Com bé explica el Dr.Martí a l’article anterior, la síndrome ovàrica metabòlica poliendocrina (SOMP) engloba diferents fenotips i formes de presentació. No totes les dones experimenten els mateixos símptomes, ni tenen les mateixes alteracions hormonals o metabòliques, ni persegueixen els mateixos objectius terapèutics.

Aquesta heterogeneïtat té una implicació directa des del punt de vista nutricional: no hi ha un tipus d’alimentació per a les dones amb SOMP. Durant anys, gran part de les recomanacions es van centrar gairebé exclusivament en la pèrdua de pes o la resistència a la insulina. Tot i això, l’evidència científica més recent adopta una visió més àmplia i individualitzada. L’alimentació s’ha d’adaptar a cada pacient, tenint en compte el seu perfil clínic, els símptomes, els objectius i les necessitats específiques.

Meritxell Massons – Unitat de Nutrició Neolife

El que sí que comparteixen moltes dones amb SOMP

Tot i que hi ha diferències importants entre pacients, la investigació ha identificat alguns mecanismes que apareixen amb freqüència en diferents fenotips del SOMP.

Un és la presència d’un estat d’inflamació crònica de baix grau. No és una inflamació que produeixi símptomes evidents, que pot influir en diferents processos hormonals i metabòlics.

En aquest context, lalimentació té un paper important. Els estudis més recents suggereixen que els patrons dietètics basats en aliments frescos i mínimament processats s’associen amb un perfil inflamatori i metabòlic millor, mentre que un consum elevat de productes ultraprocessats, aliments amb nivells alts de sucre i amb baixa densitat nutricional pot afavorir un entorn menys saludable.

Per aquest motiu, més enllà de dietes concretes o estratègies restrictives, l’objectiu sol ser construir una alimentació rica en verdures, fruites, llegums, peix, ous, fruita seca, llavors, oli d’oliva verge extra i cereals integrals de qualitat, adaptant-la sempre a les necessitats individuals.

El gluten: una de les preguntes més freqüents a la consulta

En els darrers anys ha augmentat l’interès per les dietes sense gluten com a possible estratègia per millorar els símptomes associats al SOMP.

Tanmateix, avui dia no hi ha evidència científica sòlida que justifiqui l’eliminació sistemàtica del gluten en totes les dones amb aquesta condició.

La majoria dels estudis disponibles no han demostrat beneficis clars derivats exclusivament de retirar el gluten en dones que no presenten malaltia celíaca o sensibilitat al gluten diagnosticada.

Això no vol dir que totes les pacients responguin igual. Algunes dones refereixen trobar-se millor en reduir determinats productes elaborats amb blat o altres cereals que contenen gluten. Això no obstant, en molts casos aquesta millora podria estar relacionada amb una reducció del consum d’aliments ultraprocessats i farines refinades més que amb l’eliminació del gluten en si.

Per aquest motiu, la recomanació actual no és retirar el gluten de forma sistemàtica, sinó individualitzar cada cas i posar el focus en la qualitat global de l’alimentació, prioritzant aliments frescos i mínimament processats davant de productes elaborats amb farines refinades.

La microbiota intestinal: una nova peça del puzle

Un altre dels camps que més interès està despertant en la investigació recent és el paper de la microbiota intestinal.

Cada cop sabem més sobre la influència que exerceixen els microorganismes intestinals en processos relacionats amb la inflamació, el metabolisme i la regulació hormonal. Diversos estudis recents han observat alteracions en la composició i la diversitat de la microbiota intestinal en dones amb SOMP en comparació amb dones sense la condició, cosa que suggereix una possible implicació de la microbiota en mecanismes relacionats amb la inflamació, la resistència a la insulina i la regulació hormonal.

Encara que encara queden moltes preguntes per respondre, aquestes troballes suggereixen que la salut intestinal podria tenir un paper més rellevant del que pensàvem fa tot just uns anys.

Des d’un punt de vista pràctic, aquest coneixement reforça recomanacions que ja formen part d’una alimentació saludable: augmentar la varietat de fruites i verdures, incloure llegums de manera habitual, consumir fruits secs i llavors, prioritzar cereals integrals, utilitzar oli d’oliva verge extra com a greix principal o bé aliments fermentats com iogurt natural.

Tots ells aporten fibra, polifenols i altres compostos bioactius que contribueixen a mantenir una microbiota més diversa i funcional.

I què passa amb la resistència a la insulina?

Tot i que la resistència a la insulina no és present en totes les dones amb SOMP, continua sent una alteració freqüent i clínicament rellevant en una part important de les pacients.

Per això, una valoració nutricional adequada ha de contemplar també el perfil metabòlic individual. No és el mateix abordar nutricionalment una dona amb normopès i cicles irregulars que una pacient amb sobreprès i alteracions glucèmiques.

Quan hi ha resistència a la insulina, l’alimentació es pot convertir en una eina especialment útil. L’evidència actual dóna suport a patrons dietètics que afavoreixin una resposta glucèmica més estable i una menor càrrega inflamatòria.

A la pràctica, això sol traduir-se a prioritzar aliments rics en fibra, proteïnes de qualitat i greixos saludables, així com reduir el consum habitual de begudes ensucrades, brioixeria, snacks ultraprocessats i altres productes amb una elevada càrrega glucèmica.

Més que no pas parlar d’aliments prohibits o permesos, l’objectiu és construir una alimentació capaç de millorar la salut metabòlica i adaptar-se a la realitat de cada pacient.

Una nutrició adaptada a cada dona

Quizá uno de los mensajes más importantes que nos deja la investigación actual es que la nutrición en el SOMP debe alejarse de enfoques rígidos y generalistas.

Potser un dels missatges més importants que ens deixa la investigació actual és que la nutrició al SOMP s’ha d’allunyar d’enfocaments rígids i generalistes.

BIBLIOGRAFIA

(1) Teede HJ, Tay CT, Laven JJE, Dokras A, Moran LJ, Piltonen TT, et al. Recommendations from the 2023 International Evidence-based Guideline for the Assessment and Management of Polycystic Ovary Syndrome. Eur J Endocrinol. 2023

(2) Joham AE, Teede HJ, Boyle JA, Stener-Victorin E, Moran LJ, Piltonen TT, et al. Summary of the 2023 International Evidence-based Guideline for the Assessment and Management of Polycystic Ovary Syndrome. Med J Aust. 2024.

(3) Hanna A, Abbas H, Yassine F, AlBush A, Bilen M. Systematic review of gut microbiota composition, metabolic alterations, and the effects of treatments on PCOS and gut microbiota across human and animal studies. Front Microbiol. 2025;16:1549499.doi:10.3389/fmicb.2025.1549499.

