general del seu estil de vida.

Incorporeu hàbits que l’ajudin a viure en més benestar:

• Alimentació conscient i variada.
• Activitat física regular.
• Descans de qualitat.
• Gestió emocional.

Conclusió: escoltar el nostre cos és una forma de auto cuidar-se

Distingir entre gana emocional i gana fisiològica no és fàcil al principi, però és un pas crucial cap a una alimentació conscient i una relació sana amb el menjar.

Aprendre a identificar què necessita el seu cos i com respon emocionalment us permetrà prendre decisions més lliures i saludables. Si sent que no pot fer-ho sol/a, recordeu que demanar ajuda a un professional (nutricionista i/o psicòleg) és una forma de cura personal.

BIBLIOGRAFIA

(1) Beaulieu, K., & Blundell, J. E. (2021). The psychobiology of hunger – a scientific perspective. Topoi.

(2) Gregg, S. Q. (2015, septiembre 22). Deciphering between emotional, physical hunger. Medical Xpress.

(3) Pietrzyk, A. (2022, 17 de noviembre). The scientific reason why you always eat so much—and how to rein it in. Real Simple.

(4) Reents, J., Seidel, A.-K., Wiesner, C. D., & Pedersen, A. (2020). The effect of hunger and satiety on mood‑related food craving. Frontiers in Psychology, 11, 568908.

La entrada Fam emocional o fam fisiològica? se publicó primero en Neolife.