Descobriu per què tenir cura del vostre intestí és cuidar tot el vostre cos — des del sistema immune fins al seu estat d’ànim.

Durant molt de temps, es va pensar que l’intestí només s’encarregava de pair els aliments. Avui sabem que la seva funció va molt més enllà. Al seu interior hi viu un complex ecosistema de microorganismes —la microbiota intestinal— que influeix directament en aspectes clau de la nostra salut. Cuidar-la no només millora la digestió, sinó que també et pot ajudar a sentir-te amb més energia, menys inflamat i emocionalment més equilibrat.

Adriana Martín Peral – Unitat de Nutrició Neolife

Què és la microbiota i per què importa?

La microbiota intestinal és el conjunt de bilions de microorganismes —bacteris, virus, fongs i altres— que viuen al teu intestí. Encara que pugui sonar estrany, aquests diminuts habitants tenen un rol crucial a la teva salut.

Entre les principals funcions clau de la microbiota destaquem:

• Digestió d’aliments i producció de nutrients com a vitamines del grup B i K.
• Entrenament del sistema immunològic.
• Producció de neurotransmissors, com la serotonina (el 90% es produeix a l’intestí!).
• Protecció contra patògens nocius.

Per això se’n diu “el segon cervell”. Hi ha una connexió directa entre l’intestí i el cervell, coneguda com l’eix intestí-cervell, que permet que allò que succeeix en un, afecti l’altre.

La microbiota i el seu impacte a la salut mental i immunològica

La connexió entre l’intestí i el cervell ha estat un dels descobriments més fascinants de la ciència en els darrers anys. Allò que abans es considerava únicament un òrgan digestiu, avui es reconeix com un sistema complex que es comunica directament amb el cervell a través del que es coneix com l’eix intestí-cervell. Aquesta via de comunicació permet que els canvis a la microbiota intestinal influeixin no només en la digestió, sinó també en l’estat emocional, el comportament i fins i tot en la manera com el nostre cos respon davant de malalties.

En el camp de la salut mental, diversos estudis han demostrat que un desequilibri a la microbiota intestinal —el que es coneix com a disbiosi— pot estar relacionat amb trastorns com l’ansietat, la depressió i la fatiga crònica. Això és degut a que molts dels bacteris intestinals participen en la producció de neurotransmissors clau, com la serotonina, que és responsable de generar sensacions de benestar i felicitat. De fet, s’estima que més del 90% de la serotonina del cos es produeix a l’intestí, cosa que explica perquè moltes vegades, quan hi ha malestar digestiu, també es presenten alteracions emocionals.

D’altra banda, la microbiota hi juga un paper crucial en el funcionament del sistema immunològic. Aproximadament del 70 al 80 per cent de les cèl·lules immunitàries del cos es troben a l’intestí, fet que converteix aquest òrgan en una veritable central de defensa. Quan la microbiota està en equilibri, ajuda a entrenar el sistema immune perquè reaccioni adequadament davant de virus, bacteris o toxines. Tot i això, quan aquest equilibri es trenca, es pot generar un estat d’inflamació crònica de baix grau, que a llarg termini debilita les nostres defenses i augmenta el risc de desenvolupar malalties autoimmunes, al·lèrgies, infeccions recurrents o fins i tot condicions metabòliques com l’obesitat i la diabetis tipus 2.

A més, l’estil de vida modern -caracteritzat per dietes pobres en fibra, excés d’aliments ultraprocessats, consum freqüent d’antibiòtics, manca de son i alts nivells d’estrès- té un impacte negatiu directe sobre la microbiota. Aquests factors redueixen la diversitat bacteriana, afavoreixen el creixement de microorganismes nocius i alteren les funcions protectores de l’intestí. Per aquesta raó, tenir cura de la microbiota no s’hauria de considerar només una estratègia per millorar la digestió, sinó una eina fonamental per enfortir el sistema immune, equilibrar la ment i prevenir malalties.

Com tenir cura del microbiota Guía pràctica

Tenir cura del seu microbiota no ha de ser complicat. Tot i la seva complexitat biològica, aquest ecosistema intestinal respon de manera molt positiva a canvis simples en l’estil de vida i l’alimentació. El que decideixi menjar, com gestiona l’estrès o quant dorm, pot modelar la seva microbiota dia a dia, enfortint-ne la diversitat i afavorint la presència de bacteris beneficiosos. En altres paraules, cada decisió diària és una oportunitat per nodrir la seva salut des de dins.

