La carne roja es una fuente importante de nutrientes, pero su consumo se ha relacionado con un mayor riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares.
En este artículo, se analizan diferentes aspectos de la carne roja, desde la polémica acerca de su carcinogénesis, analizando los diferentes tipos de ésta y el aporte de nutrientes hasta concluir con la respuesta a si es necesario comer carne o no.
David Baeza – Unidad de Nutrición Neolife
Consumo de carne roja, polémica tras comunicado de la OMS
La carne roja es un alimento que se ha consumido desde tiempos remotos y que ha sido parte fundamental de la alimentación humana en todo el mundo. Sin embargo, en los últimos años se ha generado una polémica en torno a su consumo debido a la publicación de un comunicado de la Organización Mundial de la Salud (OMS) en el año 2015, en el que se clasificó la carne roja como “probablemente carcinogénica para los seres humanos” y se incluyó dentro del grupo 2A de carcinógenos, junto con otros compuestos químicos y agentes biológicos.
Esta clasificación se basó en la evidencia científica que indica que el consumo excesivo de carne roja, especialmente la carne procesada, se asocia con un mayor riesgo de cáncer colorrectal. Además, se ha observado una posible asociación con otros tipos de cáncer, como el cáncer de páncreas y el cáncer de próstata.
Es importante destacar que el comunicado de la OMS no recomienda la eliminación total de la carne roja de la dieta, sino que sugiere limitar su consumo y elegir opciones más saludables. La cantidad y frecuencia recomendada varía según la edad, el género y las necesidades nutricionales individuales, pero en general se recomienda limitar el consumo de carne roja a no más de 500 gramos por semana y evitar o limitar la carne procesada.
Tipos de carne roja
Este tipo de carne es procedente de animales terrestres como vacas, corderos y cerdos, entre otros.
La carne roja es conocida por su sabor y textura única, así como por su versatilidad en la cocina. Desde cortes magros hasta cortes más grasos, la carne roja puede ser preparada de muchas formas diferentes, ya sea a la parrilla, asada, cocida al horno o incluso en guisos y estofados
En general, la carne roja se puede dividir en dos categorías principales: carne roja sin procesar y carne roja procesada. Y es aquí donde radica la diferencia principal.
La carne roja sin procesar, se refiere a los cortes frescos de carne que incluyen, por ejemplo, filetes de carne de vaca como el solomillo, el lomo o el chuletón, así como los cortes de carne de cordero como la cinta de lomo o las costillas mientras que la carne roja procesada incluye productos como salchichas, tocino, jamón, hamburguesas y embutidos que han sido transformados a través de procesos de salazón, curado, ahumado y/o adición de conservantes.
En cuanto a la diferencia entre la carne roja y la carne blanca, esta última se refiere a la carne de aves como pollo o pavo.
Además, es importante mencionar que la calidad de la carne roja puede variar significativamente dependiendo de la alimentación y el cuidado que recibe el animal. Los animales que son alimentados con pasto o que tienen acceso a pasturas tienen una mayor cantidad de ácidos grasos omega-3 y ácido linoleico conjugado (CLA), que se ha demostrado que son beneficiosos para la salud cardiovascular. Por otro lado, los animales alimentados con granos y criados en confinamiento pueden tener mayores niveles de grasas saturadas y colesterol en su carne (2).
Nutrientes que nos aporta la carne roja
Proteínas: las proteínas son necesarias para el crecimiento y reparación de los tejidos del cuerpo. Son componentes esenciales de las células, los tejidos y los órganos. Además, las proteínas son importantes para mantener una piel saludable, un cabello fuerte y un sistema inmunológico fuerte.
Hierro: el hierro es un mineral esencial para la producción de glóbulos rojos. Los glóbulos rojos son las células encargadas de transportar el oxígeno por todo el cuerpo. La deficiencia de hierro puede causar anemia, fatiga, debilidad y otros problemas de salud.
Zinc: el zinc es un mineral que ayuda al sistema inmunológico a combatir las infecciones y enfermedades. También es necesario para la curación de heridas, la síntesis de proteínas y el mantenimiento de una piel saludable.
Fósforo: el fósforo es un mineral esencial para la formación de los huesos y los dientes. También es importante para la función renal, la producción de energía y la síntesis de proteínas.
Selenio: el selenio es un mineral esencial que actúa como antioxidante en el cuerpo. Ayuda a prevenir el daño celular causado por los radicales libres y protege contra enfermedades crónicas como el cáncer y enfermedades del corazón.
Selenio: el selenio es un mineral esencial que actúa como antioxidante en el cuerpo. Ayuda a prevenir el daño celular causado por los radicales libres y protege contra enfermedades crónicas como el cáncer y enfermedades del corazón.
