Els hàbits que cultivem dia a dia tenen un impacte directe en la nostra salut física, en el nostre benestar emocional i en com envellim. Menjar millor, moure’ns més, dormir bé, gestionar l’estrès… tot suma. I el més important: tot es pot entrenar.

Sabem que no és fàcil. Canviar un hàbit, sobretot un de poc saludable, requereix constància, paciència i, moltes vegades, més força de voluntat de la que creiem tenir. Però també sabem una cosa més: val la pena.

Dr. Cristina Minguito – Equip Mèdic Neolife

El poder dels hàbits: el seu sistema defineix el seu destí

En aquesta newsletter volem ajudar-vos a iniciar aquest canvi. No parlem de grans transformacions de la nit al dia, sinó de petites decisions diàries que, amb el temps, poden tenir un efecte enorme en la vostra vitalitat, el vostre estat d’ànim i la vostra longevitat.

Perquè sí, canviar un hàbit pot canviar la vostra vida. I no heu de fer-ho sols. Estem aquí per ajudar-vos a trobar una estratègia que funcioni per a vosaltres, que us inspiri, que us motivi, i que pugui mantenir-se al llarg del temps.

Aquest és el vostre moment. La vostra salut està a les vostres mans, i nosaltres volem acompanyar-vos en cada pas del camí.

Potser té les seves metes de salut ben clares, però el que realment determinarà si les arriba, és el sistema, és a dir, aquest conjunt d’hàbits que repeteix cada dia, sense adonar-se’n. Com va explicar James Clear, al seu llibre “Atomic Habits”, aproximadament el 40-50% del que fem diàriament és automàtic. Per això, construir bons hàbits no és només útil, és essencial!

Avui compartim els 4 passos clau del llibre per formar hàbits duradors, i com aplicar-los a la seva salut, benestar i longevitat.

1.Feu-ho obvi

Un hàbit necessita un senyal clar per activar-se. Si no veiem el “disparador”, el més probable és que se’ns passi. Els recordatoris visuals són els teus millors aliats: com més evident, millor.

Exemples:

• ¿Vol llegir abans de dormir? deixi el llibre damunt el coixí.
• ¿Prendre més aigua? utilitzi una ampolla cridanera i coloqui-la damunt el seu escriptori.
• ¿Millorar. la postura? posi una nota en el seu ordinador que digui “Esquena recta”.

Consell pràctic: per als que estan començant amb l’entrenament de força, deixeu un pes visible en un lloc clau: al costat de la cafetera, al costat del sofà o fins i tot al bany. Associar el nou hàbit amb una acció quotidiana (com preparar el cafè) ajuda a integrar-lo fàcilment a la rutina.

2. Fes-ho atractiu

Ens atrau el que ens resulta plaent o divertit. Si el nou hàbit se sent com un càstig, serà difícil sostenir-ho. Però si ho tornem desitjable, tenim mig camí recorregut.

Exemples:

• Si esteu deixant el sucre, proveu receptes dolces amb fruites o snacks saludables i saborosos.
• Si us costa fer exercici, poseu la vostra música preferida o un podcast que només escolteu durant aquesta activitat.
• Transformi hàbits en rituals: encendre una espelma abans de meditar, o fer servir roba esportiva que li agradi per entrenar.

Consell pràctic: Viatja molt i tem trencar la rutina? Porteu amb tu bandes elàstiques o peses portàtils. Investigueu parcs propers abans del vostre viatge. L’anticipació i la planificació converteixen el que és complicat en senzill.

3. Fes-ho fàcil.

No subestimi el poder de començar amb alguna cosa petita. Si l’hàbit és molt exigent des del començament, és probable que l’abandoni. La clau és eliminar friccions i facilitar l’ acció.

Exemples:

• Li costa sortir a córrer? Només posi’s la roba esportiva. Si fa això, ja és a mig camí.
• Li costa meditar? Comenceu amb només 2 minuts.
• Li aclapara cuinar sa cada dia? Prepareu porcions dobles i congeleu per a la setmana.

Consell pràctic: Viatja molt i tem trencar la rutina? Porteu amb tu bandes elàstiques o peses portàtils. Investigueu parcs propers abans del vostre viatge. L’anticipació i la planificació converteixen el que és complicat en senzill.

