En un mundo donde abundan las dietas, los “no comas esto” y las reglas estrictas, hablar de alimentación consciente e intuitiva nos puede parecer inusual, pero representa un verdadero respiro frente a toda esa cultura de la dieta.

La alimentación consciente es una forma de relacionarnos con la comida desde la atención plena. Es una invitación a reconectar con su cuerpo, sus emociones y su bienestar, sin culpa ni restricciones extremas.

Marta Florido – Unidad de Nutrición Neolife

¿Qué es la alimentación consciente?

La alimentación consciente, también conocida como mindful eating, es una forma de relacionarnos con la comida desde la atención plena. Consiste en prestar atención real a lo que comemos, cómo lo comemos y por qué lo hacemos, dejando a un lado el piloto automático con el que muchas veces funcionamos en nuestro día a día.

Se trata de vivir el acto de comer como una experiencia completa, no solo como un trámite para “llenar el estómago”. Significa estar presente en el momento de la comida, sin distracciones externas ni juicios internos. Es notar los sabores, las texturas, los olores, e incluso las emociones que acompañan ese momento.

No es una dieta ni una técnica de control del peso. Es una forma de reconectar con las señales naturales de hambre y saciedad de tu cuerpo, y aprender a respetarlas. Es darte permiso para disfrutar de lo que comes, sin culpa ni ansiedad.

¿Cómo sería comer conscientemente?

• Antes de comer: puede preguntarse si realmente siente hambre física o si está comiendo por aburrimiento, estrés o simplemente por costumbre.
• Durante la comida: saboree los alimentos, mastique despacio, observe cómo se siente con cada bocado.
• Después de comer: reflexione si se siente satisfecho/a, con energía o con sensación de pesadez.

Este enfoque no solo mejora la relación con la comida, sino que también puede contribuir a reducir atracones, mejorar la digestión y aumentar el disfrute de cada comida. Porque cuando se come con plena atención, generalmente se come menos, pero se disfruta mucho más.

¿Y qué es la alimentación intuitiva?

La alimentación intuitiva va un paso más allá que la alimentación consciente. Es un enfoque integral que no solo considera lo que comemos, sino también cómo nos sentimos, qué pensamos y cómo nos relacionamos con nuestro cuerpo y con la comida. Se basa en una premisa tan sencilla como poderosa: su cuerpo sabe lo que necesita, y usted puede volver a confiar en él.

Este modelo fue desarrollado por las nutricionistas estadounidenses Evelyn Tribole y Elyse Resch, y se sustenta en diez principios clave que invitan a liberarse de las reglas impuestas por las dietas tradicionales y a reconectar con las señales internas del propio cuerpo.

Algunos de estos principios son:

• Rechazar la mentalidad de dieta: cuestionar las promesas vacías de las dietas milagro, que suelen provocar más daño que beneficio a largo plazo.
• Hacer las paces con la comida: dejar de clasificar los alimentos como “buenos” o “malos”, y permitirse comer sin culpa ni miedo.
• Respetar el hambre: aprender a identificar y honrar las señales de hambre reales, antes de llegar al extremo de comer con ansiedad o desesperación.
• Honrar la saciedad: prestar atención a cuándo su cuerpo indica que ha comido lo suficiente.
• Descubrir el placer al comer: recordar que comer no solo es una necesidad fisiológica, sino también una fuente de disfrute y bienestar.
• Tratar a su cuerpo con respeto: aceptar su cuerpo tal como es, y cuidarlo desde un lugar de compasión y no desde el castigo o la exigencia constante.

En lugar de centrarse en contar calorías, pesar alimentos o eliminar grupos enteros de la dieta, la alimentación intuitiva propone algo más profundo: reconectar con usted mismo/a, con sus necesidades reales y con su sabiduría corporal. Esto incluye aprender a identificar emociones que pueden estar influyendo en su forma de comer y buscar maneras de gestionarlas que no pasen únicamente por la comida.

¿Qué beneficios puede tener este enfoque?

Al adoptar una alimentación intuitiva, muchas personas experimentan:

• Mayor tranquilidad frente a la comida.
• Menor ansiedad o sentimiento de culpa después de comer.
• Una relación más amable con su cuerpo.
• Mejores hábitos a largo plazo, sin necesidad de restringir ni obsesionarse.

Se trata, en definitiva, de dejar de luchar con la comida y empezar a escucharse, respetarse y cuidarse desde un lugar más consciente, compasivo y sostenible.

¿Por qué combinarlas?

