En nutrición solemos hablar de calorías, de proteínas o de grasas, pero olvidamos que el cuerpo también tiene su propio reloj interno. Este “reloj biológico”, conocido como ritmo circadiano, marca los momentos del día en los que el metabolismo, las hormonas y la digestión funcionan mejor.

Cada comida que hacemos puede sincronizar —o desajustar— ese reloj. Comer a deshoras, saltarse comidas o cenar muy tarde puede influir en el peso, la energía, la calidad del sueño e incluso el estado de ánimo.

Meritxell Massons – Unidad de Nutrición Neolife

¿Por qué el cuerpo tiene horarios metabólicos?

Nuestro cuerpo no procesa los alimentos igual por la mañana que por la noche. La sensibilidad a la insulina, la producción de enzimas digestivas y el consumo de energía varían a lo largo del día.

Estudios han demostrado que:

• Comer la mayor parte de las calorías antes de las 15:00 h favorece un mejor control del peso.
• Las cenas tardías (después de las 22:00 h) se asocian a mayor acumulación de grasa y peor descanso.
• Respetar horarios regulares de comida ayuda a mantener el equilibrio del ritmo circadiano y del apetito.

En otras palabras, nuestro cuerpo espera comida durante el día y descanso por la noche. Romper ese patrón genera un “jet lag metabólico” que puede afectar a la salud a largo plazo.

¿Cómo influye el horario de las comidas en la energía y el metabolismo?

• Desayuno temprano, metabolismo activo.
• Comenzar el día con un desayuno equilibrado —rico en proteínas, fibra y carbohidratos complejos -activa la termogénesis (producción de energía) y mejora la concentración.
• Saltarse el desayuno o retrasarlo mucho puede alterar el equilibrio de glucosa y aumentar el apetito más tarde.
• Cenas ligeras, descanso profundo.
• Durante la noche, el metabolismo se ralentiza y la digestión es menos eficiente. Por eso, una cena copiosa o tardía puede traducirse en indigestión, sueño de mala calidad y acumulación de grasa.
• Optar por cenas más ligeras y realizarlas 2-3 horas antes de dormir es una estrategia simple y efectiva.

Alimentación con horario restringido: ¿moda o evidencia real?

El llamado “time-restricted eating” (TRE) o alimentación restringida en el tiempo propone concentrar todas las comidas dentro de una ventana diaria de 8-12 horas.

Por ejemplo: desayunar a las 8:00 h y cenar antes de las 20:00 h.

¿Qué dice la ciencia?

• Estudios publicados en Cell Metabolism (Hatori et al., 2012) y Nutrients (Manoogian & Panda, 2017) muestran que este patrón puede mejorar la sensibilidad a la insulina, el control del apetito y la salud cardiovascular.
• Sin embargo, no se trata de ayunar sin control: el tipo de comida y la regularidad son igual de importantes.
• Personas con alta demanda energética o patologías específicas deben consultar con un profesional antes de aplicar este método.

Conclusión

La sincronización de las comidas es una herramienta poderosa para mejorar la salud metabólica sin necesidad de dietas extremas. No se trata de comer menos, sino de comer a tiempo.

Escuche su cuerpo, organice sus horarios, priorice comidas diurnas y dé descanso al sistema digestivo por la noche.

Su reloj interno se lo agradecerá con más energía, mejor digestión y mayor bienestar.

BIBLIOGRAFÍA

(1) Manoogian ENC, Panda S. Circadian rhythms, time-restricted feeding, and human metabolic health. Trends Endocrinol Metab. 2016;27(4):225-237.

(2) Garaulet M, Gómez-Abellán Timing of food intake and obesity: a novel association. Int J Obes (Lond). 2014;38:1325-1331.

(3) Hatori M, Vollmer C et al. Time-restricted feeding without reducing caloric intake prevents metabolic diseases in mice fed a high-fat diet. Cell Metab. 2012;15(6):848-

(4) Jakubowicz D et al. High caloric intake at breakfast vs dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity (Silver Spring). 2013;21(12):2504-2512.

La control de las proteínas de choque térmico (familia de proteínas altamente conservadas que desempeñan un papel crucial en la respuesta al estrés celular) podría ayudar a prevenir enfermedades relacionadas con el envejecimiento como la diabetes, enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas.

La exposición al frío puede inducir una sensación de bienestar y reducir los síntomas de depresión y ansiedad. La inmersión en agua fría también puede influir en la biología del tejido adiposo, particularmente en la formación de grasa beige.

Dr. Alfonso Galán – Equipo Médico Neolife

Varios estudios han demostrado que la exposición al frío, incluyendo la inmersión en agua fría, puede aumentar la cantidad de grasa beige en humanos

La inmersión en agua fría ha sido objeto de interés creciente en la comunidad médica debido a sus potenciales beneficios para la salud y propiedades antiaging. Este enfoque terapéutico, también conocido como crioterapia, implica la exposición del cuerpo a temperaturas frías, generalmente mediante inmersión en agua a temperaturas que oscilan entre 10 y 15°C.

En las próximas líneas queremos contaros qué beneficios nos puede proporcionar, los mecanismos moleculares subyacentes, cómo deberíamos estar haciéndolo y qué alternativas tenemos para beneficiarnos de sus propiedades.

Beneficios Antiaging y para la salud

1. Reducción de la inflamación: la exposición al frío puede disminuir la inflamación sistémica, lo cual es beneficioso para enfermedades crónicas y el envejecimiento. La reducción de la inflamación puede ayudar a mitigar el daño celular y tisular asociado con el envejecimiento y diversas patologías crónicas.
2. Mejora de la circulación: el frío induce vasoconstricción seguida de vasodilatación, mejorando la circulación sanguínea y la oxigenación de los tejidos. Este proceso puede ayudar a eliminar toxinas y mejorar la entrega de nutrientes a las células, promoviendo la regeneración y reparación tisular.
3. Aumento de la energía y el estado de ánimo: la liberación de endorfinas y la activación del sistema nervioso simpático pueden mejorar el estado de ánimo y aumentar la energía. La exposición al frío puede inducir una sensación de bienestar y reducir los síntomas de depresión y ansiedad.
4. Fortalecimiento del sistema inmunológico: la exposición regular al frío puede aumentar la producción de glóbulos blancos y mejorar la respuesta inmunológica. En concreto ha demostrado mejorar la actividad de los leucocitos, incluyendo neutrófilos, linfocitos y monocitos. Estos cambios pueden mejorar la capacidad del cuerpo para combatir infecciones y responder a patógenos. También mejora la producción de citoquinas como la interleucina-6 (IL-6) y el factor de necrosis tumoral alfa (TNF-α). Aunque estas citoquinas os suenen por estar asociadas con la inflamación, su aumento temporal puede ser beneficioso para la activación del sistema inmunológico. La exposición al frío puede activar la respuesta inmune innata, mejorando la capacidad del cuerpo para responder rápidamente a infecciones. Esto incluye la activación de células natural killer (NK) y macrófagos. Y finalmente sabemos que puede influir en la respuesta inmune adaptativa, mejorando la producción de anticuerpos y la memoria inmunológica. Esto puede ser beneficioso para la protección a largo plazo contra patógenos.
5. Aumento de la grasa beige: la inmersión en agua fría también puede influir en la biología del tejido adiposo, particularmente en la formación de grasa beige. Varios estudios han demostrado que la exposición al frío, incluyendo la inmersión en agua fría, puede aumentar la cantidad de grasa beige en humanos. Por ejemplo, un estudio encontró que la exposición intermitente al frío aumentó la actividad de la grasa marrón y beige, mejorando la termogénesis, la sensibilidad a la insulina y el metabolismo energético. La grasa beige, también conocida como grasa “brite” (brown-in-white), es un tipo de tejido adiposo que tiene características intermedias entre la grasa blanca y la grasa marrón. Los adipocitos beige tienen un mayor contenido mitocondrial en comparación con los adipocitos blancos, esto mejora su capacidad para oxidar ácidos grasos y producir calor. Así, activación de la grasa beige puede aumentar el metabolismo basal, ayudando en la regulación del peso corporal. La grasa beige tiene la capacidad de generar calor a través de la termogénesis no temblorosa, un proceso mediado por la proteína desacoplante 1 (UCP1). La inmersión en agua fría puede inducir la expresión de UCP1 en el tejido adiposo.
6. Mejora de la calidad del sueño: La inmersión en agua fría puede ayudar a regular el ritmo circadiano y mejorar la calidad del sueño. Un sueño de calidad es esencial para la reparación celular y la función cognitiva, y puede tener efectos antiaging significativos.

