La transición menopáusica favorece cambios en la composición corporal. Analizamos los factores hormonales implicados y las estrategias nutricionales eficaces.

Durant la menopausa, moltes dones experimenten un augment de pes, especialment a la zona abdominal. Tot i que sol atribuir-se exclusivament a “les hormones”, el fenomen és més complex. La disminució d’estrògens, els canvis a la massa muscular i les adaptacions metabòliques influeixen significativament. Revisem què passa i com intervenir de manera efectiva.

Adriana Martín Peral – Unitat de Nutrició Neolife

Canvis hormonals a la menopausa: què passa realment?

La menopausa es caracteritza pel descens progressiu d’estrògens, especialment estradiol. Aquest canvi hormonal impacta a:

• Redistribució del greix corporal cap a un patró més androide
• Disminució de la despesa energètica basal.
• Major resistència a la insulina.
• Augment del risc cardiometabòlic.

Els estrògens tenen un paper protector a nivell metabòlic. El seu descens afavoreix una acumulació més gran de greix visceral, metabòlicament més actiu i associat a inflamació.

És només un problema hormonal?

No pas exclusivament. A més del canvi hormonal, hi intervenen altres factors:

• Pèrdua de massa muscular (sarcopènia)

AA partir dels 40-50 anys es produeix una disminució progressiva de massa muscular si no hi ha estímul de força. Atès que el múscul és teixit metabòlicament actiu, la seva reducció disminueix la despesa energètica diària.

• Disminució de la despesa energètica total

Més activitat física espontània, canvis en el son i augment de l’estrès contribueixen a un balanç energètic positiu mantingut.

• Canvis en gana i sacietat

Algunes dones refereixen més apetència per aliments energèticament densos, possiblement relacionats amb fluctuacions hormonals i alteracions del son.

Estratègies nutricionals amb suport científic

• Prioritzar proteïna adequada: una ingesta de proteïna suficient (aprox. 1,2–1,6 g/kg/dia segons perfil) ajuda a:
  • Preservar massa muscular.
  • Millorar la sacietat.
  • Afavorir el control glucèmic.

Distribuir la proteïna al llarg del dia optimitza la síntesi proteica muscular.

• Entrenament de força + nutrició: l’exercici de força és clau per contrarestar la pèrdua muscular associada a l’edat i la menopausa. La seva combinació amb una ingesta proteica adequada millora la composició corporal més enllà del simple pes en bàscula.
• Control de la densitat energètica: reduir aliments ultraprocessats i prioritzar:
  • Verdures i hortalisses.
  • Fruta entera.
  • Llegums
  • Greixos saludables (AOVE, fruits secs).
  • Fonts de proteïna magra.

Això permet mantenir sacietat amb menor càrrega calòrica.

• Fibra i salut metabòlica: una ingesta elevada de fibra (25–35 g/dia) millora:
  • Sensibilitat a la insulina.
  • Perfil lipídic.
  • Salut intestinal.

La microbiota també sembla tenir un paper rellevant en la regulació del pes en aquesta etapa.

Somni i estrès

La privació de son s’associa amb més resistència a la insulina i més gana. La intervenció ha de ser integral.

El que NO funciona

• Dietes extremadament restrictives mantingudes en el temps.
• Eliminació completa de grups alimentaris sense indicació clínica.
• Centrar-se exclusivament en el pes sense avaluar la composició corporal.

A menopausa, l’objectiu ha de ser millorar composició corporal i salut metabòlica, no només reduir quilos.

Conclusió

El guany de pes a la menopausa no és inevitable, però sí que requereix un enfocament diferent. La combinació de nutrició adequada, entrenament de força i abordatge integral de l’estil de vida permet millorar la composició corporal i reduir el risc cardiometabòlic en aquesta etapa.

BIBLIOGRAFIA

(1) Lovejoy JC et al. Increased visceral fat and decreased energy expenditure during menopause.

(2) Lizcano F, Guzmán G. Estrogen deficiency and the origin of obesity during menopause.

(3) Stuenkel CA et al. Treatment of symptoms of menopause.

(4) Messier V et al. Menopause and sarcopenia: impact on metabolic health.