Una dieta antiinflamatoria se basa en consumir alimentos que ayudan a disminuir la irritación interna del cuerpo. También promueve la reducción del consumo excesivo de alimentos procesados, azúcares refinados, grasas trans y alcohol con el objetivo de prevenir enfermedades crónicas y mejorar el bienestar general.

Pero… ¿es realmente una solución mágica para eliminar la inflamación? A continuación, analizaremos sus fundamentos y reflexionaremos sobre si se trata de una tendencia pasajera o de una alternativa verdaderamente beneficiosa para nuestra salud.

Marta Florido – Unidad de Nutrición Neolife

¿Qué es la infamación?

Es la respuesta necesaria y normal de nuestro cuerpo para combatir una infección o una agresión interna (una enfermedad autoinmune) o externa de nuestro propio cuerpo (un virus o bacteria) que ponga en juego nuestro bienestar.

La inflamación crónica de bajo grado puede dañar los tejidos del cuerpo y alterar la función normal de los órganos, lo que resalta la importancia de encontrar estrategias para reducirla. Una de las formas más eficaces de gestionar la inflamación es a través de la dieta, adoptando una alimentación rica en alimentos con propiedades antiinflamatorias.

Fundamentos de la dieta antiinflamatoria

La dieta antiinflamatoria se basa en el consumo de alimentos que modulan la respuesta inflamatoria del cuerpo, ayudando a reducir la producción de mediadores inflamatorios, como las citocinas proinflamatorias. Este enfoque alimentario no solo busca mitigar la inflamación, sino también promover la salud general y prevenir enfermedades relacionadas con la inflamación crónica.

Es decir, una dieta antiinflamatoria es aquella que es rica en sustancias con propiedades antiinflamatorias como las vitaminas B, C y E, así como antioxidantes y polifenoles presentes en frutas y verduras, y minerales como el selenio y el magnesio. Estos compuestos desempeñan una función clave, ya que ayudan a resolver procesos inflamatorio o forman parte del sistema de defensa del cuerpo, contribuyendo a prevenir el inicio de la inflamación.

Alimentos clave en la dieta antiinflamatoria

1. Frutas y verduras: son esenciales en cualquier dieta antiinflamatoria debido a su alto contenido de antioxidantes, vitaminas y minerales. Las frutas y verduras, especialmente aquellas de colores vibrantes, como bayas, frutos rojos, manzanas, naranjas, espinacas (verduras de hoja verde) y brócoli, contienen flavonoides y carotenoides, compuestos con potentes propiedades antiinflamatorias que ayudan a neutralizar los radicales libres y reducir el estrés oxidativo en el cuerpo.
2. Ácidos Grasos Omega-3: los ácidos grasos omega-3 son conocidos por sus potentes efectos antiinflamatorios. Se encuentran principalmente en alimentos como pescados grasos (preferiblemente pescados grasos pequeños cómo sardinas, boquerones, anchoas, jurel… y por último aquellos cómo salmón, atún, caballa), nueces, semillas de chía y lino. Estos ácidos grasos reducen los niveles de moléculas inflamatorias como las prostaglandinas y las citosinas.
3. Especias y hierbas: ciertas especias tienen propiedades antiinflamatorias muy potentes. La cúrcuma y su componente activo, la curcumina, se han estudiado ampliamente por sus efectos para reducir la inflamación, junto con la pimienta negra o el aceite de coco (que se puede utilizar en recetas como la pasta dorada, por ejemplo). Otras especias como el jengibre, el ajo, y la canela también pueden disminuir la inflamación en el cuerpo gracias a sus compuestos bioactivos.
4. Granos enteros: el consumo de granos enteros como avena, quinoa, arroz integral y trigo integral es fundamental en una dieta antiinflamatoria, ya que estos alimentos son ricos en fibra. La fibra contribuye a la salud intestinal y ayuda a reducir los niveles de inflamación a través de la producción de ácidos grasos de cadena corta, que modulan la respuesta inmune.
5. Aceite de Oliva Virgen Extra: el aceite de oliva virgen extra es rico en ácido oleico, un tipo de grasa monoinsaturada que se ha demostrado tiene efectos antiinflamatorios. Además, contiene antioxidantes como los polifenoles, que reducen la inflamación y protegen las células del daño oxidativo.
6. Legumbres y frutos secos: las legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles) y los frutos secos (almendras, nueces, pistachos) son excelentes fuentes de proteína vegetal, fibra y grasas saludables, todos los cuales contribuyen a reducir la inflamación. Además, las legumbres tienen un bajo índice glucémico, lo que ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre y a prevenir la inflamación relacionada con el síndrome metabólico. Si siente que las legumbres le inflaman o provocan hinchazón o gases, intente consumirlos de diferentes maneras.

