Cuando hablamos de mejorar nuestra alimentación, dos conceptos suelen repetirse: comer saludable y comer equilibrado.

Es muy frecuente que en consulta se discutan ambos términos, ya que, aunque suenan parecidos, no son lo mismo. ¿Cuál es la diferencia? ¿Se puede comer saludable sin tener una dieta equilibrada, o viceversa?.

Adriana Martín Peral – Unidad de Nutrición Neolife

¿Qué significa comer saludable?

Comer saludable implica elegir alimentos que aporten beneficios reales a nuestro organismo. Esto incluye una variedad de nutrientes esenciales como vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra y grasas saludables. Los alimentos típicamente considerados saludables son: frutas y verduras, legumbres, frutos secos y semillas, grasas saludables, cereales integrales o proteínas magras.

Este tipo de alimentación se basa en alimentos mínimamente procesados, naturales o de origen integral. Comer saludable también implica reducir el consumo de productos ultraprocesados, que suelen contener azúcares añadidos, sodio en exceso, grasas trans y aditivos artificiales.

Pero cuidado: saludable no siempre significa suficiente o equilibrado.

¿Qué significa comer equilibrado?

Comer equilibrado va más allá de los alimentos que eliges: se trata de cubrir las necesidades nutricionales de su cuerpo en cantidad y proporción adecuada. Una alimentación equilibrada contempla:

• Macronutrientes(carbohidratos, proteínas y grasas) en proporciones correctas para su edad, nivel de actividad y metabolismo.
• Micronutrientes(vitaminas y minerales) en cantidades suficientes.
• Una variedad de alimentosprovenientes de todos los grupos alimenticios.
• Un buen balance calórico: ni exceso ni déficit prolongado sin control profesional.
• Horarios y rutinas que permitan una digestión eficiente y un metabolismo saludable.

¿Se puede comer saludable pero no equilibrado?

Sí, y de hecho es muy común. Ejemplo: una persona que come solo ensaladas, frutas y batidos. Aunque todos los alimentos son saludables, probablemente está consumiendo poca proteína, pocas calorías o insuficiente grasa buena. Esto puede generar fatiga, falta de concentración, pérdida de masa muscular y problemas hormonales a largo plazo.

¿Se puede comer equilibrado sin comer saludable?

También. Por ejemplo, una dieta basada en productos ultraprocesados puede estar “equilibrada” en términos de calorías y macronutrientes, pero pobre en calidad nutricional. Esto puede provocar inflamación crónica, sobrepeso, diabetes tipo 2 u otras enfermedades metabólicas.

¿Cuáles son los errores más comunes?

1. Reducir demasiado ciertos grupos alimenticios: muchas personas eliminan los carbohidratos por completo pensando que son “malos”. Sin embargo, los carbohidratos complejos (como los cereales integrales) son fundamentales como fuente de energía. Además, la evidencia muestra que un bajo consumo de carbohidratos, sobre todo complejos que son una fuente excelente de fibra, compromete nuestra salud bacteriana a largo plazo, provocando en la mayoría de casos alteraciones a nivel intestinal.
2. Confundir dietas de moda con salud: dieta keto, ayuno intermitente, detox… No todas las estrategias populares son adecuadas para todos. Algunas pueden provocar desequilibrios si no se hacen con supervisión profesional. El ayuno intermitente podría ser un enfoque saludable para cuidarse, sin embargo, si con ello vamos a reducir nuestra ingesta proteica, nuestra masa muscular disminuirá y por lo tanto estaremos llevando una alimentación desequilibrada
3. Sobrevalorar lo “fit” o lo “light”: un producto bajo en grasa o sin azúcar no siempre es saludable. Muchos productos “light” están altamente procesados o contienen edulcorantes artificiales, que no necesariamente son mejores. Por lo tanto, estamos ante un producto que posiblemente sea equilibrado en cuando a macronutrientes pero que no sea saludable.

¿Entonces, cuál es la clave?

La clave es combinar ambos enfoques:

• Alimentos reales, naturales y variados.
• Proporciones adecuadas según sus necesidades.
• Flexibilidad para disfrutar sin culpa.
• Escuchar a su cuerpo: hambre, saciedad, energía.

No se trata de contar calorías obsesivamente ni de comer “perfecto” todo el tiempo. Una alimentación sana y equilibrada es aquella que puede sostener en el tiempo, que le hace sentir bien física y mentalmente, y que no se basa en la culpa, la restricción o el miedo a engordar.

Consejos prácticos para lograrlo

• Incluya siempre una fuente de proteína, un carbohidrato complejo y una grasa saludable en cada comida (sigue el método del “Plato de Harvard”).
• No le temas a los alimentos naturales con calorías: el aguacate, las nueces o el aceite de oliva, ya que son ricos en ácidos grasos esenciales, imprescindibles para el correcto funcionamiento de su cuerpo.
• Evite comer solo por ansiedad, costumbre o aburrimiento. Aprenda a distinguir el hambre real del emocional.
• Planifique sus comidas para no improvisar con lo primero que encuentre.
• No se castigue si un día come de más o elige algo fuera de lo “saludable”. Lo importante es el equilibrio general, no la perfección diaria.

Conclusión

Comer saludable y comer equilibrado no son lo mismo, pero ambos son fundamentales para una vida larga, activa y libre de enfermedades. Aprender a identificar la diferencia y aplicar ambos conceptos de manera práctica puede ayudarle a desarrollar una relación más consciente y positiva con la comida. No se trata de restricciones extremas, sino de educación nutricional y decisiones informadas. Al final, el objetivo es sencillo: comer para nutrirse, disfrutar y vivir mejor.

BIBLIOGRAFÍA

(1) Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2020). Healthy Eating Plate & Healthy Eating Pyramid. Retrieved from: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/

(2) Organización Mundial de la Salud (OMS). (2023). Alimentación saludable. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

(3) Willett, W., Rockström, J., Loken, B., et al. (2019). Food in the Anthropocene: the EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. The Lancet, 393(10170), 447–492.

(4) Fundación Española de la Nutrición (FEN). (2022). Guías alimentarias saludables. https://www.fen.org.es/

(5) Academy of Nutrition and Dietetics. (2022). Position of the Academy: Total Diet Approach to Healthy Eating. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 122(3), 578–592.