Vitaminas del complejo B: las vitaminas del complejo B son importantes para el metabolismo de los alimentos y la producción de energía. También son necesarias para mantener una piel, cabello y uñas saludables, así como para el sistema nervioso y la función cognitiva. La vitamina B12, en particular, es esencial para la formación de glóbulos rojos y el mantenimiento del sistema nervioso central (3).
Grasas en la carne roja
Las grasas en la carne roja son uno de los principales temas de discusión en cuanto a su impacto en la salud. La grasa en la carne roja se encuentra principalmente en forma de ácidos grasos saturados y ácidos grasos monoinsaturados.
Los cortes de carne roja magra, como el lomo y el solomillo, contienen principalmente grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que se ha demostrado que son beneficiosas para la salud cardiovascular. Estas grasas pueden ayudar a reducir el colesterol LDL (el “colesterol malo”) y aumentar el colesterol HDL (el “colesterol bueno”), lo que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares (4).
Por otro lado, los cortes de carne roja más grasos, como el cordero o la panceta, contienen principalmente grasas saturadas, que se ha demostrado que aumentan el colesterol LDL y el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Además, estos cortes de carne roja pueden contener grasas trans, que son aún más perjudiciales para la salud cardiovascular.
Es importante recordar que el exceso de grasa en la dieta, independientemente del tipo de grasa, puede contribuir al aumento de peso y al riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes y la hipertensión arterial.
Por lo tanto, se recomienda elegir cortes de carne roja magra y moderar el consumo de cortes de carne roja más grasos, para obtener los beneficios de los nutrientes que aporta la carne sin comprometer la salud cardiovascular. Además, se recomienda limitar la cantidad total de grasa en la dieta, eligiendo fuentes saludables de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas como los aceites de oliva, de canola, de nueces y semillas, y pescados grasos como el salmón y la caballa.
Entonces, ¿es necesario comer carne?
Se debe destacar la importancia de la inclusión de la carne roja en la dieta humana, debido a su contenido nutricional y a la facilidad para incorporarla debido a los hábitos alimentarios cotidianos, sin embargo, esto no la hace imprescindible. Recordemos que no hay ningún alimento imprescindible en la alimentación humana (5).
En primer lugar, la carne roja es una fuente importante de proteínas de alta valor biológico, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales necesarios para la síntesis de proteínas en el cuerpo. Las proteínas son esenciales para la estructura y función de todas las células del cuerpo, así como para la producción de hormonas y enzimas.
Además, es rica en nutrientes esenciales como el hierro y el zinc, que son necesarios para la formación de glóbulos rojos y el mantenimiento de un sistema inmunológico saludable. Una deficiencia en estos nutrientes puede conducir a anemia y a una mayor susceptibilidad a las infecciones.
Por otro lado, la carne roja también es una fuente importante de vitaminas del complejo B, que es esencial para la salud del sistema nervioso y la producción de glóbulos rojos. La deficiencia de vitamina B12 puede causar anemia perniciosa y daño neurológico.
Aunque es posible obtener estos nutrientes a través de alimentos vegetales, puede ser más difícil y requerir una planificación cuidadosa para asegurarse de que se está obteniendo suficiente cantidad de cada uno.
Por lo tanto, si sus conocimientos en nutrición son adecuados y es capaz de estructurar un modelo de alimentación que le permita, mediante suplementación especifica o en combinación de alimentos, la obtención de todo el rango de nutrientes que el organismo precisa puede ser posible limitar o no consumir carne.
Como recomendación personal, apóyense en un dietista nutricionista durante sus primeras etapas de exclusión del consumo de carne para asegurar el aporte optimo de todo el grupo de nutrientes.
BIBLIOGRAFÍA
(1) International Agency for Research on Cancer (IARC). (2015, October 26). Evaluation of the carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat. World Health Organization.
https://www.who.int/features/qa/cancer-red-meat/en/
(2) Realini, C. E., Duckett, S. K., & Brito, G. W. (2019). Comparison of fatty acid profiles and cholesterol concentrations of beef from three production systems. Journal of Animal Science, 97(4), 1564-1573. https://doi.org/10.1093/jas/sky497
(3) “Meat as a component of a healthy diet: are there any risks or benefits if meat is omitted in the diet?” – European Journal of Nutrition (2017)
(4) Wood, J. D., Enser, M., Fisher, A. V., Nute, G. R., Sheard, P. R., Richardson, R. I., … & Whittington, F. M. (2008). Fat deposition, fatty acid composition and meat quality: A review. Meat science, 78(4), 343-358. doi: 10.1016/j.meatsci.2007.07.019
(5) https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/do-you-need-to-eat-meat-to-be-healthy
