Una dieta antiinflamatoria se basa en consumir alimentos que ayudan a disminuir la irritación interna del cuerpo. También promueve la reducción del consumo excesivo de alimentos procesados, azúcares refinados, grasas trans y alcohol con el objetivo de prevenir enfermedades crónicas y mejorar el bienestar general.

Pero… ¿es realmente una solución mágica para eliminar la inflamación? A continuación, analizaremos sus fundamentos y reflexionaremos sobre si se trata de una tendencia pasajera o de una alternativa verdaderamente beneficiosa para nuestra salud.

Marta Florido – Unidad de Nutrición Neolife

¿Qué es la infamación?

Es la respuesta necesaria y normal de nuestro cuerpo para combatir una infección o una agresión interna (una enfermedad autoinmune) o externa de nuestro propio cuerpo (un virus o bacteria) que ponga en juego nuestro bienestar.

La inflamación crónica de bajo grado puede dañar los tejidos del cuerpo y alterar la función normal de los órganos, lo que resalta la importancia de encontrar estrategias para reducirla. Una de las formas más eficaces de gestionar la inflamación es a través de la dieta, adoptando una alimentación rica en alimentos con propiedades antiinflamatorias.

Fundamentos de la dieta antiinflamatoria

La dieta antiinflamatoria se basa en el consumo de alimentos que modulan la respuesta inflamatoria del cuerpo, ayudando a reducir la producción de mediadores inflamatorios, como las citocinas proinflamatorias. Este enfoque alimentario no solo busca mitigar la inflamación, sino también promover la salud general y prevenir enfermedades relacionadas con la inflamación crónica.

Es decir, una dieta antiinflamatoria es aquella que es rica en sustancias con propiedades antiinflamatorias como las vitaminas B, C y E, así como antioxidantes y polifenoles presentes en frutas y verduras, y minerales como el selenio y el magnesio. Estos compuestos desempeñan una función clave, ya que ayudan a resolver procesos inflamatorio o forman parte del sistema de defensa del cuerpo, contribuyendo a prevenir el inicio de la inflamación.

Alimentos clave en la dieta antiinflamatoria

1. Frutas y verduras: son esenciales en cualquier dieta antiinflamatoria debido a su alto contenido de antioxidantes, vitaminas y minerales. Las frutas y verduras, especialmente aquellas de colores vibrantes, como bayas, frutos rojos, manzanas, naranjas, espinacas (verduras de hoja verde) y brócoli, contienen flavonoides y carotenoides, compuestos con potentes propiedades antiinflamatorias que ayudan a neutralizar los radicales libres y reducir el estrés oxidativo en el cuerpo.
2. Ácidos Grasos Omega-3: los ácidos grasos omega-3 son conocidos por sus potentes efectos antiinflamatorios. Se encuentran principalmente en alimentos como pescados grasos (preferiblemente pescados grasos pequeños cómo sardinas, boquerones, anchoas, jurel… y por último aquellos cómo salmón, atún, caballa), nueces, semillas de chía y lino. Estos ácidos grasos reducen los niveles de moléculas inflamatorias como las prostaglandinas y las citosinas.
3. Especias y hierbas: ciertas especias tienen propiedades antiinflamatorias muy potentes. La cúrcuma y su componente activo, la curcumina, se han estudiado ampliamente por sus efectos para reducir la inflamación, junto con la pimienta negra o el aceite de coco (que se puede utilizar en recetas como la pasta dorada, por ejemplo). Otras especias como el jengibre, el ajo, y la canela también pueden disminuir la inflamación en el cuerpo gracias a sus compuestos bioactivos.
4. Granos enteros: el consumo de granos enteros como avena, quinoa, arroz integral y trigo integral es fundamental en una dieta antiinflamatoria, ya que estos alimentos son ricos en fibra. La fibra contribuye a la salud intestinal y ayuda a reducir los niveles de inflamación a través de la producción de ácidos grasos de cadena corta, que modulan la respuesta inmune.
5. Aceite de Oliva Virgen Extra: el aceite de oliva virgen extra es rico en ácido oleico, un tipo de grasa monoinsaturada que se ha demostrado tiene efectos antiinflamatorios. Además, contiene antioxidantes como los polifenoles, que reducen la inflamación y protegen las células del daño oxidativo.
6. Legumbres y frutos secos: las legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles) y los frutos secos (almendras, nueces, pistachos) son excelentes fuentes de proteína vegetal, fibra y grasas saludables, todos los cuales contribuyen a reducir la inflamación. Además, las legumbres tienen un bajo índice glucémico, lo que ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre y a prevenir la inflamación relacionada con el síndrome metabólico. Si siente que las legumbres le inflaman o provocan hinchazón o gases, intente consumirlos de diferentes maneras.

Consejos para que las legumbres sean más digestibles

1. Remojar las legumbres: remojar las legumbres secas antes de cocinarlas ayuda a eliminar los azúcares complejos (oligosacáridos) que pueden causar gases e hinchazón. Déjelas toda la noche en remojo.
2. Cocinar bien las legumbres: cocinar hasta que estén bien tiernas. La cocción lenta o a fuego bajo ayuda a que los compuestos difíciles de digerir se descompongan.
3. Descartar el agua de remojo: después de remojar las legumbres, descarte el agua de remojo y utilice agua fresca para cocinarlas.
4. Usar especias digestivas: agregar especias a las legumbres no solo mejora su sabor, sino que también ayuda a la digestión. Algunas especias que pueden aliviar los gases y la hinchazón incluyen: comino, hinojo, cúrcuma, clavo y jengibre.
5. Comerlas poco a poco: si no está acostumbrado a comer legumbres regularmente, introduzca las legumbres en su dieta de manera gradual y cómalas lentamente.
6. Optar por legumbres en conserva: las legumbres en conserva, como las lentejas o garbanzos, ya han sido cocidas y remojadas, lo que puede hacer que sean más fáciles de digerir que las secas. Asegúrese de enjuagarlas bien para eliminar el exceso de sodio y posibles conservantes.
7. Evitar la combinación con alimentos de difícil digestión: evite combinar legumbres con otros alimentos difíciles de digerir, como carnes rojas, chorizo, morcilla…
8. Beber agua: asegúrese de beber suficiente agua cuando comas legumbres, ya que la fibra de las legumbres necesita líquidos para ser procesada correctamente.

Alimentos a reducir en la dieta antiinflamatoria

Además de incorporar alimentos antiinflamatorios, es importante evitar aquellos que puedan promover la inflamación en el cuerpo. Estos incluyen:

1. Azúcares refinados y carbohidratos procesados: los azúcares refinados y los alimentos ultraprocesados pueden causar un aumento en los niveles de glucosa en sangre, lo que a su vez eleva los niveles de insulina, un factor que favorece la inflamación crónica. Ejemplos incluyen refrescos azucarados, pasteles, galletas y pan blanco.
2. Grasas trans y grasas saturadas: las grasas trans (presentes en alimentos fritos y procesados) y las grasas saturadas (en productos animales como carnes rojas, mantequilla y lácteos enteros) pueden aumentar los niveles de inflamación en el cuerpo al modificar la actividad de las células inmunitarias.
3. Exceso de alcohol: el consumo excesivo de alcohol puede aumentar la inflamación sistémica y alterar la función del hígado, lo que contribuye al desarrollo de enfermedades inflamatorias crónicas.