Dues estratègies oposades, una mateixa pregunta: quina és la millor manera d’organitzar els nostres àpats?

Durant anys es va recomanar menjar cinc cops al dia per mantenir actiu el metabolisme, controlar la gana i afavorir un pes saludable. Més recentment, el dejuni intermitent ha guanyat popularitat com una estratègia eficaç per perdre greix i millorar certs marcadors metabòlics. Però, què diu realment l’evidència científica? Necessitem menjar cada poques hores o podem passar llargs períodes sense ingerir aliments?

Adriana Martín – Unitat de Nutrició Neolife

L’origen del mite dels cinc àpats

La recomanació de fer cinc àpats al dia va sorgir principalment de la idea que menjar sovint manté el metabolisme “actiu” i evita arribar amb massa gana als àpats principals.

No obstant això, la despesa energètica associada a la digestió, coneguda com a efecte termogènic dels aliments, depèn fonamentalment de la quantitat total de calories i nutrients ingerits, no del nombre de menjars realitzats. En altres paraules, consumir 2.000 kcal repartides en tres o cinc àpats genera una despesa energètica molt semblant.

A més, els estudis més recents mostren que augmentar la freqüència de menjars no produeix un avantatge significatiu sobre el pes corporal ni sobre la composició corporal quan les calories totals són les mateixes.

Què és exactament el dejuni intermitent?

El dejuni intermitent no consisteix a menjar menys aliments específics, sinó concentrar la ingesta en una finestra horària determinada.

Un dels protocols més utilitzats és el 16:8, que implica dejunar durant 16 hores i consumir tots els àpats en una finestra de 8 hores. Per exemple, fer el primer dinar a les 12:00 i l’últim a les 20:00.

La seva popularitat és perquè moltes persones troben més fàcil reduir la seva ingesta energètica limitant el temps disponible per menjar que comptant calories de forma conscient.

Què en diu l’evidència científica?

Les metaanàlisis publicades en els darrers anys coincideixen en una conclusió interessant: quan la ingesta calòrica i proteica és equivalent, el dejuni intermitent i una distribució convencional de menjars produeixen resultats molt similars en pèrdua de pes.

Tot i això, algunes investigacions suggereixen que determinades modalitats de restricció horària podrien aportar beneficis addicionals sobre la sensibilitat a la insulina, el control glucèmic i certs marcadors cardiometabòlics.

Tot i així, la magnitud d’aquests beneficis sol ser moderada i depèn en gran mesura de l’adherència a llarg termini.

Sembla que la clau està menys en el nombre de menjars i més en la qualitat de l’alimentació, el balanç energètic i la consistència dels hàbits.

Aleshores, quants àpats hem de fer?

La resposta curta és que no hi ha un nombre ideal de menjars vàlid per a tothom.

Algunes persones controlen millor la gana fent tres àpats principals. Altres prefereixen incloure una o dues ingestes addicionals. De la mateixa manera, hi ha individus que se senten còmodes practicant dejuni intermitent i altres que experimenten més gana, irritabilitat o dificultats per mantenir-lo.

L’important és que el patró triat permeti:

• Cobrir les necessitats nutricionals.
• Mantenir una ingesta adequada de proteïnes.
• Facilitar l’adherència a llarg termini.
• Adaptar-se a les circumstancies personals i laborals.

Quina estratègia sol funcionar millor a la pràctica?

Per a la majoria de persones sanes, una distribució d’entre tres i quatre menjars diaris sol resultar suficient per assolir una nutrició adequada sense complicar la rutina diària.

El dejuni intermitent pot ser una eina útil per als que prefereixen concentrar els àpats en un període més curt del dia, però no és una solució màgica ni una obligació per millorar la salut.

De la mateixa manera, fer cinc àpats diaris no accelera el metabolisme ni garanteix una pèrdua més gran de pes.

Tres idees clau

• El metabolisme no funciona més ràpid per menjar cinc cops al dia.
• El dejuni intermitent pot ser útil, però no és superior a altres estratègies quan les calories són equivalents.
• La millor distribució de menjars és aquella que pots mantenir de manera consistent i saludable a llarg termini.

Què pots fer aquesta setmana

• Observa en quin horari tens més gana i més energia.
• Prova durant diversos dies una distribució de tres o quatre àpats i avalua la teva sacietat.
• Prioritza la qualitat dels aliments abans que el nombre exacte de menjars.

Conclusió

La pregunta no hauria de ser si és millor fer cinc àpats al dia o fer dejuni intermitent. La veritable qüestió és quin patró alimentari et permet alimentar-te millor, controlar la gana i mantenir hàbits saludables de manera sostenible. L’evidència actual indica que tots dos enfocaments poden funcionar sempre que estiguin acompanyats d’una alimentació de qualitat i s’adaptin a les necessitats individuals.

BIBLIOGRAFIA

(1) Moon S, Kang J, Kim SH, et al. Beneficial effects of intermittent fasting: a narrative review. Journal of Yeungnam Medical Science. 2020.

(2) Varady KA, Cienfuegos S, Ezpeleta M, et al. Clinical application of intermittent fasting for weight loss: progress and future directions. Nature Reviews Endocrinology. 2022.

(3) Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018.

(4) Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Meal frequency and energy balance. British Journal of Nutrition. 1997.

Els fàrmacs GLP-1 estan revolucionant la pèrdua de pes. Però hi ha alguna cosa de què es parla poc: com menjar durant el tractament pot marcar la diferència.

Durant els últims mesos, noms com Ozempic, Wegovy o Mounjaro han passat de les consultes mèdiques a converses quotidianes i xarxes socials. La pèrdua de pes sembla més accessible que mai, però hi ha una pregunta important que moltes vegades queda fora del debat: Què passa amb la nostra nutrició quan disminueix tant la gana?

Adriana Martín Peral – Unitat de Nutrició Neolife

La revolució dels GLP-1: què està passant?

Si fa uns anys algú hagués dit que existirien medicaments capaços d’ajudar a perdre entre un 10 i un 20% del pes corporal, probablement hauria sonat massa optimista. Tot i això, avui és una realitat.

Medicaments com ara semaglutida o tirzepatida han canviat l’abordatge de l’obesitat i el sobrepès. La seva popularitat ha crescut tant que han saltat de les consultes endocrinològiques a titulars de premsa, podcasts i converses a la feina.

Però entre tota aquesta conversa hi ha una cosa important que sol quedar relegada a un segon pla: aprimar-se no és només perdre quilos.

La veritable pregunta és: quin tipus de pes estem perdent?

Com funcionen realment aquests medicaments?

Encara que moltes persones els descriuen com a “injeccions per aprimar-se”, el seu mecanisme és força més interessant.

