En un món on abunden les dietes, els “no mengis això” i les regles estrictes, parlar d’alimentació conscient i intuïtiva ens pot semblar inusual, però en realitat representa un autèntic respir davant de tota aquesta cultura de la dieta.

L’alimentació conscient és una manera de relacionar-nos amb el menjar des de l’atenció plena. És una invitació a reconectar amb el teu cos, les teves emocions i el teu benestar, sense culpa ni restriccions extremes.

Marta Florido – Unitat de Nutrició Neolife

Què és l’alimentació conscient?

L’ alimentació conscient, també coneguda com mindful eating, és una forma de relacionar-nos amb el menjar des de l’ atenció plena. Consisteix en prestar atenció real el que mengem, com ho mengem i per què ho fem , deixant a un costat el pilot automàtic amb el que moltes vegades funcionem en el nostra dia a dia.

Es tracta de viure l’acte de menjar com una experiència completa, no només com un tràmit per “omplir l’estómac”. Significa estar present en aquell moment, sense distraccions externes ni judicis interns. És notar els sabors, les textures, els olors, i fins i tot les emocions que acompanyen aquest moment.

No és una dieta ni una tècnica per controlar el pes. És una manera de reconectar amb les senyals naturals de gana i sacietat del teu cos, i aprendre a respectar-les. És donar-te permís per gaudir del que menges, sense culpa ni ansietat.

Com seria menjar conscientment?

• Abans de menjar: Pregunta’t si realment tens gana física o si estàs menjant per avorriment, estrès o simplement per costum.
• Durant el menjar: Saboreja els aliments, mastega a poc a poc, observa com et sents amb cada mos.
• Després de menjar: Reflexiona si et sents satisfet/da, amb energia o amb sensació de pesadesa.

Aquest enfocament no només millora la relació amb el menjar, sinó que també pot ajudar a reduir els atracaments, millorar la digestió i augmentar el plaer de cada àpat. Perquè quan menges amb plena atenció, generalment menges menys, però gaudeixes molt més.

I què és l’ alimentació intuïtiva?

L’ alimentació intuiïiva va un pas més enllà que l’ alimentació conscient. Es un enfoc integral que no només considera el que mengem, sinó també com ens sentim, què pensem i com ens relacionem amb el nostre cos i el menjar. Es basa en una premissa tan senzilla com poderosa: el seu cos sap el que necessita, i vostè pot tornar a confiar en ell.

Aquest model va ser desenvolupat per nutricionistes nord-americans Evelyn Tribole i Elyse Resch, i es sustenta en deu principis claus que conviden a lliberar-se de las regles imposades por les dietes tradicionals i a reconnectar amb les senyals internes del propi cos.

Alguns d’ aquests principis son:

• Refusar la mentalitat de dieta: qüestionar les promeses buides de les dietes miracle, que acostumen a provocar més danys que beneficis a llarg termini.
• Fer les paus amb el menjar: deixar de classificar els aliments com “bons” o “dolents”, i permetre’t menjar sense culpa ni por.
• Respetar el menjar: aprendre a identificar i honrar las senyals de fam real, abans d’ arribar al extrem de menjar amb ansietat o desesperació.
• Honrar la sacietat: prestar atenció a quan el seu cos indica que ha menjat el suficient.
• Descubrir el plaer al menjar: recordar que menjar no només és una necessitat fisiològica, sinó també una font de goix i benestar.
• Tractar el seu cos amb respecte: acceptar el seu cos tal com és, i cuidar-lo des de un lloc de compasió i no des de el castig o la exigència constant.

En lloc de centrar-se en comptar calories, pesar aliments o eliminar grups sencers de la dieta, la alimentació intuïtiva proposa quelcom més profund: reconnectar con vostè mateix, amb les seves necessitats reals i amb la seva saviesa corporal. Això inclou aprendre a identificar emocions que poden estar influint en la seva forma de menjar y buscar maneres de gestionar-les que no passen únicament por el menjar.

Quins beneficis pot tenir aquest enfoc?

Al adoptar una alimentació intuïtiva, moltes persones experimenten:

• Major tranquilitat davant el menjar.
• Menor ansietat o sentimient de culpa després del menjar.
• Una relació més amable amb el seu cos.
• Millors hàbits a llarg termini, sense necessitat de restringir ni obsesionar-se.

Es tracta, en definitiva, de deixar de lluitar amb el menjar i començar a escoltar-se, respetar-se i cuidar-se des de un lloc més conscient, compassiu i sostenible.

¿Per què combinar-les?

