En nutrició solem parlar de calories, de proteïnes o de greixos, però oblidem que el cos també té el seu propi rellotge intern. Aquest “rellotge biològic”, conegut com a ritme circadià, marca els moments del dia en què el metabolisme, les hormones i la digestió funcionen millor.

Cada comida que hacemos puede sincronizar —o desajustar— ese reloj. Comer a deshoras, saltarse comidas o cenar muy tarde puede influir en el peso, la energía, la calidad del sueño e incluso el estado de ánimo.

Meritxell Massons – Unitat de Nutrició Neolife

¿Por qué el cuerpo tiene horarios metabólicos?

El nostre cos no processa els aliments igual al matí que a la nit. La sensibilitat a la insulina, la producció d’enzims digestius i el consum d’energia varien al llarg del dia.

Estudis han demostrat que:

• Comer la mayor parte de las calorías antes de las 15:00 h favorece un mejor control del peso.
• Las cenas tardías (después de las 22:00 h) se asocian a mayor acumulación de grasa y peor descanso.
• Respetar horarios regulares de comida ayuda a mantener el equilibrio del ritmo circadiano y del apetito.

En otras palabras, nuestro cuerpo espera comida durante el día y descanso por la noche. Romper ese patrón genera un “jet lag metabólico” que puede afectar a la salud a largo plazo.

Com influeix l’horari dels àpats a l’energia i al metabolisme?

• Esmorzar d’hora, metabolisme actiu.
• Comenzar el día con un desayuno equilibrado —rico en proteínas, fibra y carbohidratos complejos -activa la termogénesis (producción de energía) y mejora la concentración.
• Saltarse el desayuno o retrasarlo mucho puede alterar el equilibrio de glucosa y aumentar el apetito más tarde.
• Cenas ligeras, descanso profundo.
• Durant la nit, el metabolisme s’alenteix i la digestió és menys eficient. Per això, un sopar copiós o tardà es pot traduir en indigestió, somni de mala qualitat i acumulació de greix.
• Optar per sopars més lleugers i fer-los 2-3 hores abans de dormir és una estratègia simple i efectiva.

Alimentació amb horari restringit: moda o evidència real?

L’anomenat “time-restricted eating” (TRE) o alimentació restringida en el temps proposa concentrar tots els àpats dins una finestra diària de 8-12 hores.

Por ejemplo: desayunar a las 8:00 h y cenar antes de las 20:00 h.

Què diu la ciència?

• Estudis publicats a Cell Metabolism (Hatori et al., 2012) i Nutrients (Manoogian & Panda, 2017) mostren que aquest patró pot millorar la sensibilitat a la insulina, el control de la gana i la salut cardiovascular.
• Sin embargo, no se trata de ayunar sin control: el tipo de comida y la regularidad son igual de importantes.
• Personas con alta demanda energética o patologías específicas deben consultar con un profesional antes de aplicar este método.

Conclusió

La sincronització dels menjars és una eina poderosa per millorar la salut metabòlica sense necessitat de dietes extremes. No es tracta de menjar menys, sinó de menjar a temps.

Escolteu el vostre cos, organitzeu els vostres horaris, prioritzeu menjars diürns i doneu descans al sistema digestiu a la nit.

El seu rellotge intern els ho agrairà amb més energia, millor digestió i més benestar.

BIBLIOGRAFIA

(1) Manoogian ENC, Panda S. Circadian rhythms, time-restricted feeding, and human metabolic health. Trends Endocrinol Metab. 2016;27(4):225-237.

(2) Garaulet M, Gómez-Abellán Timing of food intake and obesity: a novel association. Int J Obes (Lond). 2014;38:1325-1331.

(3) Hatori M, Vollmer C et al. Time-restricted feeding without reducing caloric intake prevents metabolic diseases in mice fed a high-fat diet. Cell Metab. 2012;15(6):848-

(4) Jakubowicz D et al. High caloric intake at breakfast vs dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity (Silver Spring). 2013;21(12):2504-2512.