Los individuos caracterizados por un patrón de sueño “regular y óptimo” tuvieron una mortalidad significativamente menor en comparación con aquellos con un patrón de sueño “irregular e insuficiente”.

Cuidar de nuestros preciados ritmos circadianos -que son fundamentales para regular nuestros procesos biológicos- y conseguir un buen descanso nocturno y de forma sostenida en el tiempo, sin tomar medicación para ello, nos hará vivir más y mejor.

Dr. Alfonso Galán – Equipo Médico Neolife

El grupo de participantes de duración regular y óptima de su sueño se relaciona conductualmente con horarios regulares de acostarse y despertarse, lo cual podría sugerir que adherirse a una buena rutina de descanso podría reducir nuestra mortalidad por todas las causas.

En este artículo queremos hacernos eco de un interesante estudio que no hace más que confirmar lo que sabemos: Dormir es vital.  El estudio fue presentado en Junio de este año en SLEEP 2023, la 37ª reunión anual de las Sociedades Profesionales Asociadas del Sueño.

Siguieron a 1726 pacientes durante una media de 7 años. Su descanso se midió utilizando un actígrafo de muñeca que registra la actividad de un individuo durante 24h, cuestionarios y polisomnografía.

Con los resultados se establecieron dos categorías, aquellos con sueño óptimo-regular y aquello con sueño insuficiente-irregular.

Tras ajustar por características socio-demográficas (edad, sexo, raza, estado civil, y trabajo diurno vs no diurno), estilo de vida (ejercicio, tabaquismo), estado de salud (depresión, índice de masa corporal, medicaciones totales tomadas, enfermedad cardiovascular..) y patología del sueño ( piernas inquietas, Apnea del sueño, severidad de insomnio..) se estimó la asociación entre los patrones de sueño y la mortalidad por todas las causas.  Los análisis de sensibilidad se ajustaron adicionalmente. Se equipararon según los ingresos, la educación, la enfermedad pulmonar crónica prevalente, la presencia de un cáncer prevalente, la hipertensión, la diabetes y la dieta.

Estos ajustes son importantes para poder sacar conclusiones que den pie a hacer estudios de intervención. Si los grupos son muy heterogéneos los resultados pueden estar muy sesgados y aportar conclusiones poco fiables.

Pues bien, se registraron 171 muertes durante el seguimiento. El grupo de sueño “regular-óptimo” tuvo 42% menos de riesgo de mortalidad en comparación con el grupo de sueño “irregular-insuficiente” (Hazard Ratio 0,58 [0,43, 0,80]), en el modelo totalmente ajustado y el resultado se mantuvo robusto al análisis de sensibilidad.

Conclusión: En este estudio, los individuos caracterizados por un patrón de sueño “regular y óptimo” tuvieron una mortalidad significativamente menor en comparación con aquellos con un patrón de sueño “irregular e insuficiente”.

Nos indican adicionalmente que el grupo de participantes de duración regular y óptima de su sueño se relaciona conductualmente con horarios regulares de acostarse y despertarse, lo cual podría sugerir que adherirse a una buena rutina de descanso podría reducir nuestra mortalidad por todas las causas.

Esto es muy interesante, consideramos, y pone de manifiesto al menos, la enorme importancia de dormir bien de forma consistente para, nada menos, que alejar la muerte.

Queremos aprovechar para mencionar otro reciente artículo, más polémico quizá, pero que probablemente nos indica que conseguir un sueño regular y óptimo vía medicación, no es lo ideal.

En este estudio realizado sobre casi 500.000 adultos en Taiwán y publicado de Abril de este año en Sleep Health se identifica una asociación entre el uso de pastillas para dormir y un mayor riesgo de mortalidad y una esperanza de vida más corta, especialmente en personas que duermen mucho.

Contamos los fríos datos:

El estudio incluyó a 484,916 adultos que fueron categorizados según la duración del sueño diario en 4 grupos: extremadamente corto (<4 h), corto (4-6 h), medio (6-8 h) y largo (>8 h). Aquellos que conseguían de 6 a 8h de descanso sin usar pastillas tenían el riesgo de mortalidad más bajo. Mientras que los usuarios de pastillas para dormir, incluso con esta cantidad óptima de sueño, tenían un riesgo de mortalidad un 55% (IC del 95%, 1,38-1,73; p <0,001) mayor.

La esperanza de vida de los hombres de 30 años que usaban pastillas para dormir y que dormían muy poco o mucho tiempo era entre 12 y 13 años más corta que la de los no consumidores de pastillas para dormir y que dormían entre 6 y 8 horas. En promedio, la esperanza de vida de las personas que usaban pastillas para dormir (en comparación con las que no las usaban) era 5,3 (IC del 95%, 4,10-6,32) años más corta en los hombres y 5,7 (IC del 95%, 5,28-7,98) años en las mujeres.

Estos datos son, cuanto menos, chocantes, así expuestos. Seguimos.

Durante un período de seguimiento medio de 10 años, se produjeron 16.927 (3,5%) muertes, siendo las principales causas el cáncer (39,1%), las enfermedades cardiovasculares (19,6%) y las enfermedades respiratorias (7,1%).

En comparación con los no consumidores de pastillas para dormir con un tiempo de sueño medio -lo que se consideró el grupo de referencia-, los Hazard ratio (HR) o Cociente de riesgo para los usuarios de pastillas para dormir fueron de 1,37 (IC del 95 %, 1,19-1,59), 1,55 (IC del 95 %, 1,38-1,73) y 2,23 (IC del 95 %, 1,89-2,26) en los grupos con duraciones de sueño cortas, medias y largas, respectivamente. Para quienes dormían muy poco, el HR de las pastillas para dormir sobre la mortalidad fue de 1,33, pero no fue significativo después del ajuste por los factores de confusión.

Los investigadores hicieron ajustes estadísticos y análisis adicionales para tener en cuenta algunos factores que podrían estar involucrados en estos llamativos resultados. Por ejemplo, ajustaron varias condiciones de salud que podrían haber afectado de forma independiente a la posibilidad de ser un usuario de pastillas para dormir y la posibilidad de una muerte prematura. Estos ajustes contribuyen en cierta medida a aumentar la confianza en que sean las pastillas para dormir las responsables de las diferencias en la mortalidad. Pero, como dicen los investigadores en su artículo, aún persisten dudas sobre la causa y el efecto.

Así, ya que una pequeña porción (n = 2858; 0,5%) de los participantes del estudio tomaba medicamentos psiquiátricos, se ajustó por su uso obteniendo un resultado algo más diluido: después de ajustar por el uso de medicamentos psiquiátricos, los usuarios de pastillas para dormir tenían un 10%, 11% y 31% más de riesgo de mortalidad por todas las causas en aquellos con duraciones de sueño medias, cortas y extremadamente cortas, respectivamente.

Algún otro factor no contemplado y por el que no se hay ajustado, podría, de forma independiente, hacer que las personas sean más propensas a tomar pastillas para dormir y también aumentar el riesgo de muerte prematura. Por ello estos resultados hay que tomarlos con cautela.

Comentados estos dos estudios, pensamos que queda más claro de lo que ya lo teníamos, que cuidar de nuestros preciados ritmos circadianos -que son fundamentales para regular nuestros procesos biológicos- y conseguir un buen descanso nocturno y de forma sostenida en el tiempo, sin tomar medicación para ello, nos hará vivir más y mejor.

BIBLIOGRAFÍA

(1) OBJECTIVELY REGULAR SLEEP OF OPTIMAL DURATION AND MORTALITY: THE MULTI-ETHNIC STUDY OF ATHEROSCLEROSIS
Joon Chung1, Matthew Goodman1, Tianyi Huang1, Tamar Sofer2, Suzanne Bertisch1, Shaun Purcell2, Cecilia Castro_Diehl1,
Jarvis Chen3, Susan Redline4
1 Brigham and Women’s Hospital, 2 Brigham and Women’s Hospital, 3 Harvard TH Chan School of Public Health, 4 Division of Sleep Medicine, Harvard Medical School

(2) Sun Y, Tsai MK, Wen CP. Association of sleep duration and sleeping pill use with mortality and life expectancy: A cohort study of 484,916 adults. Sleep Health. 2023 Jun;9(3):354-362. doi: 10.1016/j.sleh.2023.01.017. Epub 2023 Apr 10. PMID: 37045661.