Beneficios de la dieta antiinflamatoria

Adoptar una dieta antiinflamatoria puede tener numerosos beneficios para la salud, tanto a corto como a largo plazo:

• Reducción del riesgo de enfermedades crónicas: la dieta antiinflamatoria ha demostrado reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, artritis y ciertos tipos de cáncer.
• Mejora de la salud intestinal: una dieta rica en fibra y antioxidantes favorece la microbiota intestinal, lo que a su vez mejora la función inmune y reduce la inflamación intestinal.
• Control de peso: al promover el consumo de alimentos integrales y nutritivos, esta dieta también puede ayudar en la gestión del peso corporal, un factor crucial para reducir la inflamación.

La dieta antiinflamatoria a examen

Seguramente, además de en este artículo, habrán oído hablar por todas partes de la dieta antiinflamatoria, que hoy en día se presenta más como una herramienta de marketing para solucionar todos nuestros problemas de salud, especialmente la inflamación, casi como si fuera una solución mágica. Por ello nos gustaría puntualizar que una alimentación saludable no tiene que estar basada en modas temporales ni en dietas estrictas y excluyentes. La clave está en la flexibilidad y la sostenibilidad, y esto solo se logra mediante el consumo de una amplia gama de alimentos frescos, con la inclusión de todos los macronutrientes y micronutrientes que el cuerpo necesita. Las frutas y verduras, por ejemplo, son fundamentales no solo por sus vitaminas y minerales, sino también por su fibra, que favorece una digestión saludable y regula el sistema inmunológico. Las grasas saludables, como las que se encuentran en el aguacate, los frutos secos y el aceite de oliva, son esenciales para la salud cardiovascular. Las proteínas de alta calidad, provenientes de fuentes animales o vegetales, son vitales para el mantenimiento de los músculos y otros tejidos. Y los carbohidratos complejos, presentes en alimentos como granos integrales y legumbres, proporcionan energía sostenida sin provocar picos de azúcar en sangre. Por ello, no creemos que sea la dieta antiinflamatoria la solución a todos nuestros problemas, ni algo mágico. El enfoque debe estar en promover una alimentación equilibrada, diversa y flexible, donde el objetivo no sea eliminar por completo ciertos alimentos, sino más bien integrar opciones saludables en nuestro día a día acompañado de una vida activa, sin caer en extremos. No hay una dieta milagrosa, solo un estilo de vida consciente, equilibrado, flexible y dónde potenciemos y incluyamos esos alimentos con propiedades antinflamatorias que puedan beneficiarnos.

BIBLIOGRAFÍA

(1) Un doctor explica las mentiras de las dietas “antiinflamatorias” a través de una escala de alimentos saludables. https://www.diariodesevilla.es/salud/nutricion-bienestar/doctor-explica-mentiras-dietas-antiinflamatorias_0_2002085290.html

(2) Carballo-Casla A, García-Esquinas E, Lopez-Garcia E, Donat-Vargas C, Banegas JR, Rodríguez-Artalejo F, Ortolá R. The Inflammatory Potential of Diet and Pain Incidence: A Cohort Study in Older Adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2023 Feb 24;78(2):267-276. doi: 10.1093/gerona/glac103. PMID: 35512270.

(3) Marx W, Veronese N, Kelly JT, Smith L, Hockey M, Collins S, Trakman GL, Hoare E, Teasdale SB, Wade A, Lane M, Aslam H, Davis JA, O’Neil A, Shivappa N, Hebert JR, Blekkenhorst LC, Berk M, Segasby T, Jacka F. The Dietary Inflammatory Index and Human Health: An Umbrella Review of Meta-Analyses of Observational Studies. Adv Nutr. 2021 Oct 1;12(5):1681-1690. doi: 10.1093/advances/nmab037. PMID: 33873204; PMCID: PMC8483957.

(4) Calder, P. C. (2017). Omega-3 polyunsaturated fatty acids and inflammatory processes: Nutrition or pharmacology? British Journal of Clinical Pharmacology, 83(1), 84–97.

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¿Alguna vez se ha preguntado si la soja es realmente buena para la salud o si, por el contrario, oculta peligros? En los últimos años, este alimento ha ganado popularidad en las dietas occidentales, pero también ha sido objeto de numerosos mitos y preocupaciones, especialmente en relación con su impacto en la salud hormonal y el cáncer. 

En este artículo, desmentiremos los mitos más comunes sobre la soja y exploraremos los beneficios reales que este alimento puede aportar a su salud, desde su papel como fuente de proteínas hasta sus efectos positivos sobre la salud cardiovascular y la menopausia. ¡Descubra lo que la ciencia realmente dice sobre la soja y cómo puede aprovechar sus propiedades para mejorar su bienestar!

Marta Florido – Unidad de Nutrición Neolife

La soja, una semilla leguminosa

La soja se clasifica como una semilla leguminosa y es conocida por su perfil de ácidos grasos beneficiosos. Aunque su consumo ha aumentado en los últimos años, la soja ha sido un alimento básico en la cocina asiática durante más de dos mil años. Es decir, se ha utilizado como parte fundamental de la dieta durante milenios, mucho antes de que se popularizara en otras partes del mundo.

El origen de esta legumbre, también llamada soya, se sitúa en China, donde se viene consumiendo desde hace aproximadamente dos mil años. Para el resto del mundo era un alimento desconocido hasta que, en el siglo VII, su cultivo se extendió a Japón. Sin embargo, Europa conoció de su existencia allá por el siglo XVII y Estados Unidos a principios del siglo XIX.

En España, esta leguminosa es una de las más consumidas, aunque, por el contrario, es la menos cultivada. Esto hace que seamos dependientes de las importaciones. No obstante, la zona española con más producciones es Andalucía, especialmente en la vega media y alta del Guadalquivir.

• La soja común: es aquella que se consume en China desde hace miles de años.
• La soja verde: originaria de India, de donde se obtienen los famosos brotes de soja que tan de moda están hoy en día. Se caracteriza por presentar un sabor suave y por ayudar a hacer una fácil digestión.
• La soja azuki: de un color granate intenso, es deliciosa para añadir a guisos y reduce su porcentaje de hidratos de carbono a la mitad.

Encontramos 2 categorías de soja

Fermentados: Tiene propiedades prebióticas y puede mejorar la cantidad bacterias beneficiosas en nuestra microbiota.