Els GLP-1 imiten hormones intestinals que ajuden a regular la gana i la glucosa. En termes senzills, fan que una persona:

• Tingueu menys gana.
• Se senti saciada abans.
• Penseu menys en menjar.
• Reduïu la ingesta calòrica gairebé sense esforç conscient.

I aquí apareix una paradoxa interessant: menjar menys no sempre vol dir nodrir-se millor.

Quan la gana disminueix molt, també és fàcil començar a menjar pitjor sense adonar-se’n: saltar-se menjars, reduir proteïnes o deixar de consumir certs aliments essencials simplement perquè “no ve de gust”.

El risc de què es parla poc: perdre múscul a més de greix

Un dels punts més importants –i menys comentats– del tractament amb GLP-1 és que no tot el pes perdut correspon a greix corporal.

Part d’ aquesta pèrdua pot venir de la massa muscular. I això importa molt més del que sembla.

El múscul no només serveix per tenir força o una determinada composició corporal. També està relacionat amb:

• El metabolisme.
• La salut òsea.
• La mobilitat futura.
• L’envelliment saludable.
• El control de la glucosa.

Perdre greix pot millorar la salut metabòlica, però perdre múscul en excés pot tenir lefecte contrari a mitjà i llarg termini.

Per això, l’objectiu no hauria de ser només “pesar menys” sinó millorar la composició corporal.

Com canvia la nutrició quan prens GLP-1

Aquí és on l´alimentació deixa de ser secundària i es converteix en una part central del tractament.

1. La proteïna deixa de ser opcional

Quan la gana baixa, moltes persones mengen molt menys de tot… inclosa la proteïna. Tot i això, mantenir una ingesta proteica adequada és fonamental per preservar massa muscular durant la pèrdua de pes.

A la pràctica això sol significar prioritzar:

• Peix
• Ous
• Carns magres.
• Lactis rics en proteïna.
• Llegums
• Proteïnes vegetals de qualitat.

De vegades fins i tot cal reorganitzar els menjars per assegurar proteïna suficient, encara que la gana sigui menor.

2. La força importa més que el cardio

Hi ha una recomanació que cada cop repeteixen més especialistes: si estàs perdent pes, necessites estimular el múscul. L’entrenament de força (adaptat a cada persona) ajuda a enviar-li al cos el missatge de: “aquest teixit muscular continua sent necessari”.

No cal convertir-se en atleta ni entrenar-se sis dies a la setmana. Però sí que entendre que caminar està molt bé… i que probablement no sigui suficient per si mateix.

3. Més sacietat no significa millor nutrició

Moltes persones descriuen una cosa semblant a això: “Simplement ja no em ve de gust menjar”. I encara que al principi pot semblar un avantatge, també es pot traduir en dietes pobres en fibra, vitamines o minerals. En altres paraules: menys gana no equival automàticament a millor alimentació.

La qualitat dels aliments continua important.

Aleshores… són una bona eina?

La resposta curta és: ho poden ser, en el context adequat.

Els GLP-1 estan mostrant resultats molt prometedors i poden millorar significativament la salut de moltes persones quan hi ha indicació mèdica. Però convé abandonar una idea simplista: que el medicament “ho fa tot”.

La realitat és més interessant –i més útil–: el tractament funciona millor quan s’acompanya d’una estratègia nutricional adequada, entrenament de força, seguiment mèdic i canvis sostenibles. Perquè l’objectiu no és només perdre pes ràpid. L’objectiu és guanyar salut sense perdre múscul, energia ni qualitat de vida.

Conclusió

Estem vivint un canvi important en el tractament de sobrepès i obesitat. Els GLP-1 han obert possibilitats que fa uns anys semblaven impensables.

Però potser la lliçó més important sigui aquesta: quan la gana disminueix, la nutrició es torna encara més important.

Menjar menys pot ser relativament fàcil. Menjar millor, mentre protegim múscul i salut metabòlica, continua requerint estratègia. I és aquí on la nutrició ben plantejada marca la diferència.

BIBLIOGRAFIA

(1) Wilding JPH, et al. Once-Weekly Semaglutide in Adults with Overweight or Obesity. New England Journal of Medicine. 2021.

(2) Jastreboff AM, et al. Tirzepatide Once Weekly for the Treatment of Obesity. New England Journal of Medicine. 2022.

(3) Wharton S, et al. Obesity in adults: a clinical practice guideline. CMAJ. 2020.

(4) Metaanálisis sobre cambios en composición corporal y pérdida de masa magra asociada a terapias GLP-1 en obesidad

Durant anys, la pèrdua de pes s’ha abordat principalment des d’una perspectiva simple: menjar menys i moure’s més. Tot i això, l’evidència actual mostra que aquest enfocament resulta insuficient per explicar el que passa a la pràctica clínica.

La majoria de dietes no fracassen per manca de coneixement, sinó per no tenir en compte com respon l’organisme i com es regula la conducta alimentària al llarg del temps.

Meritxell Massons – Unitat de Nutrició Neolife

Què passa al cos quan fem dieta?

Quan es redueix la ingesta calòrica, l’organisme activa mecanismes d’adaptació amb un objectiu que no és estètic, sinó de supervivència.

Un dels factors principals que explica el motiu pel qual les dietes a llarg termini no funcionen és l’adaptació metabòlica.

Adaptació metabòlica

Un dels factors principals que explica el motiu pel qual les dietes a llarg termini no funcionen és l’adaptació metabòlica, quan es manté el dèficit calòric:

• Disminueix la despesa energètica en repòs.
• Es redueix la despesa associada a l’activitat.
• L’organisme esdevé més eficient.

Regulació de la gana: canvis hormonals

La pèrdua de pes indueix canvis en hormones clau:

• Disminució de la leptina (senyal de sacietat).
• Augment de la ghrelina (estimulació de la gana).

El resultat és una tendència més gran a menjar, fins i tot en persones amb alta adherència inicial.

Pèrdua de massa muscular

En dietes mal estructurades o massa restrictives hi ha una pèrdua de massa muscular, i això comporta:

• Reducció del metabolisme basal.
• Disminució de la capacitat d’oxidar energia.
• Recuperar greix corporal.

La conducta: el factor clau

Més enllà de la fisiologia, l‟èxit d‟un pla nutricional depèn de si és sostenible. L’evidència mostra que la pèrdua de pes no depèn únicament del dèficit calòric, sinó de la capacitat de sostenir-lo en el temps.

I aquí és on entra la conducta, ja que les dietes estrictes:

• Són difícils de mantenir.
• Augmenten el desig per aliments restringits.
• Afavoreixen episodis de descontrol.

