En nutrición solemos hablar de calorías, de proteínas o de grasas, pero olvidamos que el cuerpo también tiene su propio reloj interno. Este “reloj biológico”, conocido como ritmo circadiano, marca los momentos del día en los que el metabolismo, las hormonas y la digestión funcionan mejor.
Cada comida que hacemos puede sincronizar —o desajustar— ese reloj. Comer a deshoras, saltarse comidas o cenar muy tarde puede influir en el peso, la energía, la calidad del sueño e incluso el estado de ánimo.
Meritxell Massons – Unidad de Nutrición Neolife
¿Por qué el cuerpo tiene horarios metabólicos?
Nuestro cuerpo no procesa los alimentos igual por la mañana que por la noche. La sensibilidad a la insulina, la producción de enzimas digestivas y el consumo de energía varían a lo largo del día.
Estudios han demostrado que:
- Comer la mayor parte de las calorías antes de las 15:00 h favorece un mejor control del peso.
- Las cenas tardías (después de las 22:00 h) se asocian a mayor acumulación de grasa y peor descanso.
- Respetar horarios regulares de comida ayuda a mantener el equilibrio del ritmo circadiano y del apetito.
En otras palabras, nuestro cuerpo espera comida durante el día y descanso por la noche. Romper ese patrón genera un “jet lag metabólico” que puede afectar a la salud a largo plazo.
¿Cómo influye el horario de las comidas en la energía y el metabolismo?
- Desayuno temprano, metabolismo activo.
- Comenzar el día con un desayuno equilibrado —rico en proteínas, fibra y carbohidratos complejos -activa la termogénesis (producción de energía) y mejora la concentración.
- Saltarse el desayuno o retrasarlo mucho puede alterar el equilibrio de glucosa y aumentar el apetito más tarde.
- Cenas ligeras, descanso profundo.
- Durante la noche, el metabolismo se ralentiza y la digestión es menos eficiente. Por eso, una cena copiosa o tardía puede traducirse en indigestión, sueño de mala calidad y acumulación de grasa.
- Optar por cenas más ligeras y realizarlas 2-3 horas antes de dormir es una estrategia simple y efectiva.
Alimentación con horario restringido: ¿moda o evidencia real?
El llamado “time-restricted eating” (TRE) o alimentación restringida en el tiempo propone concentrar todas las comidas dentro de una ventana diaria de 8-12 horas.
Por ejemplo: desayunar a las 8:00 h y cenar antes de las 20:00 h.
¿Qué dice la ciencia?
- Estudios publicados en Cell Metabolism (Hatori et al., 2012) y Nutrients (Manoogian & Panda, 2017) muestran que este patrón puede mejorar la sensibilidad a la insulina, el control del apetito y la salud cardiovascular.
- Sin embargo, no se trata de ayunar sin control: el tipo de comida y la regularidad son igual de importantes.
- Personas con alta demanda energética o patologías específicas deben consultar con un profesional antes de aplicar este método.
Conclusión
La sincronización de las comidas es una herramienta poderosa para mejorar la salud metabólica sin necesidad de dietas extremas. No se trata de comer menos, sino de comer a tiempo.
Escuche su cuerpo, organice sus horarios, priorice comidas diurnas y dé descanso al sistema digestivo por la noche.
Su reloj interno se lo agradecerá con más energía, mejor digestión y mayor bienestar.
BIBLIOGRAFÍA
(1) Manoogian ENC, Panda S. Circadian rhythms, time-restricted feeding, and human metabolic health. Trends Endocrinol Metab. 2016;27(4):225-237.
(2) Garaulet M, Gómez-Abellán Timing of food intake and obesity: a novel association. Int J Obes (Lond). 2014;38:1325-1331.
(3) Hatori M, Vollmer C et al. Time-restricted feeding without reducing caloric intake prevents metabolic diseases in mice fed a high-fat diet. Cell Metab. 2012;15(6):848-
(4) Jakubowicz D et al. High caloric intake at breakfast vs dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity (Silver Spring). 2013;21(12):2504-2512.
