¿Cuestión de comer menos y moverse más?

¿Qué hay detrás de la obesidad? ¿Basta con moverse más y comer menos? ¿Qué nos dice la ciencia?»

Para perder peso, es una de las recomendaciones más recurrente. Sin embargo, supone una visión simplista de todos los factores que condicionan el balance energético total 

Laura Pérez Naharro – Unidad de Nutrición Neolife 


Factores que condicionan el balance energético

Cuando una persona tiene un exceso de grasa, normalmente se le tiende a recomendar una mayor actividad física y una disminución de su ingesta calórica. Sin embargo, si esta fuese la solución, ¿por qué las cifras de obesidad van en aumento? ¿Por qué un gran porcentaje de las personas que pierden peso lo recuperan con el tiempo? 

¿Es cuestión de fuerza de voluntad? ¿Se consigue un balance energético negativo con una dieta hipocalórica y el aumento de la actividad física?  

Se han identificado 137 factores, reflejados en el mapa de la obesidad, los cuales se encuentran interconectados unos con otros, que influyen en el balance energético de una persona, o lo que es lo mismo, el equilibrio entre la energía que se consume y se gasta (1). 

Los autores del estudio han agrupado estos en los siguientes factores que iremos detallando a continuación: 

  • Psicología individual 
  • Psicología social  
  • Datos personales 
  • Disponibilidad de alimentos  
  • Alimentación 
  • Fisiología 
  • Condición física  
  • Ambiente de actividad física social 

Psicología individual

¿Cómo se ve y considera la persona? ¿Se siente capaz de conseguir lo que se propone? ¿Tiene una autoestima baja? ¿Le afecta demasiado las opiniones de los demás? ¿Ha sufrido acoso o bullying en el pasado? 

Las vivencias construyen la personalidad y autoestima de una persona. Todo ello puede dificultar, por ejemplo, el hecho de que decida cambiar y priorizar su bienestar, porque no se crea capaz. O incluso dificulta el pedir ayuda. Le puede resultar también incómodo exponerse a realizar ejercicio en establecimientos o lugares en donde se sienta observada.  

Sin olvidar el estrés. Niveles elevados de cortisol de forma crónica se asocian a un mayor apetito, menos saciedad y acúmulo de grasa en la zona central. El hecho de no saber gestionar ciertas emociones o no disponer de las herramientas para ello, hace que la vía fácil para ese “control” sea la comida.  

Psicología social

¿En cuántas ocasiones una persona que decide cuidarse se siente presionada por su entorno social?  Sentirse el bicho raro al pedir un vaso de agua en lugar de un refresco; un revuelto de verduras con huevo en lugar de una empanadilla o simplemente, rechazando algún alimento o bebida (alcohol, dulce). 

El verse condicionado puede llevar a tomar decisiones de forma involuntaria para así encajar en una sociedad que considera “cuidarse” como algo que solo debe hacer una persona que quiere bajar peso, y durante la semana. El fin de semana es para “disfrutar”, o lo que es lo mismo, una justificación para ingerir alimentos de baja calidad nutricional y ser sedentario. 

Existe también otro tipo de presión social ejercida cuando la persona pierde peso. Comentarios del tipo: “¡qué bien te ves ahora!” o “¡qué guap@ estás!”, pueden generar angustia. Pues no sabemos qué comportamientos tiene, o ha tenido, la persona para perder peso. De qué forma lo ha hecho. Puede que la persona se encuentre en el proceso de desarrollo de un trastorno de la conducta alimentaria y este tipo de comentarios sólo refuerzan y agravan la situación. 

Es muy fácil ser partícipe de esto incluso desde la buena intención. Pero es preferible que, cuando vemos a alguien que ha perdido peso, hacer comentarios que hagan referencia a cómo se siente la persona en lugar de a su físico. Pues nadie puede imaginar los motivos que le han hecho ganar o perder peso. 

Datos personales

El peso, altura, porcentaje de grasa y masa muscular también condicionan el balance energético. Una buena calidad de masa muscular supone un mayor metabolismo basal, es decir, se requiere de un mayor aporte calórico. Mientras que, a mayor cantidad de grasa, menos necesidad energética. 

Al final es el pez que se muerde la cola en quienes llevan toda la vida haciendo dietas extremas. Lo normal es que se tienda a recuperar el peso perdido, ya que en cada dieta se pierde masa muscular. Si no se consigue cambiar los hábitos y, en el momento de perder peso, la persona retoma su rutina, le resultará más sencillo volver a acumular grasa 

Sin hablar en detalle del eje hormonal. Las dietas restrictivas afectan a las hormonas tiroideas, quienes controlan mayormente nuestro metabolismo. Otras hormonas implicadas en el control del hambre y saciedad (grelina y leptina) también pueden estar desequilibradas, generando un hambre constante y ausencia de saciedad. Por tanto, haciendo que la persona consuma de más. 