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En plena ola de calor y con las vacaciones encima, es muy frecuente encontrarnos en consulta con pacientes cansados, con insomnio y con mucha fatiga acumulada. 

Una mala gestión del estrés que derive en fatiga adrenal, una mala hidratación mantenida en el tiempo, una disrupción en el ciclo sueño-vigilia o como secuela de pasar por una enfermedad aguda como es LA COVID-19, se encuentran ente las causas más comunes. 

Francisco Martínez Milla – Unidad de Nutrición Neolife

Alteración ciclo circadiano

El conocimiento común nos dice que el sueño es para reparar el organismo de su actividad diaria, pero hace poco un estudio científico demostró que en ratas, cuando duermen, el espacio entre las neuronas se expande, como una esponja, lo que facilita la eliminación de todos los deshechos celulares que se producen a consecuencia del metabolismo por el día, y cuyo acúmulo es tóxico para el cerebro.

En las ratas a las que se les impedía dormir, ese fenómeno no ocurría, y los detritus celulares se acumulaban, lo que termina dañando las neuronas y alterando su función normal. Así que, claramente, si no dormimos lo suficiente, nuestro cerebro se daña, afectando a sus funciones cognitivas de manera lenta pero progresiva.

Recordemos, el insomnio es una manifestación más (la más aparente) de un desarreglo mucho mayor de nuestro organismo, la cronodisrupción, que altera los demás ritmos circadianos de nuestro organismo. Esta disociación de nuestros ritmos puede llevar a patologías más severas, como estrés oxidativo, inflamación y, consecuentemente, trastornos hormonales, alteraciones metabólicas incluyendo síndrome metabólico, diabetes, enfermedades neurodegenerativas, y tumores. Si sólo corregimos el insomnio, mal arreglo para el organismo. Tenemos que reparar el reloj biológico, y todo lo demás vuelve a funcionar. 

En Neolife, pautamos melatonina bajo prescripción médica de forma personalizada para ordenar de nuevo el ciclo circadiano alterado. La melatonina sincroniza los ritmos de los neurotransmisores cerebrales, su disminución afecta también a las capacidades cognitivas, que van afectándose con la edad. Podemos hablar entonces de un envejecimiento del sistema circadiano derivado del déficit de melatonina, afectándose nuestro reloj biológico de manera cada vez más importante.  

Pero además, la melatonina también se produce en la mayoría de nuestros órganos y tejidos; es la llamada melatonina extrapineal. Su producción se diferencia de la pineal en tres aspectos principales: 

• No se produce siguiendo un ritmo circadiano. 
• Se produce en cantidades mucho mayores que la de origen pineal. 
• Tiene funciones de protección celular, derivadas de sus importantes efectos antioxidantes y antiinflamatorios. 

La melatonina extrapineal también disminuye con la edad, lo que facilita la aparición de signos de estrés oxidativo y nitrosativo que se agudizarán cuanto mayor sea el déficit de esta hormona, es decir, se agudizarán conforme vamos cumpliendo años. También se ha podido comprobar que la administración crónica de melatonina, como terapia de sustitución para prevenir su disminución con la edad, previene la mayoría de las manifestaciones del envejecimiento, debido a la reducción de los radicales libres y el subsecuente daño derivado del daño oxidativo e inflamatorio de la edad. 

Mal estado de hidratación

Es común escuchar que beber entorno a 2 litros de agua es suficiente para tener una buena hidratación. Sin embargo, es difícil establecer una recomendación a nivel general.  

Nuestro organismo, a través de la sensación de sed, regular la ingesta de agua. Sin embargo, esa percepción de sed, ya implica deshidratación, por lo que es fundamental anticiparnos para que no aparezca esa alerta. 

Por tanto, no hay que esperar a tener sed para beber. El color de la orina es un indicador del estado de hidratación, siendo lo ideal un amarillo pálido. Si es demasiado oscura y concentrada, significa que es necesario aportar más cantidad de agua. 

Es importante que aportamos agua también con la ingesta de frutas, verduras, cafés, infusiones, purés, cremas y caldo. 

Estrés y fatiga adrenal

Si tienes cansancio asociado a síntomas como dificultad para concentrarte, insomnio, incapacidad para perder peso, ansiedad, alergias, “niebla mental”, etc,…es posible que tengas fatiga adrenal. 

La fatiga adrenal consiste en una serie de síntomas inespecíficos pero debilitantes, suele aparecer de forma insidiosa. El estrés está en la base de este síndrome, manejar el estrés es fundamental, a nivel antropológico es hasta vital para la supervivencia, y nuestras glándulas adrenales son quienes lo tienen que controlar.

La fatiga adrenal es un diagnóstico no reconocido aún por todos los ámbitos de la medicina; la visión clásica es que las glándulas suprarrenales son estructuralmente normales y no hay datos de Insuficiencia suprarrenal o enfermedad de Addison, que es de origen autoinmune, esto es, nuestros propios anticuerpos atacan a la glándula dañando su estructura y función.

La fatiga adrenal es un problema “funcional”, las glándulas no funcionan bien y la causa principal suele ser el estrés mantenido. Hay quien prefiere llamarla Desregulación del eje Hipotalámico-Hipofiso-Adrenal. 

Causas de la fatiga adrenal 

El estrés es común en las sociedades occidentales, las causas de estrés pueden ser muy variadas: trabajo, tragedias familiares, mudanzas, enfermedad, divorcios, etc,…. La fatiga adrenal aparece cuando el estrés al que estamos sometidos supera las capacidades del cuerpo para compensarlo y recuperarse. 

Entre los estresores que pueden llevar a fatiga adrenal mencionamos: 

• Ira. 
• Depresión. 
• Enfermedad crónica. 
• Ejercicio excesivo. 
• Infecciones crónicas. 
• Miedo y culpa. 
• Dolor crónico. 
• Intolerancia al gluten. 
• Hipoglucemia. 
• Malabsorción. 
• Malas digestiones. 
• Exposición a tóxicos. 
• Cirugías. 
• Privación de sueño. 
• Exceso de azúcar en la dieta. 
• Exceso de cafeína.

¿Cómo afectan los estresores al cuerpo? 

Cuando estamos sometidos a estrés el cuerpo monta una reacción de estrés, también conocida como sistema de respuesta al estrés neuroendocrinometabólico que engloba 6 circuitos que nos ayudan a regularlo: 

• Hormonal. 
• Bioenergético. 
• Detoxificación. 
• Inflamatorio. 
• Neuroafectivo. 
• Cardionómico 

Cuando el estrés es crónico empiezan a aparecer síntomas en estos diferentes circuitos y órganos que se ven desregulados. Esto estimula el sistema nervioso simpático que lleva a la secreción de Adrenalina por la médula adrenal y ACTH por el hipotálamo para que se secrete más Cortisol.  

El circuito hormonal mencionado está compuesto de los ovarios, la glándula suprarrenal y el tiroides. Como hemos comentado, cuando el estrés es contínuoo los niveles de cortisol suben tanto que la glándula se agota y la DHEA antes mencionada deja de producirse en cantidad suficiente. Esta bajada de DHEA y elevación inicial del Cortisol lleva a un ratio Cortisol/DHEA elevado que lleva a consecuencias muy nocivas como (2):

• • Menor sensibilidad a la insulina con aumento de glucemia que lleva a diabetes.
  • Menor secreción de Inmunoglobulinas (IgA), células Natural Killer (NK) y actividad de linfocitos T que lleva a un aumento de la susceptibilidad a infecciones como herpes, candidiasis o virales.
  • Bloqueo de la absorción de calcio que baja la densidad ósea llevando a Osteoporosis.
  • Aumento del acúmulo de grasa central y destrucción proteica, lo que lleva a pérdida de masa muscular e incapacidad para perder peso.
  • Aumento de retención de agua y sal.
  • Predominio estrogénico en mujeres que lleva a síndrome premenstrual, miomas y quistes mamarios.

