Una de las características del cuerpo humano es que está igual de preparado para entrenar tanto con altas como con bajas temperaturas, aunque en ambos extremos supone un riesgo para la salud.
En algún momento hemos intentado adelgazar y perder peso. Dependiendo de la época del año nos puede suponer un mayor esfuerzo. Y es que, según varios estudios científicos, el frío ayuda a adelgazar y podemos aprovechar las bajas temperaturas del invierno para perder peso.
Dr. César Montiel – Equipo Médico Neolife
Beneficios de hacer ejercicio a baja temperatura
Estamos viendo con cierta preocupación en nuestra vuelta a las consultas después del parón navideño cómo nuestros pacientes en su mayoría coinciden en los mismos puntos: aumento de peso, pereza y la típica queja “hace mucho frio fuera para salir a hacer ejercicio”; por este motivo hemos pensado dedicar un artículo de esta Newsletter a motivar e intentar demostrar los beneficios que el ejercicio en estas condiciones conlleva.
A menor temperatura ambiente, el cuerpo debe generar calor para evitar que nuestra temperatura corporal descienda, lo que implica un mayor flujo de sangre hacía la piel y una mayor pérdida de energía.
Durante el invierno, incluso a las personas que se sienten motivadas a hacer ejercicio les cuesta trabajo cumplir con su programa. A muchos de nosotros nos puede resultar muy cómodo posponer el ejercicio. Sin embargo, es importante para conservar sano el corazón que usted continúe con su programa habitual de ejercicio durante los meses de frío.
Nuestros antepasados tuvieron que sobrevivir a varios periodos llamados de “Glaciación”. El último ocurrió solo hace unos 12.000 años y aunque visto desde nuestra perspectiva todo esto parezca “incomodo” puede resultar que el estrés térmico por el frío sea bueno para la salud. En realidad, la naturaleza, y posiblemente adaptaciones de nuestros antepasados que sobrevivieron a esas glaciaciones, nos dieron una protección que ha permitido que nosotros como adultos tengamos una ventaja para no tener tanto frío cunado bajan las temperaturas y para consumir más kcal, la grasa parda.
Nuestro cuerpo tiene distintos tipos de células grasas:
- Los adipocitos blancos, que es la grasa subcutánea que se acumula para almacenar energía, las células que forman el tejido adiposo o más coloquialmente los “michelines” y se utilizan simplemente como depósito energético;
- Los adipocitos marrones, (existentes en casi todos los mamíferos) contienen gran cantidad de mitocondrias y su función es producir calor en respuesta a temperaturas frías.
- Los adipocitos beige, cuya función es similar a la de los marrones pero que además ayudan a eliminar las reservas de grasa blanca.
Hace años se pensaba que la grasa parda desaparecía tras la infancia, pero la investigación reciente ha demostrado que se mantiene y se concentra en cuello, espalda alta y pecho. Y lo más interesante es que con la exposición controlada al frío no solo se activa, sino que también puede desarrollarse (estudio, estudio). En ello está implicada entre otros la proteína PGC-1α, generadora de cambios en la modulación de genes relacionados con el metabolismo energético y la creación de nuevas mitocondrias (estudio).
Hacer ejercicio físico con bajas temperaturas refuerza aun mas la quema de calorías y grasas acumuladas gracias al esfuerzo extra que debe hacer el organismo para calentarse. Cuando nuestro cuerpo está expuesto a temperaturas por debajo de 10º, se desencadena un mecanismo termogénico que quema la grasa marrón para mantener el calor del organismo, lo que a su vez contribuye a la pérdida de peso. Se estima que alrededor del 60% de la energía que consume el cuerpo humano se dedica exclusivamente a mantener la temperatura corporal. Este porcentaje variará dependiendo de la época del año.
Eso es lo que encontró un estudio de 2012 publicado en el Journal of Clinical Investigación que analizó el metabolismo del tejido adiposo marrón, señalando que contribuye al gasto de energía cuando se expone al frío. El tejido también puede quemar otros tipos de células grasas, si se queda sin depósitos de sus células grasa. Un estudio de 2014 de la Universidad de Maastricht (Estudio) partió de la hipótesis de que el ambiente térmico afecta la salud humana, y que el frío en particular puede afectar significativamente nuestro gasto de energía; y también mostró que la exposición regular a condiciones de frío leve puede ser una forma saludable y sostenible de ayudar a la gente a que pierda peso. Un grupo de personas que pasaban dos horas al día a 17ºC durante seis semanas participaron en su estudio, y observaron una reducción de su grasa corporal.
La grasa parda no solo puede utilizar los triglicéridos que tiene almacenados, sino que es
capaz de absorber la glucosa en sangre siendo una potencial herramienta en la lucha contra la diabetes (estudio).
Con el frio controlado además de desarrollar grasa parda tenemos otras ventajas:
- Activación de la Adiponectina (estudio), hormona que participa en el metabolismo de glucosa y ácidos grasos. Según algunos estudios aumenta la sensibilidad de la insulina (estudio).
- Fortalecimiento del sistema inmune siempre que sean exposiciones cortas e intensas (estudio, estudio). Parece ser que los hombres tienen mejor respuesta inmune que las mujeres al mismo estimulo (estudio).
- Renovación mitocondrial (estudio) y aumento de la esperanza de vida (articulo), aunque de momento solo está demostrado en animales.
- La combinación de ejercicio y frío parece incrementar la biogénesis mitocondrial (cambios en el contenido de estas en % respecto al tejido, así como en su composición) mediante la activación de PGC-1α, y esto puede ser un buen aliado del rendimiento deportivo (estudio, estudio).