A més, hi ha factors externs com l’estrès, la manca de temps o la disponibilitat d’aliments que influeixen a afegir un estrès extra al nostre cos.

Cicle restricció–descontrol

Un patró freqüent a consulta és:

Restricció → augment del desig → pèrdua de control → culpa

Aquest cicle dificulta l’adherència i n’afavoreix l’abandonament.

La solució a la pràctica clínica

A la pràctica clínica, això es tradueix en:

• Evitar dèficits calòrics agressius.
• Prioritzar el manteniment de massa muscular.
• Assegurar una ingesta proteica adequada.
• Avaluar la sostenibilitat a llarg termini.
• Bons hàbits de vida.

L’objectiu no és únicament induir la pèrdua de pes sinó crear un context metabòlic i conductual que permeti mantenir-la.

Conclusió

La majoria de les dietes no fallen per manca de disciplina, sinó perquè no tenen en compte la resposta fisiològica de l’organisme i la conducta alimentària.

El cos s’adapta per reduir la despesa energètica i augmentar la gana, mentre que les estratègies restrictives en dificulten l’adherència.

Per això, l’èxit a llarg termini no depèn d’aplicar mesures extremes, sinó de dissenyar intervencions que respectin la fisiologia, s’adaptin a la persona i es puguin mantenir en el temps.

En definitiva, perdre pes no és només una qüestió de calories, sinó estratègia, context i sostenibilitat.

BIBLIOGRAFIA

(1) Thom, G., et al. (2021). Weight loss-induced increase in fasting ghrelin concentration is a predictor of weight regain. Diabetes, Obesity and Metabolism.

(2) Nunes, C. L., et al. (2021). Adaptive thermogenesis after weight loss: a systematic review.

(3) López-Torres, S. Y., et al. (2024). Adaptive thermogenesis at the level of resting energy expenditure after diet-induced weight loss. Obesity (Silver Spring).

(4) Hall, K. D., & Kahan, S. (2023). Maintenance of lost weight and long-term management of obesity. Medical Clinics of North America.

Ni tot és l’índex glucèmic ni necessites menjar proteïna sense límit.

Si voleu perdre greix, probablement heu sentit que ha d’evitar aliments amb alt índex glucèmic i augmentar molt la proteïna. Però què és realment important? L’índex glucèmic influeix tant com creiem? Quanta proteïna necessites de debò? Aclarim tots dos conceptes amb base científica i aplicació pràctica.

Adriana Martín Peral – Unitat de Nutrició Neolife

Què és realment l’índex glucèmic?

L’índex glucèmic (IG) mesura la velocitat amb què un aliment que conté carbohidrats eleva la glucosa a la sang en comparació amb la glucosa pura.

• IG alt → pujada ràpida de glucosa.
• IG baix → pujada més lenta

Però hi ha un problema: l’índex glucèmic es mesura en condicions aïllades, amb l’aliment consumit sol i quantitats estandarditzades. A la vida real, mengem combinacions d’aliments. Per això, el concepte més útil és la càrrega glucèmica, que té en compte tant la qualitat com la quantitat de carbohidrat.

¿Importa l’índex glucèmic per perdre pes?

L’evidència mostra que:

• Les dietes de baix IG poden millorar el control glucèmic.
• En persones amb resistència a la insulina poden ser especialment útils.
• Tot i això, quan les calories i la proteïna estan controlades, l’IG per si sol no determina la pèrdua de greix.

El que més influeix en la pèrdua de pes és:

• Dèficit calòric sostingut
• Suficient proteïna
• Adherència a llarg termini

Un aliment amb IG alt no “engreix” per si mateix. El context complet de la dieta és el que marca la diferència.

La proteïna: la gran protagonista en la pèrdua de greix

Si hi ha un macronutrient clau quan busquem perdre greix sense perdre massa muscular, és la proteïna, per què?

• Augmenta la sacietat.
• Redueix la pèrdua de massa muscular en dèficit calòric.
• Té més efecte tèrmic (despesem més energia en digerir-la).

Però aquí sorgeix la pregunta important:

Quanta proteïna es necessita realment per perdre pes?

La recomanació estàndard per a població general és 0,8 g/kg/dia.

Per a la pèrdua de greix i preservació de massa muscular, l’evidència actual suggereix: 1,6 – 2,2 g/kg de pes corporal al dia. No obstant això, abans d’augmentar la proteïna, assegureu-vos que no hi hagi una condició mèdica que requereixi un enfocament diferent. Aquesta ingesta s’ha d’individualitzar i supervisar per un professional sanitari.

Exemple pràctic:

Una persona de 70 kg que vol perdre greix hauria de consumir entre 112 i 154 g de proteïna al dia. No és “menjar proteïna sense límit”. Més enllà d’aquest rang, els beneficis no augmenten significativament.

El que realment hauria de fer:

En lloc d’obsessionar-se amb l’índex glucèmic:

• Assegureu proteïna suficient en cada àpat.
• Combineu carbohidrats amb fibra, greix i proteïna.
• Prioritzar aliments mínimament processats.
• Avalueu la vostra adherència abans que l’IG.

Si en millora la distribució proteica diària, l’impacte en composició corporal serà molt més gran que centrar-se exclusivament en l’índex glucèmic.

Conclusió

L’índex glucèmic pot ser una eina útil en determinats contextos, especialment en persones amb alteracions metabòliques, però no és el factor decisiu quan parlem de pèrdua de greix. El que marca realment la diferència és mantenir un dèficit calòric sostenible, assegurar una ingesta adequada de proteïna i construir un patró alimentari que pugui mantenir en el temps.

En aquest context, la proteïna juga un paper clau perquè ajuda a preservar la massa muscular, en millora la sacietat i en facilita l’adherència al pla. Tot i això, més no sempre és millor, i les recomanacions s’han d’ajustar a les característiques individuals ia l’estat de salut de cada persona.

En definitiva, perdre pes no depèn de demonitzar aliments pel seu índex glucèmic ni de consumir proteïna sense límit, sinó aplicar estratègia, evidència i coherència a llarg termini.

BIBLIOGRAFIA

(1) Thomas, D., Erdman, K., & Burke, L. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Nutrition and Athletic Performance.

(2) Morton, R. W., et al. (2018). Protein intake and muscle mass: A meta-analysis.

(3) Wycherley, T. P., et al. (2012). Effects of energy-restricted high-protein diets on body composition.

(4) Livesey, G., et al. (2008). Glycemic index and body weight: systematic review and meta-analysis.

Els ultraprocessats no només busquen alimentar-nos: estan acuradament dissenyats perquè vulguem continuar menjant-los. No és casualitat que obrir una bossa de patates fregides o un paquet de galetes acabi gairebé sempre en “només una mica més”, fins que sense adonar-nos l’envàs queda buit.