Disponibilidad de alimentos

Hoy en día es imposible recorrer más de 25m sin encontrar un establecimiento en donde se puedan adquirir ultraprocesados de baja calidad nutricional (golosinas, snacks, chocolatinas, dulces, productos de bollería, pizzas, hamburguesas, fritos, bebidas y refrescos azucarados, alcohol, etc.) 

En cualquiera disponemos de una amplia variedad de estos productos. Incluso en cafeterías dentro de servicios de salud y centros educativos. Hasta el propio menú ofertado en centros sanitarios es a base de estos. En la imagen se puede apreciar la oferta de bollería industrial, margarina, pan blanco, carne procesada, azúcar y preparado de cacao soluble azucarado. 

Además, no solo es el fácil acceso. En muchas ocasiones el aspecto económico influye. En una máquina vending podemos encontrar una palmera de chocolate a 1 euro y a 4 euros una caja de fruta cortada y pelada. 

El marketing, publicidad, la oferta, la constante exposición de ello, incluso las redes sociales ponen en marcha mecanismos de recompensan en nuestro cerebro al ver y pensar en ciertos alimentos (2), influyendo en nuestra ingesta. 

Figura 2. Merienda ofertada en un Hospital de Sevilla. 

Alimentación individual

No solo es importante lo que consume la persona sino sus creencias. La desinformación que nos rodea en cuanto mitos y bulos alimentarios condiciona nuestras elecciones. Quien no consuma fruta a partir de una hora determinada porque crea que esta se almacena en forma de grasa, estará eligiendo otro tipo de alimentos que quizás no le apetezcan y que incluso sean peores opciones a nivel nutricional. Como las típicas barritas o galletas “integrales”. 

Conocer el patrón de dieta que lleva la persona es fundamental. Si consume variedad de frutas, verduras y legumbres. Y si no lo hace, conocer el por qué. Si resulta que no las ha probado, no le gusta cocinar o no sabe cómo introducirlas en su alimentación… 

Parece surrealista, pero hay personas que jamás han probado una verdura y las rechazan por prejuicios. Otras, tienen asociados ciertos alimentos a, por ejemplo, dietas que han hecho a base de piña y pechuga de pollo. Entonces es normal que cueste introducirlos dentro de una alimentación saludable sin que sean vistos como un castigo. 

Los gustos y hábitos alimentarios que se han instaurado con el paso de los años pueden mejorarse y modificarse. Pero requiere de tiempo.  

Fisiología

Desde el momento del embarazo, la alimentación de la madre, forma de parto (natural o cesárea), tipo de alimentación (lactancia materna o fórmula), condicionan el crecimiento, desarrollo e incluso la predisposición a la obesidad por factores genéticos y epigenéticos.  

Actividad física

La edad, género, composición corporal, condición física, habilidad y accesibilidad. Pues no es lo mismo alguien que tenga una buena calidad de masa muscular, condición física y habilidad y que, además, disponga de medios con los que hacer deporte, que una persona con exceso de grasa, dolor en las articulaciones y bajo poder adquisitivo. Es cierto que es capaz de practicar deporte, pues un educador físico le puede ajustar un entrenamiento personalizado, pero si el poder económico no es suficiente, no sabrá cómo.  

La finalidad que se le da también es muy importante. Ver la actividad física como medio para quemar calorías o compensar la comida, no contribuye a generar adherencia. Debemos buscar un deporte que nos haga disfrutar y sea nuestra vía de escape y desconexión. Un medio para generar bienestar 

Ambiente de actividad física social

Que nuestro entorno practique deporte, nos animen o nos lo faciliten es un factor que refuerza el hecho de mantenerse activo. Sin embargo, si al llegar a casa después de trabajar, nuestra pareja nos dice: “¿otra vez te vas?”  cuando vas a salir a correr, lo complica. Pero es cuestión de comunicación. 

¿Tenemos parques cercanos? ¿Es necesario coger el transporte para acudir al gimnasio más cercano? En el trabajo, ¿podemos movernos cada cierto periodo de tiempo? 

Todos estos factores están interconectados, influyendo de manera indirecta en nuestro comportamiento. Por tanto, no se trata de comer menos y moverse más. Recomendar esto es una visión reduccionista que nada tiene que ver con los mecanismos fisiológicos que determinan el balance energético. 


BIBLIOGRAFÍA

(1) Vandenbroeck, P., Goossens, J., & Clemens, M. (2007). Tackling Obesities: Future Choices. Obesity System Atlas. Department for Innovation, Universities and Skills.

(2) Berthoud, HR, Seeley, RJ y Roberts, SB (2021). Physiology of energy intake in the weight-reduced state. Obesity , 29, S25-S30.