Mecanismos molecurales que median los efectos del agua fría

1. Activación del Sistema Nervioso Simpático: la exposición al frío activa el sistema nervioso simpático, aumentando la liberación de norepinefrina. La norepinefrina tiene efectos antiinflamatorios y analgésicos, y puede mejorar la función cognitiva y el estado de ánimo.
2. Aumento de la adiponectina: la exposición al frío puede aumentar los niveles de adiponectina, una hormona con propiedades antiinflamatorias que mejora la sensibilidad a la insulina. La adiponectina también puede tener efectos protectores sobre el sistema cardiovascular.
3. Estimulación de la mitocondriogénesis: la exposición al frío puede aumentar la producción de mitocondrias, mejorando la eficiencia energética celular. Las mitocondrias son esenciales para la producción de energía y la regulación del metabolismo, y su disfunción está asociada con el envejecimiento y diversas enfermedades (más información sobre mitocondrias y envejecimiento aquí).
4. Activación de la Vía AMPK: la inmersión en agua fría puede activar la proteína quinasa activada por AMP (AMPK), una enzima que juega un papel crucial en la regulación del metabolismo energético. La activación de AMPK puede mejorar la sensibilidad a la insulina, aumentar la oxidación de ácidos grasos y promover la longevidad celular (Hemos hablado ya de esto aquí).
5. Producción de proteínas de choque térmico (HSPs): las HSPs ayudan a proteger las células del estrés y pueden tener efectos antiaging. Estas proteínas facilitan la reparación de proteínas dañadas y la eliminación de proteínas mal plegadas, lo que puede reducir el daño celular asociado con el envejecimiento. Vamos a hablar un poco más de ellas.

Proteínas de choque térmico (HSP) y envejecimiento

Las proteínas de choque térmico (HSP, por sus siglas en inglés) son una familia de proteínas altamente conservadas que desempeñan un papel crucial en la respuesta al estrés celular. Estas proteínas actúan como chaperonas moleculares, ayudando en el plegamiento correcto de otras proteínas, la prevención de agregados proteicos y la reparación de proteínas dañadas. No queremos ponernos muy técnicos, pero consideramos importante comentar sus funciones a nivel celular y molecular para entender su relevancia, así como la de tener una estrategia sencilla que las produzca.

Así, como hemos dicho, las HSP ayudan a mantener la homeostasis proteica (proteostasis) al regular la síntesis, el plegamiento, el transporte y la degradación de proteínas. Recordad que este es uno de los “Hallmarks of aging” (más información aquí)  e íntimamente relacionado con enfermedades como el Alzheimer.

Las HSP protegen a las células del daño inducido por radicales libres y especies reactivas de oxígeno (ROS), que son subproductos del metabolismo celular y se acumulan con la edad.

Algunas HSP pueden inhibir las vías apoptóticas, de muerte celular, prolongando la vida útil de nuestras células.

Las HSP interactúan con varias vías de señalización celular que están implicadas en el envejecimiento, como la vía de la insulina/IGF-1 y la vía de mTOR. Estas interacciones pueden influir en la regulación del metabolismo y la respuesta al estrés.

Así, dado el papel de las HSP en la protección contra el estrés oxidativo y la inflamación, la modulación de estas proteínas podría ayudar a prevenir enfermedades relacionadas con el envejecimiento como la diabetes, enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas.

Protocolo recomendado

1. Duración y frecuencia: se recomienda comenzar con inmersiones de 1-2 minutos y aumentar gradualmente hasta 5-10 minutos. La frecuencia puede variar, pero se sugiere al menos 3 veces por semana. Es importante adaptar el protocolo a la tolerancia individual y evitar la exposición prolongada que pueda llevar a la hipotermia.
2. Temperatura del agua: idealmente entre 10-15°C. Es crucial monitorear la temperatura del agua y del cuerpo para evitar riesgos asociados con la exposición al frío extremo.
3. Preparación y recuperación: es esencial calentar el cuerpo antes de la inmersión mediante ejercicios ligeros o una ducha tibia. Después de la inmersión, se recomienda realizar ejercicios de respiración y estiramientos para facilitar la recuperación y evitar el choque térmico.
4. Monitoreo de signos vitales: durante la inmersión, es importante monitorear los signos vitales del paciente, incluyendo la frecuencia cardíaca y la presión arterial, para asegurar que no haya reacciones adversas.

Como alternativa, ya que no todo el mundo puede tener acceso a una cuba de agua fría, podemos obtener los beneficios de esta terapia también con:

1. Duchas frías: una opción más accesible y menos intensa que la inmersión completa. Las duchas frías pueden proporcionar beneficios similares, aunque en menor medida, y son una buena alternativa.
2. Crioterapia de cuerpo entero: exposición a temperaturas extremadamente bajas en cámaras especializadas durante cortos periodos. Este método puede ser más controlado y permitir una exposición uniforme al frío.
3. Natación en agua fría: Ccmbina ejercicio físico con los beneficios de la exposición al frío. La natación en agua fría puede ser una alternativa efectiva para aquellos que buscan una actividad física adicional junto con la terapia de frío.
4. Baños de contraste: alternar entre baños de agua caliente y fría puede proporcionar beneficios similares a la inmersión en agua fría. Este método puede mejorar la circulación y reducir la inflamación sin la necesidad de una exposición prolongada al frío.

BIBLIOGRAFÍA

(1) https://dougallmd.com

La acantosis nigricans es una afección de la piel caracterizada por áreas de piel oscura, espesa y aterciopelada, generalmente en los pliegues del cuerpo, como el cuello, las axilas, la ingle y, a veces, los codos, rodillas y nudillos.

En la mayoría de los casos, estas manchas oscuras son una señal de alerta de nuestro cuerpo ante una posible enfermedad. Por lo tanto, si aparecen, es importante cambiar nuestros hábitos de vida para su tratamiento.

Estefanía Álvarez – Unidad de Nutrición Neolife

La acantosis nigricans o pigmentaria está estrechamente relacionada con la insulina.