• Nattō: se elabora únicamente con la soja y la bacteria fermentadora Bacillus subtilis variedad natto con una fermentación corta entre 24-48 h y tiene un sabor muy amargo. Fuente exquisita de proteínas y minerales como hierro y potasio y vitamina K2.
• Tempeh: es un producto fermentado a base de soja originario de Indonesia. Se elabora mediante la fermentación de los granos de soja con un hongo del género Rhizopus.
• Miso: Alimento a base de soja fermentada desde un par de meses hasta 1 año. Se fermenta la soja con sal y con un hongo Aspergillus oryzae. A veces se añade arroz u otros cereales. Se utiliza cómo condimento, para hacer sopa de miso incluso para cocinar verduras, salsa de tomate… Al ser fermentado facilita la digestión y tiene efecto protector en la salud intestinal.

No fermentados:

• Leche de soja: es de las pocas leches vegetales que no necesitan emulgente, gracias al buen perfil de ácidos grasos que tiene la semilla leguminosa de la soja. Cómo se elabora: remojando habas de soja, molienda, extracción, cocción y homogeneización. A la hora de adquirirla en supermercados es importante mirar bien ingredientes, que no contenga azucares añadidos.
• Tofu: es una cuajada de soja, coagulada normalmente con sulfato de calcio o cloruro de calcio (por ello es una fuente de calcio, observar en ingredientes que contiene ese coagulante para que sea una fuente de calcio).
• Proteína de soja texturizada: se elabora a partir de harina de soja desengrasada, que se obtiene después de extraer el aceite de los granos de soja. Luego, esta harina se somete a un proceso de extrusión a alta temperatura y presión, lo que la texturiza y le da una forma fibrosa similar a la carne. Después, se seca y se corta en trozos o gránulos. Se consigue un producto muy rico en proteínas (entrre 50-55 gramos de proteína por 100 g de alimento) y fibra. Normalmente para cocinarlo en casa debemos rehidratarlo preferiblemente con caldo y especias para darle sabor.
• Edamames: son vainas de soja inmadura que se cosechan antes de que los granos lleguen a madurar completamente. Se consumen principalmente como aperitivo o snack en muchas culturas, especialmente en la japonesa. Los edamames se hierven o se cocinan al vapor y se sirven con sal. Son una excelente fuente de proteínas vegetales, fibra, vitaminas (como el folato) y minerales (como el hierro y el magnesio), lo que los convierte en un alimento saludable y nutritivo.

Mitos y verdades sobre la soja

A continuación, desmentiremos algunos de los mitos más frecuentes en relación al consumo de soja.

• ¿La soja es perjudicial para la tiroides?

En los años 90 salieron a la luz algunos estudios en ratas dónde se observaba que las isoflavonas de la soja producían hipertiroidismo y en otros casos empeoraba la producción de hormonas tiroideas pero fue en 2018 cuando la EFSA concluyó que dichas isoflavonas no intervienen en la función tiroidea. Eso sí, hay que dejar claro que no se puede ingerir un vaso de leche de soja cuando se toma medicación para la tiroides (levotiroxina). Pero tampoco podríamos ingerir un vaso de leche de vaca ya que necesitamos que la levotiroxina sea consumida en ayunas, 1-2 horas antes de cualquier ingesta.

• ¿La soja aumenta riesgo de cáncer?

Este es otro de los mitos que solemos escuchar ya que hace unos años en la comunidad científica existía el miedo de que las isoflavonas de la soja al ser fitoestrógenos se comportaran como estrógenos en el cuerpo y pudieran empeorar el diagnostico, pero en los últimos años con diversos estudios científicos se ha evidenciado que el consumo moderado de soja no aumenta el riesgo de cáncer y que, en muchos casos, puede ser beneficioso para la salud. Además, el consumo de soja puede mejorar síntomas en menopausia, según un estudio las isoflavonas de soja reducen en un 26% la gravedad y 20% la frecuencia de sofocos. Por lo que añadir este tipo de alimentos durante menopausia puede ser beneficioso.

También se ha demostrado que mujeres en tratamiento por cáncer de mama con tamoxifeno y se suplementan con isoflavonas de soja tienen mayores respuestas frente al tratamiento. La soja inhibe proliferación de células cancerosas según un estudio con más de 5000 mujeres con cáncer de mama que concluyó que aquellas mujeres que consumieron más proteína de soja tuvieron un riesgo significativo menor de morir o que el cáncer reapareciera.

• ¿La soja es una buena fuente de proteína?

La proteína de soja se considera una proteína completa, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para funcionar correctamente. Esto la convierte en una excelente opción para aquellos que siguen dietas vegetarianas o veganas.

Evidencia científica respalda su calidad de proteína

1. Perfil de aminoácidos: La proteína de soja tiene un perfil de aminoácidos similar al de las proteínas animales, especialmente en términos de lisina y leucina, que son fundamentales para la síntesis de proteínas musculares y la recuperación.
2. Digestibilidad: Aunque la proteína de soja tiene una digestibilidad ligeramente inferior a las proteínas animales, su puntuación en el índice de aminoácidos corregido por digestibilidad (PDCAAS), que evalúa la calidad de la proteína, es de 1.0, el valor más alto. Esto significa que es altamente aprovechable por el cuerpo.
3. Comparación con otras fuentes vegetales: Investigaciones han demostrado que la proteína de soja es superior a otras fuentes vegetales como la de los guisantes, el arroz o el trigo, debido a su mejor perfil de aminoácidos y su capacidad de ser absorbida eficientemente.

En resumen, la proteína de soja es considerada de alta calidad debido a su contenido completo de aminoácidos esenciales, su alta digestibilidad y su capacidad para ser utilizada de manera efectiva por el cuerpo.

• ¿La soja es beneficiosa para la salud cardiovascular?

La evidencia científica nos dice que el consumo de soja y sus productos (como tofu, tempeh, y leche de soja) puede ser beneficioso para la salud cardiovascular al reducir el colesterol LDL, mejorar la función de los vasos sanguíneos y disminuir la presión arterial, todo lo cual contribuye a un menor riesgo de enfermedades del corazón.

Además, se ha observado que las poblaciones asiáticas con un alto consumo de soja presentan menor prevalencia de cáncer y enfermedades cardiovasculares, en comparación con poblaciones de países occidentales.

Acompañar el consumo de soja con alimentos prebióticos

No es el mismo comer las isoflavonas solas que acompañadas con alimentos prebióticos como el almidón resistente, que encontramos en el plátano verde, legumbres o patata cocida y enfriada en la nevera y en la avena. Tousen et. al. (2016) comprobaron que la suplementación de isoflavonas junto con almidón resistente durante 6 semanas mejoraba la producción de equol (forma más activa de las isoflavonas) por parte de las enzimas de la microbiota intestinal. Las mejoras del medio intestinal se deben a un aumento de la proliferación de las Bifidobacterium spp.

Conclusión

La soja, un alimento con miles de años de historia, continúa siendo un pilar en muchas dietas debido a sus beneficios nutricionales y saludables. A pesar de ciertos mitos, como los relacionados con su impacto en la tiroides o su vínculo con el cáncer, la evidencia científica actual desmiente estos temores. De hecho, el consumo moderado de soja se ha mostrado beneficioso, especialmente en la reducción de los síntomas de la menopausia y la mejora en la salud cardiovascular.

