Li ha passat alguna vegada que, després d’un mal dia, sent un antull irrefrenable per alguna cosa dolça o salada? O que menja sense tenir realment gana, només per sentir-se millor?

Aquestes situacions, més comunes del que creiem, poden ser degudes a la fam emocional, un mecanisme del cos per bregar amb certes emocions. Distingir entre la fam fisiològica i la fam emocional és clau per millorar la seva relació amb el menjar, mantenir un estat de salut òptim i prevenir conductes alimentàries compulsives.

Meritxell Massons – Unitat de Nutrició Neolife

Què és la fam fisiològica?

La fam fisiològica és la sensació natural que es produeix al nostre organisme quan necessita nutrients per cobrir les funcions vitals.

El nostre cos requereix energia i nutrients per funcionar correctament, tant en processos interns (el metabolisme, la digestió, la regeneració cel·lular) com en les nostres activitats diàries.

Identificant la fam fisiològica

Reconèixer quan realment necessitem menjar ens ajuda a nodrir el nostre cos de manera conscient. Aquí us deixem algunes claus per identificar-la:

• No sembla per un aliment específic, es pot calmar amb diferents opcions.
• La sensació apareix de manera gradual, va augmentant amb el temps.
• Podeu esperar uns minuts o més per ser satisfeta.
• No genera culpa ni remordiment en menjar.
• Desapareix en sentir-nos saciats.

Què és la fam emocional?

La fam emocional apareix com una forma de resposta a estats emocionals, especialment negatius.

Quan estem estressats, tristos, ansiosos o sols, el nostre cos cerca una manera ràpida d’alleujar aquest malestar. El menjar, especialment el ric en sucres o greixos, produeix un alliberament hormonal que genera benestar momentani.

Aquest tipus de gana no sorgeix per una necessitat física sinó per una necessitat emocional. I encara que en el moment ens pot fer sentir millor, amb el temps pot generar un cicle d’insatisfacció, culpa i repetició.

Identificant la fam emocional

Algunes pistes que ens poden indicar que no estem menjant per gana real són:

• Apareix de manera sobtada i intensa.
• S’enfoca en aliments molt concrets (desitjos).
• Necessitem menjar immediatament.
• Després de dinar, apareixen emocions negatives com ara culpa o frustració.
• No desapareix amb la sacietat, i es pot continuar menjant sense parar.

Com manejar la gana emocional de forma saludable

Saber diferenciar els tipus de gana no sempre és suficient: també necessitem eines per gestionar aquestes emocions sense recórrer al menjar com a única via d’escapament.

Aquí tens alguns consells pràctics:

• Hidratació: moltes vegades confonem set amb gana. Mantingueu-vos ben hidratat al llarg del dia.
• Estructura d’alimentació: tenir horaris i menjars equilibrats ajuda a mantenir la sacietat i evitar atracaments.
• Escolta emocional: aprengui a identificar quina emoció està sentint i com es manifesta al cos.
• Teràpia i suport emocional: l‘acompanyament psicològic és clau per abordar les causes de fons.
• Tècniques de relaxació: meditació, respiració conscient, ioga o simplement caminar poden ser grans aliats.
• Alternatives saludables: quan senti l’impuls de menjar per ansietat, provi amb opcions com: llegir, trucar a un ésser estimat, fer una passejada, escriure o practicar un hobby.

Recordeu: no hi ha aliments bons o dolents

És important que no entri en la dinàmica de jutjar-se pel que menja. Cap aliment és “bo” o “dolent” per si mateix. El que importa és l’equilibri general del seu estil de vida.

Incorporeu hàbits que l’ajudin a viure en més benestar:

• Alimentació conscient i variada.
• Activitat física regular.
• Descans de qualitat.
• Gestió emocional.

Conclusió: escoltar el nostre cos és una forma de auto cuidar-se

Distingir entre gana emocional i gana fisiològica no és fàcil al principi, però és un pas crucial cap a una alimentació conscient i una relació sana amb el menjar.

Aprendre a identificar què necessita el seu cos i com respon emocionalment us permetrà prendre decisions més lliures i saludables. Si sent que no pot fer-ho sol/a, recordeu que demanar ajuda a un professional (nutricionista i/o psicòleg) és una forma de cura personal.

BIBLIOGRAFIA

(1) Beaulieu, K., & Blundell, J. E. (2021). The psychobiology of hunger – a scientific perspective. Topoi.

(2) Gregg, S. Q. (2015, septiembre 22). Deciphering between emotional, physical hunger. Medical Xpress.

(3) Pietrzyk, A. (2022, 17 de noviembre). The scientific reason why you always eat so much—and how to rein it in. Real Simple.

