Com preparar-se per als mesos freds des del plat: claus nutricionals per enfortir les defenses.

La tardor marca una transició significativa: els dies s’escurcen, baixen les temperatures, i amb això augmenten els casos de refredats, grip i altres infeccions estacionals. Aquesta estació representa una finestra d’oportunitat ideal per enfortir el sistema immunitari de manera natural, utilitzant una eina poderosa: l’alimentació.

Arantxa Jiménez – Unitat de Nutrició Neolife

Aliments estacionals i aliments funcionals

En aquesta entrada explorem com una dieta centrada en aliments estacionals i aliments funcionals pot ser clau per preparar les nostres defenses davant dels reptes de l’hivern. A més d’oferir sabor i varietat, els aliments que ens ofereix la tardor estan carregats de vitamines, minerals, antioxidants i compostos bioactius que donen suport a la funció immunològica i ajuden a mantenir l’equilibri de l’organisme.

Per què és important reforçar el sistema immunitari a la tardor?

Durant aquesta estació es disminueix l’exposició solar, cosa que pot reduir els nostres nivells de vitamina D, una vitamina clau a la immunitat. Canvia la nostra microbiota intestinal degut a la variació dietètica i menor activitat física. Augmenten els virus respiratoris i malalties com la grip i, a més, el cos requereix més energia immunològica per adaptar-se als canvis tèrmics.

Una immunitat afeblida es pot traduir en més susceptibilitat a infeccions, fatiga constant, digestió irregular i fins i tot un estat d’ànim més baix. Per això, reforçar el sistema immune a través del que mengem és una estratègia fonamental, natural i efectiva.

Alimentació estacional: el que la tardor ens regala per protegir-nos

L’alimentació estacional consisteix a consumir aliments que estan al punt òptim de recol·lecció a cada època de l’any. A la tardor, la natura ofereix productes rics en antioxidants, fibra i micronutrients que afavoreixen la immunitat.

Aliments que destaquen:

• Moniato: ric en betacaroterns (provitamina A), essencials per a la integritat de les mucoses respiratòries.
• Carabassa: font de vitamina C, E i zinc, amb acció antioxidant i immunoprotectora.
• Bolets: conté beta-glucans, compostos que activen la resposta immune innata.
• Poma: fibra i polifenols que milloren la microbiota intestinal, clau en la immunorregulació.
• Raïms i fruits vermells: alt en resveratrol i antocianines, que combaten l’estrès oxidatiu.
• Castanyes i nous: font de vitamina E i seleni, amb efecte antiinflamatori i immunomodulador.

Incloure aquests aliments en sopes, cremes, amanides tèbies o plats al forn permet alimentar-se de manera funcional i d’acord amb les necessitats immunològiques d’aquesta estació.

Aliments funcionals que recolzen la immunitat

Un aliment funcional no només nodreix, sinó que aporta beneficis concrets a la salut, com l’enfortiment de les defenses o la millora de l’equilibri intestinal.

• All i ceba: rics en compostos sulfurats, amb efecte antimicrobià i modulador del sistema immune.
• Kèfir i iogurt natural: font de probiòtics, que milloren la microbiota intestinal.
• Cúrcuma i gingebre: potents antiinflamatoris naturals que ajuden a modular la resposta immunitària excessiva o desequilibrada.
• Cítrics: alts en vitamina C, antioxidants que afavoreixen la producció de glòbuls blancs i redueix la durada dels refredats.
• Te verd: conté catequines, compostos antioxidants amb propietats antivirals i immunoestimulants.

Incorporar aquests aliments de manera regular potencia la nostra resiliència immunitària davant d’infeccions.

BIBLIOGRAFIA

(1) Calder, P. C. (2020). Nutrition, immunity and COVID-19. BMJ Nutrition, Prevention & Health, 3(1), 74–92. https://doi.org/10.1136/bmjnph-2020-000085

(2) Gombart, A. F., Pierre, A., & Maggini, S. (2020). A Review of Micronutrients and the Immune System–Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. Nutrients, 12(1), 236. https://doi.org/10.3390/nu12010236

(3) Hosseini, B., et al. (2019). The role of micronutrients in the immune system: A review. Clinical Nutrition ESPEN, 33, 1–13. https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2019.05.006

(4) Valdés, L., et al. (2018). Role of the gut microbiota in nutrition and health. BMJ, 361, k2179. https://doi.org/10.1136/bmj.k2179

(5) FAO. (2021). Seasonal Food and Nutrition. Food and Agriculture Organization of the United Nations. https://www.fao.org

La entrada Reforç del sistema immunitari a la tardor a través de l’alimentació estacional i funcional se publicó primero en Neolife.

Quan parlem de millorar la nostra alimentació, dos conceptes solen repetir-se: menjar saludable i menjar equilibrat.

És molt freqüent que en consulta es discuteixin tots dos termes, ja que, encara que sonen semblants, no són el mateix. Quina és la diferència? Es pot menjar saludable sense tenir una dieta equilibrada, o viceversa?

Adriana Martín Peral – Unitat de Nutrició Neolife

Què vol dir menjar saludable?

Menjar saludable implica triar aliments que aportin beneficis reals al nostre organisme. Això inclou una varietat de nutrients essencials com a vitamines, minerals, antioxidants, fibra i greixos saludables. Els aliments típicament considerats saludables són: fruites i verdures, llegums, fruits secs i llavors, greixos saludables, cereals integrals o proteïnes magres.