4. Fes-ho satisfactori

Volem repetir allò que ens fa sentir bé. Veure progressos tangibles o rebre recompenses fa que el nostre cervell digui: “això val la pena!”.

Exemples:

• Utilitzeu una app per veure el seu progrés en passos, somni o alimentació.
• Porteu un diari on anoteu com es va sentir després de cada sessió d’exercici.
• Feu un “termòmetre d’hàbits” i acoloriu un quadre per cada dia complert.

Consell pràctic: celebreu els seus èxits de forma coherent. Vas complir un mes entrenant? Regali’s una peça esportiva nova o una classe especial. Trieu recompenses que potenciïn el vostre objectiu, no que el sabotegin.

I com fer el contrari, com trencar un mal hàbit?

Per desfer-se d’un mal hàbit, no n’hi ha prou amb força de voluntat: necessita estratègia. Aquí els compartim quatre passos clau més, juntament amb exemples reals i poderosos que poden inspirar-lo a prendre acció avui mateix:

1.Fes-ho invisible

La temptació que no veu és més fàcil ignorar.

Exemples inspiradors:

• Si esteu deixant l’alcohol, no el tingueu a casa. Deseu-lo en un lloc de difícil accés o no el compri
• Si no voleu mirar el mòbil abans de dormir, deixeu-lo en una altra habitació. No val l’excusa de l’ús com a despertador, canvieu i utilitzeu un despertador tradicional.
• Si esteu deixant de veure tanta televisió, desinstal·leu les apps de streaming del vostre mòbil o bloquegeu l’accés amb una app de control parental.

L’entorn mana. Si canvieu el vostre entorn, canvieu-ne el comportament.”

2. Fes-ho una mica atractiu

Converteixi el plaer momentani en un recordatori del mal que causa.

Exemples poderosos:

• Si esteu deixant de fumar, poseu una imatge impactant dels pulmons danyats a la cartera o estoig de cigarretes.
• Si voleu reduir el sucre, poseu una foto de les seves anàlisis de sang o un gràfic del risc de diabetis a la cuina.
• Està intentant deixar una relació tòxica? anoteu les frases que més el van ferir i llegiu-les quan senti la temptació de tornar.

Recordeu per què vas començar. La seva salut, la seva pau mental, el seu futur valen més que un plaer instantani.”

3. Fes-ho difícil

Com més complicat sigui accedir al mal hàbit, menys ho farà.

Exemples práctics:

• Si voleu deixar de menjar menjar escombraries, no la compreu. Així de simple. Sense patates fregides a casa, no hi ha patates fregides per menjar.
• Si utilitzeu massa temps xarxes socials, esborreu les apps del telèfon i accediu només des d’un ordinador en moments específics.
• Si voleu reduir el temps d’ús del mòbil, deseu-lo només arribar a casa i passi més temps amb la família, tots ho agrairan.

“Posi-li obstacles al seu antic jo. Feu que el seu jo futur ho tingui més fàcil per triar bé.”

4. Fes-ho insatisfactori

Associa’l a conseqüències negatives perquè deixi de ser gratificant.

Exemples impactants:

• Per cada vegada que fumi, doni diners a una causa que no doni suport. Fa mal, oi? Justament aquesta és la idea.
• Si cau en l’hàbit de procrastinar, expliqui públicament la teva meta i doni permís a un amic de publicar-lo si no la compleix.
• Cada vegada que trenqui la seva dieta sense necessitat, faci 50 sentadetes o netegi una part incòmoda del a casa.

“Quan fer allò dolent té un cost, deixa de justificar-ho tan fàcilment.”

Trencar un mal hàbit no es tracta de castigar-lo, sinó de cuidar-lo. Feu que el camí fàcil sigui el camí saludable. Recordeu: el canvi no és un acte de màgia, és un acte de decisió. Avui pot ser aquest primer pas.

Conclusió

Els hàbits no es formen d’un dia per l’altre, però amb les eines adequades, sí que es fan sostenibles. Penseu-hi com a inversions a llarg termini en la vostra salut, energia i felicitat.

En comptes de proposar-se metes inassolibles, comenci per hàbits simples, ben dissenyats i repetits dia a dia. Som aquí per ajudar a triar els adequats per a vostè, acompanyar-lo i celebrar cada pas en el camí cap a una vida més sana i longeva.

BIBLIOGRAFIA

(1) James Clear, “Atomic Habits”.