Por tanto, un buen orden hormonal, hará que esta fatiga adrenal remita. 

COVID-19 

Desde que estalló la crisis sanitaria causada por La Covid, esta infección vírica se ha unido a la lista de causas de astenia. Así, sabemos que es uno de los síntomas más recurrentemente referidos por los pacientes tras haber pasado la enfermedad aguda. 

Por qué el coronavirus causa esto es lo que estamos dilucidando ahora, y ya tenemos bastantes mecanismos identificados, lo que siempre es bueno ya que nos da una diana sobre la que actuar.  

También la afectación por el virus de diferentes órganos y sistemas lleva a astenia; hablamos de afectación pulmonar, cardíaca, neurológica, muscular…También estamos observando estos síntomas en gente que no ha pasado la enfermedad por Covid-19, pero que sí ha vivido todo lo que la pandemia ha traído consigo: falta de socialización, aislamiento, ruina económica, soledad, estrés, imposibilidad o dificultad para mantener la actividad física previa…

BIBLIOGRAFÍA

(1) Kumari M, Badrick E, Chandola T, Adam EK, Stafford M, Marmot MG, Kirschbaum C,Kivimaki M. Cortisol secretion and fatigue: associations in a community based cohort. Psychoneuroendocrinology. 2009 Nov;34(10):1476-85. 

(2) Sonnenschein M, Mommersteeg PM, Houtveen JH, Sorbi MJ, Schaufeli WB, van Doornen LJ. Exhaustion and endocrine functioning in clinical burnout: an in-depth study using the experience sampling method. Biol Psychol. 2007 May;75(2):176-84 

(3) Xie y colbs. Sleep Drives Metabolite Clearance from the Adult Brain. Science 2013; 342:373-377.

(4) Wilson y colbs. British Ass Psychopharmacol Consensus: J Psychopharmacol 2010; 24:1577-1600.

(5) Escames G, y colbs. Melatonina, análogos sintéticos y el ritmo sueño/vigilia. Rev Neurol 2009; 48:245-254. 

La entrada Vivo cansado y no duermo. Claves para entender los por qués se publicó primero en Neolife.

Uno de los grandes problemas, en Medicina, a los que nos enfrentamos hoy en día es el insomnio. Sobre el insomnio pueden recaer causas hormonales (p.ej la menopausia), ambientales (p.ej el estrés) e incluso laborales (cambios en el ritmo circadiano por ritmos de trabajo nocturnos).

NeoDream de Neoactives es un compuesto con moléculas efectivas para conseguir un sueño reparador, de calidad y de cantidad suficiente para que podamos desarrollar con total plenitud las tareas diarias. En su composición encontramos Melatonina, 5-HTP, Valeriana, extracto de Melisa, Espino Blanco y Magnesio.

Dr. Francisco Martínez Peñalver – Equipo Médico Neolife

No dormir bien puede ser síntoma de otras disfuncionalidades.

Neoactives ha diseñado NeoDream, una combinación de melatonina, 5-HTP, valeriana, espino blanco y melisa, para tomar antes de irse a dormir. En concreto, NeoDream aporta 1 mg de melatonina que contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño y a aliviar la sensación subjetiva de desafase horario. En cuanto a la valeriana, melisa y espino blanco, se trata de plantas que potencian el efecto de la melatonina. Además, incluye magnesio, que ayuda a reducir el cansancio y la fatiga.

La melatonina es una hormona secretada por la epífisis cerebral que es imprescindible para el mantenimiento del ciclo vigilia-sueño de las personas y para el correcto funcionamiento a nivel celular de la mitocondria como antioxidante. Sus efectos sobre el sueño, incluso a pequeñas dosis, son de sobra conocidos y aparecen desde hace más de 25 años en todas las revistas médicas. Se ha demostrado que pequeños aportes de melatonina a media tarde inducen una secreción nocturna suficiente, lo que facilita alcanzar un sueño de calidad (1). En aquellas enfermedades del aspecto psiquiátrico o en enfermedades que implican un deterioro cognitivo, una disrupción del sueño empeora de manera significativa los síntomas. En estos casos, la adición de melatonina a dosis bajas mejora de manera significativa la eficiencia de las horas de sueño y colabora, por tanto, en el control de los síntomas (2).

El 5-HTP es otro elemento de NeoDream. La toma oral de 5-HTP es bien absorbida, hasta un 70%, y cruza fácilmente la barrera hemato-encefálica incrementando la producción de serotonina a nivel del sistema nervioso central. Dicho aumento en las concentraciones de serotonina repercute a nivel del estado de ánimo, ciclo vigilia-sueño, agresividad, apetito, e incluso conducta sexual (3). Existe un estudio comparativo con el antidepresivo Fluoxetina en pacientes que tienen su primer episodio depresivo con buena efectividad de los tratamientos sin diferencias entre ambos (4). Otros estudios en pacientes con enfermedades crónicas que afectan a la calidad del sueño, como la fibromialgia, informan de la indudable mejoría al añadir 5-HTP a estos pacientes no solo en cuanto a sueño, sino en cuanto a mejoría global de sus síntomas (5).

Otro componente es la valeriana. Desde hace miles de años la raíz de la planta Valerianae radix siccum se utiliza para los trastornos de ansiedad e insomnio. Aparece ya en los escritos de Hipócrates, que la utilizaba para el nerviosismo, pero también para problemas estomacales y urinarios. En el ámbito del insomnio, la valeriana ha demostrado una eficacia similar a la de benzodiacepinas como el oxazepam pero sin ninguno de los efectos secundarios, especialmente la adicción, que produce esta familia de fármacos (6). Incluso en pacientes donde el insomnio viene causado por una alteración hormonal, como en el caso de las mujeres menopáusicas, la valeriana reduce de manera significativa los síntomas relacionados con trastornos del sueño (7). En niños la valeriana también se ha evidenciado como un remedio seguro y efectivo en un 70-80% de los casos (8).

El espino blanco es un magnífico hipotensor básicamente por sus efectos sobre el componente emocional de dicha presión arterial. Actúa sobre el sistema nervioso central como calmante de todos los síntomas y síndromes que implican una hiperactivación del mismo, lo que explica sus efectos beneficiosos sobre la presión arterial, como hemos mencionado previamente, pero también sobre el insomnio, la ansiedad generalizada, y los cuadros disquinéticos (9).

El magnesio tiene múltiples efectos descritos, pero como componente de NeoDream hay que destacar su capacidad para atenuar situaciones de estrés o fatiga. De hecho el estrés reduce las concentraciones de magnesio y el aporte exógeno de magnesio reduce el estrés y mejora la manera de afrontarlo.

BIBLIOGRAFÍA

(1) Zhdanova IV et al. Sleep-inducing effects of low doses of melatonin ingested in the evening. Clin Pharmacol Ther. 1995 May;57(5):552-8.

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(3) Birdsall TC et al. 5-hydroxytryptophan: a clinically-effective serotonin precursor. Altern Med Rev. 1998 Aug;3(4):271-80.

(4) Jangid P et al. Comparative study of efficacy of I-5.hydrixytryptophan and fluoxetine in patients presenting with first depressive episode. Asian J Psychiatr. 2013 Feb;6(1):29-34.

(5) Sarzi Puttini P et al. Primary fybromialgia syndrome and 5-HTTP: a 90-day open study. J Int Med Res. 1992 Apr;20(2):182-9.

(6) Dorn M et al. Efficacy and tolerability of Baldrian versus oxazepam in non-organic and non-psychiatric insomniacs: a randomised, double blind, clinical, comparative study. Forsch Komplementarmed Klass Naturheilkd. 2000 Apr;7(2):79-84.

