La osteoporosis y la osteopenia son enfermedades silenciosas que afectan a millones de personas, especialmente con el paso de los años.
La alimentación, el estilo de vida y ciertos hábitos diarios juegan un papel clave tanto en su prevención como en su evolución. En este artículo repasamos qué ocurre en los huesos, qué nutrientes los protegen y qué alimentos conviene limitar para preservar su fortaleza.
Meritxell Massons – Unidad de Nutrición Neolife
¿Qué son la osteoporosis y la osteopenia?
La osteoporosis es una enfermedad caracterizada por la pérdida progresiva de masa y calidad ósea. El hueso se vuelve más poroso y frágil, lo que incrementa de forma significativa el riesgo de fracturas, incluso ante acciones cotidianas como caminar o agacharse.
La osteopenia es una etapa previa, en la que la densidad mineral ósea es inferior a lo normal, pero todavía no alcanza los criterios diagnósticos de osteoporosis. Suele detectarse mediante una densitometría ósea y representa una oportunidad clave para la prevención.
¿Por qué se debilitan los huesos con la edad?
Los huesos no son estructuras estáticas: se encuentran en constante renovación. Existen células que forman hueso (osteoblastos) y otras que lo degradan (osteoclastos).
- Infancia y adolescencia: predomina la formación ósea.
- Edad adulta: se mantiene un equilibrio entre formación y degradación.
- A partir de los 50–60 años: la degradación supera a la formación, especialmente tras la menopausia debido al descenso de estrógenos.
Este proceso explica por qué la osteoporosis es más frecuente en mujeres posmenopáusicas y en hombres de edad avanzada.
Cómo prevenir la osteoporosis desde la alimentación
La prevención comienza mucho antes de que aparezcan los síntomas. Alcanzar un buen pico de masa ósea durante la adolescencia y la adultez temprana es determinante para la salud ósea futura.
Calcio: la base estructural del hueso
Un aporte adecuado de calcio evita que el organismo tenga que extraerlo del hueso para mantener funciones vitales como la contracción muscular o la coagulación sanguínea.
Principales fuentes:
- Lácteos (leche, yogur, quesos curados y semicurados).
- Legumbres, frutos secos y semillas.
- Pescado pequeño con espinas (sardinas).
- Verduras como brócoli.
- Alimentos fortificados (bebidas vegetales, cereales)
Dos raciones diarias de lácteos, dentro de una dieta variada, suelen cubrir las necesidades en adultos sanos.
Vitamina D: clave para absorber el calcio
La vitamina D permite que el calcio se absorba correctamente en el intestino y se deposite en el hueso.
Fuentes principales:
- Exposición solar moderada.
- Pescados azules.
- Huevos y lácteos.
- Alimentos enriquecidos.
En invierno o en personas con poca exposición solar, es frecuente encontrar déficits, por lo que puede ser necesario valorar suplementación bajo supervisión de un profesional de la salud.
Actividad física: un estímulo imprescindible
El ejercicio, especialmente el que implica carga (caminar, subir escaleras, bailar, entrenamiento de fuerza), estimula la formación ósea. Cada contracción muscular ejerce una señal positiva sobre el hueso, ayudando a mantener su densidad.
Nutrientes que apoyan la salud ósea
Además del calcio y la vitamina D, otros nutrientes desempeñan funciones clave:
- Proteínas: necesarias para la matriz ósea, evitando excesos de origen animal.
- Magnesio: favorece la mineralización ósea y la acción hormonal.
- Zinc: participa en la formación y reparación del tejido óseo.
- Vitamina C: esencial para la síntesis de colágeno.
- Vitamina K: regula la fijación del calcio en el hueso.
Una dieta variada y equilibrada suele cubrir estos requerimientos.
Alimentos y sustancias que conviene limitar en la osteoporosis
No se trata de prohibiciones absolutas, sino de consumos moderados y conscientes.
- Cafeína
El consumo elevado puede aumentar la eliminación urinaria de calcio. Limitar café, té y bebidas energéticas ayuda a proteger el hueso.
- Fósforo en exceso
Presente sobre todo en refrescos como la coca cola y ultra procesados. Un exceso altera el equilibrio calcio-fósforo y perjudica la densidad ósea.
- Alcohol y tabaco
Ambos interfieren con la formación de hueso nuevo y aumentan el riesgo de fracturas. Su reducción o eliminación es una medida clave en la prevención.
- Fitatos y oxalatos
Presentes en cereales integrales, cacao, café y algunas verduras de hoja verde. No es necesario eliminarlos, pero sí combinarlos adecuadamente y evitar que desplacen alimentos ricos en calcio.
Alimentación y hormonas: una relación clave
La pérdida de estrógenos en la menopausia y de testosterona en hombres mayores acelera la pérdida ósea. Por ello, la osteoporosis es más frecuente en mujeres posmenopáusicas y hombres mayores de 65 años.
Una alimentación adecuada, junto con ejercicio y control médico, puede ralentizar significativamente este proceso.
Conclusión
Cuidar la salud ósea no depende de un solo alimento, sino de un estilo de vida completo. Una dieta rica en nutrientes, actividad física regular y la reducción de hábitos perjudiciales son las mejores herramientas para prevenir la osteoporosis y mejorar la calidad de vida a largo plazo.
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