Quan parlem de millorar la nostra alimentació, dos conceptes solen repetir-se: menjar saludable i menjar equilibrat.

És molt freqüent que en consulta es discuteixin tots dos termes, ja que, encara que sonen semblants, no són el mateix. Quina és la diferència? Es pot menjar saludable sense tenir una dieta equilibrada, o viceversa?

Adriana Martín Peral – Unitat de Nutrició Neolife

Què vol dir menjar saludable?

Menjar saludable implica triar aliments que aportin beneficis reals al nostre organisme. Això inclou una varietat de nutrients essencials com a vitamines, minerals, antioxidants, fibra i greixos saludables. Els aliments típicament considerats saludables són: fruites i verdures, llegums, fruits secs i llavors, greixos saludables, cereals integrals o proteïnes magres.

Aquest tipus d’alimentació es basa en aliments mínimament processats, naturals o dorigen integral. Menjar saludable també implica reduir el consum de productes ultraprocessats, que solen contenir sucres afegits, sodi en excés, greixos trans i additius artificials.

Però compte: saludable no sempre significa suficient o equilibrat.

Què vol dir menjar equilibrat?

Menjar equilibrat va més enllà dels aliments que tries: es tracta de cobrir les necessitats nutricionals del cos en quantitat i proporció adequada. Una alimentació equilibrada contempla:

• Macronutrients (carbohidrats, proteïnes i greixos) en proporcions correctes per a la seva edat, nivell d’activitat i metabolisme.
• Micronutrients (vitamines i minerals) en quantitats suficients.
• Una varietat d’aliments provinents de tots els grups alimentaris.
• Un bon balanç calòric: ni excés ni dèficit perllongat sense control professional.
• Horaris i rutines que permetin una digestió eficient i un metabolisme saludable.

Es pot menjar saludable però no equilibrat?

Sí, i de fet és molt comú. Exemple: una persona que menja només amanides, fruites i batuts. Tot i que tots els aliments són saludables, probablement està consumint poca proteïna, poques calories o insuficient greix bo. Això pot generar fatiga, manca de concentració, pèrdua de massa muscular i problemes hormonals a llarg termini.

Es pot menjar equilibrat sense menjar saludable?

També. Per exemple, una dieta basada en productes ultraprocessats pot estar “equilibrada” en termes de calories i macronutrients, però pobra en qualitat nutricional. Això pot provocar inflamació crònica, excés de pes, diabetis tipus 2 o altres malalties metabòliques.

Quins són els errors més comuns?

1. Reduir massa certs grups alimentaris: moltes persones eliminen els carbohidrats del tot pensant que són “dolents”. Tot i això, els carbohidrats complexos (com els cereals integrals) són fonamentals com a font d’energia. A més, l’evidència mostra que un baix consum de carbohidrats, sobretot complexos que són una font de fibra excel·lent, compromet la nostra salut bacteriana a llarg termini, provocant en la majoria de casos alteracions a nivell intestinal.
2. Confondre dietes de moda amb salut: dieta keto, dejuni intermitent, detox… No totes les estratègies populars són adequades per a tothom. Algunes poden provocar desequilibris si no es fan amb supervisió professional. El dejuni intermitent podria ser un enfocament saludable per cuidar-se, però, si amb això reduirem la nostra ingesta proteica, la nostra massa muscular disminuirà i per tant estarem portant una alimentació desequilibrada
3. Sobrevalorar el “fit” o el “light”: un producte baix en greix o sense sucre no sempre és saludable. Molts productes “light” estan altament processats o contenen edulcorants artificials, que no necessàriament són millors. Per tant, estem davant d’un producte que possiblement sigui equilibrat pel que fa a macronutrients però que no sigui saludable.

Aleshores, quina és la clau?

La clau és combinar tots dos enfocaments:

• Aliments reals, naturals i variats.
• Proporcions adequades segons les vostres necessitats.
• Flexibilitat per gaudir sense culpa.
• Escoltar el seu cos: gana, sacietat, energia.

No es tracta de comptar calories obsessivament ni de menjar “perfecte” tot el temps. Una alimentació sana i equilibrada és aquella que pot sostenir en el temps, que el fa sentir bé físicament i mentalment, i que no es basa en la culpa, la restricció o la por d’engreixar-se

Consells pràctics per aconseguir-ho

• Incloeu sempre una font de proteïna, un carbohidrat complex i un greix saludable en cada àpat (segueix el mètode del “Plat de Harvard”).
• No temis als aliments naturals amb calories: l’alvocat, les nous o l’oli d’oliva, ja que són rics en àcids grassos essencials, imprescindibles per al funcionament correcte del cos.
• Eviteu menjar només per ansietat, costum o avorriment. Aprendre a distingir la gana real de l’emocional.
• Planifiqueu els vostres àpats per no improvisar amb el primer que trobeu.
• No es castigui si un dia menja de més o tria alguna cosa fora del que és “saludable”. El que és important és l’equilibri general, no la perfecció diària.

Conclusió

Menjar saludable i menjar equilibrat no són el mateix, però tots dos són fonamentals per a una vida llarga, activa i lliure de malalties. Aprendre a identificar la diferència i aplicar ambdós conceptes de manera pràctica pot ajudar-vos a desenvolupar una relació més conscient i positiva amb el menjar. No són restriccions extremes, sinó educació nutricional i decisions informades. Al final, l’objectiu és senzill: menjar per nodrir-se, gaudir-ne i viure millor.

BIBLIOGRAFIA

(1) Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2020). Healthy Eating Plate & Healthy Eating Pyramid. Retrieved from: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/

(2) Organización Mundial de la Salud (OMS). (2023). Alimentación saludable. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

(3) Willett, W., Rockström, J., Loken, B., et al. (2019). Food in the Anthropocene: the EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. The Lancet, 393(10170), 447–492.

(4) Fundación Española de la Nutrición (FEN). (2022). Guías alimentarias saludables. https://www.fen.org.es/

(5) Academy of Nutrition and Dietetics. (2022). Position of the Academy: Total Diet Approach to Healthy Eating. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 122(3), 578–592.