Esta hormona, producida por el páncreas, permite que la glucosa entre en las células para ser utilizada como energía. Sin embargo, cuando hay un exceso de insulina en el cuerpo, puede desarrollarse resistencia a la insulina, lo que significa que las células no responden adecuadamente a la hormona, resultando en niveles elevados de glucosa en la sangre. Uno de los síntomas principales de esta resistencia es la aparición de acantosis nigricans o pigmentaria.

La resistencia a la insulina no solo impacta el metabolismo de la glucosa, sino que también puede causar alteraciones en la piel, especialmente en áreas con pliegues o fricción, como el cuello, las axilas, los codos, las rodillas, las manos, las ingles o el abdomen, y se presentan como manchas oscuras, gruesas y aterciopeladas, conocidas como acantosis nigricans. Esta condición surge porque el exceso de insulina promueve el crecimiento de las células cutáneas y la producción de melanina, lo que resulta en hiperpigmentación e hiperqueratosis (engrosamiento) de la epidermis.

La acantosis nigricans puede estar asociada con varias condiciones subyacentes, las más comunes incluyen:

1. Resistencia a la insulina: la resistencia a la insulina puede aumentar los niveles de insulina en el cuerpo, lo que puede provocar el crecimiento anormal de las células de la piel.
2. Trastornos endocrinos: puede estar relacionada con problemas hormonales, como el síndrome de ovario poliquístico (SOP), problemas de tiroides, o alteraciones en las glándulas suprarrenales.
3. Uso de medicamentos: Ciertos medicamentos, como los anticonceptivos orales, pueden contribuir al desarrollo de acantosis nigricans.
4. Genética: En algunos casos, la afección puede ser hereditaria.
5. Cáncer: En raros casos, la acantosis nigricans puede estar relacionada con ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de estómago.

¿Cómo tratarla?

El tratamiento de la acantosis nigricans varía según la causa subyacente. En algunos casos, puede ser suficiente perder peso, seguir una dieta saludable, hacer ejercicio regularmente y mantener controlados los niveles de azúcar en sangre. En otros casos, puede ser necesario utilizar cremas para aclarar o suavizar la piel.

El diagnóstico de la acantosis nigricans generalmente se basa en el examen físico y la historia clínica del paciente.

Por ejemplo, es fundamental realizar cambios en el estilo de vida que aborden la causa raíz del problema. Esto implica adoptar hábitos saludables que favorezcan el equilibrio en el organismo. Se recomienda hacer ajustes en la alimentación y practicar ejercicio físico de manera regular, ya que estos cambios pueden ayudar a mejorar la resistencia a la insulina y a mantener bajo control los niveles de azúcar en la sangre.

El fundamental papel de una alimentación balanceada y nutritiva.

Una dieta adecuada es crucial para tratar y cuidar las manchas en la piel relacionadas con la insulina. Se aconseja consumir una alimentación rica en nutrientes, que incluya frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables, como aquellas que contienen omega 3.

Es fundamental evitar los alimentos altos en azúcares refinados y grasas saturadas, ya que pueden empeorar la afección de la piel. También es esencial controlar las porciones y mantener un horario regular de comidas para estabilizar los niveles de glucosa en sangre.

El ejercicio físico contribuye a mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que permite una mejor absorción de la glucosa por parte de las células y reduce los niveles de insulina en la sangre.

En algunos de los casos, además de los cambios de hábitos, se debe acudir a tratamientos tópicos pautados por un profesional apto.

Para verificar la conexión entre las manchas en la piel y la resistencia a la insulina, se pueden hacer análisis de sangre para medir los niveles de insulina en el cuerpo y ayudar a identificar si hay niveles elevados de esta.

Además de revisar los niveles de insulina, también se pueden realizar otras pruebas para detectar posibles enfermedades asociadas, como la diabetes tipo 2, ya que las manchas en la piel pueden ser un signo de riesgo para esta condición.

Si sospechas que podrías tener acantosis nigricans o tienes alguna inquietud sobre esta afección, te recomendaría consultar a un profesional de la salud para una evaluación adecuada y un tratamiento apropiado que comience por revisar, y en caso necesario, mejorar tus hábitos.

La glicina es un aminoácido, es decir, uno de los compuestos orgánicos que forman la estructura de las proteínas y que puede tener muchos beneficios para nuestra salud.

Los suplementos nutricionales nunca serán sustitutivos de una alimentación variada y equilibrada, pero en algunos casos y de forma individualizada pueden ayudar a optimizar nuestra salud. La glicina es uno de esos compuestos que, al aportarlos en forma de suplementación, puede tener grandes beneficios para la salud.

Estefanía Álvarez – Unidad de Nutrición Neolife

La glicina es un aminoácido esencial y nuestro cuerpo es capaz de sintetizarlo en cantidades insuficientes por lo que las fuentes alimenticias, y en algunos casos la suplementación, serán clave.

Son varias las consecuencias cuando no aportamos suficiente glicina a través de la alimentación en periodos largos de tiempo, entre ellas destacan la dificultad de sintetizar colágeno y por tanto aumentar el riesgo a osteoporosis, afinamiento del cabello y facilidad para perderlo; y un aumento del estrés oxidativo por insuficiencia de glutatión, desembocando en una posible resistencia a la insulina, nefropatías, retinopatías y hepatotoxicidad.

La glicina tiene múltiples funciones en nuestro organismo:

• Es un neurotransmisor inhibitorio, es decir, tiene protagonismo en la mejora del sueño y la percepción subjetiva del descanso pues actúa como un relajante neurológico. Para aquellos que a pesar de dormir muchas horas se despiertan con la sensación de seguir cansados, la glicina puede ser muy interesante.

• Ayuda a controlar el estrés.
• Tiene también funciones metabólicas, principalmente actúa en la síntesis de proteína especialmente del colágeno que es importante para la formación de nuestros vasos sanguíneos, cartílago articular, huesos, entre otros tejidos. Sin glicina no podríamos sintetizar colágeno y por tanto es fundamental para la salud ósea.
• La glicina ayuda a frenar la pérdida de la masa muscular, contribuyendo al mantenimiento de esta a pesar del paso de los años.

• Refuerza la memoria y ayuda a la fluidez de la cognición. Por ejemplo, la toma de decisiones se puede volver más espontáneo.
• La glicina es el precursor de nuestro principal antioxidante, el glutatión, y es por ello por lo que tiene mucha importancia en la longevidad.
• Tiene propiedades cicatrizantes tanto externa como internamente.
• Se ha visto que puede tener un papel importante en el control del metabolismo de los hidratos de carbono incrementando la sensibilidad a la insulina.

De esta forma, es resaltable que la glicina puede ayudar a prevenir enfermedades asociadas a la edad como la artrosis y la osteoporosis, además de tener un papel fundamental en la longevidad por contribuir a unos buenos niveles de glutatión.

La artrosis es una de las enfermedades más frecuentes en nuestra sociedad especialmente en la población mayor de 65 años. Específicamente es una lesión degenerativa que dificulta una buena calidad de vida por limitaciones en el movimiento y dolores.  Actualmente no tiene cura y la única forma de aliviar el dolor es la toma de antiinflamatorios, sin embargo, se ha visto que la glicina puede ayudar a mejorar el cuadro.

Algunos de los alimentos que contienen glicina son:

• Carnes porcina y bovina
• Carnes de aves
• Quesos y huevos
• Remolacha
• Zanahoria
• Setas
• Frutos secos

A la hora de suplementar la glicina, las dosis recomendadas son unos 10 gramos al día acompañados de una alimentación variada y equilibrada.