(4) Reents, J., Seidel, A.-K., Wiesner, C. D., & Pedersen, A. (2020). The effect of hunger and satiety on mood‑related food craving. Frontiers in Psychology, 11, 568908.

Aprendre a desxifrar etiquetes nutricionals per prendre decisions saludables sense caure en enganys de màrqueting.

Moltes vegades comprem aliments guiats per paraules com “light” o “natural” sense revisar allò que realment contenen. Les etiquetes nutricionals hi són per ajudar-lo, però no sempre són fàcils d’entendre. Aquest article us ensenyarà com interpretar la informació clau de forma pràctica, perquè pugui triar productes més saludables amb confiança i rapidesa.

Arantxa Jiménez – Unitat de Nutrició Neolife

Introducció

L’etiqueta nutricional dels productes envasats està dissenyada per ajudar-lo a prendre decisions informades, però molts consumidors ni tan sols la llegeixen o no la comprenen. Estudis indiquen que només entre un 30 i 60% de la població revisa les etiquetes abans de comprar, i una proporció molt més baixa sap interpretar-les correctament.

Per què costa tant entendre-les?

• Manca de coneixement i alfabetització nutricional: l’absència del qual limita la capacitat per processar valors (calories, greixos, sucres).
• Barreres de temps i format: etiquetes denses amb lletra petita o taules complexes no són pràctiques per a compres ràpides.
• Percepció enganyosa de màrqueting: molts productes amb claims com a “saludable”, “natural” o “fortificat” poden portar alts nivells de sucre o sodi.

Què cerca en una etiqueta nutricional

1. Grandària de la porció i porcions per envàs: alguns productes contenen múltiples porcions i això canvia els càlculs.
2. Calories per porció: útil per gestionar el consum total en un dia.
3. Nutrients a limitar: sucres afegits, greixos saturats, sodi — útils per prevenir malalties cròniques.
4. Nutrients a fomentar: proteïnes, fibra, vitamines i minerals
5. Llista dingredients: els primers són els més abundants; si apareixen additius i sucres abans de fruites o verdures, el producte és més processat.

Etiquetes frontals: faciliten les decisions?

Els sistemes FOP com ara Nutri-Score, semàfors o símbols d’advertiment aporten informació ràpida sobre el perfil nutricional:

• Nutri-Score, utilitzat a Espanya i altres països europeus, qualifica d’A (verd) a E (vermell) segons contingut de sucre, sal, greixos i nutrients beneficiosos.
• L’evidència suggereix que els consumidors prefereixen etiquetes visuals, simples i amb colors codificats.

Avantatges reals de fer servir etiquetes amb coneixement

• Lectors freqüents d’etiquetes tenen entre 2 i 4 vegades més probabilitat d’assolir les recomanacions de fibra diària i consumir més verdures, a més de reduir begudes ensucrades.
• A Espanya, els que segueixen dietes formals usen etiquetes amb més freqüència i tenen més coneixement alimentari.

Estratègia pràctica: una guia pas a pas

1. Compara productes similars: llegeix valors per 100 g o per porció per identificar quin té menys sucre o greixos.
2. Prioritza FOP visuals (Nutri-Score o semàfors), si estan disponibles.
3. Evita claims enganyosos: “light”, “ric en proteïnes”, “natural”, no garanteixen un producte saludable.
4. Para atenció a ingredients problemàtics com xarop de blat de moro, olis hidrogenats o sodi ocult.
5. Utilitza apps o guies educatives per ajudar-te a interpretar ràpidament.

Conclusió

La clau per llegir etiquetes nutricionals no és memoritzar números sinó entrenar l’ull a identificar els nutrients essencials i els senyals d’alerta. Amb coneixement i pràctica, pots transformar la informació a la teva etiqueta en decisions que milloren la teva salut.

BIBLIOGRAFIA

(1) Giró-Candanedo et al. (2022). Use and Understanding of Nutrition Labels: Impact of Diet Attachment. Foods. 11(13):1918. PMCID: PMC9266186 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov+3PMC+3SpringerLink+3

(2) Persoskie , Hennessy E., Nelson W.L. (2017). US Consumers’ Understanding of Nutrition Labels in 2013. Preventing Chronic Disease, 14:170066 CDC

(3) Krishnaraj et (2024). Impact of Food Labels on Consumer Purchasing Decisions. European Journal of Nutrition & Food Safety 16(11):44-51 journalejnfs.com

(4) Persoskie et al. (2011). Nutrition knowledge’s effect on label use. PubMed Review National Academies Press+4pubmed.ncbi.nlm.nih.gov+4PMC+4