Aumentar la esperanza de vida, la calidad de los años que vivimos y reducir la prevalencia de enfermedades derivadas del envejecimiento será premisa en torno al foco de investigación y desarrollo de nuevos fármacos o suplementos por parte del ámbito científico en los próximos años.
En el artículo de hoy hablaremos sobre la proteína en polvo. Conoceremos su potencial antioxidante y entenderemos por qué tiene un poderoso carácter antiaging. Qué es, cuál es su origen, cuánto de saludable es su consumo, cómo protege nuestro sistema digestivo frente a agentes patógenos, mediante que métodos protege nuestra salud y cómo nos ayuda a mantenernos en forma y bajar de peso.
David Baeza – Unidad de Nutrición Neolife
La proteína de suero o whey protein en inglés, más conocida como proteína en polvo, es un magnífico procesado, y está más cerca de ser un alimento que un suplemento de gimnasio, el cual todos y cada uno de nosotros deberíamos emplear en algún momento de nuestra vida.
La proteína de suero procede de la leche de vaca, concretamente proviene del suero lácteo. La proteína que nos aporta la leche de vaca está compuesta por, en mayor proporción y cerca de un 80%, caseínas, en menor proporción y alrededor de un 20% proteínas de suero, las cuales encontramos disueltas en este.
Como estarás imaginando llevamos produciendo y consumiendo este suero durante miles de años en la elaboración del queso. Al añadir un coagulante tenemos como resultado la producción del cuajo (caseína) por un lado, y del lacto suero (proteína que terminará siendo el polvo del que estamos aprendiendo) por otro. Este es rico en diferentes proteínas de elevado valor biológico, las cuales conformarán el polvo que vemos en los envases de proteínas.
Mediante un proceso de filtrado, éste puede ser en mayor o menor proporción según la calidad final del producto deseado, podemos retirar prácticamente toda la lactosa (hidrato de carbono de la leche) así como la grasa presente naturalmente en esta, para conseguir un producto que solo contenga puramente proteína, asegurando una excelente tolerabilidad. Ésta presenta una digestibilidad excepcional, aportándonos elevadas concentraciones de proteína de muy alta calidad en mínimas cantidades de producto.
Dependiendo de la calidad de proteína que busquemos, podremos encontrar proteína concentrada, aislada o hidrolizada. Como opinión personal cada una tiene un cometido diferente, pero haciendo referencia a nuestro caso en particular, como suplemento enfocado a la salud y antienvejecimiento, el aislado de proteína por calidad, cantidad y alta tolerabilidad entre individuos, será sin duda alguna la mejor opción.
Para conocer la calidad de cualquier tipo de proteína, la ciencia emplea el método PDCAAS (Puntuación Corregida de Aminoácidos de Digestibilidad de Proteínas).
Lo que evalúa PDCAAS es la calidad nutricional de fuentes proteicas determinadas, basadas en el cálculo del aminograma corregido por su digestibilidad en el íleon, el extremo distal de nuestro intestino delgado.
Debemos saber que la puntuación máxima de este es 1: “La proteína esta compuesta por aminoacidos de la misma manera que una pared está compuesta por ladrillos. La calidad de la pared la determinará la dureza del ladrillo, mientras que la calidad de la proteina la determinará la digestibilidad de sus aminoácidos”
La proteina de suero es la mejor proteina que nos aporta la leche, preparada para ser utilizada de una forma rapida, sencilla y saludable. Muy util si aprendemos a contextualizarla a nuestro favor.
¿Cómo puede la proteína de suero de leche mejorar directamente nuestro estado de salud?
1. Aumento de nuestra salud digestiva- reduccion de la permeabilidad intestinal.
Multitud de enfermades comienzan en el tubo digestivo, o enfermedades que tienen otro origen terminan por afectar nuestro sistema digestivo.
En Neolife trabajamos la prevención de enfermedades relacionadas con el proceso de envejecimiento de nuestros pacientes, nuestro objetivo es mejorar la salud desde dentro y esto empieza por mejorar la calidad de la barrera de nuestro lumen intestinal, así como la simbiosis del microbioma que lo habita.
Cuando perdemos la funcionalidad que nuestra barrera intestinal nos aporta, generando la tan conocida y peligrosa permeabilidad intestinal, podemos sufrir la entrada a la sangre de diferentes compuestos problemáticos. Desencadenando una respuesta proinflamatoria en el organismo.
La proteína de suero disminuye directamente este problema gracias a las altas concentraciones de glutamina que ésta nos aporta de forma natural.
Esta glutamina sirve de alimento para nuestros enterocitos. Nuestras células intestinales se nutren de ésta que directamente termina aportando salud de nuestro intestino en general.