En el artículo anterior fundamentamos la importancia de generar un déficit energético y cómo manejar la ingesta de carbohidratos para perder grasa de manera efectiva y sostenible.

Hablamos de que mantener un déficit calórico moderado es crucial para preservar la masa muscular y optimizar el rendimiento físico. También destacamos la relevancia de consumir carbohidratos complejos para proporcionar energía sostenida y evitar picos de glucosa en sangre. En esta continuación, profundizaremos en el papel de las proteínas, las grasas saludables y la fibra en la pérdida de grasa.

David Baeza – Unidad de Nutrición Neolife

Proteínas y preservación de la masa muscular: la importancia de las proteínas

Las proteínas son componentes esenciales de todas las células del cuerpo y desempeñan un papel crucial en la reparación y construcción de tejidos, incluyendo los músculos. Durante una fase de pérdida de grasa, es fundamental asegurar una ingesta alta de proteínas para preservar la masa muscular. La masa muscular es vital no solo para mantener la fuerza y la funcionalidad física, sino también para mantener un metabolismo basal elevado, lo que facilita la pérdida de grasa.

La ingesta adecuada de proteínas también ayuda a reducir el apetito y aumentar la saciedad. Esto se debe a que las proteínas afectan la producción de hormonas relacionadas con el hambre, como la grelina, y aumentan la liberación de hormonas que promueven la saciedad, como el péptido YY y el GLP-1. Por lo tanto, consumir suficientes proteínas puede ayudarte a controlar el apetito y reducir el consumo total de calorías, lo que es esencial para la pérdida de grasa.

Fuentes de proteínas

Consumir una variedad de fuentes de proteínas magras es clave para obtener todos los aminoácidos esenciales necesarios para la reparación y preservación de la masa muscular durante la etapa de perdida de peso. Algunas de las mejores fuentes de proteínas incluyen:

• Pollo y pavo: carnes blancas bajas en grasa.
• Pescado y mariscos: ricos en proteínas y ácidos grasos omega-3, que tienen beneficios adicionales para la salud cardiovascular.
• Huevos: un alimento completo con proteínas de alta calidad y una excelente fuente de vitaminas y minerales esenciales.
• Legumbres: frijoles, lentejas y garbanzos, excelentes opciones vegetales que también aportan fibra.
• Productos lácteos bajos en grasa: leche, yogur y queso bajo en grasa, que además son buenas fuentes de calcio.
• Proteínas vegetales: tofu, tempeh y productos de soya, ideales para vegetarianos y veganos.

Cantidad recomendada

Durante una fase de pérdida de grasa, las necesidades de proteínas deben estar más altas de lo habitual para preservar la masa muscular y apoyar el metabolismo.

Cuando el cuerpo está en un déficit calórico, y particularmente, cuando la ingesta de carbohidratos es baja, el cuerpo necesita encontrar alternativas para mantener los niveles de glucosa en sangre y proporcionar energía para las funciones vitales y la actividad física. Una de las formas en que el cuerpo hace esto es a través de la gluconeogénesis, un proceso metabólico en el cual se sintetiza glucosa a partir de precursores no carbohidratos, como los aminoácidos.

Los aminoácidos glucogénicos, aquellos que pueden convertirse en glucosa, son utilizados en este proceso. Los aminoácidos provienen de la dieta o, en ausencia de una ingesta adecuada, del catabolismo de proteínas musculares. Este proceso es crítico durante periodos de ayuno o restricción calórica severa.

Investigaciones y estudios

Diversos estudios han demostrado que en condiciones de restricción calórica, aumentar la ingesta de proteínas puede ayudar a preservar la masa muscular. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition destacó que una mayor ingesta de proteínas durante la restricción calórica mejoró la retención de masa magra en comparación con una dieta estándar de proteínas (Pasiakos et al., 2013).

La investigación publicada en el Journal of Nutrition explica que durante la gluconeogénesis, el cuerpo utiliza principalmente aminoácidos glucogénicos, lo que puede llevar a una pérdida de masa muscular si la ingesta de proteínas no es suficiente para compensar esta demanda adicional (Bilsborough & Mann, 2006).

Estudios también sugieren que una dieta alta en proteínas no solo ayuda a preservar la masa muscular sino que también aumenta la termogénesis y la saciedad, lo cual es beneficioso para la pérdida de grasa (Westerterp-Plantenga et al., 2009).

Generalmente, se recomienda:

• Sedentarios: 1.2-1.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
• Actividad moderada: 1.5-1.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
• Entrenamiento de fuerza intenso: 1.8-2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

Por ejemplo, una persona de 70 kg que realiza entrenamiento de fuerza intenso necesitaría consumir entre 126 y 154 gramos de proteína al día. Es importante distribuir esta ingesta de proteínas de manera uniforme a lo largo del día para maximizar la síntesis proteica y minimizar la pérdida de masa muscular.

Grasas saludables en la dieta: tipos de grasas

No todas las grasas son iguales, y es importante diferenciar entre los distintos tipos:

• Grasas saturadas: generalmente encontradas en productos animales y algunos aceites vegetales. Deben consumirse con moderación debido a su asociación con el aumento del colesterol LDL y el riesgo de enfermedades cardíacas.
• Grasas insaturadas: incluyen las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que son beneficiosas para la salud cardiovascular. Las grasas monoinsaturadas se encuentran en alimentos como el aceite de oliva y los aguacates, mientras que las poliinsaturadas se encuentran en alimentos como los pescados grasos y las nueces.
• Grasas trans: grasas procesadas que deben evitarse debido a sus efectos negativos en la salud, incluyendo el aumento del colesterol LDL y el riesgo de enfermedades cardíacas.

Fuentes de grasas saludables

Incorporar fuentes de grasas saludables en la dieta es crucial para la pérdida de grasa y la salud general. Algunas fuentes recomendadas son:

• Aguacates: ricos en grasas monoinsaturadas y fibra, también contienen vitaminas y minerales importantes como el potasio.
• Nueces y semillas: almendras, nueces, chía y lino, que proporcionan grasas saludables y proteínas. Además, son buenas fuentes de fibra y antioxidantes.
• Aceite de oliva: rico en grasas monoinsaturadas y antioxidantes, es conocido por sus beneficios para la salud cardiovascular y la reducción de la inflamación.
• Pescado graso: salmón, sardinas y caballa, que son fuentes excelentes de ácidos grasos omega-3. Los omega-3 no solo mejoran la salud cardiovascular, sino que también tienen efectos antiinflamatorios y pueden mejorar la composición corporal al reducir la acumulación de grasa.

Cantidad recomendada

Durante la pérdida de grasa, la ingesta de grasas debe ajustarse para asegurar un balance adecuado de macronutrientes. Se recomienda:

• Grasas: 0.7-1 gramo de grasa por kilogramo de peso corporal.

Por ejemplo, una persona de 70 kg debería consumir entre 49 y 70 gramos de grasa al día. Este rango asegura que se obtienen suficientes grasas saludables para apoyar las funciones corporales sin exceder las calorías necesarias.

Beneficios de las grasas saludables

Las grasas saludables no solo contribuyen a la saciedad, ayudando a controlar el apetito, sino que también son esenciales para la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K). Además, las grasas saludables juegan un papel importante en la función celular y la producción de hormonas. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que una dieta rica en grasas monoinsaturadas puede mejorar la composición corporal y reducir la acumulación de grasa abdominal (Kris-Etherton et al., 2001).