Aquests productes (snacks, dolços, menjar ràpid…) semblen inofensius, però darrere del sabor intens, la textura perfecta i l’aroma irresistible hi ha hores de proves, fórmules i ajustaments pensats per estimular els nostres sentits i activar el sistema de recompensa del cervell. Què tenen exactament aquests aliments que fan tan difícil aturar-nos? Per què un simple mos pot convertir-se en una cadena de desitjos? La resposta està en el seu disseny: una combinació precisa d’ingredients, textures i estímuls que ens convida, gairebé sense adonar-nos-en, a continuar menjant.

Adriana Martín Peral – Unitat de Nutrició Neolife

Què són els ultraprocessats?

Els ultraprocessats són aliments que passen per múltiples transformacions industrials i contenen una llarga llista d’ingredients que normalment no trobaries a la cuina casolana. Més enllà dels components bàsics com el blat, el blat de moro o la llet, solen incloure sucres afegits, greixos de baixa qualitat, potenciadors de sabor, additius i texturitzants, tots ells dissenyats per millorar-ne el sabor, l’aparença i la durada. L’objectiu d’aquests processos no és sols perllongar la vida útil del producte, sinó també crear una textura perfecta, un sabor intens i una experiència plaent en menjar, tot mentre es manté un baix cost de producció. Per això, encara que semblin simples snacks o menjars a punt per emportar, darrere de cada mos hi ha una enginyeria alimentària pensada per captar la nostra atenció i mantenir-nos menjant més temps.

Com els ultraprocessats creen desitjos

No és casualitat que sigui tan difícil aturar-se després dobrir una bossa de patates fregides o un paquet de galetes. Els ultraprocessats estan dissenyats per activar el sistema de recompensa del cervell, alliberant dopamina fent que cada mossegada sigui més atractiva que l’anterior. Això s’aconsegueix a través del que els experts anomenen la “triada irresistible”: sucre, greix i sal. La combinació exacta d’aquests tres elements s’ajusta acuradament per generar plaer màxim sense arribar a embafar, estimulant l’alliberament de dopamina, el neurotransmissor associat al plaer i la motivació.

A això s’hi afegeix el concepte de “punt de felicitat” o bliss point, que descriu el nivell exacte de sucre, greix o sal que provoca la major satisfacció. Les empreses fan proves sensorials fins a trobar la proporció perfecta, de manera que cada mossegada resulti altament plaent i difícil d’abandonar.

A més, la textura i aroma d’aquests aliments estan dissenyats per reforçar el plaer. Un cruixit perfecte a les patates fregides, la suavitat que es fon de la xocolata, o l’esponjositat de certs pans industrialitzats envien senyals de frescor i sabor al cervell, augmentant la compulsió per menjar més. Fins i tot la baixa sacietat de molts ultraprocessats (pel seu escàs contingut de fibra o proteïna) contribueix que el nostre cervell segueixi demanant “una miqueta més”, encara que l’estómac ja estigui ple.

Els ultraprocessats no només juguen amb el sucre, el greix i la sal. Les aromes i potenciadors del sabor per fer que cada mossegada sigui més irresistible. Ingredients com el glutamat monosòdic, saboritzants artificials i aromes industrials intensifiquen el sabor de manera que el cervell percep l’aliment com a més saborós del que realment és. Aquests additius no aporten nutrients, però enganyen els nostres sentits, generant una sensació de plaer que ens convida a continuar menjant. És un petit truc químic i sensorial que, combinat am

Un altre factor clau és que molts ultraprocessats generen baixa sacietat, cosa que significa que no sentim prou plena malgrat haver consumit moltes calories. Això és perquè solen ser calories denses però pobres en fibra i proteïna, nutrients que ajuden a regular la gana. Com a resultat, el nostre cervell segueix enviant senyals de gana o antull, fins i tot després d’haver ingerit prou energia. Aquesta combinació de baixa sacietat i alta recompensa sensorial converteix aquests aliments en un cicle gairebé automàtic de menjar més, una vegada i una altra.

Màrqueting i ambient: antulls induïts

No només els ingredients i l’enginyeria sensorial fan que els ultraprocessats siguin difícils de resistir; el màrqueting i l’entorn també juguen un paper clau a generar desitjos i compres impulsives. Els colors brillants dels envasos, els dissenys cridaners i els empaquetatges sorollosos estan acuradament pensats per captar la nostra atenció i associar el producte amb diversió o plaer.

A més, molts d’aquests productes es venen en porcions petites que semblen inofensives, cosa que ens porta a subestimar la quantitat que estem consumint. Aquest disseny psicològic fa que obrir un paquet sigui molt més temptador i fàcil de menjar “sense culpa”, encara que acabis consumint més del que havies planejat.

La publicitat adreçada també reforça aquests hàbits, especialment en nens, però també en adults. Comercials, xarxes socials i promocions associen aquests aliments amb moments feliços, recompenses o indulgències, creant vincles emocionals que van més enllà de la simple gana.

Finalment, la ubicació estratègica a botigues i supermercats incrementa el consum impulsiu. Col·locar els snacks a l’alçada dels ulls, prop de les caixes o als passadissos principals fa que sigui gairebé impossible ignorar-los. Fins i tot si vas per un únic ingredient per cuinar, l’exposició constant a aquests productes activa el desig de comprar-los i consumir-los immediatament.

En conjunt, aquests factors de màrqueting i entorn no només venen el producte, sinó que manipulen els nostres desitjos, reforçant els hàbits que els ultraprocessats ja han començat a generar des del sabor i la textura.

Exemple pràctic: Per què les patates fregides cruixen així

El cruixit de les papes fregides no passa per atzar; és el resultat d’una enginyeria sensorial acurada. Les marques ajusten específicament el so i la textura perquè cada mossegada sigui altament plaent i ens convidi a seguir menjant.

El so del cruixit estimula el cervell1. El sonido del crujido estimula el cerebro

El característic “crack” activa àrees cerebrals associades amb el plaer i la percepció de frescor. Els aliments sorollosos són percebuts com a més frescos, nous i desitjables, i les empreses calibren la duresa i la forma de les papes perquè el so sigui el més “perfecte” possible. Estudis han demostrat que quan s’amplifica el cruixit, les persones qualifiquen les papes com més saboroses, fins i tot si són les mateixes.

2. Contingut d’humitat molt baix

Les patates fregides es fregeixen fins que només contenen entre 1 i 2% d’humitat. Aquesta sequedat extrema fa que la seva estructura sigui fràgil, trencant-se en petites fractures en mossegar, cosa que produeix un cruixit altament satisfactori. Si tinguessin més humitat, serien gomoses o toves i perdrien aquest efecte.

