Com preparar-se per als mesos freds des del plat: claus nutricionals per enfortir les defenses.

La tardor marca una transició significativa: els dies s’escurcen, baixen les temperatures, i amb això augmenten els casos de refredats, grip i altres infeccions estacionals. Aquesta estació representa una finestra d’oportunitat ideal per enfortir el sistema immunitari de manera natural, utilitzant una eina poderosa: l’alimentació.

Arantxa Jiménez – Unitat de Nutrició Neolife

Aliments estacionals i aliments funcionals

En aquesta entrada explorem com una dieta centrada en aliments estacionals i aliments funcionals pot ser clau per preparar les nostres defenses davant dels reptes de l’hivern. A més d’oferir sabor i varietat, els aliments que ens ofereix la tardor estan carregats de vitamines, minerals, antioxidants i compostos bioactius que donen suport a la funció immunològica i ajuden a mantenir l’equilibri de l’organisme.

Per què és important reforçar el sistema immunitari a la tardor?

Durant aquesta estació es disminueix l’exposició solar, cosa que pot reduir els nostres nivells de vitamina D, una vitamina clau a la immunitat. Canvia la nostra microbiota intestinal degut a la variació dietètica i menor activitat física. Augmenten els virus respiratoris i malalties com la grip i, a més, el cos requereix més energia immunològica per adaptar-se als canvis tèrmics.

Una immunitat afeblida es pot traduir en més susceptibilitat a infeccions, fatiga constant, digestió irregular i fins i tot un estat d’ànim més baix. Per això, reforçar el sistema immune a través del que mengem és una estratègia fonamental, natural i efectiva.

Alimentació estacional: el que la tardor ens regala per protegir-nos

L’alimentació estacional consisteix a consumir aliments que estan al punt òptim de recol·lecció a cada època de l’any. A la tardor, la natura ofereix productes rics en antioxidants, fibra i micronutrients que afavoreixen la immunitat.

Aliments que destaquen:

• Moniato: ric en betacaroterns (provitamina A), essencials per a la integritat de les mucoses respiratòries.
• Carabassa: font de vitamina C, E i zinc, amb acció antioxidant i immunoprotectora.
• Bolets: conté beta-glucans, compostos que activen la resposta immune innata.
• Poma: fibra i polifenols que milloren la microbiota intestinal, clau en la immunorregulació.
• Raïms i fruits vermells: alt en resveratrol i antocianines, que combaten l’estrès oxidatiu.
• Castanyes i nous: font de vitamina E i seleni, amb efecte antiinflamatori i immunomodulador.

Incloure aquests aliments en sopes, cremes, amanides tèbies o plats al forn permet alimentar-se de manera funcional i d’acord amb les necessitats immunològiques d’aquesta estació.

Aliments funcionals que recolzen la immunitat

Un aliment funcional no només nodreix, sinó que aporta beneficis concrets a la salut, com l’enfortiment de les defenses o la millora de l’equilibri intestinal.

• All i ceba: rics en compostos sulfurats, amb efecte antimicrobià i modulador del sistema immune.
• Kèfir i iogurt natural: font de probiòtics, que milloren la microbiota intestinal.
• Cúrcuma i gingebre: potents antiinflamatoris naturals que ajuden a modular la resposta immunitària excessiva o desequilibrada.
• Cítrics: alts en vitamina C, antioxidants que afavoreixen la producció de glòbuls blancs i redueix la durada dels refredats.
• Te verd: conté catequines, compostos antioxidants amb propietats antivirals i immunoestimulants.

Incorporar aquests aliments de manera regular potencia la nostra resiliència immunitària davant d’infeccions.

BIBLIOGRAFIA

(1) Calder, P. C. (2020). Nutrition, immunity and COVID-19. BMJ Nutrition, Prevention & Health, 3(1), 74–92. https://doi.org/10.1136/bmjnph-2020-000085

(2) Gombart, A. F., Pierre, A., & Maggini, S. (2020). A Review of Micronutrients and the Immune System–Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. Nutrients, 12(1), 236. https://doi.org/10.3390/nu12010236

(3) Hosseini, B., et al. (2019). The role of micronutrients in the immune system: A review. Clinical Nutrition ESPEN, 33, 1–13. https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2019.05.006

(4) Valdés, L., et al. (2018). Role of the gut microbiota in nutrition and health. BMJ, 361, k2179. https://doi.org/10.1136/bmj.k2179

(5) FAO. (2021). Seasonal Food and Nutrition. Food and Agriculture Organization of the United Nations. https://www.fao.org