En nuestra opinión todas las cualidades se ven mejoradas gracias al esfuerzo extra de adaptación del organismo: acelera el desarrollo del fondo físico (siendo más notable el incremento de la resistencia cardiaca), la capacidad pulmonar o los litros totales de sangre.
¿Cómo consigue el cuerpo elevar la temperatura?
En nuestro organismo tenemos un súper termostato ya instalado que es el hipotálamo, una región del encéfalo que se encarga de distintas funciones corporales entre ellas evaluar la temperatura de las neuronas y recibir esa información de todas áreas del cuerpo. Si el hipotálamo detecta que la temperatura es baja, activa los mecanismos adecuados para incrementarla, acción que se replica cuando realizamos deporte en áreas exteriores con frío.
Una de las principales herramientas es la Contracción muscular; debido al descenso de la temperatura hace que se produzcan contracciones musculares involuntarias que van a incrementan el tono muscular. Estas contracciones consumen energía que se transforma en calor.
La vasoconstricción que es el proceso por el cual los vasos sanguíneos se estrechan (reducen su diámetro) y aumentan la resistencia al paso de la sangre que se dirige a la superficie corporal. Esto evita la pérdida de calor; así mismo la Piloereccion es otro recurso que utiliza la piel para mantener el calor lo cual consiste en levantar el pelo de la piel y la capa de aire se queda atrapada debajo del pelo e impide la perdida de calor.
El metabolismo se pone en marcha: por último, se estimula y aumenta la producción de diferentes hormonas en las glándulas tiroides, se eleva la hormona THR y TSH (esta última en la hipófisis) y como consecuencia el resto de las células del organismo producen calor.
Pero ojo, cualquier persona que pase mucho tiempo expuesto al frío puede sufrir congelación o hipotermia, por lo que si entre tus planes es hacer ejercicio o a pasar mucho tiempo en el frío, es importante vestirse adecuadamente, conocer los signos y síntomas de la congelación y la hipotermia, y saber cuándo es hora de entrar a un lugar bajo techo o de buscar atención médica.
Es importante que hablemos un poco también de las posibles complicaciones que podrían ocurrir si estamos mucho tiempo expuestos. Por un lado la Congelación, que seria el daño de la piel o los tejidos causado por el frío extremo. Los dedos de manos y pies, las manos, los pies, la nariz y las mejillas son las partes del cuerpo más vulnerables a la congelación, la cual se produce cuando los vasos sanguíneos de la piel se estrechan o se contraen trayendo como consecuencia contracción mantenida, por lo que circula menos sangre, y se forman cristales de hielo en el líquido que se encuentra dentro y alrededor de las células de la piel.
Hay dos tipos de congelación: la superficial y la profunda. En la congelación superficial, la parte afectada de la piel se pone gris o amarillenta, pero la piel permanece blanda. Después de que la piel se descongela, se torna roja y se pela. En la congelación profunda, la piel tiene apariencia de cera y se siente dura al tacto. Cuando se descongela, se torna azulada o morada y puede ampollarse.
Otras posibles consecuencias serian la Hipotermia, que es la temperatura corporal anormalmente baja y puede hacer que la persona se sienta somnolienta y confundida, y como sucede de forma gradual es posible que la persona no se dé cuenta de que necesita ayuda. También se puede producir por estar frio y mojado como suele suceder cuando salimos a correr y se empieza a sudar, o con los jugadores de deportes al aire libre como el futbol. Y por ultimo y no menos importante estaría la Congelación Mínima que seria el enrojecimiento y hormigueo de las mejillas, la nariz, las orejas y los dedos de las manos y los pies después de la exposición al frío. El tratamiento se puede realizar en casa y consiste en retirar la ropa mojada de la zona afectada y calentar nuevamente las partes del cuerpo que se han enfriado.
Una vez ya conocido todo esto la pregunta sería cómo, cuándo y qué hacer para ejercitarse en invierno
Para empezar, escoger bien las horas de luz, y con respecto a la duración del ejercicio físico destacaríamos que depende un poco de la práctica habitual, como norma general, la mejor relación beneficios/tiempo de entrenamiento está en no más de 1 hora. La clave del entrenamiento la vamos a encontrar en la intensidad y no tanto en duraciones elevadas. Lo siguiente seria elegir bien el equipamiento que vamos a utilizar y optar por prendas transpirables que mejorarán la regulación del calor corporal.
En cuanto al tipo de ejercicio aconsejamos elegir las actividades de carácter continuo y/o con intensidad media/alta, y si es al aire libre y con flexiones, sentadillas, burpees, elegiríamos siempre la ejecución en circuitos como el Crossfit pues debemos evitar los tiempos de descanso elevados.
Otras Recomendaciones serian:
- Realizar estímulos de frío cortos pero intensos como: acabar la ducha con 1-2 min de agua fría incidiendo en la zona del cuello, espalda y pecho, pasar unos minutos en invierno con poca ropa, sumergirse en aguas frías, etc.
- No llegar a tener escalofríos ni temblores para evitar que afecten al sistema inmune, y seguir una buena dieta como ya vimos en otra entrada.
- Si sufre de problemas metabólicos comience cuanto antes a realizar ejercicio en ambiente frío…, aunque la investigación en este campo todavía es pequeña, el futuro es prometedor. Hay una curiosa teoría que indica que la diabetes puede ser una ventaja frente al frío (Artículo).
BIBLIOGRAFÍA
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