La soja es una fuente excelente de proteínas completas y contiene aminoácidos esenciales, lo que la convierte en una opción valiosa para dietas vegetarianas y veganas. Además, sus productos fermentados, como el tempeh y el miso, ofrecen propiedades prebióticas que favorecen la salud intestinal.

El consumo de soja también ha demostrado tener un impacto positivo en la salud cardiovascular, reduciendo el colesterol LDL y mejorando la función de los vasos sanguíneos. Por lo tanto, incluir soja y sus derivados en la dieta diaria no solo es una forma de disfrutar de una rica fuente de proteína, sino también una manera de promover una vida más saludable.

BIBLIOGRAFÍA

(1) González Cañete, Natalia, & Durán Agüero, Samuel. (2014). Isoflavonas de soya y evidencias sobre la protección cardiovascular. Nutrición Hospitalaria, 29(6), 1271-1282. https://dx.doi.org/10.3305/nh.2014.29.6.7047

(2) Shu XO , Zheng Y , Cai H, et al. Ingesta de alimentos de soya y supervivencia al cáncer de mama. JAMA. 2009;302(22):2437–2443. doi:10.1001/jama.2009.1783

Brahe, L. K., Le Chatelier, E., Prifti, E., Pons, N., Kennedy, S., Blædel, T., … Larsen, L. H. (2015).

(3) Tousen, Y., Matsumoto, Y., Matsumoto, C., Nishide, Y., Nagahata, Y., Kobayashi, I., et al. (2016).

(4) https://www.cancer.org/es/cancer/noticias-recientes/la-soya-y-el-riesgo-de-cancer.html

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En un mundo donde abundan las dietas, los “no comas esto” y las reglas estrictas, hablar de alimentación consciente e intuitiva nos puede parecer inusual, pero representa un verdadero respiro frente a toda esa cultura de la dieta.

La alimentación consciente es una forma de relacionarnos con la comida desde la atención plena. Es una invitación a reconectar con su cuerpo, sus emociones y su bienestar, sin culpa ni restricciones extremas.

Marta Florido – Unidad de Nutrición Neolife

¿Qué es la alimentación consciente?

La alimentación consciente, también conocida como mindful eating, es una forma de relacionarnos con la comida desde la atención plena. Consiste en prestar atención real a lo que comemos, cómo lo comemos y por qué lo hacemos, dejando a un lado el piloto automático con el que muchas veces funcionamos en nuestro día a día.

Se trata de vivir el acto de comer como una experiencia completa, no solo como un trámite para “llenar el estómago”. Significa estar presente en el momento de la comida, sin distracciones externas ni juicios internos. Es notar los sabores, las texturas, los olores, e incluso las emociones que acompañan ese momento.

No es una dieta ni una técnica de control del peso. Es una forma de reconectar con las señales naturales de hambre y saciedad de tu cuerpo, y aprender a respetarlas. Es darte permiso para disfrutar de lo que comes, sin culpa ni ansiedad.

¿Cómo sería comer conscientemente?

• Antes de comer: puede preguntarse si realmente siente hambre física o si está comiendo por aburrimiento, estrés o simplemente por costumbre.
• Durante la comida: saboree los alimentos, mastique despacio, observe cómo se siente con cada bocado.
• Después de comer: reflexione si se siente satisfecho/a, con energía o con sensación de pesadez.

Este enfoque no solo mejora la relación con la comida, sino que también puede contribuir a reducir atracones, mejorar la digestión y aumentar el disfrute de cada comida. Porque cuando se come con plena atención, generalmente se come menos, pero se disfruta mucho más.

¿Y qué es la alimentación intuitiva?

La alimentación intuitiva va un paso más allá que la alimentación consciente. Es un enfoque integral que no solo considera lo que comemos, sino también cómo nos sentimos, qué pensamos y cómo nos relacionamos con nuestro cuerpo y con la comida. Se basa en una premisa tan sencilla como poderosa: su cuerpo sabe lo que necesita, y usted puede volver a confiar en él.

Este modelo fue desarrollado por las nutricionistas estadounidenses Evelyn Tribole y Elyse Resch, y se sustenta en diez principios clave que invitan a liberarse de las reglas impuestas por las dietas tradicionales y a reconectar con las señales internas del propio cuerpo.

Algunos de estos principios son:

• Rechazar la mentalidad de dieta: cuestionar las promesas vacías de las dietas milagro, que suelen provocar más daño que beneficio a largo plazo.
• Hacer las paces con la comida: dejar de clasificar los alimentos como “buenos” o “malos”, y permitirse comer sin culpa ni miedo.
• Respetar el hambre: aprender a identificar y honrar las señales de hambre reales, antes de llegar al extremo de comer con ansiedad o desesperación.
• Honrar la saciedad: prestar atención a cuándo su cuerpo indica que ha comido lo suficiente.
• Descubrir el placer al comer: recordar que comer no solo es una necesidad fisiológica, sino también una fuente de disfrute y bienestar.
• Tratar a su cuerpo con respeto: aceptar su cuerpo tal como es, y cuidarlo desde un lugar de compasión y no desde el castigo o la exigencia constante.

En lugar de centrarse en contar calorías, pesar alimentos o eliminar grupos enteros de la dieta, la alimentación intuitiva propone algo más profundo: reconectar con usted mismo/a, con sus necesidades reales y con su sabiduría corporal. Esto incluye aprender a identificar emociones que pueden estar influyendo en su forma de comer y buscar maneras de gestionarlas que no pasen únicamente por la comida.

¿Qué beneficios puede tener este enfoque?

Al adoptar una alimentación intuitiva, muchas personas experimentan:

• Mayor tranquilidad frente a la comida.
• Menor ansiedad o sentimiento de culpa después de comer.
• Una relación más amable con su cuerpo.
• Mejores hábitos a largo plazo, sin necesidad de restringir ni obsesionarse.

Se trata, en definitiva, de dejar de luchar con la comida y empezar a escucharse, respetarse y cuidarse desde un lugar más consciente, compasivo y sostenible.

¿Por qué combinarlas?

Porque juntas forman un enfoque mucho más respetuoso, equilibrado y duradero. Mientras que la alimentación consciente te ayuda a estar presente en el momento de comer, la alimentación intuitiva te guía para sanar tu relación con la comida y contigo mismo.

Ambas te ayudan a:

• Comer sin culpa.
• Saber cuándo siente hambre de verdad y cuándo no.
• Disfrutar más de lo que comemos.
• Romper con los ciclos de restricción y atracones.

¿Cómo puede empezar?