Además, las grasas saludables pueden mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que es beneficioso para el control del azúcar en sangre y la prevención de la diabetes tipo 2. Incorporar grasas saludables en tu dieta también puede mejorar la salud de la piel y el cabello, debido a su papel en la hidratación y la elasticidad.

Fibra: salud, saciedad y aporte de nutrientes

La fibra es un componente crucial de una dieta equilibrada, especialmente durante una fase de pérdida de grasa. La fibra no solo promueve una buena salud digestiva, sino que también ayuda a mantener la saciedad, lo que puede facilitar el mantenimiento de un déficit calórico. Además, la fibra tiene numerosos beneficios para la salud, incluyendo la regulación del azúcar en sangre y la reducción del riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.

Fuentes de fibra

Las principales fuentes de fibra son:

• Frutas: manzanas, peras, bayas y cítricos, ricas en fibra soluble e insoluble. Las frutas también aportan vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales.
• Verduras: brócoli, zanahorias, espinacas y col rizada. Las verduras son bajas en calorías y ricas en nutrientes, lo que las convierte en una excelente opción para cualquier dieta de pérdida de grasa.
• Legumbres: lentejas, garbanzos y frijoles negros. Las legumbres son una fuente excelente de fibra y proteínas, y también aportan carbohidratos complejos.
• Semillas: chía, lino y sésamo, que también aportan grasas saludables y proteínas. Las semillas de chía y lino son especialmente ricas en fibra soluble, que puede ayudar a reducir el colesterol y mejorar la salud digestiva.
• Granos enteros: Avena, quinoa y arroz integral. Los granos enteros no solo son ricos en fibra, sino que también proporcionan vitaminas del grupo B, hierro y otros minerales esenciales.

Beneficios de la fibra

La fibra ayuda a regular el tránsito intestinal, previene el estreñimiento y puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas. Además, la fibra soluble forma un gel en el tracto digestivo que puede ralentizar la absorción de azúcares y grasas, contribuyendo a una mejor regulación del azúcar en sangre y a la reducción del colesterol.

Un estudio publicado en The Journal of Nutrition encontró que una mayor ingesta de fibra se asocia con una menor grasa corporal y una mejor composición corporal en general (Slavin, 2005). Además, la fibra puede aumentar la producción de ácidos grasos de cadena corta en el intestino, que tienen efectos beneficiosos sobre el metabolismo y la salud intestinal.

BIBLIOGRAFÍA

(1) Kris-Etherton, P. M., et al. (2001). “Monounsaturated fatty acids and risk of cardiovascular disease.” The American Journal of Clinical Nutrition, 71(1), 121-125.

(2) Slavin, J. L. (2005). “Dietary fiber and body weight.” The Journal of Nutrition, 135(6), 1433-1435.

(3) Pasiakos, S. M., Margolis, L. M., & Orr, J. S. (2013). Greater Protein Intake during Caloric Restriction Increases Lean Mass Retention. American Journal of Clinical Nutrition, 97(3), 621-629

(4) Bilsborough, S., & Mann, N. (2006). A Review of Issues of Dietary Protein Intake in Humans. Journal of Nutrition, 136(2), 634S-638S

(5) Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. (2009). Dietary Protein – Its Role in Satiety, Energetics, Weight Loss and Health. British Journal of Nutrition, 108(S2), S105-S112

La ruta mTOR es una serina/treonina quinasa que juega un papel central en la regulación del crecimiento celular y la homeostasis energética y tiene un impacto significativo en el metabolismo, la resistencia a la insulina y la salud en general. 

Desempeña un papel crucial en la medicina preventiva y el antienvejecimiento, pudiendo ser la nutrición y el ejercicio herramientas poderosas para optimizar su función y promover una vida más saludable y duradera.

David Baeza – Unidad de Nutrición Neolife

La fisiología de la ruta MTOR, sus efectos en la salud y la longevidad, y las estrategias para influir en su función a través de la nutrición y el ejercicio.

Es esencial comprender qué es la ruta mTOR y por qué ha capturado la atención de la comunidad científica. MTOR, es una serina/treonina quinasa que juega un papel central en la regulación del crecimiento celular y la homeostasis energética. Como parte de dos complejos distintos, mTORC1 y mTORC2, esta ruta es fundamental en la integración de señales de nutrientes, factores de crecimiento, y energía, siendo crucial para el mantenimiento de la salud celular, anabolismo y, por ende, la salud del organismo entero.

La ruta mTOR se encuentra en el corazón de una red de señalización que coordina las respuestas celulares a estímulos externos e internos. MTORC1 promueve la síntesis de proteínas, la biogénesis de orgánulos, y la inhibición de la autofagia, mientras que mTORC2 está implicado en la regulación del citoesqueleto y la supervivencia celular. La actividad de mTOR se ajusta dinámicamente en respuesta a la disponibilidad de nutrientes, energía, y oxígeno, lo que subraya su papel como un importante nodo de control metabólico.

La capacidad de mTOR para influir en la longevidad y la salud ha convertido a esta ruta en un atractivo objetivo terapéutico. Las intervenciones que modulan la actividad de mTOR, ya sea mediante cambios en la dieta, el estilo de vida o la farmacología, tienen el potencial de influir en el proceso de envejecimiento y reducir la incidencia de enfermedades relacionadas con la edad.

La rapamicina, un conocido inhibidor de mTOR, ha demostrado extender la vida útil en varios modelos animales, proporcionando un punto de partida fascinante para investigaciones destinadas a mejorar la salud humana.

Mientras que la actividad adecuada de mTOR es vital para la función celular normal, tanto la hiperactivación como la supresión de mTOR pueden tener consecuencias adversas.

Por ejemplo, la hiperactivación de mTORC1 está asociada con el cáncer, la obesidad, y la diabetes tipo 2, mientras que la inhibición excesiva puede conducir a un deterioro en la función inmunológica y una menor capacidad de regeneración de tejidos. Por lo tanto, una comprensión detallada de la ruta mTOR es esencial para equilibrar los efectos en la salud y la prevención de enfermedades.

MTOR y su papel en el metabolismo celular.

Una pieza maestra en el complejo entramado del metabolismo celular, coordinando la división y el crecimiento celular en respuesta a la disponibilidad de recursos. Dentro de la célula, mTORC1 actúa como un motor de crecimiento al promover la síntesis de proteínas, lípidos y ácidos nucleicos, así como al inhibir procesos catabólicos (como la autofagia). Esta promoción del anabolismo celular asegura que las células se expandan y se dividan cuando las condiciones son óptimas, evidenciando su papel crítico en el anabolismo y la proliferación celular.

La vía de señalización mTOR ajusta el metabolismo celular a los cambios en el ambiente externo e interno. Al detectar niveles adecuados de nutrientes y energía, mTORC1 se activa, iniciando procesos anabólicos y apoyando la producción de energía. Esta respuesta es fundamental para el mantenimiento del balance energético celular y sistémico y refleja la capacidad de la célula para adaptarse a las demandas metabólicas cambiantes.