(7) Taavoni S et al. Valerian/lemon balm use for sleep disorders during menopause. Complement Ther Clin Pract. 2013 Nov;19(4):193-6.

(8) Müller Sf et al. A combination of valerian and lemon balm is effective in the treatment of restlessness and dyssomnia in children. Phytomedicine. 2006 Jun;13(6):383-7.

(9) Can OD et al. Effects of hawthorn seed and pulp extracts on the central nervous system. Pharm Biol. 2010 Aug;48(8):924-31.

La entrada El insomnio, el trastorno de sueño más frecuente en la población general se publicó primero en Neolife.

El ciclo circadiano es un sistema que regula el reloj interno que todos los seres vivos tienen. Depende de factores genéticos, de tal forma que ya al nacer venimos prefijados con unas pautas de sueño concretas. Sin embargo, estas pautas pueden verse influenciadas por factores externos, produciéndose así una desincronización.

La disrupción del ritmo circadiano del sueño está íntimamente ligada a la aparición de enfermedades metabólicas relacionadas con el riesgo cardiovascular como la obesidad, la diabetes, etc., y enfermedades oncológicas. Pero, además, recientemente se ha descrito como estos efectos pueden extenderse a su vez a nuestro cerebro, produciendo enfermedades neurológicas, afectando directamente a nuestra salud mental.

Dr. Moisés De Vicente – Equipo Médico Neolife

Ya antes incluso de despertarnos, el sistema circadiano está preparando a nuestro organismo para el despertar.

Durante millones de años, nuestro reloj circadiano ha ido evolucionando, paulatinamente, para poder ajustarse a nuestro ritmo de vida actual. En otra época, nuestro mundo era predecible y nuestro ritmo de vida dependía, casi exclusivamente, de la luz solar. Nuestro organismo tenía perfectamente ajustado su biorritmo para dividir, las 24 horas del día, en franjas específicas y óptimas con el fin de llevar a cabo funciones básicas en todo animal, como son la nutrición, la digestión, evitar a los depredadores y, por supuesto, dormir. Nuestra supervivencia dependía de lograr realizar este tipo de actividades de la forma más segura y eficiente posible.

El ciclo circadiano es un sistema que regula el reloj interno que todos los seres vivos tienen. Depende de factores genéticos, de tal forma que ya al nacer venimos prefijados con unas pautas de sueño concretas. Sin embargo, estas pautas pueden verse influenciadas por factores externos produciéndose así una desincronización. Por desgracia, nuestro ritmo de vida donde existen trabajos por turnos, vuelos transcontinentales, el consumo de sustancias estimulantes, etc., es perjudicial para nuestra huella genética de sueño y todos, en mayor o menor medida, presentamos algún tipo de desincronización.

Ya antes incluso de despertarnos, el sistema circadiano está preparando a nuestro organismo para el despertar. Lo hace mediante la regulación en la expresión de determinados genes. Ajusta niveles hormonales, actividad neuromuscular, neuronal y, en definitiva, nos va conduciendo hacia la conexión con el mundo que nos rodea.

Este sistema consta de tres elementos fundamentales: el reloj interno, localizado a nivel del núcleo supraquiasmático, el tracto retino-hipocampo y la secreción de melatonina a nivel de la glándula pineal. El primer elemento se encarga de sincronizar los cientos de genes expresados en nuestras células y que dependen de este reloj. Se activan todas las células de nuestro cuerpo, desde las neuronas hasta las células epiteliales (1). Los otros dos elementos tiene la capacidad de modificarse y, así, mejorar nuestro ciclo sueño-vigilia. La luz solar afecta directamente al sueño, activando el tracto retino-hipocampo. Es como la señal de alerta que recibe nuestro cerebro y nos informa de que ya hay luz: es de día y toca levantarse para sobrevivir. La secreción de melatonina, la conocida como hormona del sueño, viene regulada también por los cambios de luz además de los horarios de nuestras comidas, la temperatura exterior, etc. Su pico de secreción es una señal de aviso a nuestro cerebro y le indica que es el momento de ir a dormir.

Cuando esta homeostasis, esta situación de equilibrio entre la secreción de melatonina, la expresión genética a nivel celular y nuestros hábitos de vida, se pierde, se producen una serie de consecuencias deletéreas para nuestro organismo. Es lo que se define como disrupción del ritmo circadiano del sueño y está íntimamente ligada a la aparición de enfermedades metabólicas -relacionadas con el riesgo cardiovascular como la obesidad, la diabetes, etc.- y a enfermedades oncológicas (2). Pero, además, recientemente se ha descrito cómo estos efectos pueden extenderse a su vez a nuestro cerebro, produciendo enfermedades neurológicas, afectando directamente a nuestra salud mental.

En la enfermedad de Alzheimer podemos ver cómo los pacientes sufren de disrupción del sueño, característicamente de forma vespertina, en diferentes fases evolutivas (3). En un primer momento se pensó que se debía a la progresión de la enfermedad. Pero lo cierto es que se ha observado cómo esta disrupción aparece en muchos casos en estadios muy precoces. Esto ha llevado a postular que, quizás, no sea una consecuencia de la propia enfermedad, sino que en realidad se comporte como un factor predisponente a la misma, o al menos, coadyuvante (4).

Actualmente se piensa que la relación entre las enfermedades neurológicas y la disrupción del sueño es bidireccional. Sin embargo, es verdad que no existe, hasta el momento, ningún estudio concluyente. Pero las investigaciones van por este camino. Principalmente porque si esto es así, es probable que una adecuada regulación del ritmo circadiano podría prevenir, o al menos enlentecer, la aparición de este tipo de enfermedades.

El tratamiento cronoterápico es el que se utiliza para corregir esta disrupción del sueño. Se basan en realizar una adecuada higiene del sueño, dando máxima prioridad a la luz, a las horas de las comidas, evitando la ingesta de estimulantes, etc. El objetivo, según las recomendaciones de las guías estadunidenses, es el dormir un mínimo de 7 horas diarias (5).

Sin embargo, en Neolife vamos más allá. Dentro de nuestro objetivo de armonizar y optimizar la situación metabólica y hormonal de nuestros pacientes, medimos la cronodisrupción y los niveles de melatonina, con el fin de poder establecer un tratamiento sustitutivo con esta hormona que permita, al menos por este lado, corregir esta situación.

El ritmo circadiano es uno de los ejes principales donde poder actuar con el fin de poder alcanzar nuestra meta desde el punto de vista médico: la prevención de enfermedades.

BIBLIOGRAFÍA

(1) Jagannath A, Taylor L, Wakaf Z, Vasudevan SR, Foster RG. The genetics of circadian rhythms, sleep and health. Hum Mol Genet. 2017;26:R128-R138.

(2) Luyster FS, Strollo PJ Jr, Zee PC, Walsh JK; Boards of Directors of the American Academy of Sleep Medicine and the Sleep Research Society. Sleep: a health imperative. Sleep. 2012;35:727-734.

(3) Canevelli M, Valletta M, Trebbastoni A, et al. Sundowning in dementia: clinical relevance, pathophysiological determinants, and therapeutic approaches. Front Med (Lausanne). 2016;3:73.

(4) Musiek ES, Bhimasani M, Zangrilli MA, Morris JC, Holtzman DM, Ju YS. Circadian rest-activity pattern changes in aging and preclinical Alzheimer disease. JAMA Neurol. 2018;75:582-590.

(5) 1 in 3 adults don’t get enough sleep. Centers for Disease Control and Prevention. Source Accessed November 21, 2018.

La entrada El descanso de la mente o cómo el sueño disruptivo daña nuestras neuronas se publicó primero en Neolife.

La coenzima Q10 es una molécula que se encuentra en las membranas de nuestras células, especialmente en la mitocondrial. Sus principales funciones son la de mantener el equilibrio oxidativo celular y transportar electrones para el correcto funcionamiento de reacciones celulares.