Si le interesa este camino, aquí tienes algunas ideas sencillas para dar tus primeros pasos:

• Escuche a su cuerpo: antes de comer, pregúntese: “¿Tengo hambre física o emocional?”.
• Coma sin distracciones: al menos una comida al día sin móvil, tele o pantallas.
• Baje el ritmo: mastique despacio, respire entre bocado y bocado, y permítase saborear. Incluso podrá hacer unas respiraciones antes de comenzar a comer para identificar las sensaciones y emociones.
• Observe sin juzgarse: sin castigos, de repente ¿identifica que ha comido de más? Intente observar que ha podido provocarlo para ponerle remedio pero sin culpas. No siempre podemos controlar todas las emociones.
• Hazte preguntas útiles: ¿Esto me apetece de verdad? ¿Me está sentando bien? ¿Estoy satisfecho/a?.

No se trata de comer perfecto

Se trata de tener una relación más sana, tranquila y amable con la comida. De dejar atrás la culpa, el control excesivo y la sensación de estar en guerra con tu cuerpo.

Porque la comida no es solo energía y nutrientes: es placer, cultura, recuerdos, emociones y conexión.

Plato de Harvard

Y sí, se puede cuidar la salud sin vivir obsesionado con lo que comemos. Aunque también es cierto que necesitamos ciertas bases de educación nutricional para saber cómo gestionar nuestras comidas. En nuestro blog podrá leer una cantidad inmensa de artículos que hablan acerca de ésto pero por aquí adjuntamos una infografía sobre el método del plato de Harvard dónde podremos observar fácilmente cómo deben componerse nuestros platos.

¿En qué consiste el Plato de Harvard?

El Plato de Harvard es una guía visual diseñada por expertos en nutrición de la Universidad de Harvard, con el objetivo de ayudarle a crear comidas equilibradas y saludables de forma sencilla.

Este modelo propone dividir el plato en tres partes principales:

• 50 % verduras y frutas: preferiblemente de distintos colores y tipos. Cuanta más variedad, mejor.
• 25 % cereales integrales: como arroz integral, avena, quinoa o pan integral. Se recomienda evitar los refinados.
• 25 % proteínas saludables: pescado, huevos, legumbres, frutos secos, tofu o carnes magras.

Además, se aconseja:

• Utilizar aceites saludables (como el de oliva virgen extra), evitando grasas trans o saturadas.
• Beber agua como bebida principal y limitar los refrescos y bebidas azucaradas.
• Mantenerse físicamente activo y escuchar las señales del cuerpo.

Este modelo no es una dieta rígida, sino una herramienta práctica que le permite comer de manera variada, equilibrada y consciente, respetando sus necesidades individuales.

Conclusión

Adoptar una alimentación consciente e intuitiva implica un cambio en nuestra relación con la comida, el cuerpo y las emociones. Lejos de las dietas restrictivas, nos invita a escuchar nuestras señales internas y disfrutar de la comida de manera equilibrada.

La alimentación consciente nos ayuda a estar presentes en cada bocado, mientras que la intuitiva nos permite construir una relación sana y libre de juicios con los alimentos. Herramientas como el Plato de Harvard sirven como guía práctica para mantener el equilibrio sin complicaciones ni restricciones.

Comer debería ser un acto de bienestar, no de estrés. Con pequeñas decisiones conscientes, podemos transformar nuestra alimentación en una fuente de salud y disfrute.

BIBLIOGRAFÍA

(1)https://www.contraelcancer.es/es/todo-sobre-cancer/prevencion-cancer/alimentacion-sana-contra-cancer/alimentacion-consciente

(2) Allirot, X., Miragall, M., Perdices, I., Baños, R.M., Urdaneta, E. & Cebolla, A. (2018) Effects of a brief mindful eating induction on food choices and energy intake: external eating and mindfulness state as moderators. Mindfulness, 9(3), 750–760.

(3) Arch, J.J., Brown, K.W., Goodman, R.J., Della Porta, M.D., Kiken, L.G. & Tillman, S. (2016) Enjoying food without caloric cost: the impact of brief mindfulness on laboratory eating outcomes. Behaviour Research and Therapy, 79, 23–34.

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El estrés oxidativo es uno de los principales factores responsables del envejecimiento celular y la aparición de enfermedades crónicas. Los cambios en la microbiota intestinal pueden influir en la capacidad del cuerpo para manejar el estrés oxidativo.

En esta newsletter abordaremos cómo ciertos alimentos, los ricos en antioxidantes (frutas, verduras, frutos secos, etc.), grasas saludables (aguacate, aceite de oliva, pescado) y alimentos fermentados, no sólo favorecen la salud intestinal, sino que también ayudan a reducir los efectos del estrés oxidativo y el envejecimiento prematuro.

Marta Florido – Unidad de Nutrición Neolife

El estrés oxidativo y su relación con el envejecimiento

El estrés oxidativo es un desequilibrio en el cuerpo cuando hay demasiados radicales libres (moléculas inestables que pueden dañar las células) y no suficientes antioxidantes (sustancias que protegen las células). Los radicales libres se generan naturalmente en el cuerpo, especialmente al respirar o al metabolizar alimentos, pero cuando hay un exceso, pueden dañar componentes vitales como el ADN, las proteínas y los lípidos de las células.

Hay varios factores que quizás causen estrés oxidativo, como la obesidad, la mala alimentación, el hábito de fumar, el consumo de bebidas alcohólicas, el uso de ciertos medicamentos y la exposición a factores ambientales como la radiación, las toxinas, la contaminación del aire, los plaguicidas y la luz solar. El estrés oxidativo a largo plazo tal vez intervenga en el envejecimiento y en la aparición de inflamación crónica, cáncer y otras enfermedades.

El papel de la microbiota intestinal en la protección contra el estrés oxidativo

La microbiota intestinal, compuesta por billones de bacterias y otros microorganismos que habitan en el tracto digestivo, juega un papel crucial en la salud general, incluida la protección contra el estrés oxidativo.

1. Producción de ácidos grasos de cadena corta (AGCC):
   • Los probióticos y bacterias intestinales beneficiosas fermentan las fibras dietéticas para producir ácidos grasos de cadena corta (AGCC), como el butirato. Este compuesto tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que ayudan a reducir el daño causado por los radicales libres.
   • El butirato, en particular, puede mejorar la función de la barrera intestinal, reduciendo la inflamación intestinal y protegiendo a las células de daño oxidativo.
2. Modulación de la inflamación sistémica:
   • Una microbiota equilibrada ayuda a regular el sistema inmunológico, lo que disminuye la inflamación crónica de bajo grado, un factor clave en el envejecimiento prematuro y muchas enfermedades asociadas al estrés oxidativo.
   • Cuando la microbiota está desequilibrada (disbiosis), aumenta la producción de citocinas proinflamatorias, que a su vez promueven la inflamación sistémica, lo que favorece el daño celular y el estrés oxidativo en todo el cuerpo.
3. Detoxificación de compuestos nocivos:
   • La microbiota también está involucrada en la metabolización y eliminación de toxinas y compuestos dañinos que pueden generar estrés oxidativo. Una microbiota sana facilita la detoxificación de sustancias como metales pesados, toxinas alimentarias y contaminantes ambientales.
4. Interacción con nutrientes antioxidantes:
   • La microbiota también influye en la biodisponibilidad de algunos nutrientes antioxidantes, como las vitaminas C y E, mejorando su absorción y utilización en el cuerpo. Esto aumenta la capacidad del cuerpo para neutralizar los radicales libres y proteger las células del daño oxidativo.