En este estudio, se observó que mediante el empleo de unos 40gr de proteína al día [0.5g/kg/dia] durante 30 días, se disminuyó la permeabilidad intestinal en pacientes con enfermedad de Crohn, una enfermedad que cursa una elevada permeabilidad intestinal.
2. Interesantísimo y poco conocido poder antioxidante.
¿Buscabas un batido détox? Aquí lo tienes. La proteína en polvo es muy rica en un aminoácido llamado cisteína, el cual es precursor directo de un antioxidante endógeno muy potente llamado glutatión.
Sabemos que este antioxidante lo producimos de forma endógena, y podemos introducirlo exógenamente mediante el empleo del compuesto NAC (N-acetil Cisteína), sin embargo, por la distribución de aminoácidos que encontramos en el producto proteico de suero, la absorción y asimilación de la cisteína será superior.
Elevados niveles de glutatión en sangre repercuten directamente en la mejoría directa de hepatopatías como hígado graso, reducción de transaminasas o regulando directamente el nivel entre estrés oxidativo y la capacidad antioxidante de nuestro organismo.
El pasado 2021, Juun Hyuk Lee y colaboradores, revisaron datos de 5171 adultos, donde concluyeron que una mayor ingesta de proteínas lácteas se asoció significativa e inversamente con el riesgo de hepatopatía de hígado graso no alcohólico incidente en hombres y mujeres de ≥ 50 años. El consumo de leche y otros productos lácteos podría ayudar a prevenir el desarrollo de esta patología.
3. Control de apetito y prediabetes gracias a un correcto manejo hormonal.
En el pasado 2021, Thea Toft Hansen y colaboradores revisaron sistemáticamente y realizaron un extenso metaanálisis sobre la bibliografía actual con el objetivo de conocer si la proteína dietética ayudaba al control del peso corporal.
Concluyeron con que los participantes que más porcentaje de proteína ingerían en su dieta, más peso perdían. Además, las personas con ineficientes controles sobre su glucemia (pre diabetes) se beneficiaban aún mas de este tipo de dieta que las personas con normo-glucemia.
La principal hormona orexigénica es la grelina. Una hormona gastrointestinal que aumenta su producción cuando llevas tiempo sin ingerir alimento. Por otro lado, encontramos la leptina, su hormona opuesta, la cual genera saciedad al terminar de comer.
Mantener elevados tus niveles de saciedad es primordial a la hora de perder grasa y de no recuperarla posteriormente. Un manejo de estas hormonas será esencial para el correcto desarrollo de estos objetivos y aquí la proteína nos ayuda a regular este proceso, favoreciendo la saciedad y el control del apetito.
4. Nos ayuda a evitar la perdida de músculo mientras bajamos de peso.
Si tu objetivo es perder una buena cantidad de masa grasa, la proteína es tu mejor aliado.
Como explicamos durante los chequeos en consulta, el objetivo durante la pérdida de grasa es la preservación a toda costa del tejido muscular.
Como muchos de vosotros que acudís a consulta de nutrición ya sabéis, cuánto más músculo perdamos durante la etapa de perdida de peso, mayor facilidad tendremos para recobrar el peso perdido.
Nuestro órgano más grande, el tejido muscular (y por favor cambia el enfoque y no lo veas como un músculo únicamente enfocado a la estética o verte grande y fuerte) es el encargado de mantener nuestra salud y gasto energético adecuados durante la etapa de perdida de peso.
En este punto, la proteína cumple una función vital, nos ayuda directamente a mantener el tejido muscular durante el periodo de déficit energético.
Cuanto más estricta es la dieta de perdida de peso, o más precisos sean tus objetivos en términos de composición corporal o fines estéticos, el empleo de proteína cobrará más importancia.
En este punto, precisamos grandes cantidades de proteína al día. El déficit energético es muy agravado y mantener el tejido muscular necesita de un enorme estímulo, compuesto principalmente por ingesta de proteína suficiente, entrenamiento de fuerza, sueño suficiente y niveles de estrés reducidos.
Esto resulta realmente complejo de llevar a cabo únicamente con alimentación tradicional, empleando fuentes proteicas como huevos, frutos secos, pescados, carnes, legumbres o lácteos.
Es aquí donde la proteína de suero gana terreno por su facilidad de empleo. Sin ser indispensable en nuestra alimentación, pasa a ser interesante por sus características en términos de comodidad, transporte, almacenamiento, volumen reducido y forma de empleo liquida o integrada con otros alimentos.
Te pongo un ejemplo, puedes tomar un yogur con semillas de chía y 35gr de proteína de suero con algo de canela, obteniendo un snack a media mañana excelente y nutritivo sin apenas esfuerzo.
Sin embargo, para conseguir esta cantidad de proteína tendrías que ingerir 250gr de pescado blanco.