A modo de ejemplo, se ha visto cómo un déficit de esta molécula favorece la aparición de resistencia insulínica a nivel de adipocitos, en músculo y en hígado.

También se ha demostrado cómo aquellos pacientes suplementados con CoQ10 presentaban una mejoría en su función cardiaca y cómo esta molécula evita el deterioro oxidativo que se produce al realizar un ejercicio extremo o muy intenso.

Dr. Moisés De Vicente – Equipo Médico Neolife

Para mantener un adecuado balance entre la oxidación intracelular y la extracelular es necesario tener unos niveles de coenzima Q10 adecuados

La suplementación nutricional es una de las bases del tratamiento que utiliza la medicina para combatir las numerosas situaciones de desequilibrio, debilidad o, incluso, enfermedad que pueden presentarse a lo largo de nuestra vida.

La coenzima Q10 (CoQ10) es una molécula lipofílica que se encuentra en las membranas de todas nuestras células, especialmente en la membrana mitocondrial. Se encuentra no solo en moléculas humanas, sino también en levaduras y otros animales. El proceso íntimo de su producción no se conoce con exactitud todavía, aunque la mayor parte de su síntesis ya está caracterizada (1).

Sus principales funciones son la de mantener el equilibrio oxidativo celular y transportar electrones para el correcto funcionamiento de numerosas reacciones intra y extracelulares. De esta manera, se logra un adecuado equilibrio en nuestro medio interno. Asimismo, posee otras atribuciones como es de esperar dada su situación estratégica en la célula. Funciona también como cofactor para la unión de proteínas y gestiona, o modula, la permeabilidad mitocondrial que permite el paso de moléculas del interior al exterior (2).

Podríamos decir que la CoQ10 es un paso fronterizo en la membrana de la célula y de la mitocondria, permitiendo a determinadas sustancias el paso y a otras no. Pero, ¿cómo sabe a quien dejar pasar? Pues de nuevo, esto no se conoce con exactitud por el momento.

Lo que sí está claro es que para mantener un adecuado balance entre la oxidación intracelular y la extracelular es necesario tener unos niveles de CoQ10 adecuados. De hecho, ya está demostrado que un déficit en estos niveles puede favorecer la aparición de desequilibrios homeostáticos que en un futuro pudieran dar lugar a la aparición de una enfermedad.

A modo de ejemplo, se ha visto cómo un déficit de esta molécula favorece la aparición de resistencia insulínica a nivel de adipocitos, en músculo y en hígado. Esta situación parece que está favorecida por un aumento del nivel de oxidación intracelular, debido al inadecuado intercambio a través de la membrana producido por el déficit de CoQ10. De hecho, en aquellos pacientes a los que se suplementaron con CoQ10 hasta los niveles adecuados, mejoró dicha resistencia insulínica (3). Más aún, se ha demostrado cómo la suplementación con esta molécula es capaz de mejorar los niveles de glucosa basal y hemoglobina glicada (4) en los siguientes 12 meses a su administración.

Otra de las grandes y prevalentes patologías en nuestra sociedad es la insuficiencia cardiaca. Supone un reto conseguir un adecuado tratamiento en estos pacientes, lo que nos obliga a utilizar numerosas dianas terapéuticas de forma simultánea. Pues bien, se ha visto cómo aquellos pacientes suplementados con CoQ10 presentaban una mejoría en su función cardiaca y en el curso clínico de la enfermedad. Por el contrario, niveles bajos se correlacionaban con un empeoramiento clínico (5).

Pero no solo a nivel de patologías es necesario la CoQ10. En un estudio reciente demostraron cómo esta molécula evita el deterioro oxidativo que se produce al realizar un ejercicio extremo, o muy intenso, típico de deportistas profesionales o  de élite. Se administró ubiquinol (forma reducida de la CoQ10) a un grupo de participantes en el estudio y placebo al otro. Tras las sesiones de ejercicio intenso se pudo comprobar cómo, en aquellos que habían tomado previamente ubiquinol, los niveles de estrés oxidativo celular eran inferiores y los niveles de óxido nitrosos eran superiores que en los pacientes que no lo habían tomado. Estos biomarcadores se encuentran relacionados con un mejor funcionamiento endotelial, un mayor substrato energético y por ello, son capaces de producir una mejor recuperación a nivel de los miocitos (6). Podemos decir que la suplementación permitió una optimización del trabajo muscular en estos deportistas y disminuyó su necesidad de recuperación al mejorar su nivel de oxidación celular de forma más rápida.

En Neolife, realizamos la determinación de marcadores de actividad antioxidante y de daño oxidativo e inflamatorio en plasma y hematíes de nuestros pacientes. Asimismo, se determinan los niveles de coenzima Q10 en plasma y células mononucleares periféricas, como indicadores de niveles terapéuticos y de función intracelular y mitocondrial. Con estos resultados recomendamos unas dosis de CoQ10 personalizadas en función de las necesidades de cada paciente.

BIBLIOGRAFÍA

(1) M. Bentinger, K. Brismar, G. Dallner. The antioxidant role of coenzyme Q. Mitochon- drion (7 Suppl.) (2007) S41–S50.

(2) Manuel Jesús Acosta, Luis Vazquez Fonseca, Maria Andrea Desbats, et al. Coenzyme Q biosynthesis in health and disease. Biochimica et Biophysica Acta 1857 (2016) 1079–1085.

(3) Daniel J Fazakerley1, Rima Chaudhuri1, Pengyi Yang2, et al. Mitochondrial CoQ deficiency is a common driver of mitochondrial oxidants and insulin resistance. eLife 2018;7:e32111.

(4) MarkoStojanović, MiroslavRadenković. A meta-analysis of randomized and placebo-controlled clinical trials suggests that coenzyme Q10 at low dose improves glucose and HbA1c levels. Nutrition Research. Volume 38. February 2017, Pages 1-12.

(5) JerzyJankowskiKatarzynaKorzeniowskaArturCieślewicz. Coenzyme Q10 – A new player in the treatment of heart failure? Pharmacological Reports. Volume 68, Issue 5, October 2016, Pages 1015-1019.

(6) Alvaro Sarmiento1,2
Javier Diaz-Castro1,3
Mario Pulido-Moran, et al. Short-term ubiquinol supplementation reduces oxidative stress associated with strenuous exercise in healthy adults: A randomized trial. International Union of Biochemistry and Molecular Biology. Volume 42, Number 6, November/December 2016, Pages 612–622.

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Una persona estresada tiene más posibilidades de presentar un infarto agudo de miocardio o un infarto cerebral, que una no sometida a esta situación.

El estrés supone una situación de amenaza para la homeostasis de nuestro organismo, el cual reacciona estableciendo una serie de respuestas enfocadas a reestablecer el equilibrio. Cuando el estrés se encuentra de forma mantenida en nuestras vidas, las respuestas se perpetúan, dando lugar a anomalías en el funcionamiento de nuestras células.

Dr. Moisés De Vicente – Equipo Médico Neolife

Existen numerosas publicaciones que relacionan el estrés con un aumento en el riesgo cardiovascular.

El estrés ha entrado en nuestras vidas, y ha venido para quedarse. El ritmo de vida actual hace que la mayoría de nosotros nos encontremos sometidos a una alta carga tensional. Es cierto que antiguamente sufríamos de estrés, pero venía dosificado en pequeñas píldoras. Uno podía tener estrés en el trabajo, pero una vez que salía de allí, podía olvidarse de todo y relajarse, cargando pilas para la siguiente jornada laboral.

No solo eso, el estrés prácticamente quedaba confinado a un lugar o unos momentos muy concretos. Sin embargo, hoy en día esto ha cambiado de forma radical. No hay un momento en nuestro día a día en que no estemos sometidos a presión. Desde que salimos de casa hasta que volvemos por la noche. Y en muchos casos, y gracias a las tan bienvenidas nuevas tecnologías, incluso en nuestro propio hogar y en horario de descanso no podemos desconectar del todo.