3. Estructura porosa i aire atrapat

Durant el fregit, l’aigua a la papa es converteix ràpidament en vapor, creant petites bombolles internes. Aquesta estructura plena de microcavitats fa que, en mossegar, la papa es trenqui en moltes partícules alhora, generant un cruixit més complex i agradable.

4. Capa de greix i sal: la combinació guanyadora

El greix que recobreix la superfície lubrica la boca i potencia el sabor, mentre que la sal intensifica el gust i augmenta la salivació. Juntes, el greix i la sal fan que el cruixit sigui més pronunciat i que l’experiència de menjar sigui encara més gratificant.

5. Cruixit = recompensa instantània

El cruixit arriba primer per l’orella, uns mil·lisegons abans que la boca ho percebi, i el cervell ho interpreta com “què ric!”. Aquest senyal genera una petita descàrrega de dopamina, reforçant lhàbit de seguir menjant. Per això, fins i tot quan estem plens, el so i la textura ens poden fer consumir més del que necessitem.

Conclusió

Els ultraprocessats no són simplement aliments: són productes acuradament dissenyats per generar desitjos. La seva combinació de sabor, textura, aroma, màrqueting i baixa sacietat activa circuits cerebrals de recompensa, crea hàbits automàtics i fa que sigui difícil aturar-nos, encara que el nostre cos ja hagi rebut prou energia. Entendre com funcionen aquests mecanismes ens permet prendre decisions més conscients i optar per aliments reals la major part del temps, reduint la influència d’aquestes estratègies dissenyades per mantenir-nos menjant més.

BIBLIOGRAFIA

(1) Monteiro, C. A., Cannon, G., Lawrence, M., et al. (2019). Ultra-processed foods, diet quality, and health using the NOVA classification system. *FAO and Pan American Health Organizat

(2) SINC. Vinculan el consumo de ultraprocesados con síntomas depresivos y cambios en circuitos cerebrales. Agencia SINC. Agencia Sinc

(3) Sánchez Perona, J. “Los alimentos ultraprocesados se diseñan para ser muy apetitosos y fáciles de consumir”. Delegaciones CSIC. delegacion.andalucia.csic.es

(4) National Geographic. Alimentos ultraprocesados y su relación con la salud mental. National Geographic España

(5) El País. ¿Por qué los alimentos procesados son tan adictivos? Esta es la razón científica. Diario El País

(6) National Geographic. ¿Qué es más adictivo, la comida ultraprocesada o el tabaco? National Geographic España

(7) Lavanguardia. Entrevista con Claire Wilcox: “Alimentos con alto contenido en azúcar y ultraprocesados afectan al cerebro …”. La Vanguardia

(8) Business Insider (español). Ultraprocesados tan adictivos como el tabaco, según un nuevo estudio científico. Business Insider España

(9) El Economista. Por qué el cerebro es “adicto” a la comida ultraprocesada (y qué funciones puede alterar). El Economista

(10) El Tiempo. Los alimentos ultraprocesados serían dañinos para el cerebro, según estudio.

Comprèn les claus biològiques i emocionals darrere de les seves decisions alimentàries i millori la relació amb el menjar.

Moltes vegades creiem que menjar fins a sentir-nos plens és sinònim d’haver menjat bé. Tot i això, la veritable nutrició no només depèn de quant mengem, sinó també de com ens sentim després. En aquesta entrada us expliquem les diferències entre estar saciada i estar satisfeta, dos conceptes que, encara que semblants, tenen impactes molt diferents en la nostra salut i benestar.

Arantxa Jiménez – Unitat de Nutrició Neolife

Què és la sacietat?

La sacietat és una resposta fisiològica del cos que indica que l’estómac és ple i que, almenys temporalment, no necessitem més menjar. Està regulada principalment per hormones com la leptina, la insulina i la colecistoquinina, que envia senyals al cervell per reduir la gana després d’ingerir aliments.

En termes simples, estar saciada és sentir que ja no tens gana física. Aquest estat es pot assolir menjant grans quantitats d’aliments, fins i tot si aquests no són especialment nutritius o agradables. Per exemple, un menjar ric en carbohidrats refinats pot omplir-lo ràpidament, però no necessàriament nodrir-lo o brindar-li satisfacció.

Què és la satisfacció alimentària?

La satisfacció, per contra, és un procés més subjectiu i emocional. Implica sentir que allò que vas menjar va ser agradable, suficient i d’acord amb les seves necessitats i desitjos reals. Es tracta de com experimenta el menjar: el sabor, la textura, la temperatura i fins i tot l’entorn en què vas menjar.

Estar satisfet vol dir que l’aliment va complir un propòsit més enllà de només treure la gana: va ser una experiència plaent i nutritiva. Aquest tipus d’alimentació acostuma a estar vinculada amb una relació més saludable amb el menjar i et pot ajudar a evitar les embafades o el menjar emocional posterior.

Diferències clau entre sacietat i satisfacció

Per què importa aquesta diferència?

Entendre aquesta diferència és essencial per aconseguir una alimentació intuïtiva i conscient. Menjar només per assolir la sacietat pot portar a una alimentació automàtica o restrictiva, mentre que buscar també la satisfacció permet prendre decisions alimentàries més equilibrades, sostenibles i plaents.

A més, quan es menja amb satisfacció, és més probable respectar els senyals interns de gana i plenitud, la qual cosa pot ajudar a prevenir el menjar emocional, el pica-pica constant o les atraconades nocturnes.

Consells per aconseguir sacietat i satisfacció en menjar:

1. Incloeu els tres macronutrients (carbohidrats, greixos saludables i proteïnes) en els àpats per afavorir una sacietat sostinguda.
2. Escolteu el vostre cos: apreneu a diferenciar entre gana real i gana
3. Feu dels vostres àpats una experiència sensorial: pareu atenció al sabor, aroma, textura i entorn.
4. No mengeu amb culpa: l’alimentació també compleix una funció emocional i social.
5. Planifiqueu menjars que gaudiu: menjar bé no significa renunciar al plaer.

BIBLIOGRAFIA

(1) Tribole, E., & Resch, E. (2020). Intuitive Eating: A Revolutionary Anti-Diet Approach. St. Martin’s Essentials.

(2) Montse Bradford. (2015). L’ alimentació emocional. Editorial Urano.

(3) Damasio, A. (2005). En busca de Spinoza: Neurobiología de la emoción y los sentimientos. Crítica.

(4) Rolls, B. J., & Hetherington, M. (1990). Sensory-specific satiety: Theoretical frameworks and central mechanisms. Appetite.

(5) Kristeller, J. L., & Wolever, R. Q. (2011). Mindfulness-Based Eating Awareness Training (MB-EAT): A clinical manual.