Aquest tipus d’alimentació es basa en aliments mínimament processats, naturals o dorigen integral. Menjar saludable també implica reduir el consum de productes ultraprocessats, que solen contenir sucres afegits, sodi en excés, greixos trans i additius artificials.

Però compte: saludable no sempre significa suficient o equilibrat.

Què vol dir menjar equilibrat?

Menjar equilibrat va més enllà dels aliments que tries: es tracta de cobrir les necessitats nutricionals del cos en quantitat i proporció adequada. Una alimentació equilibrada contempla:

• Macronutrients (carbohidrats, proteïnes i greixos) en proporcions correctes per a la seva edat, nivell d’activitat i metabolisme.
• Micronutrients (vitamines i minerals) en quantitats suficients.
• Una varietat d’aliments provinents de tots els grups alimentaris.
• Un bon balanç calòric: ni excés ni dèficit perllongat sense control professional.
• Horaris i rutines que permetin una digestió eficient i un metabolisme saludable.

Es pot menjar saludable però no equilibrat?

Sí, i de fet és molt comú. Exemple: una persona que menja només amanides, fruites i batuts. Tot i que tots els aliments són saludables, probablement està consumint poca proteïna, poques calories o insuficient greix bo. Això pot generar fatiga, manca de concentració, pèrdua de massa muscular i problemes hormonals a llarg termini.

Es pot menjar equilibrat sense menjar saludable?

També. Per exemple, una dieta basada en productes ultraprocessats pot estar “equilibrada” en termes de calories i macronutrients, però pobra en qualitat nutricional. Això pot provocar inflamació crònica, excés de pes, diabetis tipus 2 o altres malalties metabòliques.

Quins són els errors més comuns?

1. Reduir massa certs grups alimentaris: moltes persones eliminen els carbohidrats del tot pensant que són “dolents”. Tot i això, els carbohidrats complexos (com els cereals integrals) són fonamentals com a font d’energia. A més, l’evidència mostra que un baix consum de carbohidrats, sobretot complexos que són una font de fibra excel·lent, compromet la nostra salut bacteriana a llarg termini, provocant en la majoria de casos alteracions a nivell intestinal.
2. Confondre dietes de moda amb salut: dieta keto, dejuni intermitent, detox… No totes les estratègies populars són adequades per a tothom. Algunes poden provocar desequilibris si no es fan amb supervisió professional. El dejuni intermitent podria ser un enfocament saludable per cuidar-se, però, si amb això reduirem la nostra ingesta proteica, la nostra massa muscular disminuirà i per tant estarem portant una alimentació desequilibrada
3. Sobrevalorar el “fit” o el “light”: un producte baix en greix o sense sucre no sempre és saludable. Molts productes “light” estan altament processats o contenen edulcorants artificials, que no necessàriament són millors. Per tant, estem davant d’un producte que possiblement sigui equilibrat pel que fa a macronutrients però que no sigui saludable.

Aleshores, quina és la clau?

La clau és combinar tots dos enfocaments:

• Aliments reals, naturals i variats.
• Proporcions adequades segons les vostres necessitats.
• Flexibilitat per gaudir sense culpa.
• Escoltar el seu cos: gana, sacietat, energia.

No es tracta de comptar calories obsessivament ni de menjar “perfecte” tot el temps. Una alimentació sana i equilibrada és aquella que pot sostenir en el temps, que el fa sentir bé físicament i mentalment, i que no es basa en la culpa, la restricció o la por d’engreixar-se

Consells pràctics per aconseguir-ho

• Incloeu sempre una font de proteïna, un carbohidrat complex i un greix saludable en cada àpat (segueix el mètode del “Plat de Harvard”).
• No temis als aliments naturals amb calories: l’alvocat, les nous o l’oli d’oliva, ja que són rics en àcids grassos essencials, imprescindibles per al funcionament correcte del cos.
• Eviteu menjar només per ansietat, costum o avorriment. Aprendre a distingir la gana real de l’emocional.
• Planifiqueu els vostres àpats per no improvisar amb el primer que trobeu.
• No es castigui si un dia menja de més o tria alguna cosa fora del que és “saludable”. El que és important és l’equilibri general, no la perfecció diària.

Conclusió

Menjar saludable i menjar equilibrat no són el mateix, però tots dos són fonamentals per a una vida llarga, activa i lliure de malalties. Aprendre a identificar la diferència i aplicar ambdós conceptes de manera pràctica pot ajudar-vos a desenvolupar una relació més conscient i positiva amb el menjar. No són restriccions extremes, sinó educació nutricional i decisions informades. Al final, l’objectiu és senzill: menjar per nodrir-se, gaudir-ne i viure millor.

BIBLIOGRAFIA

(1) Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2020). Healthy Eating Plate & Healthy Eating Pyramid. Retrieved from: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/

(2) Organización Mundial de la Salud (OMS). (2023). Alimentación saludable. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

(3) Willett, W., Rockström, J., Loken, B., et al. (2019). Food in the Anthropocene: the EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. The Lancet, 393(10170), 447–492.

(4) Fundación Española de la Nutrición (FEN). (2022). Guías alimentarias saludables. https://www.fen.org.es/

(5) Academy of Nutrition and Dietetics. (2022). Position of the Academy: Total Diet Approach to Healthy Eating. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 122(3), 578–592.

La entrada Menjar saludable vs menjar equilibrat: Quina és la diferència i per què importa? se publicó primero en Neolife.