Alimentos que promueven una microbiota saludable

1. Alimentos ricos en antioxidantes
   • Frutas y verduras:En especial, arándanos, fresas, naranjas, espinacas, brócoli y zanahorias son alimentos ricos en antioxidantes, como las vitaminas C y E, los flavonoides y los carotenoides. Estos nutrientes ayudan a proteger las células del daño oxidativo al neutralizar los radicales libres. Por ejemplo, los arándanos y las fresas están cargados de antocianinas, que no solo protegen las células del estrés oxidativo, sino que también pueden mejorar la salud cerebral y reducir la inflamación. Las naranjas, ricas en vitamina C, son fundamentales para fortalecer el sistema inmunológico y proteger la piel del envejecimiento prematuro.Además, estos alimentos no solo protegen las células a nivel antioxidante, sino que también contienen fibra, lo cual es esencial para la salud de la microbiota intestinal.La fibra sirve como alimento para las bacterias beneficiosas en el intestino, promoviendo un equilibrio saludable de microorganismos. Esto no solo mejora la digestión, sino que también ayuda a reducir la inflamación y a mantener una microbiota equilibrada, lo que a su vez puede mejorar la respuesta antioxidante del cuerpo. Al consumir frutas y verduras ricas en fibra y antioxidantes, apoyamos tanto la protección celular como un microbiota intestinal saludable, que es clave para el bienestar general y la prevención del envejecimiento prematuro.
   • Frutos secos y semillas:Destacamos las almendras: Ricas en vitamina E, un antioxidante que protege las células de los daños causados por los radicales libres. Nueces, contienen omega-3, que tiene un efecto antioxidante y antiinflamatorio, y protegen el corazón y el cerebro. Semillas de chía: Son una buena fuente de antioxidantes como los polifenoles, que ayudan a combatir el envejecimiento celular.
   • Té y especias:De los cuáles principalmente destacamos té verde: contiene catequinas, un tipo de polifenol que tiene un fuerte efecto antioxidante y antiinflamatorio. También ayuda a la salud cardiovascular. Cúrcuma: su compuesto activo, la curcumina, es un potente antioxidante con propiedades antiinflamatorias, que protege las células del daño oxidativo. Lo ideal es consumirla junto con pimienta y una grasa (cómo aceite de coco) para potenciar su poder antioxidante. Canela: contiene antioxidantes que ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre y a reducir la inflamación.
   • Legumbres y cereales integrales:Lentejas: son ricas en flavonoides y polifenoles, que actúan como antioxidantes y ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo. Garbanzos: tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, que protegen contra el estrés oxidativo y mejoran la digestión.
   • Aceites saludables:Aceite de oliva extra virgen: contiene polifenoles que protegen las células del daño oxidativo y tienen propiedades antiinflamatorias. Además, es rico en vitamina E, que ayuda a proteger la piel y el sistema cardiovascular.
   • Chocolate oscuro (70% o más de cacao):El cacao es una de las fuentes más ricas de flavonoides, especialmente de catequinas y epicatequinas, que son poderosos antioxidantes que ayudan a mejorar la salud del corazón y la circulación.
2. Grasas saludablesLas grasas saludables mejoran el estrés oxidativo principalmente por sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. A continuación, hablamos de tres alimentos fundamentales para todo ello.

   • Aguacate: el aguacate es una excelente fuente de grasas monoinsaturadas, particularmente ácido oleico, que es conocido por sus beneficios cardiovasculares y antiinflamatorios. Además de las grasas saludables, el aguacate es rico en vitamina E, un potente antioxidante que ayuda a proteger las células del daño oxidativo causado por los radicales libres. Esta combinación de nutrientes contribuye a reducir la inflamación crónica, un factor clave en el envejecimiento prematuro y las enfermedades degenerativas. Consumir aguacate regularmente también favorece la salud celular, mejorando la función de las membranas celulares y protegiendo contra el daño que puede contribuir al deterioro de la piel y otros órganos.

   • Aceite de oliva extra virgen: el aceite de oliva extra virgen es otra fuente destacada de grasas monoinsaturadas, especialmente ácido oleico, que tiene efectos antiinflamatorios y antioxidantes comprobados. Además, el aceite de oliva contiene compuestos fenólicos como los polifenoles, que protegen la microbiota intestinal al promover el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino. Una microbiota saludable es crucial no solo para una digestión adecuada, sino también para reducir la inflamación sistémica y mejorar la absorción de nutrientes antioxidantes. Al consumir aceite de oliva extra virgen, no solo se protege la salud cardiovascular, sino que también se fortalece el sistema digestivo, ayudando a reducir el riesgo de enfermedades crónicas. La acción antiinflamatoria de este aceite contribuye significativamente a reducir el estrés oxidativo, lo que a su vez apoya un envejecimiento saludable.

   • Pescado graso (salmón, sardinas, caballa): el pescado graso, como el salmón, las sardinas y la caballa, es una fuente excelente de ácidos grasos omega-3 (especialmente EPA y DHA). Estos ácidos grasos son conocidos por sus efectos antiinflamatorios y antioxidantes, lo que los convierte en un aliado esencial para la salud intestinal y la protección celular. Los omega-3 ayudan a reducir la inflamación intestinal y favorecen un equilibrio saludable de la microbiota, lo cual es clave para una función digestiva adecuada y la prevención de enfermedades. Además, los ácidos grasos omega-3 desempeñan un papel fundamental en la reducción del estrés oxidativo al neutralizar los radicales libres y proteger las células del daño que puede llevar al envejecimiento prematuro y a enfermedades degenerativas, como las neurodegenerativas y cardiovasculares. El consumo regular de pescado graso está vinculado con un envejecimiento saludable, al proteger el cerebro, el corazón y otros órganos vitales de los efectos negativos del envejecimiento. Destacamos sobre todo el consumo de pescado azul pequeño como sardinas, boquerones, anchoas, jureles y arenque.

3.  Alimentos fermentados y la microbiota intestinal

Los alimentos fermentados como el yogur, kéfir, chucrut y kimchi son altamente beneficiosos para mantener una microbiota intestinal equilibrada. Estos alimentos contienen bacterias probióticas vivas (microorganismos beneficiosos) que, al ser consumidos, colonizan el intestino y promueven un equilibrio saludable de la microbiota.

• Yogur y kéfir: son ricos en lactobacilos y bifidobacterias, dos tipos de bacterias probióticas que favorecen la digestión y la absorción de nutrientes, además de inhibir el crecimiento de microorganismos patógenos.
• Chucrut y kimchi: están llenos de lactobacilos que favorecen un ambiente intestinal saludable y protegen contra la disbiosis (desbalance de bacterias intestinales).