Com preparar-se per als mesos freds des del plat: claus nutricionals per enfortir les defenses.

La tardor marca una transició significativa: els dies s’escurcen, baixen les temperatures, i amb això augmenten els casos de refredats, grip i altres infeccions estacionals. Aquesta estació representa una finestra d’oportunitat ideal per enfortir el sistema immunitari de manera natural, utilitzant una eina poderosa: l’alimentació.

Arantxa Jiménez – Unitat de Nutrició Neolife

Aliments estacionals i aliments funcionals

En aquesta entrada explorem com una dieta centrada en aliments estacionals i aliments funcionals pot ser clau per preparar les nostres defenses davant dels reptes de l’hivern. A més d’oferir sabor i varietat, els aliments que ens ofereix la tardor estan carregats de vitamines, minerals, antioxidants i compostos bioactius que donen suport a la funció immunològica i ajuden a mantenir l’equilibri de l’organisme.

Per què és important reforçar el sistema immunitari a la tardor?

Durant aquesta estació es disminueix l’exposició solar, cosa que pot reduir els nostres nivells de vitamina D, una vitamina clau a la immunitat. Canvia la nostra microbiota intestinal degut a la variació dietètica i menor activitat física. Augmenten els virus respiratoris i malalties com la grip i, a més, el cos requereix més energia immunològica per adaptar-se als canvis tèrmics.

Una immunitat afeblida es pot traduir en més susceptibilitat a infeccions, fatiga constant, digestió irregular i fins i tot un estat d’ànim més baix. Per això, reforçar el sistema immune a través del que mengem és una estratègia fonamental, natural i efectiva.

Alimentació estacional: el que la tardor ens regala per protegir-nos

L’alimentació estacional consisteix a consumir aliments que estan al punt òptim de recol·lecció a cada època de l’any. A la tardor, la natura ofereix productes rics en antioxidants, fibra i micronutrients que afavoreixen la immunitat.

Aliments que destaquen:

• Moniato: ric en betacaroterns (provitamina A), essencials per a la integritat de les mucoses respiratòries.
• Carabassa: font de vitamina C, E i zinc, amb acció antioxidant i immunoprotectora.
• Bolets: conté beta-glucans, compostos que activen la resposta immune innata.
• Poma: fibra i polifenols que milloren la microbiota intestinal, clau en la immunorregulació.
• Raïms i fruits vermells: alt en resveratrol i antocianines, que combaten l’estrès oxidatiu.
• Castanyes i nous: font de vitamina E i seleni, amb efecte antiinflamatori i immunomodulador.

Incloure aquests aliments en sopes, cremes, amanides tèbies o plats al forn permet alimentar-se de manera funcional i d’acord amb les necessitats immunològiques d’aquesta estació.

Aliments funcionals que recolzen la immunitat

Un aliment funcional no només nodreix, sinó que aporta beneficis concrets a la salut, com l’enfortiment de les defenses o la millora de l’equilibri intestinal.

• All i ceba: rics en compostos sulfurats, amb efecte antimicrobià i modulador del sistema immune.
• Kèfir i iogurt natural: font de probiòtics, que milloren la microbiota intestinal.
• Cúrcuma i gingebre: potents antiinflamatoris naturals que ajuden a modular la resposta immunitària excessiva o desequilibrada.
• Cítrics: alts en vitamina C, antioxidants que afavoreixen la producció de glòbuls blancs i redueix la durada dels refredats.
• Te verd: conté catequines, compostos antioxidants amb propietats antivirals i immunoestimulants.

Incorporar aquests aliments de manera regular potencia la nostra resiliència immunitària davant d’infeccions.

BIBLIOGRAFIA

(1) Calder, P. C. (2020). Nutrition, immunity and COVID-19. BMJ Nutrition, Prevention & Health, 3(1), 74–92. https://doi.org/10.1136/bmjnph-2020-000085

(2) Gombart, A. F., Pierre, A., & Maggini, S. (2020). A Review of Micronutrients and the Immune System–Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. Nutrients, 12(1), 236. https://doi.org/10.3390/nu12010236

(3) Hosseini, B., et al. (2019). The role of micronutrients in the immune system: A review. Clinical Nutrition ESPEN, 33, 1–13. https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2019.05.006

(4) Valdés, L., et al. (2018). Role of the gut microbiota in nutrition and health. BMJ, 361, k2179. https://doi.org/10.1136/bmj.k2179

(5) FAO. (2021). Seasonal Food and Nutrition. Food and Agriculture Organization of the United Nations. https://www.fao.org

En nutrició solem parlar de calories, de proteïnes o de greixos, però oblidem que el cos també té el seu propi rellotge intern. Aquest “rellotge biològic”, conegut com a ritme circadià, marca els moments del dia en què el metabolisme, les hormones i la digestió funcionen millor.

Cada comida que hacemos puede sincronizar —o desajustar— ese reloj. Comer a deshoras, saltarse comidas o cenar muy tarde puede influir en el peso, la energía, la calidad del sueño e incluso el estado de ánimo.

Meritxell Massons – Unitat de Nutrició Neolife

¿Por qué el cuerpo tiene horarios metabólicos?

El nostre cos no processa els aliments igual al matí que a la nit. La sensibilitat a la insulina, la producció d’enzims digestius i el consum d’energia varien al llarg del dia.

Estudis han demostrat que:

• Comer la mayor parte de las calorías antes de las 15:00 h favorece un mejor control del peso.
• Las cenas tardías (después de las 22:00 h) se asocian a mayor acumulación de grasa y peor descanso.
• Respetar horarios regulares de comida ayuda a mantener el equilibrio del ritmo circadiano y del apetito.

En otras palabras, nuestro cuerpo espera comida durante el día y descanso por la noche. Romper ese patrón genera un “jet lag metabólico” que puede afectar a la salud a largo plazo.

Com influeix l’horari dels àpats a l’energia i al metabolisme?

• Esmorzar d’hora, metabolisme actiu.
• Comenzar el día con un desayuno equilibrado —rico en proteínas, fibra y carbohidratos complejos -activa la termogénesis (producción de energía) y mejora la concentración.
• Saltarse el desayuno o retrasarlo mucho puede alterar el equilibrio de glucosa y aumentar el apetito más tarde.
• Cenas ligeras, descanso profundo.
• Durant la nit, el metabolisme s’alenteix i la digestió és menys eficient. Per això, un sopar copiós o tardà es pot traduir en indigestió, somni de mala qualitat i acumulació de greix.
• Optar per sopars més lleugers i fer-los 2-3 hores abans de dormir és una estratègia simple i efectiva.

