¿Alguna vez se ha preguntado si la soja es realmente buena para la salud o si, por el contrario, oculta peligros? En los últimos años, este alimento ha ganado popularidad en las dietas occidentales, pero también ha sido objeto de numerosos mitos y preocupaciones, especialmente en relación con su impacto en la salud hormonal y el cáncer. 

En este artículo, desmentiremos los mitos más comunes sobre la soja y exploraremos los beneficios reales que este alimento puede aportar a su salud, desde su papel como fuente de proteínas hasta sus efectos positivos sobre la salud cardiovascular y la menopausia. ¡Descubra lo que la ciencia realmente dice sobre la soja y cómo puede aprovechar sus propiedades para mejorar su bienestar!

Marta Florido – Unidad de Nutrición Neolife

La soja, una semilla leguminosa

La soja se clasifica como una semilla leguminosa y es conocida por su perfil de ácidos grasos beneficiosos. Aunque su consumo ha aumentado en los últimos años, la soja ha sido un alimento básico en la cocina asiática durante más de dos mil años. Es decir, se ha utilizado como parte fundamental de la dieta durante milenios, mucho antes de que se popularizara en otras partes del mundo.

El origen de esta legumbre, también llamada soya, se sitúa en China, donde se viene consumiendo desde hace aproximadamente dos mil años. Para el resto del mundo era un alimento desconocido hasta que, en el siglo VII, su cultivo se extendió a Japón. Sin embargo, Europa conoció de su existencia allá por el siglo XVII y Estados Unidos a principios del siglo XIX.

En España, esta leguminosa es una de las más consumidas, aunque, por el contrario, es la menos cultivada. Esto hace que seamos dependientes de las importaciones. No obstante, la zona española con más producciones es Andalucía, especialmente en la vega media y alta del Guadalquivir.

• La soja común: es aquella que se consume en China desde hace miles de años.
• La soja verde: originaria de India, de donde se obtienen los famosos brotes de soja que tan de moda están hoy en día. Se caracteriza por presentar un sabor suave y por ayudar a hacer una fácil digestión.
• La soja azuki: de un color granate intenso, es deliciosa para añadir a guisos y reduce su porcentaje de hidratos de carbono a la mitad.

Encontramos 2 categorías de soja

Fermentados: Tiene propiedades prebióticas y puede mejorar la cantidad bacterias beneficiosas en nuestra microbiota.

• Nattō: se elabora únicamente con la soja y la bacteria fermentadora Bacillus subtilis variedad natto con una fermentación corta entre 24-48 h y tiene un sabor muy amargo. Fuente exquisita de proteínas y minerales como hierro y potasio y vitamina K2.
• Tempeh: es un producto fermentado a base de soja originario de Indonesia. Se elabora mediante la fermentación de los granos de soja con un hongo del género Rhizopus.
• Miso: Alimento a base de soja fermentada desde un par de meses hasta 1 año. Se fermenta la soja con sal y con un hongo Aspergillus oryzae. A veces se añade arroz u otros cereales. Se utiliza cómo condimento, para hacer sopa de miso incluso para cocinar verduras, salsa de tomate… Al ser fermentado facilita la digestión y tiene efecto protector en la salud intestinal.

No fermentados:

• Leche de soja: es de las pocas leches vegetales que no necesitan emulgente, gracias al buen perfil de ácidos grasos que tiene la semilla leguminosa de la soja. Cómo se elabora: remojando habas de soja, molienda, extracción, cocción y homogeneización. A la hora de adquirirla en supermercados es importante mirar bien ingredientes, que no contenga azucares añadidos.
• Tofu: es una cuajada de soja, coagulada normalmente con sulfato de calcio o cloruro de calcio (por ello es una fuente de calcio, observar en ingredientes que contiene ese coagulante para que sea una fuente de calcio).
• Proteína de soja texturizada: se elabora a partir de harina de soja desengrasada, que se obtiene después de extraer el aceite de los granos de soja. Luego, esta harina se somete a un proceso de extrusión a alta temperatura y presión, lo que la texturiza y le da una forma fibrosa similar a la carne. Después, se seca y se corta en trozos o gránulos. Se consigue un producto muy rico en proteínas (entrre 50-55 gramos de proteína por 100 g de alimento) y fibra. Normalmente para cocinarlo en casa debemos rehidratarlo preferiblemente con caldo y especias para darle sabor.
• Edamames: son vainas de soja inmadura que se cosechan antes de que los granos lleguen a madurar completamente. Se consumen principalmente como aperitivo o snack en muchas culturas, especialmente en la japonesa. Los edamames se hierven o se cocinan al vapor y se sirven con sal. Son una excelente fuente de proteínas vegetales, fibra, vitaminas (como el folato) y minerales (como el hierro y el magnesio), lo que los convierte en un alimento saludable y nutritivo.

Mitos y verdades sobre la soja

A continuación, desmentiremos algunos de los mitos más frecuentes en relación al consumo de soja.

• ¿La soja es perjudicial para la tiroides?

En los años 90 salieron a la luz algunos estudios en ratas dónde se observaba que las isoflavonas de la soja producían hipertiroidismo y en otros casos empeoraba la producción de hormonas tiroideas pero fue en 2018 cuando la EFSA concluyó que dichas isoflavonas no intervienen en la función tiroidea. Eso sí, hay que dejar claro que no se puede ingerir un vaso de leche de soja cuando se toma medicación para la tiroides (levotiroxina). Pero tampoco podríamos ingerir un vaso de leche de vaca ya que necesitamos que la levotiroxina sea consumida en ayunas, 1-2 horas antes de cualquier ingesta.

• ¿La soja aumenta riesgo de cáncer?

