Los hábitos que cultivamos día a día tienen un impacto directo en nuestra salud física, en nuestro bienestar emocional y en cómo envejecemos. Comer mejor, movernos más, dormir bien, manejar el estrés… todo suma. Y lo más importante: todo se puede entrenar.

Sabemos que no es fácil. Cambiar un hábito, sobre todo uno poco saludable, requiere constancia, paciencia y, muchas veces, más fuerza de voluntad de la que creemos tener. Pero también sabemos algo más: vale la pena.

Dr. Cristina Minguito – Equipo Médico Neolife

El poder de los hábitos: su sistema define su destino

En esta newsletter queremos ayudarle a iniciar ese cambio. No hablamos de grandes transformaciones de la noche a la mañana, sino de pequeñas decisiones diarias que, con el tiempo, pueden tener un efecto enorme en su vitalidad, su estado de ánimo y su longevidad.

Porque sí, cambiar un hábito puede cambiar su vida. Y no tiene que hacerlo solo. Estamos aquí para ayudarle a encontrar una estrategia que funcione para usted, que le inspire, que le motive, y que pueda mantener a lo largo del tiempo.

Este es su momento. Su salud está en sus manos, y nosotros queremos acompañarle en cada paso del camino.

Puede que tenga sus metas de salud bien claras, pero lo que realmente determinará si las alcanza, es su sistema, es decir, ese conjunto de hábitos que repite cada día, sin darse cuenta. Como explicó James Clear, en su libro “Atomic Habits”, aproximadamente el 40-50% de lo que hacemos a diario es automático. Por eso, construir buenos hábitos no es solo útil, ¡es esencial!.

Hoy le compartimos los 4 pasos clave del libro para formar hábitos duraderos, y cómo aplicarlos a su salud, bienestar y longevidad.

1. Hágalo obvio

Un hábito necesita una señal clara para activarse. Si no vemos el “disparador”, lo más probable es que se nos pase. Los recordatorios visuales son tus mejores aliados: cuanto más evidente, mejor.

Ejemplos:

• ¿Quiere leer antes de dormir? deje el libro sobre la almohada.
• ¿Tomar más agua? use una botella llamativa y colóquela sobre su escritorio.
• ¿Mejorar la postura? ponga una nota en su ordenador que diga “¡Espalda recta!”.

Consejo práctico: para quienes están comenzando con el entrenamiento de fuerza, deje una pesa visible en un lugar clave: al lado de la cafetera, junto al sofá o incluso en el baño. Asociar el nuevo hábito con una acción cotidiana (como preparar el café) ayuda a integrarlo fácilmente a su rutina.

2. Hágalo atractivo

Nos atrae lo que nos resulta placentero o divertido. Si el nuevo hábito se siente como un castigo, será difícil sostenerlo. Pero si lo volvemos deseable, tenemos medio camino recorrido.

Ejemplos:

• Si está dejando el azúcar, pruebe recetas dulces con frutas o snacks saludables y sabrosos.
• Si le cuesta hacer ejercicio, ponga su música favorita o un podcast que solo escuche durante esa actividad.
• Transforme hábitos en rituales: encender una vela antes de meditar, o usar ropa deportiva que le guste para entrenar.

Consejo práctico: Haga equipo. Entrenar con una amiga, hacer ayuno intermitente junto a su pareja o salir a caminar con su hijo o perro transforma el hábito en un momento de conexión. Lo social refuerza la motivación y lo vuelve mucho más disfrutable.

3. Hágalo fácil

No subestime el poder de empezar con algo pequeño. Si el hábito es muy exigente desde el inicio, es probable que lo abandone. La clave es eliminar fricciones y facilitar la acción.

Ejemplos:

• ¿Le cuesta salir a correr? Solo póngase la ropa deportiva. Si hace eso, ya está a medio camino.
• ¿Le cuesta meditar? Empiece con solo 2 minutos.
• ¿Le abruma cocinar sano todos los días? Prepare porciones dobles y congele para la semana.

Consejo práctico: ¿Viaja mucho y teme romper su rutina? Lleve contigo bandas elásticas o pesas portátiles. Investigue parques cercanos antes de su viaje. La anticipación y la planificación convierten lo complicado en sencillo.