Alimentació amb horari restringit: moda o evidència real?

L’anomenat “time-restricted eating” (TRE) o alimentació restringida en el temps proposa concentrar tots els àpats dins una finestra diària de 8-12 hores.

Por ejemplo: desayunar a las 8:00 h y cenar antes de las 20:00 h.

Què diu la ciència?

• Estudis publicats a Cell Metabolism (Hatori et al., 2012) i Nutrients (Manoogian & Panda, 2017) mostren que aquest patró pot millorar la sensibilitat a la insulina, el control de la gana i la salut cardiovascular.
• Sin embargo, no se trata de ayunar sin control: el tipo de comida y la regularidad son igual de importantes.
• Personas con alta demanda energética o patologías específicas deben consultar con un profesional antes de aplicar este método.

Conclusió

La sincronització dels menjars és una eina poderosa per millorar la salut metabòlica sense necessitat de dietes extremes. No es tracta de menjar menys, sinó de menjar a temps.

Escolteu el vostre cos, organitzeu els vostres horaris, prioritzeu menjars diürns i doneu descans al sistema digestiu a la nit.

El seu rellotge intern els ho agrairà amb més energia, millor digestió i més benestar.

BIBLIOGRAFIA

(1) Manoogian ENC, Panda S. Circadian rhythms, time-restricted feeding, and human metabolic health. Trends Endocrinol Metab. 2016;27(4):225-237.

(2) Garaulet M, Gómez-Abellán Timing of food intake and obesity: a novel association. Int J Obes (Lond). 2014;38:1325-1331.

(3) Hatori M, Vollmer C et al. Time-restricted feeding without reducing caloric intake prevents metabolic diseases in mice fed a high-fat diet. Cell Metab. 2012;15(6):848-

(4) Jakubowicz D et al. High caloric intake at breakfast vs dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity (Silver Spring). 2013;21(12):2504-2512.

Li ha passat alguna vegada que, després d’un mal dia, sent un antull irrefrenable per alguna cosa dolça o salada? O que menja sense tenir realment gana, només per sentir-se millor?

Aquestes situacions, més comunes del que creiem, poden ser degudes a la fam emocional, un mecanisme del cos per bregar amb certes emocions. Distingir entre la fam fisiològica i la fam emocional és clau per millorar la seva relació amb el menjar, mantenir un estat de salut òptim i prevenir conductes alimentàries compulsives.

Meritxell Massons – Unitat de Nutrició Neolife

Què és la fam fisiològica?

La fam fisiològica és la sensació natural que es produeix al nostre organisme quan necessita nutrients per cobrir les funcions vitals.

El nostre cos requereix energia i nutrients per funcionar correctament, tant en processos interns (el metabolisme, la digestió, la regeneració cel·lular) com en les nostres activitats diàries.

Identificant la fam fisiològica

Reconèixer quan realment necessitem menjar ens ajuda a nodrir el nostre cos de manera conscient. Aquí us deixem algunes claus per identificar-la:

• No sembla per un aliment específic, es pot calmar amb diferents opcions.
• La sensació apareix de manera gradual, va augmentant amb el temps.
• Podeu esperar uns minuts o més per ser satisfeta.
• No genera culpa ni remordiment en menjar.
• Desapareix en sentir-nos saciats.

Què és la fam emocional?

La fam emocional apareix com una forma de resposta a estats emocionals, especialment negatius.

Quan estem estressats, tristos, ansiosos o sols, el nostre cos cerca una manera ràpida d’alleujar aquest malestar. El menjar, especialment el ric en sucres o greixos, produeix un alliberament hormonal que genera benestar momentani.

Aquest tipus de gana no sorgeix per una necessitat física sinó per una necessitat emocional. I encara que en el moment ens pot fer sentir millor, amb el temps pot generar un cicle d’insatisfacció, culpa i repetició.

Identificant la fam emocional

Algunes pistes que ens poden indicar que no estem menjant per gana real són:

• Apareix de manera sobtada i intensa.
• S’enfoca en aliments molt concrets (desitjos).
• Necessitem menjar immediatament.
• Després de dinar, apareixen emocions negatives com ara culpa o frustració.
• No desapareix amb la sacietat, i es pot continuar menjant sense parar.

Com manejar la gana emocional de forma saludable

Saber diferenciar els tipus de gana no sempre és suficient: també necessitem eines per gestionar aquestes emocions sense recórrer al menjar com a única via d’escapament.

Aquí tens alguns consells pràctics:

• Hidratació: moltes vegades confonem set amb gana. Mantingueu-vos ben hidratat al llarg del dia.
• Estructura d’alimentació: tenir horaris i menjars equilibrats ajuda a mantenir la sacietat i evitar atracaments.
• Escolta emocional: aprengui a identificar quina emoció està sentint i com es manifesta al cos.
• Teràpia i suport emocional: l‘acompanyament psicològic és clau per abordar les causes de fons.
• Tècniques de relaxació: meditació, respiració conscient, ioga o simplement caminar poden ser grans aliats.
• Alternatives saludables: quan senti l’impuls de menjar per ansietat, provi amb opcions com: llegir, trucar a un ésser estimat, fer una passejada, escriure o practicar un hobby.

Recordeu: no hi ha aliments bons o dolents

És important que no entri en la dinàmica de jutjar-se pel que menja. Cap aliment és “bo” o “dolent” per si mateix. El que importa és l’equilibri general del seu estil de vida.

Incorporeu hàbits que l’ajudin a viure en més benestar:

• Alimentació conscient i variada.
• Activitat física regular.
• Descans de qualitat.
• Gestió emocional.

Conclusió: escoltar el nostre cos és una forma de auto cuidar-se

Distingir entre gana emocional i gana fisiològica no és fàcil al principi, però és un pas crucial cap a una alimentació conscient i una relació sana amb el menjar.

Aprendre a identificar què necessita el seu cos i com respon emocionalment us permetrà prendre decisions més lliures i saludables. Si sent que no pot fer-ho sol/a, recordeu que demanar ajuda a un professional (nutricionista i/o psicòleg) és una forma de cura personal.

BIBLIOGRAFIA

(1) Beaulieu, K., & Blundell, J. E. (2021). The psychobiology of hunger – a scientific perspective. Topoi.

(2) Gregg, S. Q. (2015, septiembre 22). Deciphering between emotional, physical hunger. Medical Xpress.

(3) Pietrzyk, A. (2022, 17 de noviembre). The scientific reason why you always eat so much—and how to rein it in. Real Simple.

(4) Reents, J., Seidel, A.-K., Wiesner, C. D., & Pedersen, A. (2020). The effect of hunger and satiety on mood‑related food craving. Frontiers in Psychology, 11, 568908.