Perquè juntes formen un enfoc molt més respectuós, equilibrat i durader. Mentre que la
alimentació conscient t’ ajuda a estar present en el moment de menjar, l’ alimentació intuïtiva et guia per sanar la teva relació amb el menjar i amb tu mateix.

Ambes t’ ajuden a:

• Menjar sense culpa.
• Saber quan sent fam de veritat i quan no.
• Gaudir més del que mengem
• Trencar els cicles de restriccions i glotoneria

Cóm puc començar?

Si l’ interessa aquest camí, aquí te algunes idees senzilles per donar les primeres passes:

• Escolti el seu cos: abans de menjar, pregúntis: “¿Tinc gana física o emocional?”.
• Mengi sense distraccions: al menys un àpat al dia sense móvil, tele o pantalles.
• Disminuexi el ritme: mastegui poc a poc, respiri entre mossegada i mossegada, i permetis assaborir. Inclús podrà fer unes respiracions abans de començar a menjar per identificar les sensacions i emocions.
• Observis sense jutjar-se: sense castics, de sobte ¿identifica que ha menjat de més? Intenti observar que ha pogut provocar-ho per posar-hi remei però sense culpes. No sempre podem controlar totes les emociones.
• Fes-te preguntes útils: ¿això em ve de gust de veritat? ¿M’ està sentant be? ¿Estic satisfet/a?.

No es tracta de menjar perfecte

Es tracta de tenir una relació més sana i amable amb el menjar. De deixar a un costat la culpa, el control excessiu i la sensació d’ estar en guerra amb el teu cos.

Perquè el menjar no només dona energia i nutrientes: és plaer, cultura, rècords, emocions i connexió.

Plat de Harvard

I sí, es pot cuidar la salut sense viure obsessionat amb allò que mengem. Tot i que també és cert que necessitem certes bases d’educació nutricional per saber com gestionar els nostres àpats. Al nostre bloc podreu llegir una quantitat immensa d’articles que parlen sobre això però per aquí adjuntem una infografia sobre el mètode del plat de Harvard on podrem observar fàcilment com s’han de compondre els nostres plats.

¿En què consisteix el Plat de Harvard?

El Plat de Harvard es una guia visual dissenyada per experts en nutrició de la Universitat de Harvard, amb l’ objectiu d’ ajudar-lo a crear menjars equilibrats i saludables de forma senzilla.

Aquest model proposa dividir el plat en tres parts principals:

• 50 % verdures i fruites: preferiblement de diferents colors i tipus. Quanta més varietat, millor.
• 25 % cereals integrals: com àrros integral, avena, quinoa o pà integral. Es recomana evitar els refinats.
• 25 % proteïnes saludables: peix, ous, llegums, fruits secs, tofu o carns magres.

A més, es recomana:

• Utilitzar olis saludables (com l’ oli verge extra), evitant grasses trans o saturades.
• Beure aigua com beguda principal i limitar els refrescs i begudes ensucrades.
• Mantenir-se físicament actiu i escoltar les senayls del cos.

Aquest model no és una dieta rígida, sinó una eina pràctica que li permet menjar de manera variada, equilibrada i conscient, respectant les seves necessitats individuals.

Conclusió

Adoptar una alimentació conscient i intuïtiva implica un canvi en la nostra relació amb el menjar, el cos i les emocions. Lluny de les dietes restrictives, ens convida a escoltar les nostres senyals internes i gaudir del menjar de manera equilibrada.

La alimentació conscient ens ajuda a estar presents en cada mossegada, mentre que la intuïtiva ens permet construir una relació sana i lliure de judicis amb els aliments. Eines com el Plat de Harvard serveixen com guia pràctica para mantenir el equilibri sense complicacions ni restriccions.

Menjar hauria ser un acte de benestar, no d’ estrès. Amb petites decisions conscients, podem transformar la nostra alimentació en una font de salut.

BIBLIOGRAFIA

(1)https://www.contraelcancer.es/es/todo-sobre-cancer/prevencion-cancer/alimentacion-sana-contra-cancer/alimentacion-consciente

(2) Allirot, X., Miragall, M., Perdices, I., Baños, R.M., Urdaneta, E. & Cebolla, A. (2018) Effects of a brief mindful eating induction on food choices and energy intake: external eating and mindfulness state as moderators. Mindfulness, 9(3), 750–760.

(3) Arch, J.J., Brown, K.W., Goodman, R.J., Della Porta, M.D., Kiken, L.G. & Tillman, S. (2016) Enjoying food without caloric cost: the impact of brief mindfulness on laboratory eating outcomes.
Behaviour Research and Therapy, 79, 23–34.