Tenir cura de la seva microbiota no ha de ser complicat. Tot i la seva complexitat biològica, aquest ecosistema intestinal respon de manera molt positiva a canvis simples a l’estil de vida i l’alimentació. Qui decideixi menjar, com gestiona l’estrès o quant dorm, pot modelar la seva microbiota dia a dia, enfortint-ne la diversitat i afavorint la presència de bacteris beneficiosos. En altres paraules, cada decisió diària és una oportunitat per nutrir la seva salut des de dins.

• All
• Ceba
• Espàrrecs
• Pueros
• Carxofes
• Grans sencers com l’ avena
• Fruites no molt madures, com el plàtan verd

A diferència de la fibra comuna, la fibra prebiòtica no només regula el trànsit intestinal, sinó que també nodreix directament la microbiota, ajudant a millorar la seva diversitat i estabilitat.

Al costat dels prebiòtics, els aliments fermentats tenen un valor especial en la salut intestinal. Aquests aliments contenen bacteris vius, coneguts com a probiòtics, que poden colonitzar temporalment l’intestí i col·laborar amb les funcions digestives, immunològiques i metabòliques.

• Kèfir
• Iogurt natural sense sucre
• Chucrut
• Kimchi
• Kombutxa artesanal són alguns exemples accessibles i efectius

Incorporar-los amb freqüència a l’alimentació pot ajudar a restaurar l’equilibri microbià, sobretot després de tractaments amb antibiòtics o períodes prolongats d’estrès i mala alimentació.

A més de l’alimentació, altres aspectes de l’estil de vida influeixen significativament a la microbiota. L’estrès crònic, el sedentarisme, la manca de son i el consum excessiu d’aliments ultraprocessats són enemics silenciosos de la salut intestinal. L’estrès, per exemple, altera la motilitat intestinal i pot canviar la composició bacteriana en pocs dies, generant símptomes digestius com inflor, gasos, restrenyiment o diarrea. Dormir bé, moure’s amb regularitat i trobar moments per desconnectar són hàbits essencials que actuen en conjunt per protegir l’equilibri de l’ecosistema intestinal.

Conclusió

Tenir cura del microbiota no és una moda ni una tendència passatgera. És una inversió real a la seva salut a llarg termini. Començar amb petits canvis sostenibles, com afegir més vegetals als àpats, evitar els sucres afegits o triar opcions fermentades en lloc de productes industrialitzats, pot marcar una gran diferència en com se sent i com funciona el seu cos. Recordeu que un intestí sa no només millora la seva digestió, sinó que també enforteix les seves defenses, lajuda a manejar millor lestrès i millora el seu benestar emocional.

El seu intestí té memòria. Cada elecció que fa ho construeix o ho debilita. Per això, cuidar el microbiota és una forma intel·ligent i conscient de cuidar tot el seu organisme, des de les defenses que el protegeixen fins als pensaments que l’acompanyen. Avui és un bon dia per començar.

BIBLIOGRAFIA

(1) Cryan, J. F., & Dinan, T. G. (2012). Mind-altering microorganisms: the impact of the gut microbiota on brain and behaviour. Nature Reviews Neuroscience, 13(10), 701–712.

(2) Dinan, T. G., & Cryan, J. F. (2017). The microbiome-gut-brain axis in health and disease. Gastroenterology Clinics of North America, 46(1), 77–89.

(3) Belkaid, Y., & Hand, T. W. (2014). Role of the microbiota in immunity and inflammation. Cell, 157(1), 121–141.

(4) Round, J. L., & Mazmanian, S. K. (2009). The gut microbiota shapes intestinal immune responses during health and disease. Nature Reviews Immunology, 9(5), 313–323.

(5) Kau, A. L., Ahern, P. P., Griffin, N. W., Goodman, A. L., & Gordon, J. I. (2011). Human nutrition, the gut microbiome and the immune system. Nature, 474(7351), 327–336.

(6) Valdes, A. M., Walter, J., Segal, E., & Spector, T. D. (2018). Role of the gut microbiota in nutrition and health. BMJ, 361, k2179.

(7) Giulia Enders (2014). La digestió és la qüestió. Editorial Uranito

(8) Michael Mosley (2017). El Código de la Comida: cómo tu flora intestinal puede cambiar tu vida. Editorial Urano.