Parece casi imposible vencer la tentación de revisar nuestro correo antes de dormir, o conectarnos a redes sociales, o estar pendiente de si hemos recibido un nuevo mensaje de la oficina. Para colmo, trasladamos este estrés a nuestros propios hijos, sometiéndoles a interminables jornadas cargadas de clases extra. Incluso, llega el fin de semana y, como para poder exprimir nuestro tiempo de ocio al máximo, apretamos la agenda de viernes tarde a domingo para poder realizar el máximo número de planes que nos sea posible, lo que no es más que otra forma de estresarnos.

Existen ya numerosas publicaciones que relacionan el estrés con un aumento en el riesgo cardiovascular. Una persona estresada tiene más posibilidades de presentar un infarto agudo de miocardio o un infarto cerebral, que una no sometida a esta situación. Es cierto que la presencia de factores aterogénicos es lo que claramente se ha vinculado a la presencia de enfermedad cardiovascular. Pero también es conocido que estos factores por si mismos no explican todos los eventos ni todos los casos (1).

Asimismo, se encuentra vinculado a la aparición de estos factores de riesgo vascular. Es decir, no solo es un factor independiente de evento, sino que también se relaciona con la aparición de los factores de riesgo clásicos, como por ejemplo el síndrome metabólico. Este síndrome se caracteriza por la combinación de obesidad central, resistencia insulínica, dislipemia e hipertensión. Su incidencia ha aumentado de forma exponencial en las sociedades del primer mundo, al igual que la presencia de estrés en estas poblaciones (2), siguiendo dos curvas muy semejantes.

Incluso, se ha postulado que puede ser un detonante perfecto para alterar el funcionamiento de nuestro sistema inmunitario. De esta forma, se encuentra vinculado a numerosas patologías autoinmunes e incluso se ha relacionado, aunque sin evidencia concluyente, con la aparición de algunos tipos de tumores (3).

El estrés supone una situación de amenaza para la homeostasis de nuestro organismo. Nuestro cuerpo reacciona estableciendo una serie de respuestas enfocadas a reestablecer el equilibrio homeostático. La integridad del eje hipotálamo, hipófisis y glándulas adrenales es indispensable en esta lucha por la vuelta a la estabilidad. Cuando se trata de episodios puntuales, se trata de una respuesta fisiológica, beneficiosa, incluso podríamos decir fundamental para nuestra supervivencia. Cuando el estrés se encuentra de forma mantenida en nuestras vidas, las respuestas se perpetúan, dando lugar a anomalías en el funcionamiento de nuestras células.

Recientemente se ha publicado un artículo donde relacionan la existencia de ansiedad al llegar a la década de los 40 años, secundaria a este tipo de estrés mantenido, a la aparición de demencia en la vejez (4). Concretamente, pudieron relacionar la aparición de demencia en pacientes que 10 a 15 años antes habían sufrido estrés en grado elevado.

La glándula suprarrenal produce una serie de metabolitos corticoideos que tienen receptores distribuidos de forma global por todo nuestro cerebro. Sin embargo, existen unas zonas específicas a nivel de nuestro sistema límbico y a nivel de nuestra región cortical que juegan un papel fundamental a la hora de nuestra adaptación al estrés. Cuando éste se mantiene de forma prolongada, se producen una serie de cambios a nivel de la plasticidad neuronal (atrofia dendrítica y disminución de la estimulación sináptica entre neuronas) que conllevan una serie de modificaciones en el comportamiento (5). El cómo estas vías metabólicas conducen a la aparición de demencia está todavía por vislumbrar, pero lo cierto es que son un hecho.

Por lo tanto, y visto lo visto, es necesario cambiar. Si continuamos sometidos a esta presión la válvula de escape terminará por estallar. Bien sea en forma de infarto o bien en forma de demencia, tarde o temprano nos va a pasar factura.

En Neolife, somos capaces de medir de forma rigurosa el riesgo cardiovascular y, además, detectar la presencia de algún síntoma de pre-demencia con un estudio neurocognitivo completo. En aquellos pacientes que presenten algún indicio de estas patologías será imprescindible un correcto abordaje del estrés como terapia complementaria para lograr un mayor éxito en nuestro principal objetivo: la prevención de las enfermedades relacionadas con el envejecimiento.  También son de utilidad, determinados suplementos nutricionales que aportan triptófano. Esta molécula es un precursor de la serotonina que permite regular los estados de ánimo y ayudarnos así en la gestión del estrés.

BIBLIOGRAFÍA

(1) Kyrou I, Chrousos GP, Tsigos C. Stress, visceral obesity, and metabolic complications. Ann NY Academi Science. 2006 Nov;1083:77-110.

(2) Innes KE, Vincent HK, Taylor AG. Chronic stress and insulin resistance-related indices of cardiovascular disease risk, part I: neurophysiological responses and pathological sequelae. Alternative Therapy Health Medicine. 2007 Jul-Aug;13(4):46-52.

(3) Hassett AL, Clauw DJ. The role of stress in rheumatic diseases. Arthritis Res Ther. 2010;12(3):123. Epub 2017. Doi:10.1186/ar3024.

(4) Gimson A, Schlosser M, Huntley JD, Marchant N. Support for midlife anxiety diagnosis as an independent risk factor for dementia: a systematic review. BMJ Open 2018;8:e019399. doi:10.1136/bmjopen-2017-019399.

(5) Radley JJ, Morrison JH. Repeated stress and structural plasticity in the brain. Ageing Res Rev. 2005 May;4(2):271-87.

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Para gozar de una salud plena es necesario respetar nuestros ritmos circadianos, para lo cual se deben seguir ciertas pautas de higiene de sueño.

Algunas de las claves: regularidad en los horarios de vigilia y sueño, regularidad en el número horas de sueño (que debe estar entre 6 y 9 horas diarias), un contraste claramente definido entre nuestra actividad diurna y nocturna, una sincronización de los distintos tiempos en los que vivimos (el tiempo interno, el tiempo ambiental y el tiempo social), realizar ejercicio físico, evitar el tabaco y el alcohol…

Dirección médica de Neolife

En caso de insominio se deben seguir ciertas normas, como no hacer siestas, no tomar estimulantes, no automedicarse o limitar el tiempo de permanencia en cama.

Con el paso de los años nuestro reloj biológico puede sufrir estados de desincronización interna, que afectan al sistema circadiano, como son los ritmos vigilia/sueño y actividad/reposo, ritmos endocrinos y ritmos metabólicos.

Para gozar de una salud plena es necesario respetar nuestros ritmos circadianos con una regularidad en los horarios de vigilia y sueño y el número horas de sueño, un contraste claramente definido entre nuestra actividad diurna y nocturna y una sincronización de los distintos tiempos en los que vivimos: el tiempo interno, el tiempo ambiental y el tiempo social.

