Ni tot és l’índex glucèmic ni necessites menjar proteïna sense límit.
Si voleu perdre greix, probablement heu sentit que ha d’evitar aliments amb alt índex glucèmic i augmentar molt la proteïna. Però què és realment important? L’índex glucèmic influeix tant com creiem? Quanta proteïna necessites de debò? Aclarim tots dos conceptes amb base científica i aplicació pràctica.
Adriana Martín Peral – Unitat de Nutrició Neolife
Què és realment l’índex glucèmic?
L’índex glucèmic (IG) mesura la velocitat amb què un aliment que conté carbohidrats eleva la glucosa a la sang en comparació amb la glucosa pura.
- IG alt → pujada ràpida de glucosa.
- IG baix → pujada més lenta
Però hi ha un problema: l’índex glucèmic es mesura en condicions aïllades, amb l’aliment consumit sol i quantitats estandarditzades. A la vida real, mengem combinacions d’aliments. Per això, el concepte més útil és la càrrega glucèmica, que té en compte tant la qualitat com la quantitat de carbohidrat.
¿Importa l’índex glucèmic per perdre pes?
L’evidència mostra que:
- Les dietes de baix IG poden millorar el control glucèmic.
- En persones amb resistència a la insulina poden ser especialment útils.
- Tot i això, quan les calories i la proteïna estan controlades, l’IG per si sol no determina la pèrdua de greix.
El que més influeix en la pèrdua de pes és:
- Dèficit calòric sostingut
- Suficient proteïna
- Adherència a llarg termini
Un aliment amb IG alt no “engreix” per si mateix. El context complet de la dieta és el que marca la diferència.
La proteïna: la gran protagonista en la pèrdua de greix
Si hi ha un macronutrient clau quan busquem perdre greix sense perdre massa muscular, és la proteïna, per què?
- Augmenta la sacietat.
- Redueix la pèrdua de massa muscular en dèficit calòric.
- Té més efecte tèrmic (despesem més energia en digerir-la).
Però aquí sorgeix la pregunta important:
Quanta proteïna es necessita realment per perdre pes?
La recomanació estàndard per a població general és 0,8 g/kg/dia.
Per a la pèrdua de greix i preservació de massa muscular, l’evidència actual suggereix: 1,6 – 2,2 g/kg de pes corporal al dia. No obstant això, abans d’augmentar la proteïna, assegureu-vos que no hi hagi una condició mèdica que requereixi un enfocament diferent. Aquesta ingesta s’ha d’individualitzar i supervisar per un professional sanitari.
Exemple pràctic:
Una persona de 70 kg que vol perdre greix hauria de consumir entre 112 i 154 g de proteïna al dia. No és “menjar proteïna sense límit”. Més enllà d’aquest rang, els beneficis no augmenten significativament.
El que realment hauria de fer:
En lloc d’obsessionar-se amb l’índex glucèmic:
- Assegureu proteïna suficient en cada àpat.
- Combineu carbohidrats amb fibra, greix i proteïna.
- Prioritzar aliments mínimament processats.
- Avalueu la vostra adherència abans que l’IG.
Si en millora la distribució proteica diària, l’impacte en composició corporal serà molt més gran que centrar-se exclusivament en l’índex glucèmic.
Conclusió
L’índex glucèmic pot ser una eina útil en determinats contextos, especialment en persones amb alteracions metabòliques, però no és el factor decisiu quan parlem de pèrdua de greix. El que marca realment la diferència és mantenir un dèficit calòric sostenible, assegurar una ingesta adequada de proteïna i construir un patró alimentari que pugui mantenir en el temps.
En aquest context, la proteïna juga un paper clau perquè ajuda a preservar la massa muscular, en millora la sacietat i en facilita l’adherència al pla. Tot i això, més no sempre és millor, i les recomanacions s’han d’ajustar a les característiques individuals ia l’estat de salut de cada persona.
En definitiva, perdre pes no depèn de demonitzar aliments pel seu índex glucèmic ni de consumir proteïna sense límit, sinó aplicar estratègia, evidència i coherència a llarg termini.
BIBLIOGRAFIA
(1) Thomas, D., Erdman, K., & Burke, L. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Nutrition and Athletic Performance.
(2) Morton, R. W., et al. (2018). Protein intake and muscle mass: A meta-analysis.
(3) Wycherley, T. P., et al. (2012). Effects of energy-restricted high-protein diets on body composition.
(4) Livesey, G., et al. (2008). Glycemic index and body weight: systematic review and meta-analysis.