Porque juntas forman un enfoque mucho más respetuoso, equilibrado y duradero. Mientras que la alimentación consciente te ayuda a estar presente en el momento de comer, la alimentación intuitiva te guía para sanar tu relación con la comida y contigo mismo.

Ambas te ayudan a:

• Comer sin culpa.
• Saber cuándo siente hambre de verdad y cuándo no.
• Disfrutar más de lo que comemos.
• Romper con los ciclos de restricción y atracones.

¿Cómo puede empezar?

Si le interesa este camino, aquí tienes algunas ideas sencillas para dar tus primeros pasos:

• Escuche a su cuerpo: antes de comer, pregúntese: “¿Tengo hambre física o emocional?”.
• Coma sin distracciones: al menos una comida al día sin móvil, tele o pantallas.
• Baje el ritmo: mastique despacio, respire entre bocado y bocado, y permítase saborear. Incluso podrá hacer unas respiraciones antes de comenzar a comer para identificar las sensaciones y emociones.
• Observe sin juzgarse: sin castigos, de repente ¿identifica que ha comido de más? Intente observar que ha podido provocarlo para ponerle remedio pero sin culpas. No siempre podemos controlar todas las emociones.
• Hazte preguntas útiles: ¿Esto me apetece de verdad? ¿Me está sentando bien? ¿Estoy satisfecho/a?.

No se trata de comer perfecto

Se trata de tener una relación más sana, tranquila y amable con la comida. De dejar atrás la culpa, el control excesivo y la sensación de estar en guerra con tu cuerpo.

Porque la comida no es solo energía y nutrientes: es placer, cultura, recuerdos, emociones y conexión.

Plato de Harvard

Y sí, se puede cuidar la salud sin vivir obsesionado con lo que comemos. Aunque también es cierto que necesitamos ciertas bases de educación nutricional para saber cómo gestionar nuestras comidas. En nuestro blog podrá leer una cantidad inmensa de artículos que hablan acerca de ésto pero por aquí adjuntamos una infografía sobre el método del plato de Harvard dónde podremos observar fácilmente cómo deben componerse nuestros platos.

¿En qué consiste el Plato de Harvard?

El Plato de Harvard es una guía visual diseñada por expertos en nutrición de la Universidad de Harvard, con el objetivo de ayudarle a crear comidas equilibradas y saludables de forma sencilla.

Este modelo propone dividir el plato en tres partes principales:

• 50 % verduras y frutas: preferiblemente de distintos colores y tipos. Cuanta más variedad, mejor.
• 25 % cereales integrales: como arroz integral, avena, quinoa o pan integral. Se recomienda evitar los refinados.
• 25 % proteínas saludables: pescado, huevos, legumbres, frutos secos, tofu o carnes magras.

Además, se aconseja:

• Utilizar aceites saludables (como el de oliva virgen extra), evitando grasas trans o saturadas.
• Beber agua como bebida principal y limitar los refrescos y bebidas azucaradas.
• Mantenerse físicamente activo y escuchar las señales del cuerpo.

Este modelo no es una dieta rígida, sino una herramienta práctica que le permite comer de manera variada, equilibrada y consciente, respetando sus necesidades individuales.

Conclusión

Adoptar una alimentación consciente e intuitiva implica un cambio en nuestra relación con la comida, el cuerpo y las emociones. Lejos de las dietas restrictivas, nos invita a escuchar nuestras señales internas y disfrutar de la comida de manera equilibrada.

La alimentación consciente nos ayuda a estar presentes en cada bocado, mientras que la intuitiva nos permite construir una relación sana y libre de juicios con los alimentos. Herramientas como el Plato de Harvard sirven como guía práctica para mantener el equilibrio sin complicaciones ni restricciones.

Comer debería ser un acto de bienestar, no de estrés. Con pequeñas decisiones conscientes, podemos transformar nuestra alimentación en una fuente de salud y disfrute.

BIBLIOGRAFÍA

(1)https://www.contraelcancer.es/es/todo-sobre-cancer/prevencion-cancer/alimentacion-sana-contra-cancer/alimentacion-consciente

(2) Allirot, X., Miragall, M., Perdices, I., Baños, R.M., Urdaneta, E. & Cebolla, A. (2018) Effects of a brief mindful eating induction on food choices and energy intake: external eating and mindfulness state as moderators. Mindfulness, 9(3), 750–760.

(3) Arch, J.J., Brown, K.W., Goodman, R.J., Della Porta, M.D., Kiken, L.G. & Tillman, S. (2016) Enjoying food without caloric cost: the impact of brief mindfulness on laboratory eating outcomes. Behaviour Research and Therapy, 79, 23–34.