Dues estratègies oposades, una mateixa pregunta: quina és la millor manera d’organitzar els nostres àpats?
Durant anys es va recomanar menjar cinc cops al dia per mantenir actiu el metabolisme, controlar la gana i afavorir un pes saludable. Més recentment, el dejuni intermitent ha guanyat popularitat com una estratègia eficaç per perdre greix i millorar certs marcadors metabòlics. Però, què diu realment l’evidència científica? Necessitem menjar cada poques hores o podem passar llargs períodes sense ingerir aliments?
Adriana Martín – Unitat de Nutrició Neolife
L’origen del mite dels cinc àpats
La recomanació de fer cinc àpats al dia va sorgir principalment de la idea que menjar sovint manté el metabolisme “actiu” i evita arribar amb massa gana als àpats principals.
No obstant això, la despesa energètica associada a la digestió, coneguda com a efecte termogènic dels aliments, depèn fonamentalment de la quantitat total de calories i nutrients ingerits, no del nombre de menjars realitzats. En altres paraules, consumir 2.000 kcal repartides en tres o cinc àpats genera una despesa energètica molt semblant.
A més, els estudis més recents mostren que augmentar la freqüència de menjars no produeix un avantatge significatiu sobre el pes corporal ni sobre la composició corporal quan les calories totals són les mateixes.
Què és exactament el dejuni intermitent?
El dejuni intermitent no consisteix a menjar menys aliments específics, sinó concentrar la ingesta en una finestra horària determinada.
Un dels protocols més utilitzats és el 16:8, que implica dejunar durant 16 hores i consumir tots els àpats en una finestra de 8 hores. Per exemple, fer el primer dinar a les 12:00 i l’últim a les 20:00.
La seva popularitat és perquè moltes persones troben més fàcil reduir la seva ingesta energètica limitant el temps disponible per menjar que comptant calories de forma conscient.
Què en diu l’evidència científica?
Les metaanàlisis publicades en els darrers anys coincideixen en una conclusió interessant: quan la ingesta calòrica i proteica és equivalent, el dejuni intermitent i una distribució convencional de menjars produeixen resultats molt similars en pèrdua de pes.
Tot i això, algunes investigacions suggereixen que determinades modalitats de restricció horària podrien aportar beneficis addicionals sobre la sensibilitat a la insulina, el control glucèmic i certs marcadors cardiometabòlics.
Tot i així, la magnitud d’aquests beneficis sol ser moderada i depèn en gran mesura de l’adherència a llarg termini.
Sembla que la clau està menys en el nombre de menjars i més en la qualitat de l’alimentació, el balanç energètic i la consistència dels hàbits.
Aleshores, quants àpats hem de fer?
La resposta curta és que no hi ha un nombre ideal de menjars vàlid per a tothom.
Algunes persones controlen millor la gana fent tres àpats principals. Altres prefereixen incloure una o dues ingestes addicionals. De la mateixa manera, hi ha individus que se senten còmodes practicant dejuni intermitent i altres que experimenten més gana, irritabilitat o dificultats per mantenir-lo.
L’important és que el patró triat permeti:
- Cobrir les necessitats nutricionals.
- Mantenir una ingesta adequada de proteïnes.
- Facilitar l’adherència a llarg termini.
- Adaptar-se a les circumstancies personals i laborals.
Quina estratègia sol funcionar millor a la pràctica?
Per a la majoria de persones sanes, una distribució d’entre tres i quatre menjars diaris sol resultar suficient per assolir una nutrició adequada sense complicar la rutina diària.
El dejuni intermitent pot ser una eina útil per als que prefereixen concentrar els àpats en un període més curt del dia, però no és una solució màgica ni una obligació per millorar la salut.
De la mateixa manera, fer cinc àpats diaris no accelera el metabolisme ni garanteix una pèrdua més gran de pes.
Tres idees clau
- El metabolisme no funciona més ràpid per menjar cinc cops al dia.
- El dejuni intermitent pot ser útil, però no és superior a altres estratègies quan les calories són equivalents.
- La millor distribució de menjars és aquella que pots mantenir de manera consistent i saludable a llarg termini.
Què pots fer aquesta setmana
- Observa en quin horari tens més gana i més energia.
- Prova durant diversos dies una distribució de tres o quatre àpats i avalua la teva sacietat.
- Prioritza la qualitat dels aliments abans que el nombre exacte de menjars.
Conclusió
La pregunta no hauria de ser si és millor fer cinc àpats al dia o fer dejuni intermitent. La veritable qüestió és quin patró alimentari et permet alimentar-te millor, controlar la gana i mantenir hàbits saludables de manera sostenible. L’evidència actual indica que tots dos enfocaments poden funcionar sempre que estiguin acompanyats d’una alimentació de qualitat i s’adaptin a les necessitats individuals.
BIBLIOGRAFIA
(1) Moon S, Kang J, Kim SH, et al. Beneficial effects of intermittent fasting: a narrative review. Journal of Yeungnam Medical Science. 2020.
(2) Varady KA, Cienfuegos S, Ezpeleta M, et al. Clinical application of intermittent fasting for weight loss: progress and future directions. Nature Reviews Endocrinology. 2022.
(3) Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018.
(4) Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Meal frequency and energy balance. British Journal of Nutrition. 1997.