Consumir estos alimentos de forma regular puede mejorar la diversidad microbiana en el intestino, lo que es clave para una función digestiva óptima, una respuesta inmune fuerte y una reducción de problemas como el síndrome del intestino permeable y la inflamación intestinal.

Impacto de los probióticos en la producción de antioxidantes

Los probióticos tienen la capacidad de estimular la producción de antioxidantes en el cuerpo, especialmente en el intestino. Algunas cepas probióticas pueden aumentar la síntesis de antioxidantes endógenos como el glutatión, que es esencial para neutralizar los radicales libres y proteger las células del daño oxidativo. Además, los probióticos pueden mejorar la actividad de las enzimas antioxidantes que defienden al organismo de los efectos del estrés oxidativo.

El aumento de la capacidad antioxidante en el cuerpo, gracias a los probióticos, ayuda a reducir el daño celular y protege contra el envejecimiento prematuro y enfermedades crónicas, como problemas cardiovasculares y neurodegenerativos.

Cómo incorporar estos alimentos en la dieta diaria

Incluir este tipo de alimentos en nuestra rutina diaria debería ser fundamental, asegurándonos de variar nuestras opciones a lo largo de la semana. De esta manera, logramos absorber una mayor cantidad y diversidad de micronutrientes.

Añade a diario frutos secos, semillas, yogures y kéfir, frutas y verduras y grasas saludables además procura aumentar la ingesta de legumbres en la semana.

Estilo de vida y hábitos que potencian la salud de la microbiota

• Ejercicio físico: El ejercicio regular favorece una microbiota intestinal más diversa y equilibrada, lo que mejora la digestión y la salud general. Además, el ejercicio moderado incrementa la producción de antioxidantes en el cuerpo, ayudando a reducir el estrés oxidativo y protegiendo las células del daño causado por los radicales libres. Esto contribuye a una mejor salud metabólica y un envejecimiento más saludable.
• Sueño y manejo del estrés: Un sueño adecuado y el manejo del estrés son esenciales para mantener una microbiota intestinal equilibrada. El descanso de calidad permite que el cuerpo se recupere y regule funciones como la digestión y la respuesta inmune. Además, las técnicas de relajación, como la meditación y la respiración profunda, ayudan a reducir el estrés, lo cual tiene un impacto directo en la salud intestinal, favoreciendo un ambiente microbiano saludable.
• Evitar alimentos proinflamatorios: Los alimentos proinflamatorios, como los azúcares refinados, las grasas trans y los ultra procesados, pueden alterar la microbiota intestinal al fomentar el crecimiento de bacterias dañinas. Esto puede llevar a un desequilibrio microbiológico, aumentando la inflamación y el riesgo de enfermedades crónicas. Reducir su consumo promueve una microbiota saludable y un sistema digestivo eficiente, favoreciendo la salud en general.

Conclusión

El estrés oxidativo es un factor crucial en el envejecimiento prematuro y el desarrollo de enfermedades crónicas, y la microbiota intestinal juega un papel clave en su manejo. Adoptar una dieta rica en antioxidantes, grasas saludables y alimentos fermentados no solo protege nuestras células del daño oxidativo, sino que también promueve una microbiota intestinal equilibrada, lo cual es esencial para un envejecimiento saludable. Combinando estos alimentos con hábitos saludables como el ejercicio, el manejo adecuado del estrés y el descanso de calidad, podemos optimizar nuestra salud general, ralentizar el envejecimiento y prevenir enfermedades.

BIBLIOGRAFÍA

(1) https://www.cancer.gov/espanol/publicaciones/diccionarios/diccionario-cancer/def/estres-oxidativo

(2) Young IS, Woodside JV. Antioxidants in health and disease. J Clin Pathol. 2001 Mar;54(3):176-86. doi: 10.1136/jcp.54.3.176. PMID: 11253127; PMCID: PMC1731363.

(3) https://universidadeuropea.com/blog/alimentos-mejorar-microbiota/

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¿Sabe cómo funcionan las fases del ciclo menstrual y qué se considera un ciclo normal? Además, cuando hablamos del síndrome premenstrual, surge una duda común: ¿el período tiene que doler?

Entender nuestro ciclo es esencial para conocernos mejor, reconectar con nosotras mismas y con el ritmo natural de la vida. Pequeñas modificaciones en su dieta pueden mejorar su microbiota intestinal, promoviendo un equilibrio hormonal que favorezca su salud integral.

Marta Florido – Unidad de Nutrición Neolife

Las 4 fases del ciclo

El ciclo menstrual se divide en 4 fases, generalmente es así pero no todas somos iguales, por tanto, escuche su cuerpo, obsérvelo y mímelo.

Fase folicular (día 1-14)

Empezaremos por esta fase que es la que viene justo después del sangrado, los ovarios comienzan a madurar los óvulos. El revestimiento del útero empieza a regenerarse, preparándose para una posible implantación. Los niveles de estrógeno comienzan a subir, estimulando la maduración del óvulo. La progesterona permanece baja.

Durante esta fase, el cuerpo tiene más energía. Es una fase más productiva, creativa y con más fuerza, por ello aproveche para crear (pintar, estudiar, escribir, probar recetas nuevas) y aproveche esa fuerza para realizar deportes más intensos. También tenemos más energía social.

Alimentación: absorbemos mejor los hidratos de carbono por ello añádalos en su día y aproveche esa energía para rendir más en sus entrenamientos. Además, es el mejor momento para tomar ese dulcecito que tan feliz nos hace. Añade alimentos probióticos como kéfir, yogur, skyr, chucrut, avena, kombucha, brócoli, encurtidos y semillas (añade sobre todo semillas de lino y calabaza).

Fase ovulatoria (día 14-16)

Puede durar entre 1 o 2 días aproximadamente. El óvulo maduro es liberado del ovario y se desplaza por las trompas de Falopio. Este es el período en el que la fertilización es más probable si hay contacto sexual sin protección.

El estrógeno alcanza su punto máximo, lo que provoca un pico de la hormona luteinizante (LH) que desencadena la ovulación. La progesterona comienza a aumentar para preparar al útero para un posible embarazo.

Esta fase es difícil identificarla, pero puede notarla por el cambio de temperatura de su cuerpo. Puede medir su temperatura corporal durante todo un ciclo y cuando ésta aumente será el día después de la ovulación. También puede notarlo por los cambios en la textura de tu moco cervical que antes de la ovulación se vuelve más claro y elástico.

Es un buen momento para aprovechar energía y realizar ejercicios de alta intensidad, como entrenamiento HIIT o clases de spinning. También es un buen momento para realizar actividades sociales, ya que muchas personas se sienten más extrovertidas en este periodo. Se reduce el apetito, pero aun así intenta añadir todos los grupos de alimentos (proteínas, grasas saludables e hidratos de carbono complejos). En esta etapa también puede ser que te sientas más sensual y con más apetito sexual.