Este es otro de los mitos que solemos escuchar ya que hace unos años en la comunidad científica existía el miedo de que las isoflavonas de la soja al ser fitoestrógenos se comportaran como estrógenos en el cuerpo y pudieran empeorar el diagnostico, pero en los últimos años con diversos estudios científicos se ha evidenciado que el consumo moderado de soja no aumenta el riesgo de cáncer y que, en muchos casos, puede ser beneficioso para la salud. Además, el consumo de soja puede mejorar síntomas en menopausia, según un estudio las isoflavonas de soja reducen en un 26% la gravedad y 20% la frecuencia de sofocos. Por lo que añadir este tipo de alimentos durante menopausia puede ser beneficioso.

También se ha demostrado que mujeres en tratamiento por cáncer de mama con tamoxifeno y se suplementan con isoflavonas de soja tienen mayores respuestas frente al tratamiento. La soja inhibe proliferación de células cancerosas según un estudio con más de 5000 mujeres con cáncer de mama que concluyó que aquellas mujeres que consumieron más proteína de soja tuvieron un riesgo significativo menor de morir o que el cáncer reapareciera.

• ¿La soja es una buena fuente de proteína?

La proteína de soja se considera una proteína completa, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para funcionar correctamente. Esto la convierte en una excelente opción para aquellos que siguen dietas vegetarianas o veganas.

Evidencia científica respalda su calidad de proteína

1. Perfil de aminoácidos: La proteína de soja tiene un perfil de aminoácidos similar al de las proteínas animales, especialmente en términos de lisina y leucina, que son fundamentales para la síntesis de proteínas musculares y la recuperación.
2. Digestibilidad: Aunque la proteína de soja tiene una digestibilidad ligeramente inferior a las proteínas animales, su puntuación en el índice de aminoácidos corregido por digestibilidad (PDCAAS), que evalúa la calidad de la proteína, es de 1.0, el valor más alto. Esto significa que es altamente aprovechable por el cuerpo.
3. Comparación con otras fuentes vegetales: Investigaciones han demostrado que la proteína de soja es superior a otras fuentes vegetales como la de los guisantes, el arroz o el trigo, debido a su mejor perfil de aminoácidos y su capacidad de ser absorbida eficientemente.

En resumen, la proteína de soja es considerada de alta calidad debido a su contenido completo de aminoácidos esenciales, su alta digestibilidad y su capacidad para ser utilizada de manera efectiva por el cuerpo.

• ¿La soja es beneficiosa para la salud cardiovascular?

La evidencia científica nos dice que el consumo de soja y sus productos (como tofu, tempeh, y leche de soja) puede ser beneficioso para la salud cardiovascular al reducir el colesterol LDL, mejorar la función de los vasos sanguíneos y disminuir la presión arterial, todo lo cual contribuye a un menor riesgo de enfermedades del corazón.

Además, se ha observado que las poblaciones asiáticas con un alto consumo de soja presentan menor prevalencia de cáncer y enfermedades cardiovasculares, en comparación con poblaciones de países occidentales.

Acompañar el consumo de soja con alimentos prebióticos

No es el mismo comer las isoflavonas solas que acompañadas con alimentos prebióticos como el almidón resistente, que encontramos en el plátano verde, legumbres o patata cocida y enfriada en la nevera y en la avena. Tousen et. al. (2016) comprobaron que la suplementación de isoflavonas junto con almidón resistente durante 6 semanas mejoraba la producción de equol (forma más activa de las isoflavonas) por parte de las enzimas de la microbiota intestinal. Las mejoras del medio intestinal se deben a un aumento de la proliferación de las Bifidobacterium spp.

Conclusión

La soja, un alimento con miles de años de historia, continúa siendo un pilar en muchas dietas debido a sus beneficios nutricionales y saludables. A pesar de ciertos mitos, como los relacionados con su impacto en la tiroides o su vínculo con el cáncer, la evidencia científica actual desmiente estos temores. De hecho, el consumo moderado de soja se ha mostrado beneficioso, especialmente en la reducción de los síntomas de la menopausia y la mejora en la salud cardiovascular.

La soja es una fuente excelente de proteínas completas y contiene aminoácidos esenciales, lo que la convierte en una opción valiosa para dietas vegetarianas y veganas. Además, sus productos fermentados, como el tempeh y el miso, ofrecen propiedades prebióticas que favorecen la salud intestinal.

El consumo de soja también ha demostrado tener un impacto positivo en la salud cardiovascular, reduciendo el colesterol LDL y mejorando la función de los vasos sanguíneos. Por lo tanto, incluir soja y sus derivados en la dieta diaria no solo es una forma de disfrutar de una rica fuente de proteína, sino también una manera de promover una vida más saludable.

BIBLIOGRAFÍA

(1) González Cañete, Natalia, & Durán Agüero, Samuel. (2014). Isoflavonas de soya y evidencias sobre la protección cardiovascular. Nutrición Hospitalaria, 29(6), 1271-1282. https://dx.doi.org/10.3305/nh.2014.29.6.7047

(2) Shu XO , Zheng Y , Cai H, et al. Ingesta de alimentos de soya y supervivencia al cáncer de mama. JAMA. 2009;302(22):2437–2443. doi:10.1001/jama.2009.1783

Brahe, L. K., Le Chatelier, E., Prifti, E., Pons, N., Kennedy, S., Blædel, T., … Larsen, L. H. (2015).

(3) Tousen, Y., Matsumoto, Y., Matsumoto, C., Nishide, Y., Nagahata, Y., Kobayashi, I., et al. (2016).

(4) https://www.cancer.org/es/cancer/noticias-recientes/la-soya-y-el-riesgo-de-cancer.html