¿Empiezas a verle la utilidad este maravilloso producto, verdad?
5. Evitar la sarcopenia o deficit de masa muscular durante el proceso del envejecimiento.
Conforme envejecemos nuestro cuerpo genera una resistencia anabólica propia de la edad. Para entender este proceso podemos decir que cuantos más años pasen más nos cuesta mantener el musculo.
Vamos perdiendo apetitito por fuentes proteicas, uso de fármacos, patologías asociadas o incluso problemas con la dentición que terminan imposibilitando llegar a las recomendaciones proteicas adecuadas.
Esto repercute directamente en menor masa muscular, posibles caídas, fracturas, hospitalizaciones y mas riesgo de mortalidad directamente asociada.
6. Mejora directamente nuestro tono muscular.
La proteína, o mejor dicho la cantidad suficiente de ésta en nuestra alimentación, nos ayuda directamente a aumentar nuestro tejido muscular contráctil, este órgano encargado de cuidar de nuestra salud.
Siempre y cuando estemos ingiriendo más energía de la que gastamos, la proteína de suero aumenta la síntesis de proteínas musculares, estimulando un conjunto de proteínas con efecto anabólico que en contexto llamamos complejo MTOR….
No obstante, este proceso se verá más o menos mejorado en función del estímulo que le demos al musculo.
Para que ésta síntesis proteica ocurra necesitamos el combo estimulo + proteína, es decir: contracciones musculares provenientes de la actividad física programada y un nivel adecuado de proteínas, el cual la proteína de suero nos ayuda a conseguir con mucha facilidad y salud.
7. Mejora la recuperación muscular después de la actividad física.
Cuanto mejor recuperes tu sistema muscular después de entrenar mejores resultados obtendrás acorde a tus objetivos. Para que esto ocurra, necesitamos un nivel adecuado de proteínas para favorecer la síntesis proteica.
La proteína de suero también ayuda contra la fatiga directa sobre el SNC, aumentando los niveles de antioxidantes y mejorando la oxigenación de nuestros tejidos.
Todo esto repercute en un menor nivel de fatiga acumulada lo que a la larga nos permitirá realzar mas entrenos y de mejor calidad. Mejorando indirectamente nuestra condición física y nuestra salud.
Los mecanismos que explican esta reducción de la fatiga asociada al consumo de proteína, son mecanismos que la ciencia no llega a comprender del todo completamente.
Pero te puedo adelantar que el empleo de proteína antes o después del ejercicio será esencial si tu objetivo es la progresión en éste.
Este producto podemos mezclarlo con leche, kéfir, kombucha, yogures, batidos de frutas, cremas o hasta salsas para aumentar nuestra ingesta total de proteína con los consiguientes beneficios que esto aporta.
Cómo podemos introducir este alimento en nuestro día día:
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- Vas en el tren varias horas y no has podido preparar nada, mezclas algo de proteína con un yogur y una fruta y tienes un snack súper saludable.
- Te levantas sin tiempo o no tienes muchas ganas de desayunar, añades algo de proteína al café previamente mezclado con leche y listo.
- No tienes tiempo para almorzar en el trabajo: Mezclas unos copos de avena con bebida vegetal, proteína y añades unos arándanos.
- No tienes hambre a la hora de merendar, pero necesitas aumentar tu ingesta proteica, rallas una manzana con canela y añades proteína previamente mezclada con kéfir.
- Después de comer, sientes esa apetencia por algo dulce. Escoges una proteína del sabor que más te guste, mezclas proteína con leche y añades unas semillas de chia y refrigeras. En unas horas tendrás un fantástico pudding de chía proteico listo para disfrutar.
Ahora ya sabes y con evidencia científica que lo respalde, porque la proteína en polvo, ya sea vegetal o animal. aunque no sea insustituible ni la única opción, es una de las mejores alternativas a incluir en tu alimentación cotidiana para asegurar niveles adecuados de proteína.
BIBLIOGRAFÍA
(1) Hansen, Thea Toft et al. “Are Dietary Proteins the Key to Successful Body Weight Management? A Systematic Review and Meta-Analysis of Studies Assessing Body Weight Outcomes after Interventions with Increased Dietary Protein.” Nutrients 13,9 3193. 14 Sep. 2021, doi:10.3390/nu13093193
(2) Lee, Jun-Hyuk et al. “Relationship between Muscle Mass and Non-Alcoholic Fatty Liver Disease.” Biology 10,2 122. 5 Feb. 2021, doi:10.3390/biology10020122
(3) Martínez-Arnau, Francisco M et al. “Beneficial Effects of Leucine Supplementation on Criteria for Sarcopenia: A Systematic Review.” Nutrients 11,10 2504. 17 Oct. 2019, doi:10.3390/nu11102504