Alimentación: el estrógeno en su punto más alto puede hacer que se sienta más enérgica, mantenga una dieta balanceada incluyendo cúrcuma y otros alimentos antiinflamatorios, salmón y coco (gracias a sus grasas saludables), diente de león (ayuda al hígado a realizar su función de eliminación de sustancias de desecho), espárragos (contienen folato que mejora tu fertilidad y salud reproductiva) y semillas de sésamo o calabaza (que contienen Zinc importantísimo para la producción de progesterona).

Fase lútea (día 16-28)

Si el óvulo no es fertilizado, el cuerpo comienza a prepararse para la menstruación. El revestimiento del útero se engrosa y los niveles de progesterona aumentan para mantener el útero preparado. Si no hay embarazo, los niveles hormonales caen, lo que desencadena la menstruación.

Hormonas: progesterona es la hormona principal en esta fase. Si no hay embarazo, los niveles de progesterona y estrógeno disminuyen al final de esta fase.

El conocido Síndrome Premenstrual, cómo nos afecta y consejos para mejorarlo.

El cuerpo puede sentirse más fatigado o emocional. Es un buen momento para practicar actividades más suaves, como caminar, hacer yoga o meditación. Sea flexible con su entretenimiento y permítase bajar la intensidad. También es importante descansar lo suficiente, ya que el síndrome premenstrual (SPM) puede hacerle sentir más irritable o con menos energía.

Alimentación: en esta fase, el cuerpo tiende a experimentar más apetito y hambre, en especial por carbohidratos y dulces debido a la caída de serotonina. Opte por carbohidratos complejos (como frutas, verduras granos integrales, batatas y avena), proteínas magras y grasas saludables para evitar fluctuaciones extremas en los niveles de azúcar en sangre. Intente reducir alimentos inflamatorios y alimentos ricos en gluten. En esta fase nos apetecen más azucares e hidratos de carbono, pero nuestro cuerpo no lo aprovecha tan bien, lee animo a anticiparse a ese antojo y preparar algún dulce rico con chocolate, chocolate negro, plátano, dátiles o permítase tomar lo que más le apetezca.

En esta fase utilizamos más la grasa como combustible. Añada semillas de sésamo y girasol (para ayudar a la formación de progesterona) así como frutos secos, aguacate y pescados grasos. Añada alimentos ricos en triptófano y magnesio como legumbres, quinoa, almendras, aguacate, salmón y cacao.

IMPORTANTE: Añada alimentos ricos en omega-3 para disminuir síntomas en la menstruación, por tanto, aumente la dosis de pescado en estas semanas (salmón, sardinas, boquerones, atún, merluza, rosada…). Además, si toma suplemento de omega-3, puede probar a duplicar la dosis una semana antes de la llegada de la menstruación para mejorar síntomas.

Fase menstrual (28-fin de sangrado):

Es el inicio del ciclo y es cuando se presenta el sangrado. El revestimiento del útero (endometrio) se desintegra y se expulsa si no ha ocurrido el embarazo. Durante esta fase, los niveles de estrógeno y progesterona están bajos. Esto provoca la caída del revestimiento uterino.

Cómo es un ciclo menstrual “normal”

Suele durar entre 3-7 días, aunque esto puede cambiar dependiendo de cada una. La cantidad ideal serían unos 35-45 ml por menstruación. Al principio puede ser más marrón después lo mejor sería color rojo intenso granate sin coágulos.

El cansancio es común, por lo que es recomendable descansar más y evitar ejercicios demasiado intensos. Practicar actividades relajantes, como el yoga suave, puede ser útil. Es un momento para el autocuidado y la introspección normalmente con menos ganas de socializar. Permítase todas sus emociones y sentimientos. Así como si siente que puede seguir su ritmo de entrenamiento, sígalo, no tenga miedo a seguir. Menstruar es un signo positivo de salud. Y no, la regla no debería doler, no debería sentir un dolor incapacitante por mucho que lo normalicemos. Intente poner en práctica esta alimentación cíclica, conózcase y observe que cosas se adaptan o no a usted.

Alimentación: es importante mantener una dieta rica en hierro y alimentos antiinflamatorios, como frutas, verduras, pescados grasos, y nueces. Evite alimentos procesados y altos en azúcar que pueden incrementar la inflamación. Si tiene dolor, inflamación y mucha movilidad intestinal intente reducir o evitar la cafeína. Priorice ingesta de verduras poco flatulentas y de fácil digestión (intente tomarlas siempre cocinadas y reducir un poco el consumo de verduras en crudo, tipo ensaladas) para mejorar los síntomas digestivos. Además, incluya en esta fase infusiones para cólicos cómo hibisco, escaramujo, cúrcuma o jengibre.

Entender cómo nuestro ciclo menstrual influye en nuestra energía y bienestar general es fundamental para poder optimizar nuestra salud y vitalidad. Durante cada fase del ciclo, nuestras necesidades nutricionales y nuestra capacidad de generar energía varían, lo que nos invita a adaptar nuestra alimentación y estilo de vida para equilibrar estos cambios.

La clave para aprovechar al máximo las fases del ciclo menstrual es nutrir adecuadamente nuestro cuerpo, favoreciendo alimentos que apoyen las funciones hormonales y la regulación de la energía en cada etapa. Es aquí donde la microbiota intestinal juega un papel esencial: una microbiota saludable es clave para el equilibrio hormonal, la absorción eficiente de nutrientes y el manejo de la inflamación, aspectos fundamentales para mantener la energía y el bienestar general.

Desde Neolife, entendemos la importancia de considerar todos estos factores interconectados. Por ello, no solo le ayudamos a comprender cómo su ciclo menstrual influye en su cuerpo, sino que también le brindamos herramientas y estrategias personalizadas para optimizar su salud intestinal, mejorar su energía y sentirse bien durante todo el mes.

Recuerde que cuidar su microbiota es cuidar su bienestar integral. ¡Un ciclo menstrual equilibrado comienza con una microbiota feliz y una alimentación consciente!

BIBLIOGRAFÍA

(1) Álvarez Calatayud, Guillermo, Guarner, Francisco, Requena, Teresa, & Marcos, Ascensión. (2018). Dieta y microbiota. Impacto en la salud. Nutrición Hospitalaria, 35(spe6), 11-15. Epub 06 de julio de 2020.https://dx.doi.org/10.20960/nh.2280         https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112018001200004

(2) Moreno-Gómez, Elena, & Jáuregui-Lobera, Ignacio. (2022). Variables emocionales y food craving: influencia del ciclo menstrual. Journal of Negative and No Positive Results, 7(1), 28-63. Epub 12 de septiembre de 2022.https://dx.doi.org/10.19230/jonnpr.4429       https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S2529-850X2022000100028

(3) https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/menstrual-cycle/art-20047186

(4) https://www.centrojuliafarre.es/blog/alimentacion-ciclo-menstrual/

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