L’osteoporosi i l’osteopènia són malalties silencioses que afecten milions de persones, especialment amb el pas dels anys.

L’alimentació, l’estil de vida i certs hàbits diaris tenen un paper clau tant en la prevenció com en l’evolució. En aquest article repassem què passa als ossos, quins nutrients els protegeixen i quins aliments convé limitar per preservar-ne la fortalesa.

Meritxell Massons – Unitat de Nutrició Neolife

Què són l’osteoporosi i l’osteopènia?

L‘osteoporosi és una malaltia caracteritzada per la pèrdua progressiva de massa i de qualitat òssia. L’os es torna més porós i fràgil, cosa que incrementa de manera significativa el risc de fractures, fins i tot davant accions quotidianes com caminar o ajupir-se.

L’osteopènia és una etapa prèvia, en què la densitat mineral òssia és inferior al normal, però encara no arriba als criteris diagnòstics d’osteoporosi. Se sol detectar mitjançant una densitometria òssia i representa una oportunitat clau per a la prevenció.

Per què s’afebleixen els ossos amb l’edat?

Els ossos no són estructures estàtiques: es troben en renovació constant. Hi ha cèl·lules que formen os (osteoblasts) i altres que el degraden (osteoclasts).

• Infància i adolescència: predomina la formació òssia.
• Edat adulta: es manté un equilibri entre formació i degradació.
• A partir dels 50-60 anys: la degradació supera la formació, especialment després de la menopausa a causa del descens d’estrògens.

Aquest procés explica perquè l’osteoporosi és més freqüent en dones postmenopàusiques i en homes d‘edat avançada.

Com prevenir l’osteoporosi des de l’alimentació

La prevenció comença molt abans que apareguin els símptomes. Assolir un bon bec de massa òssia durant l’adolescència i l’adultesa primerenca és determinant per a la salut òssia futura.

Calci: la base estructural de l’os

Una aportació adequada de calci evita que l’organisme hagi d’extreure’l de l’os per mantenir funcions vitals com ara la contracció muscular o la coagulació sanguínia.

Principals fonts:

• Lactis (llet, iogurt, formatges curats i semicurats).
• Llegums, fruits secs i llavors.
• Peix petit amb espines (sardines).
• Verdures com a bròquil.
• Aliments fortificats (begudes vegetals, cereals)

Dues racions diàries de lactis, dins una dieta variada, solen cobrir les necessitats en adults sans.

Vitamina D: clau per absorbir el calci

La vitamina D permet que el calci s’absorbeixi correctament a l’intestí i es dipositi a l’os.

Fonts principals:

• Exposició solar moderada.
• Peixos blaus.
• Ous i lactis.
• Aliments enriquits.

A l’hivern o en persones amb poca exposició solar, és freqüent trobar-hi dèficits, per la qual cosa pot ser necessari valorar suplementació sota supervisió d’un professional de la salut.

Activitat física: un estímul imprescindible

L’exercici, especialment el que implica càrrega (caminar, pujar escales, ballar, entrenament de força), estimula la formació òssia. Cada contracció muscular exerceix un senyal positiu sobre el pinyol, ajudant a mantenir la seva densitat.

Nutrients que recolzen la salut òssia

A més del calci i la vitamina D, altres nutrients exerceixen funcions clau:

• Proteïnes: necessàries per a la matriu òssia, evitant excessos d’origen animal.Proteínas: necesarias para la matriz ósea, evitando excesos de origen animal.
• Magnesi: afavoreix la mineralització òssia i l’acció hormonal.
• Zinc: participa en la formació i la reparació del teixit ossi.
• Vitamina C: essencial per la síntesi de colàgen.
• Vitamina K: regula la fixació del calci a l’os.

Una dieta variada i equilibrada acostuma a cobrir aquests requeriments.

Aliments i substàncies que convé limitar a l’osteoporosi

No són prohibicions absolutes, sinó consums moderats i conscients.

• Cafeïna

El consum elevat pot augmentar l’eliminació urinària de calci. Limitar cafè, te i begudes energètiques ajuda a protegir el pinyol.

• Fòsfor en excés

Present sobretot en refrescos com la coca cua i ultra processats. Un excés altera l’equilibri calci-fòsfor i perjudica la densitat òssia.

• Alcohol i tabac

Tots dos interfereixen amb la formació de pinyol nou i augmenten el risc de fractures. La seva reducció o eliminació és una mesura clau per a la prevenció.

• Fitats i oxalats

Presents en cereals integrals, cacau, cafè i algunes verdures de fulla verda. No cal eliminar-los, però sí combinar-los adequadament i evitar que desplacin aliments rics en calci.

Alimentació i hormones: una relació clau

La pèrdua d’estrògens a la menopausa i de testosterona en homes grans accelera la pèrdua òssia. Per això, l’osteoporosi és més freqüent en dones postmenopàusiques i homes de més de 65 anys.

Una alimentació adequada, juntament amb exercici i control mèdic, pot alentir significativament aquest procés.

Conclusió

Tenir cura de la salut òssia no depèn d’un únic aliment, sinó d’un estil de vida complet. Una dieta rica en nutrients, activitat física regular i la reducció dhàbits perjudicials són les millors eines per prevenir losteoporosi i millorar la qualitat de vida a llarg termini.

BIBLIOGRAFIA

(1) World Health Organization. Prevention and management of osteoporosis: report of a WHO scientific group. Geneva: World Health Organization; 2003. (WHO Technical Report Series; no. 921).

(2) International Osteoporosis Foundation. Nutrition and bone health [Internet]. Nyon: International Osteoporosis Foundation; 2023 [cited 2026 Feb 9]. Available from: International Osteoporosis Foundation.

(3) National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Calcium: fact sheet for health professionals [Internet]. Bethesda (MD): National Institutes of Health; 2022 [cited 2026 Feb 9]. Available from: National Institutes of Health.

(4) National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin D: fact sheet for health professionals [Internet]. Bethesda (MD): National Institutes of Health; 2022 [cited 2026 Feb 9]. Available from: National Institutes of Health.

(5) European Food Safety Authority. Scientific opinion on dietary reference values for calcium. EFSA Journal. 2015;13(5):4101.

(6) European Food Safety Authority. Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547.

(7) Weaver CM, Gordon CM, Janz KF, Kalkwarf HJ, Lappe JM, Lewis R, et al. The National Osteoporosis Foundation’s position statement on peak bone mass development and lifestyle factors. Osteoporosis International. 2016;27(4):1281–1386.

(8) Bonjour JP. Protein intake and bone health. Int J Vitam Nutr Res. 2011;81(2–3):134–142.

(9) Rizzoli R, Biver E, Brennan-Speranza TC, Bilezikian JP. Nutritional intake and bone health. Lancet Diabetes Endocrinol. 2021;9(9):606–621.