Por otro lado, la relación entre mTOR y la insulina es compleja y bidireccional. Por un lado, mTORC1 es un importante regulador de la sensibilidad a la insulina, y su actividad inapropiada puede contribuir a la resistencia a la insulina y, eventualmente, a la diabetes tipo 2. Pero también, las señales de insulina pueden activar mTORC1, lo que subraya la importancia de un equilibrio cuidadoso en la actividad de mTOR para mantener la homeostasis de la glucosa.

También influye en el metabolismo lipídico, en particular en la oxidación de ácidos grasos. Cuando mTORC1 está activo, puede inhibir la oxidación de ácidos grasos, lo que favorece el almacenamiento de energía en forma de lípidos. Esta regulación tiene implicaciones significativas para el manejo de la obesidad y trastornos metabólicos, donde la manipulación de mTOR podría ofrecer estrategias terapéuticas para mejorar el metabolismo lipídico.

MTOR y el envejecimiento

El proceso de envejecimiento está íntimamente ligado a la función celular y metabólica, áreas en las que mTOR juega un papel crucial. Investigaciones en modelos animales han demostrado que la modulación de la actividad de mTOR puede influir en la longevidad, indicando que esta vía podría ser un eslabón crítico entre el metabolismo y el envejecimiento. La inhibición de mTOR con compuestos como la rapamicina ha mostrado un alargamiento de la vida útil en organismos desde levaduras hasta mamíferos, sugiriendo que una actividad mTOR disminuida está asociada con una mayor longevidad.

La capacidad de una célula para resistir el estrés es fundamental para su longevidad. mTORC1, al regular la síntesis de proteínas y la autofagia, juega un papel en cómo las células responden al daño y al estrés. Una actividad mTORC1 demasiado alta puede predisponer a las células al daño por estrés, mientras que su inhibición puede promover mecanismos de supervivencia celular, como la autofagia, que ayudan a mantener la integridad celular y la función a lo largo del tiempo.

El envejecimiento está asociado con el incremento en la prevalencia de varias enfermedades crónicas, incluyendo cáncer, enfermedades neurodegenerativas y metabólicas. La hiperactividad de mTOR ha sido implicada en la patogénesis de estas enfermedades, lo que plantea la posibilidad de que la modulación de mTOR podría tener efectos preventivos o terapéuticos en un amplio espectro de afecciones relacionadas con la edad.

Mientras que la inhibición de mTOR presenta un panorama prometedor para la extensión de la vida útil y la prevención de enfermedades, existen desafíos significativos. Los inhibidores de mTOR pueden tener efectos secundarios y la inhibición a largo plazo de mTOR podría tener consecuencias imprevistas en la función inmune, la regeneración de tejidos y la salud general. La investigación actual se centra en comprender mejor estos efectos y en desarrollar estrategias que maximicen los beneficios y minimicen los riesgos.

La investigación en curso en el campo de la gerontología molecular continúa descubriendo las complejas relaciones entre mTOR y el envejecimiento. Los estudios futuros prometen no solo profundizar en el conocimiento fundamental de la biología del envejecimiento sino también avanzar hacia intervenciones que puedan mejorar la salud y la longevidad humanas.

En el campo de la fisiología y el metabolismo, es crucial adoptar una perspectiva que evite los extremos y busque un equilibrio. La visión simplista de una hiperactivación absoluta de mTOR es tanto insensata como reduccionista, ya que ignora la complejidad y la interconexión de los procesos metabólicos en el organismo. Por otro lado, abogar por una inhibición completa de estas vías, con el fin de favorecer constantemente rutas catabólicas como AMPK, es igualmente erróneo.

El metabolismo humano es un sistema intrincadamente regulado, donde la clave reside en el balance.

Integrar períodos durante la semana en los que se promueva ‘el anabolismo y el mantenimiento de la masa muscular: MTOR’, alternándolos con otros en los que ‘se fomente el cuidado celular a través de la activación de rutas como la AMPK’.

Este enfoque equilibrado no solo respeta la complejidad del metabolismo humano, sino que también reconoce la importancia de adaptar nuestras estrategias metabólicas a las necesidades cambiantes del cuerpo. Al hacerlo, podemos optimizar la salud y el bienestar, evitando los riesgos asociados tanto con el exceso como con la deficiencia en cualquier ruta metabólica específica.

MTOR, nutrición y dieta

La dieta tiene un impacto significativo en la activación de mTOR, con ciertos nutrientes actuando como potentes reguladores de esta vía metabólica. Proteínas, aminoácidos (especialmente leucina), insulina y glucosa son conocidos por estimular mTORC1, mientras que la restricción calórica y el ayuno pueden inhibir su actividad. El conocimiento de estos efectos nutricionales es crucial para diseñar dietas que puedan influir positivamente en el envejecimiento y la salud metabólica.

La restricción calórica, sin malnutrición, ha mostrado ser uno de los métodos más consistentes para prolongar la vida y está asociada con la inhibición de la ruta mTOR. Esta práctica dietética podría ser una estrategia viable para retardar procesos relacionados con el envejecimiento y mejorar la salud a largo plazo. Sin embargo, los mecanismos exactos y la aplicabilidad en humanos todavía están en estudio.

Compuestos dietéticos específicos, como los polifenoles y ácidos grasos omega-3, pueden influir en la actividad de mTOR. Alimentos ricos en estos compuestos, como las frutas, verduras, frutos secos y pescados grasos, podrían contribuir a una modulación saludable de mTOR, equilibrando su activación y proporcionando beneficios de salud a largo plazo.

El ayuno intermitente es otra estrategia dietética que ha ganado popularidad por su capacidad para inhibir mTOR periódicamente, lo que podría tener efectos beneficiosos en la salud y la longevidad. El ayuno intermitente plantea un enfoque de “estrés metabólico” que puede activar caminos de reparación y mantenimiento celular, en parte, a través de la modulación de mTOR.

Ejercicio físico: un estimulante natural de mTOR

El ejercicio físico es una de las formas más efectivas y directas de estimular la ruta mTOR, principalmente mTORC1, que es esencial para la síntesis de proteínas y el mantenimiento y crecimiento muscular. Dependiendo de la intensidad y el tipo de ejercicio, la activación de mTOR puede variar, lo que tiene implicaciones significativas en la adaptación muscular y la salud metabólica.

El entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas, estimula la síntesis de proteínas musculares al activar mTORC1. Este tipo de ejercicio induce daño muscular microscópico, que a su vez señaliza la necesidad de reparación y crecimiento muscular, procesos en los que mTOR juega un papel crítico. La activación de mTOR después del ejercicio de fuerza es un componente clave en el aumento de la masa muscular y la fuerza.

El ejercicio aeróbico, conocido por sus beneficios cardiovasculares, también afecta la actividad de mTOR, aunque de manera diferente al ejercicio de fuerza. La actividad aeróbica puede mejorar la sensibilidad a la insulina y la captación de glucosa, influencias que pueden mediar efectos más sutiles en la señalización de mTOR, favoreciendo la eficiencia energética y la resistencia muscular en lugar del crecimiento muscular.

Para obtener los máximos beneficios del ejercicio en la activación de mTOR, es importante la regularidad y la diversidad en el régimen de ejercicio. La combinación de entrenamiento de resistencia y aeróbico puede ofrecer un enfoque balanceado que no solo promueve la salud muscular y metabólica sino que también puede apoyar la salud general y la longevidad a través de la modulación de mTOR.