Se deben seguir las siguientes normas de higiene de sueño:

• El tiempo interno es nuestro cronotipo genético (madrugador, intermedio o trasnochador). El tiempo ambiental es el que nos impone la luz, ya sea natural (alba, ocaso) o artificial. El tiempo social es el que nos impone la vida laboral, social, ocio… Debemos hacer un esfuerzo en sincronizar estos tres tiempos, a ser posible ajustándonos al tiempo ambiental natural que es el del sol.
• La falta de regularidad, contraste y sincronización nos puede llevar a una CRONODISRUPCIÓN, que a su vez puede ser causante de alteraciones afectivas, inmunológicas, cáncer, enfermedad cardiovascular, depresión, insomnio, etc.
• Cada persona necesita unas horas determinadas de sueño. Normalmente los seres humanos requieren entre 6 y 9 horas diarias de sueño continuado para lograr un descanso suficiente. Además, el sueño debe ser de calidad para que sea reparador.
• Está demostrado que un patrón de sueño corto (menos de 6 horas) y que afecta al 15% de la población se relaciona con una peor salud. Igualmente ocurre a las personas con un patrón de sueño largo (mayor de 9 horas) que afecta al 8-9 % de la población. Sin embargo con la edad la duración ideal del sueño disminuye de unas 9 horas en los adolescentes a unas 7 horas en los ancianos.
• Es necesario tener horarios regulares para acostarse y levantarse. Siempre alrededor de la misma hora durante toda la semana. Incluidos los días festivos. En adultos jóvenes un horario de 23 a 7 horas (8 horas) puede ser una pauta recomendable.
• No compensar el tiempo invertido en otras tareas a costa de quitárselo al sueño. Descansar es prioritario.
• Usar la cama para dormir Por lo general se desaconseja ver la televisión, escuchar la radio, leer, comer o discutir con otras personas durante la permanencia en cama.
• Procurar tener condiciones de sueño óptimas:
  • Usar luces cálidas (anaranjadas) a partir del anochecer.
  • Posibilidad de poner en oscuridad absoluta la habitación.
  • Sin ruidos: evitar toda clase de ruidos, la música tampoco es aconsejable.
  • Temperatura agradable: entre 18 y 22 grados centígrados.
  • Condiciones de humedad aceptables, cuidar la ventilación del cuarto.
  • Cama, colchón y ropa de cama adecuados.
• Es importante tener un ritual de sueño y repetirlo todas las noches. Consiste en realizar la misma rutina, en el mismo orden, justo antes de dormirse. Se deben incluir tres o cuatro conductas como lavarse los dientes, preparar la ropa del día siguiente, ponerse el pijama, rezar… De esta manera se crea un condicionamiento por el que el cerebro aprende cuándo debe iniciar el ciclo del sueño.
• Si es necesario levantarse por la noche, nunca encender una luz blanca, amarilla o azul; únicamente anaranjada o roja.
• Eliminar cualquier aparato que genere campos electromagnéticos en el dormitorio (TV, radio, teléfonos inalámbricos, ordenadores, tabletas, etc.) y apagar cualquier sistema wifi en la casa por la noche.
• Si se desvela por la noche y cuesta volver a dormirse, se debe permanecer en la cama sin desesperarse. El sueño no se produce voluntariamente, es como el hambre o la sed. Dormir es un proceso pasivo por lo que hacer esfuerzos por dormirse cuando uno se ha desvelado sería un proceso activo, contrario al sueño. El sueño alcanza a la persona cuando el cerebro lo necesita. Estar tumbado en la cama también descansa al cuerpo.

• Procurar cenar temprano y ligero (como mínimo 2-3 horas antes de acostarse), y si a la hora de acostarse se tiene hambre, tomar un vaso de leche o algún carbohidrato ligero con triptófano (cacao, aguacate, piña, frutos secos…). Mantener buenos hábitos alimenticios, no comer alimentos proteicos o grasas en exceso para cenar. Procurar mantener horarios regulares también para las comidas y cenas. No consumir cafeína en las 4-6 horas antes de acostarse y tabaco o alcohol en las 2-3 horas previas.
• Tomar una ducha de agua tibia/caliente antes de acostarse o un vaso de leche puede ayudar al inicio del sueño.
• El ejercicio físico llevado a cabo de forma regular durante la semana puede mejorar la calidad del sueño profundo. A ser posible debe realizarse por la mañana o a primera hora de la tarde, como mínimo dos horas antes de acostarse y nunca inmediatamente antes.
• Evitar las siestas superiores a 20 minutos durante el día y limitarlas a una diaria al mediodía, nunca después de las 17:00. Es más aconsejable dormir 20 minutos antes de comer que después de la comida.
• Recordar que la cafeína y los estimulantes alteran el sueño. Las bebidas alcohólicas y el tabaco, además de perjudicar su salud, perjudican su sueño.
• Nunca se deben tomar por iniciativa propia “píldoras para dormir”. En aquellas situaciones necesarias, será el médico quién lo prescriba.
• Evitar la rumiación de los problemas del trabajo, del estudio o personales en el momento de acostarse. Si en el momento de dormir asaltan dichas preocupaciones, reservar siempre los 10 minutos antes de meterse en la cama. Hacer una lista con tres columnas:
  • Aquellas cosas que debo resolver mañana.
  • Aquellas cosas que debo resolver la semana que viene.
  • Aquellas cosas que por ahora no tienen solución.
• Si se sufre de insomnio:
  • Evitar dormir durante el día y NO hacer siestas.
  • No tomar estimulantes (como son la cafeína, la teína y la coca cola). Aunque se encuentre cansado durante el día, ello se convertiría en un círculo vicioso.
  • No beber mucho agua a últimas horas del día, de manera que durante la noche se pueda evitar la necesidad de tener que levantarse para orinar.
  • Mantener el despertador fuera del alcance de la vista, de tal manera que no pueda verse cuando no se logre dormir o se despierte uno durante la noche.
  • Si tras 20 minutos de estar en la cama no se logra dormir, levantarse de la cama y hacer algo muy tranquilo que entretenga o relaje: leer un libro, escuchar música tranquila… y cuando el sueño vuelva, meterse de nuevo en la cama, nunca antes. Todo esto sin alterar la hora de levantarse del día siguiente.
  • Limitar el tiempo de permanencia en la cama a un mínimo de 6 horas y un máximo 8 horas si sufre de insomnio. Muchas personas se acuestan demasiado pronto en los casos de insomnio y se levantan demasiado tarde. Se debe evitar este hábito para no favorecer el condicionamiento.
  • No automedicarse. Evitar los hipnóticos en la medida de lo posible: muchos son ineficaces. En el caso de hacerlo, es importante que exista un control médico. Algunos hipnóticos se venden sin receta médica y sin embargo también tienen efectos secundarios y crean adicción.
  • La terapia cognitivo-conductual del insomnio (TCC-I) es una herramienta muy resolutiva y recomendable para combatir el insomnio en 9 sesiones guiadas. No es fácil adoptar todas las recomendaciones anteriores, por lo que en este tipo de cursos se van adquiriendo y afianzando progresivamente los hábitos de sueño saludables.
• Dormimos unas 250.000 horas en nuestra vida, un tercio de ella. El sueño es algo tan necesario como comer o beber, por lo que el cerebro, se quiera o no se quiera, termina obligando a dormir. Unas noches malas no implican un día horrible, sino sólo un día más cansado.

Además de estas normas de higiene de sueño, a partir de la década de los 40 nuestro cuerpo suele producir insuficiente melatonina para mantener el correcto funcionamiento de nuestro reloj biológico. La suplementación con melatonina ya ha sido tratada en profundidad en nuestro blog en ocasiones anteriores.

Es por ello que en Neolife realizamos a nuestros clientes un Estudio Cronobiótico, cuya finalidad es evaluar si nuestro reloj biológico está funcionando adecuadamente, a través de las siguientes pruebas:

• Cuestionario de Horne y Östberg para la evaluación del cronotipo genético.
• Evaluación del fenotipo circadiano mediante la curva de melatonina en saliva.
• Cuestionario PSQI de calidad de sueño.
• Cuestionario Epworth de somnolencia diurna.

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El insomnio es en muchas ocasiones sólo el reflejo de que algo anda muy mal en el organismo: la cronodisrupción.

Si no corregimos los trastornos del reloj biológico en su totalidad, y sólo tratamos el insomnio, a la larga aparecerán patologías más severas derivadas de la alteración de nuestro reloj biológico, como son diabetes, síndrome metabólico, obesidad, cáncer o enfermedades neurodegenerativas.

Dr. Acuña-Castroviejo y Dra. Escames

Instituto Internacional de la Melatonina (institutodemelatonina.com)

Nuestro reloj biológico controla los ritmos circadianos, entre ellos el de los sistemas inmunitario y antioxidante y la función mitocondrial.