4. Hágalo satisfactorio

Queremos repetir lo que nos hace sentir bien. Ver progresos tangibles o recibir recompensas hace que nuestro cerebro diga: “¡esto vale la pena!”.

Ejemplos:

• Use una app para ver su progreso en pasos, sueño o alimentación.
• Lleve un diario donde anote cómo se sintió tras cada sesión de ejercicio.
• Haga un “termómetro de hábitos” y coloree un cuadro por cada día cumplido.

Consejo práctico: celebre sus logros de forma coherente. ¿Cumpliste un mes entrenando? Regálese una prenda deportiva nueva o una clase especial. Elija recompensas que potencien su objetivo, no que lo saboteen.

Y cómo hacer lo contrario, ¿cómo romper un mal hábito?

Para deshacerse de un mal hábito, no basta con fuerza de voluntad: necesita estrategia. Aquí les compartimos otro cuatro pasos clave, junto con ejemplos reales y poderosos que pueden inspirarle a tomar acción hoy mismo:

1. Hágalo invisible

La tentación que no ve es más fácil de ignorar.

Ejemplos inspiradores:

• Si está dejando el alcohol, no lo tenga en casa. Guárdelo en un lugar de difícil acceso o no lo compre.
• Si no quiere mirar el móvil antes de dormir, déjelo en otra habitación. No vale la excusa de lo uso como despertador, cambie y use un despertador tradicional.
• Si está dejando de ver tanta televisión, desinstale las apps de streaming de su móvil o bloquee el acceso con una app de control parental.

“El entorno manda. Si cambia su entorno, cambia su comportamiento.”

2. Hágalo poco atractivo

Convierta el placer momentáneo en un recordatorio del daño que causa.

Ejemplos poderosos:

• Si está dejando de fumar, ponga una imagen impactante de los pulmones dañados en su cartera o estuche de cigarrillos.
• Si quiere reducir el azúcar, coloque una foto de sus análisis de sangre o un gráfico del riesgo de diabetes en la cocina.
• ¿Está tratando de dejar una relación tóxica? anote las frases que más le hirieron y léalas cuando sienta la tentación de volver.

“Recuerde por qué empezaste. Su salud, su paz mental, su futuro valen más que un placer instantáneo.”

3. Hágalo dificil

Cuanto más complicado sea acceder a su mal hábito, menos lo hará.

Ejemplos prácticos:

• Si quiere dejar de comer comida basura, no la compre. Así de simple. Sin patatas fritas en casa, no hay patatas fritas que comer.
• Si usa demasiado tiempo redes sociales, borre las apps de su teléfono y acceda sólo desde un ordenador en momentos específicos.
• Si quiere reducir el tiempo de uso del móvil, guárdelo nada más llegar a casa y pase más tiempo con la familia, todos lo agradecerán.

“Póngale obstáculos a su antiguo yo. Haga que su yo futuro lo tenga más fácil para elegir bien.”

4. Hágalo insatisfactorio

Asócielo a consecuencias negativas para que deje de ser gratificante.

Ejemplos impactantes:

• Por cada vez que fume, done dinero a una causa que no apoye. Duele, ¿verdad? Justo esa es la idea.
• Si cae en el hábito de procrastinar, cuente públicamente tu meta y dele permiso a un amigo de publicarlo si no la cumple.
• Cada vez que rompa su dieta sin necesidad, haga 50 sentadillas o limpie una parte incómoda de su casa.

“Cuando hacer lo malo tiene un costo, deja de justificarlo tan fácilmente.”

Romper un mal hábito no se trata de castigarle, sino de cuidarle. Haga que el camino fácil sea el camino saludable. Recuerde: el cambio no es un acto de magia, es un acto de decisión. Hoy puede ser ese primer paso.

Conclusión

Los hábitos no se forman de un día para otro, pero con las herramientas adecuadas, sí se hacen sostenibles. Piense en ellos como inversiones a largo plazo en su salud, su energía y su felicidad.

En vez de proponerse metas inalcanzables, empiece por hábitos simples, bien diseñados y repetidos día a día. Estamos aquí para ayudarle a elegir los adecuados para usted, acompañarle y celebrar cada paso en el camino hacia una vida más sana y longeva.

BIBLIOGRAFÍA

(1) James Clear, “Atomic Habits”.