Inhibidores de mTOR: de la investigación al uso clínico

Los inhibidores de mTOR, como la rapamicina y sus análogos, fueron inicialmente desarrollados por sus propiedades inmunosupresoras y antiproliferativas. Su descubrimiento abrió un nuevo horizonte en la biología del cáncer y el trasplante de órganos, permitiendo tratamientos más efectivos y específicos. Sin embargo, su papel se ha ampliado al identificar su potencial en la modulación del envejecimiento y la prevención de enfermedades relacionadas con la edad.

La rapamicina se une específicamente a la proteína FKBP12, y juntos inhiben la actividad de mTORC1, lo que puede tener efectos beneficiosos en la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades. En modelos animales, la rapamicina ha demostrado extender la esperanza de vida y mejorar la salud metabólica, poniendo de manifiesto su potencial como terapia geroprotectora.

A pesar de su potencial terapéutico, los inhibidores de mTOR pueden tener una variedad de efectos secundarios, como la supresión del sistema inmunológico, problemas en la cicatrización de heridas y un aumento del riesgo de diabetes y sarcopenia.  La gestión de estos efectos secundarios es un aspecto crucial del uso clínico de estos fármacos y requiere un enfoque individualizado para cada paciente.

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Descubra cómo los alimentos que elegimos influyen directamente en el funcionamiento de hormonas esenciales, transformando cada alimentos en un paso hacia el equilibrio metabólico.

En este artículo abordamos con rigor clínico la interacción entre nutrición y regulación hormonal. Profundizamos en el impacto de la alimentación en hormonas clave como la insulina, las tiroideas, las adrenales y las hormonas sexuales, todas fundamentales en el metabolismo humano. Revelaremos estrategias nutricionales basadas en la evidencia para optimizar su función, enfatizando la importancia de una dieta equilibrada en el mantenimiento de un metabolismo saludable y en la promoción de un estilo de vida activo y equilibrado.

David Baeza – Unidad de Nutrición Neolife

Insulina: maestra de la homeostasis glucémica

En el epicentro de la regulación metabólica se alza la insulina, una hormona de trascendencia vital en la gestión de los niveles de glucosa en sangre. Su función va más allá, siendo crucial en la disposición eficiente de nutrientes dentro de las células para un funcionamiento corporal óptimo.

Mantener la sensibilidad a la insulina emerge como una pieza clave para la longevidad y la integridad celular.

Consejos nutricionales para potenciar la respuesta insulínica:

• Elección consciente de carbohidratos: optar por carbohidratos de bajo índice glucémico, como granos enteros y vegetales, es fundamental. Esto evita fluctuaciones bruscas en los niveles de glucosa y minimiza la carga sobre la insulina.
• Proteínas magras y fibra en conjunto: incluir proteínas magras como aves de corral, pescado y legumbres, junto con una variedad de vegetales integrales, granos enteros y semillas, estabiliza los niveles de glucosa en sangre, proporciona saciedad y mantiene la homeostasis insulínica.

Consideraciones en la selección de nutrientes:

• Limitación de azúcares refinados: restringir la ingesta de azúcares refinados y alimentos altamente procesados es esencial. Estos elementos pueden inducir picos glucémicos y desafiar el equilibrio de la insulina.
• Manejo de grasas saturadas: controlar las grasas saturadas resulta imperativo, ya que un exceso puede reducir la sensibilidad insulínica y aumentar la resistencia de esta.

Orientación hacia una nutrición equilibrada:

• Abundancia de vegetales y frutas: incorporar vegetales y frutas ricos en antioxidantes es crucial. Estos compuestos resguardan la funcionalidad insulínica y preservan la salud celular.
• Integración de fibras solubles: Incluir fuentes de fibras solubles, como la avena, las legumbres y las semillas de chía, ralentiza la absorción de glucosa y contribuye a mantener niveles glicémicos estables.
• Elección de grasas saludables: priorizar grasas saludables, como el aceite de oliva, los aguacates y los frutos secos, estimula la sensibilidad insulínica y respalda la funcionalidad celular.
• Practica ejercicio combinado de fuerza y resistencia para asegurar la mejor funcionalidad de tu insulina.

Glucagón: regulador de las reservas energéticas

El glucagón emerge como un actor fundamental en la regulación de las reservas energéticas.

Originada en el páncreas, esta hormona desencadena la liberación de glucosa almacenada en el hígado y los músculos, asegurando un suministro continuo de energía.

Estrategias nutricionales para equilibrar el glucagón:

• Mantener rutinas alimentarias regulares: mantener horarios regulares de comida contribuye a evitar períodos prolongados de ayuno, reduciendo la necesidad de una liberación excesiva de glucagón.
• Priorizar carbohidratos de liberación gradual: elegir carbohidratos complejos, como granos enteros, garantiza una liberación gradual de glucosa, evitando fluctuaciones abruptas en los niveles de azúcar.

Consideraciones en la gestión nutricional:

• Evitar ayunos prolongados: evitar ayunos prolongados o dietas extremadamente bajas en calorías previene una liberación excesiva de glucagón, garantizando así una reserva de energía adecuada.
• Controlar el consumo de azúcares simples: limitar la ingesta de azúcares refinados y alimentos procesados es crucial para evitar picos de glucosa sanguínea.

Estrategias para la estabilidad metabólica:

• Equilibrio de macronutrientes: combinar carbohidratos con proteínas magras y grasas saludables en las comidas mantiene una liberación controlada de glucosa y glucagón, promoviendo así un metabolismo balanceado.
• Hidratación: mantenerse bien hidratado es esencial para el funcionamiento óptimo del páncreas y para la adecuada regulación hormonal.

Hormonas Tiroideas (T3 y T4): controladores del metabolismo

Las hormonas tiroideas, conocidas como T3 y T4, ejercen un papel fundamental en la velocidad a la que el cuerpo quema calorías, y por lo tanto, en la vitalidad metabólica. Originadas en la glándula tiroides, estas hormonas requieren un aporte nutricional adecuado de yodo, selenio y zinc para su síntesis y funcionamiento eficiente. No obstante, un exceso de ciertos vegetales crucíferos puede interferir en la función tiroidea en personas susceptibles. Mantener un equilibrio en la ingesta de nutrientes y moderar el consumo de estos vegetales es esencial para preservar una actividad metabólica vigorosa.

Consejos nutricionales para optimizar el funcionamiento tiroideo:

• Asegurar el aporte de yodo: incorporar alimentos ricos en yodo, como algas marinas, pescado de agua salada y productos lácteos, es esencial para mantener una función tiroidea
• Incluir selenio: agregar fuentes de selenio en la dieta, como nueces de Brasil, pescado, carne magra y huevos, respalda la producción de hormonas tiroideas.
• Consumir fuentes de zinc: alimentos como carne magra, legumbres y nueces son ricos en zinc, un mineral vital para la síntesis hormonal tiroidea.

Precaución en la elección de nutrientes:

• Moderar el consumo de crucíferas: limitar el exceso de consumo de vegetales crucíferos como brócoli, coliflor y coles de Bruselas es importante, ya que contienen compuestos que pueden interferir en la función tiroidea en personas susceptibles.

Recomendaciones complementarias: además de mantener una dieta equilibrada, la práctica regular de ejercicio cardiovascular, como correr o nadar, puede estimular la función tiroidea y mejorar la eficiencia metabólica.