Consejos para que las legumbres sean más digestibles

1. Remojar las legumbres: remojar las legumbres secas antes de cocinarlas ayuda a eliminar los azúcares complejos (oligosacáridos) que pueden causar gases e hinchazón. Déjelas toda la noche en remojo.
2. Cocinar bien las legumbres: cocinar hasta que estén bien tiernas. La cocción lenta o a fuego bajo ayuda a que los compuestos difíciles de digerir se descompongan.
3. Descartar el agua de remojo: después de remojar las legumbres, descarte el agua de remojo y utilice agua fresca para cocinarlas.
4. Usar especias digestivas: agregar especias a las legumbres no solo mejora su sabor, sino que también ayuda a la digestión. Algunas especias que pueden aliviar los gases y la hinchazón incluyen: comino, hinojo, cúrcuma, clavo y jengibre.
5. Comerlas poco a poco: si no está acostumbrado a comer legumbres regularmente, introduzca las legumbres en su dieta de manera gradual y cómalas lentamente.
6. Optar por legumbres en conserva: las legumbres en conserva, como las lentejas o garbanzos, ya han sido cocidas y remojadas, lo que puede hacer que sean más fáciles de digerir que las secas. Asegúrese de enjuagarlas bien para eliminar el exceso de sodio y posibles conservantes.
7. Evitar la combinación con alimentos de difícil digestión: evite combinar legumbres con otros alimentos difíciles de digerir, como carnes rojas, chorizo, morcilla…
8. Beber agua: asegúrese de beber suficiente agua cuando comas legumbres, ya que la fibra de las legumbres necesita líquidos para ser procesada correctamente.

Alimentos a reducir en la dieta antiinflamatoria

Además de incorporar alimentos antiinflamatorios, es importante evitar aquellos que puedan promover la inflamación en el cuerpo. Estos incluyen:

1. Azúcares refinados y carbohidratos procesados: los azúcares refinados y los alimentos ultraprocesados pueden causar un aumento en los niveles de glucosa en sangre, lo que a su vez eleva los niveles de insulina, un factor que favorece la inflamación crónica. Ejemplos incluyen refrescos azucarados, pasteles, galletas y pan blanco.
2. Grasas trans y grasas saturadas: las grasas trans (presentes en alimentos fritos y procesados) y las grasas saturadas (en productos animales como carnes rojas, mantequilla y lácteos enteros) pueden aumentar los niveles de inflamación en el cuerpo al modificar la actividad de las células inmunitarias.
3. Exceso de alcohol: el consumo excesivo de alcohol puede aumentar la inflamación sistémica y alterar la función del hígado, lo que contribuye al desarrollo de enfermedades inflamatorias crónicas.

Beneficios de la dieta antiinflamatoria

Adoptar una dieta antiinflamatoria puede tener numerosos beneficios para la salud, tanto a corto como a largo plazo:

• Reducción del riesgo de enfermedades crónicas: la dieta antiinflamatoria ha demostrado reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, artritis y ciertos tipos de cáncer.
• Mejora de la salud intestinal: una dieta rica en fibra y antioxidantes favorece la microbiota intestinal, lo que a su vez mejora la función inmune y reduce la inflamación intestinal.
• Control de peso: al promover el consumo de alimentos integrales y nutritivos, esta dieta también puede ayudar en la gestión del peso corporal, un factor crucial para reducir la inflamación.

La dieta antiinflamatoria a examen

Seguramente, además de en este artículo, habrán oído hablar por todas partes de la dieta antiinflamatoria, que hoy en día se presenta más como una herramienta de marketing para solucionar todos nuestros problemas de salud, especialmente la inflamación, casi como si fuera una solución mágica. Por ello nos gustaría puntualizar que una alimentación saludable no tiene que estar basada en modas temporales ni en dietas estrictas y excluyentes. La clave está en la flexibilidad y la sostenibilidad, y esto solo se logra mediante el consumo de una amplia gama de alimentos frescos, con la inclusión de todos los macronutrientes y micronutrientes que el cuerpo necesita. Las frutas y verduras, por ejemplo, son fundamentales no solo por sus vitaminas y minerales, sino también por su fibra, que favorece una digestión saludable y regula el sistema inmunológico. Las grasas saludables, como las que se encuentran en el aguacate, los frutos secos y el aceite de oliva, son esenciales para la salud cardiovascular. Las proteínas de alta calidad, provenientes de fuentes animales o vegetales, son vitales para el mantenimiento de los músculos y otros tejidos. Y los carbohidratos complejos, presentes en alimentos como granos integrales y legumbres, proporcionan energía sostenida sin provocar picos de azúcar en sangre. Por ello, no creemos que sea la dieta antiinflamatoria la solución a todos nuestros problemas, ni algo mágico. El enfoque debe estar en promover una alimentación equilibrada, diversa y flexible, donde el objetivo no sea eliminar por completo ciertos alimentos, sino más bien integrar opciones saludables en nuestro día a día acompañado de una vida activa, sin caer en extremos. No hay una dieta milagrosa, solo un estilo de vida consciente, equilibrado, flexible y dónde potenciemos y incluyamos esos alimentos con propiedades antinflamatorias que puedan beneficiarnos.

BIBLIOGRAFÍA

(1) Un doctor explica las mentiras de las dietas “antiinflamatorias” a través de una escala de alimentos saludables. https://www.diariodesevilla.es/salud/nutricion-bienestar/doctor-explica-mentiras-dietas-antiinflamatorias_0_2002085290.html

(2) Carballo-Casla A, García-Esquinas E, Lopez-Garcia E, Donat-Vargas C, Banegas JR, Rodríguez-Artalejo F, Ortolá R. The Inflammatory Potential of Diet and Pain Incidence: A Cohort Study in Older Adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2023 Feb 24;78(2):267-276. doi: 10.1093/gerona/glac103. PMID: 35512270.

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(4) Calder, P. C. (2017). Omega-3 polyunsaturated fatty acids and inflammatory processes: Nutrition or pharmacology? British Journal of Clinical Pharmacology, 83(1), 84–97.