Hemos hablado en numerosas ocasiones del problema actual de los trastornos del sueño y de cómo debemos identificarlos bien para conocer su causa y sus consecuencias. Hablamos de que la mayoría de los casos de insomnio tienen un origen cronobiótico, es decir, un trastorno del reloj biológico que regula nuestros ritmos circadianos, incluyendo el del sueño/vigilia. Y también comentamos que el insomnio es sólo una manifestación más de dicho desarreglo cronobiótico, y que si no lo corregimos en su totalidad, y sólo tratamos el insomnio, a la larga aparecerán patologías más severas derivadas de la alteración de nuestro reloj biológico, como son diabetes, síndrome metabólico, obesidad, cáncer, enfermedades neurodegenerativas, etc. Hasta tal punto los ritmos circadianos están relacionados con la enfermedad que recientemente se ha observado la relación inversa entre los niveles de melatonina y las crisis estacionales de la esclerosis múltiple (1).

Hoy aquí vamos a hablar del otro aspecto de la relación entre el reloj biológico y dichas patologías. Si esta relación existe, ¿cómo podemos entenderla y valorarla?, y sobre todo, ¿cómo podemos evaluar la gravedad y evolución de la enfermedad? Pues ni más ni menos que a través de la propia actividad del reloj biológico. Sabemos que el reloj biológico controla los ritmos circadianos, pero hasta ahora no habíamos dicho que entre esos ritmos están los ritmos de actividad del sistema inmunitario, los ritmos de actividad de los sistemas antioxidantes y los ritmos de la función mitocondrial.

Empezando por el principio, la expresión rítmica de los genes del reloj regulan de una manera muy precisa la actividad de nuestro sistema inmunitario, que es más activo hacia el final de la tarde. La propia actividad del sistema inmunitario produce una serie de moléculas relacionadas con ella, como son los radicales libres. Entre ellos está el óxido nítrico, que es un gas que pertenece al grupo de los llamados radicales libres de nitrógeno (RNS). Tiene unas funciones biológicas muy importantes, pues es vasodilatador, reduciendo el riesgo de hipertensión y protegiendo nuestro sistema cardiovascular; además, es también un neurotransmisor y neuromodulador fundamental en nuestro sistema nervioso. Pero en exceso, el óxido nítrico es muy tóxico: está relacionado con el shock hipovolémico en la sepsis, y la excitotoxicidad o muerte neuronal en enfermedades como la epilepsia. Cada vez que el sistema inmunitario se activa, genera óxido nítrico; sus metabolitos, como los nitritos, podemos medirlos en sangre y así saber indirectamente el grado de activación inflamatoria. Además, la activación del sistema inmunitario también produce radicales de oxígeno (ROS) como el anión superóxido, que reacciona ávidamente con el óxido nítrico produciendo otros radicales libres mucho más tóxicos, los peroxinitritos, responsables del daño inflamatorio irreversible a proteínas y ácidos nucleicos.

Los genes del reloj biológico también regulan el ritmo de función de las mitocondrias (2,3), que son las centrales energéticas de la célula, es decir, las responsables de producir la energía para que la célula pueda vivir y dividirse, además de repararse cuando lo necesite. Para eso el reloj biológico regula el ritmo de expresión de la sirtuína 1, conocida molécula por su relación con la longevidad e íntimamente relacionada con el control de la función mitocondrial. Como la mitocondria funciona consumiendo el oxígeno que respiramos, alguna parte de ese oxígeno se transforma en anión superóxido, que normalmente es eliminado por el sistema antioxidante de la mitocondria para evitar que se acumule y la dañe. Pero este radical se produce en cantidades altas cuando la mitocondria funciona mal, lo que pude dar lugar a un exceso del mismo que reaccionará con el óxido nítrico produciendo los tóxicos peroxinitritos que antes comentamos.

Para protegernos de esos radicales libres, tanto de oxígeno como de nitrógeno, el organismo pone en marcha un sistema antioxidante complejo, cuya actividad está también regulada rítmicamente por el reloj biológico y que por tanto sigue un ritmo circadiano típico.

Cuando estos sistemas se desajustan se produce un un estado de estrés oxidativo/nitrosativo que conlleva un grave daño al organismo.

Entonces, en condiciones normales, si la actividad del sistema inmunitario hace que formemos más óxido nítrico y, por tanto, de anión superóxido por la tarde-noche, para prevenir la formación de peroxinitritos debe activarse el sistema antioxidante. Esto es lo que ocurre en condiciones normales y queda muy bien reflejado en la Figura 1 (4).

En ella vemos (líneas azules) cómo los nitritos (NOx), que como dijimos reflejan la activación inflamatoria, se elevan por la noche. Si el sistema antioxidante funciona adecuadamente no van a causar ningún daño, ya que se reduce la producción de anión superóxido, disminuyendo la peroxidación lipídica (LPO) y los carbonilos, ambos marcadores del daño oxidativo/nitrosativo generado por dichos radicales libres. Podemos ver a su vez la eficacia del sistema antioxidante, ya que el cociente glutation oxidado (GSSG)/glutation (GSH), que es un excelente índice del estado redox, está bajo. Si todo ello lo comparamos con el ritmo circadiano de melatonina, vemos la coincidencia perfecta entre todos esos ritmos circadianos. Es decir, el reloj biológico está manteniendo en fase, lo que es lo mismo que decir sincronizados, los ritmos de actividad inmunitaria y actividad antioxidante, para a su vez controlar la producción de radicales libres.

Pero ahora nos vamos a fijar en las líneas rojas. Bajo una situación de estrés oxidativo, hay un desajuste de todos estos sistemas: aumenta la generación de radicales libres y baja la capacidad de defensa antioxidante. El resultado es un estado de estrés oxidativo/nitrosativo que conlleva un grave daño al organismo. También en este caso la curva de melatonina está más baja, indicando que existe una cronodisrupción que dificulta su adecuada producción y, por tanto, la sincronización entre todos esos ritmos.

Veamos entonces qué sucede cuando hay una cronodisrupción. Empieza por el primer escalón, la alteración del ritmo del sueño, pero detrás viene la alteración de los otros ritmos. Se produce una desincronización entre producción de radicales libres y de sistemas antioxidantes, aumentando los primeros. Este exceso de radicales daña también las mitocondrias que tampoco funcionan adecuadamente, y generan más radicales libres que dañan su función. Las mitocondrias no proporcionan energía suficiente para metabolizar los nutrientes, lo que hace que éstos tiendan a almacenarse en forma de grasa.

Así que engordamos, aumenta la resistencia a la insulina y generamos un estado diabético, favoreciendo el desarrollo posterior de enfermedades neurodegenerativas, tanto por la diabetes (Alzheimer) como por los radicales libres (Parkinson). La falta de una adecuada producción de energía por las mitocondrias da lugar a un estado hipóxico que, junto al daño al ADN por los radicales libres, proporciona el entorno idóneo para el desarrollo de cáncer.

Es decir, el insomnio, volvemos siempre a repetir, es en muchas ocasiones sólo el reflejo de que algo anda muy mal en el organismo. Ese algo es una disfunción de nuestro reloj biológico con muchas más consecuencias negativas para nuestro organismo de las que no podemos imaginar. Queremos que nos curen el insomnio como sea, pero eso sólo no sirve para conseguir el estado de salud.

La curva del ritmo circadiano de melatonina, la prueba clave para evitar la cronodisrupción.

De este breve resumen, queremos destacar la importancia que tiene el medir los radicales libres y los sistemas de defensa antioxidante cuando se sospecha de una cronodisrupción, y no sólo cuando hay un trastorno de sueño; también en todas las situaciones patológicas antes comentadas. Junto con la evaluación de la función del reloj biológico, para valorar el cronotipo genético y el fenotipo circadiano mediante la curva del ritmo circadiano de melatonina, nos van a decir el grado de alteración que está sufriendo el organismo y, de esta forma, podemos poner remedio antes de que sea ya demasiado tarde.

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(4) Acuña-Castroviejo y colbs. Control del estrés oxidativo con el reposo. Rev Med Est 2006; 7:28-33.

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