Hormona estimulante de la tiroides (TSH): directora de la regulación metabólica

La hipófisis dirige la producción de hormonas tiroideas mediante la hormona estimulante de la tiroides (TSH). Esta hormona es una directora maestra en la sinfonía metabólica, asegurando una sincronización armoniosa entre las hormonas tiroideas. Mantener la funcionalidad coordinada de las hormonas tiroideas es esencial para un funcionamiento metabólico adecuado.

Recomendaciones adicionales: la práctica de ejercicios de resistencia, como el levantamiento de pesas, puede contribuir a una regulación óptima de la TSH y favorecer un metabolismo eficiente.

Hormonas adrenales (cortisol): reguladoras del estrés y la energía

Las hormonas adrenales, lideradas por el cortisol, desempeñan un papel crucial en la capacidad del cuerpo para enfrentar el estrés y mantener niveles óptimos de energía. Producidas por las glándulas suprarrenales, estas hormonas coordinan respuestas que van desde la regulación de la glucosa en sangre hasta la respuesta inflamatoria. Sin embargo, el estrés crónico puede llevar a un aumento constante de cortisol, lo que puede impactar negativamente en el metabolismo y la salud en general. El manejo adecuado del estrés y un estilo de vida saludable son fundamentales para mantener el equilibrio de estas hormonas y preservar la vitalidad.

Consejos nutricionales para equilibrar las hormonas adrenales:

• Incorporación de vitamina C: incluir alimentos ricos en vitamina C, como cítricos, kiwis y pimientos, puede contribuir a regular los niveles de cortisol y atenuar los efectos del estrés.
• Mantener un aporte de magnesio adequate: Mantener un aporte adecuado de magnesio a través de nueces, legumbres y espinacas puede tener efectos positivos en la gestión del estrés.

Precaución en la elección de nutrientes:

• Limitar cafeína y azúcares rápidos: restringir el consumo excesivo de cafeína y azúcares refinados es recomendable, ya que pueden desencadenar picos de cortisol y afectar negativamente la respuesta al estrés.

Recomendaciones complementarias: La práctica regular de técnicas de relajación, como la meditación o el yoga, puede ayudar a reducir los niveles de cortisol y promover un equilibrio hormonal.

Hormonas adrenales (adrenalina y DHEA): impulso y adaptación Interna

Las hormonas adrenales, encabezadas por la adrenalina y la DHEA (dehidroepiandrosterona), son esenciales para afrontar desafíos y mantener la estabilidad interna. La adrenalina, liberada en situaciones de estrés o peligro, prepara al cuerpo para la acción inmediata mediante la aceleración del corazón y el aumento de la energía disponible. Por otro lado, la DHEA, producida en las glándulas suprarrenales y convertida en hormonas sexuales, promueve la resiliencia y la reparación celular. Adoptar un estilo de vida activo y saludable puede optimizar la funcionalidad de estas hormonas, permitiendo al cuerpo manejar el estrés de manera efectiva y preservar la vitalidad.

Directrices nutricionales para potenciar las hormonas adrenales:

• Integración de vitamina B: incluir alimentos ricos en vitaminas B, como carne magra, pescado, huevos y legumbres, apoya la producción de energía y el funcionamiento adecuado de la adrenalina.
• Antioxidantes para la DHEA: consumir antioxidantes presentes en frutas y verduras, como bayas y espinacas, protege las células y mantiene la funcionalidad de la DHEA.

Precaución en la elección de nutrientes:

• Evitar el exceso de estimulantes: limitar el consumo excesivo de bebidas con cafeína y otros estimulantes es crucial, ya que pueden aumentar la liberación de adrenalina y contribuir al estrés crónico.

Recomendaciones complementarias: la práctica regular de actividad física, como el entrenamiento cardiovascular y de fuerza, puede mejorar la respuesta al estrés y aumentar la producción de DHEA.

Hormonas sexuales: influencias en el metabolismo y libido

Las hormonas sexuales, como el estrógeno en las mujeres y la testosterona en los hombres, tienen un impacto significativo en el metabolismo y la vitalidad. Estas hormonas influyen en la composición corporal, la función muscular y la regulación del apetito. Además, desempeñan un papel fundamental en la salud ósea y la función cardiovascular. El equilibrio hormonal es esencial para mantener un metabolismo eficiente y un estado de bienestar óptimo.

Orientación nutricional para favorecer las hormonas sexuales:

Apoyo a la testosterona: nutrientes como el zinc, presente en alimentos como nueces, carne roja y ostras, pueden contribuir a una producción adecuada de testosterona en hombres. Evita permanecer demasiado tiempo en una dieta hipocalórica si deseas mantener la producción de testosterona.

Apoyo nutricional para equilibrar los estrógenos:

Los estrógenos desempeñan un papel crucial en el sistema hormonal de las mujeres, influyendo en diversos aspectos de la salud, como la función reproductiva, la densidad ósea y la salud cardiovascular. Mantener un equilibrio adecuado de estrógenos es esencial para la salud en general. Aquí tienes algunas recomendaciones nutricionales que pueden ayudar a favorecer un equilibrio hormonal:

• Fitonutrientes y fibra: incorpora una variedad de frutas y verduras ricas en fitonutrientes y fibras. Estos compuestos, como los lignanos en el lino y las crucíferas como el brócoli y la col rizada, pueden ayudar a modular los niveles de estrógeno en el cuerpo.
• Grasas saludables: opta por grasas saludables como las presentes en el aceite de oliva, aguacates y frutos secos. Estas grasas pueden ayudar en la producción y equilibrio de hormonas sexuales, incluidos los estrógenos.
• Soja y productos de soja: la soja contiene fitoestrógenos, compuestos que pueden actuar como moduladores naturales de los estrógenos en el cuerpo. Los alimentos a base de soja, como el tofu y el tempeh, pueden ser incorporados en la dieta de manera equilibrada.
• Alimentos ricos en flavonoides: los flavonoides, presentes en alimentos como las bayas, el té verde y el cacao oscuro, pueden tener propiedades antioxidantes y reguladoras de los estrógenos.
• Consumo de Omega-3: incluye fuentes de ácidos grasos omega-3, como pescados grasos (salmón, sardinas) y semillas de chía. Estos ácidos grasos pueden ayudar a mantener un equilibrio hormonal adecuado.
• Limita el consumo de azúcares y alimentos procesados: reducir el consumo de azúcares refinados y alimentos procesados puede ayudar a mantener un equilibrio hormonal, ya que el exceso de azúcares puede afectar negativamente la regulación hormonal.
• Controla el estrés: el estrés crónico puede afectar el equilibrio hormonal, incluidos los estrógenos. Practica técnicas de manejo del estrés, como la meditación, la respiración profunda y el yoga.
• Moderación en el alcohol: limita el consumo de alcohol, ya que el exceso puede interferir con el metabolismo de los estrógenos.

Recomendaciones Complementarias:

• Ejercicio con pesas: la práctica de ejercicios de resistencia, como el entrenamiento con pesas, puede aumentar los niveles de hormonas sexuales y mejorar la salud metabólica.
• Descanso y sueño: priorizar un sueño reparador es crucial para la regulación hormonal y la salud general del sistema endocrino.

Recuerda que cada individuo es único y puede tener necesidades y respuestas hormonales diferentes. Si estás buscando equilibrar tus hormonas, considera consultar con nuestros profesionales. Somos expertos en terapia de remplazo hormonal y nutrición aplicada a esta. Pilares base de la Medicina Preventiva Antienvejecimiento.

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