La transición menopáusica favorece cambios en la composición corporal. Analizamos los factores hormonales implicados y las estrategias nutricionales eficaces.
Durante la menopausia, muchas mujeres experimentan un aumento de peso, especialmente en la zona abdominal. Aunque suele atribuirse exclusivamente a “las hormonas”, el fenómeno es más complejo. La disminución de estrógenos, los cambios en la masa muscular y las adaptaciones metabólicas influyen significativamente. Revisamos qué ocurre y cómo intervenir de forma efectiva.
Adriana Martín Peral – Unidad de Nutrición Neolife
Cambios hormonales en la menopausia: ¿qué ocurre realmente?
La menopausia se caracteriza por el descenso progresivo de estrógenos, especialmente estradiol. Este cambio hormonal impacta en:
- Redistribución de la grasa corporal hacia un patrón más androide (abdominal).
- Disminución del gasto energético basal.
- Mayor resistencia a la insulina.
- Aumento del riesgo cardiometabólico.
Los estrógenos desempeñan un papel protector a nivel metabólico. Su descenso favorece una mayor acumulación de grasa visceral, metabólicamente más activa y asociada a inflamación.
¿Es solo un problema hormonal?
No exclusivamente. Además del cambio hormonal, intervienen otros factores:
- Pérdida de masa muscular (sarcopenia)
A partir de los 40-50 años se produce una disminución progresiva de masa muscular si no existe estímulo de fuerza. Dado que el músculo es tejido metabólicamente activo, su reducción disminuye el gasto energético diario.
- Disminución del gasto energético total
Menor actividad física espontánea, cambios en el sueño y aumento del estrés contribuyen a un balance energético positivo mantenido.
- Cambios en apetito y saciedad
Algunas mujeres refieren mayor apetencia por alimentos energéticamente densos, posiblemente relacionados con fluctuaciones hormonales y alteraciones del sueño.
Estrategias nutricionales con respaldo científico
- Priorizar proteína adecuada: una ingesta de proteína suficiente (aprox. 1,2–1,6 g/kg/día según perfil) ayuda a:
- Preservar masa muscular.
- Mejorar la saciedad.
- Favorecer el control glucémico.
Distribuir la proteína a lo largo del día optimiza la síntesis proteica muscular.
- Entrenamiento de fuerza + nutrición: el ejercicio de fuerza es clave para contrarrestar la pérdida muscular asociada a la edad y la menopausia. Su combinación con una adecuada ingesta proteica mejora la composición corporal más allá del simple peso en báscula.
- Control de la densidad energética: reducir alimentos ultraprocesados y priorizar:
- Verduras y hortalizas.
- Fruta entera.
- Legumbres.
- Grasas saludables (AOVE, frutos secos).
- Fuentes de proteína magra.
Esto permite mantener saciedad con menor carga calórica.
- Fibra y salud metabólica: una ingesta elevada de fibra (25–35 g/día) mejora:
- Sensibilidad a la insulina.
- Perfil lipídico.
- Salud intestinal.
La microbiota también parece desempeñar un papel relevante en la regulación del peso en esta etapa.
Sueño y estrés
La privación de sueño se asocia con mayor resistencia a la insulina y mayor apetito. La intervención debe ser integral.
Lo que NO funciona
- Dietas extremadamente restrictivas mantenidas en el tiempo.
- Eliminación completa de grupos alimentarios sin indicación clínica.
- Centrarse exclusivamente en el peso sin evaluar composición corporal.
En menopausia, el objetivo debe ser mejorar composición corporal y salud metabólica, no solo reducir kilos.
Conclusión
La ganancia de peso en la menopausia no es inevitable, pero sí requiere un enfoque diferente. La combinación de nutrición adecuada, entrenamiento de fuerza y abordaje integral del estilo de vida permite mejorar la composición corporal y reducir el riesgo cardiometabólico en esta etapa.
BIBLIOGRAFÍA
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(2) Lizcano F, Guzmán G. Estrogen deficiency and the origin of obesity during menopause.
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