El magnesio se ha convertido en el suplemento más vendido de farmacias y herbolarios en España. El argumento es siempre el mismo: el estudio ANIBES demuestra que 8 de cada 10 españoles no llegan a la ingesta recomendada, así que casi todo el mundo lo necesita. Es un dato real, de una fuente respetable. El problema es lo que se hace con él.
Que la mayoría de la población no alcance la ingesta dietética de referencia no es lo mismo que decir que está clínicamente deficiente. Antes de decidir si tomar magnesio, conviene entender qué mide realmente ese dato, por qué la analítica habitual tampoco lo resuelve del todo, y en qué situaciones la suplementación tiene una base sólida.
Por Carlos Martí · Equipo Médico Neolife · Medicina preventiva y longevidad · Micronutrientes y salud metabólica · Publicado el 30 de octubre de 2026
| Qué vas a descubrir en este artículo
• Qué significa de verdad el dato de que 8 de cada 10 españoles no llegan al magnesio recomendado. • Por qué un análisis de sangre normal no siempre descarta que falte. • Para qué sirve el magnesio según la evidencia, y para qué no. • Qué tipo de magnesio elegir según tu objetivo. |
¿De verdad 8 de cada 10 españoles tienen déficit de magnesio? Qué mide el estudio ANIBES
El estudio ANIBES (Antropometría, Ingesta y Balance Energético en España), promovido por la Fundación Española de la Nutrición con una muestra de 2.009 personas de 9 a 75 años, es un trabajo metodológicamente sólido. Sus cifras sobre el magnesio son consistentes con lo que se observa en otros países europeos: entre el 76 % y el 79 % de los participantes consumen menos del 80 % de la ingesta dietética de referencia nacional. Es un hallazgo real y bien documentado.
Lo que ese dato no permite hacer es el salto que aparece con frecuencia en la publicidad del sector: concluir que el 80 % de la población está enferma de déficit de magnesio. Las ingestas de referencia incluyen márgenes de seguridad amplios; no alcanzar el 100 % no equivale, persona a persona, a una deficiencia clínica. La deficiencia franca, con magnesio sérico bajo, es bastante menos prevalente que la “ingesta insuficiente” de las encuestas. Son conceptos distintos y confundirlos es, precisamente, el mecanismo que convierte un dato nutricional en argumento comercial.
La lectura correcta del ANIBES es más parecida a esta: una parte amplia de la población española no cubre sus necesidades dietéticas de magnesio, lo que constituye un factor de riesgo real y documentado para un estado subóptimo a largo plazo. Eso justifica atención, no alarma.
¿Sirve un análisis de sangre para saber si te falta magnesio?
Si se pide un magnesio en sangre y sale dentro del rango normal, ¿se puede descartar el problema? No necesariamente, y aquí hay fisiología interesante. Menos del 1 % del magnesio corporal total circula en plasma; el resto está en el hueso (alrededor del 60 %) y en el compartimento intracelular, sobre todo muscular. El riñón regula la magnesemia dentro de un rango muy estrecho movilizando reservas óseas y tisulares cuando la ingesta baja, para mantener el valor en sangre estable el mayor tiempo posible.
Cuando el magnesio sérico empieza a caer, las reservas intracelulares ya llevan tiempo depletándose de forma silente. No es una idea alternativa: es fisiología establecida, reconocida por el NIH y la EFSA, y es la razón por la que ambos organismos no consideran el magnesio sérico un buen marcador del estado corporal total.
¿Para qué sirve el magnesio según la evidencia científica?
Evidencia sólida
La EFSA ha autorizado alegaciones de salud para el magnesio en varios ámbitos con base fisiológica sólida: metabolismo energético, función muscular y nerviosa normal, mantenimiento del hueso, y reducción del cansancio y la fatiga. El tamaño de efecto perceptible es mayor cuanto más baja es la ingesta basal o mayor la demanda: ejercicio intenso, estrés mantenido, edad avanzada, diabetes tipo 2.
Evidencia moderada
Más allá, hay usos con evidencia clínica moderada: presión arterial (con dosis de 300 a 450 mg/día de magnesio elemental), migraña profiláctica (400-600 mg/día) y metabolismo glucémico en personas con diabetes o alto riesgo. En todos estos casos el efecto es más relevante cuanto peor es el punto de partida dietético.
Lo que la evidencia no respalda: los calambres
Y después está el uso para el que más se vende en la calle: los calambres musculares. La revisión Cochrane de referencia no encuentra un beneficio clínicamente relevante del magnesio para calambres idiopáticos en adultos, especialmente en personas mayores. Es el ejemplo más claro de cómo el racional fisiológico —el magnesio participa en la contracción muscular— se ha convertido en un argumento de venta que la evidencia clínica no respalda de forma general.
¿Qué tipo de magnesio es mejor? Bisglicinato, citrato, óxido y otras formas
El mercado ofrece una docena de sales distintas y no son intercambiables. El óxido de magnesio aporta mucha cantidad elemental por miligramo de sal, pero se absorbe mal (entre el 4 y el 15 % según las estimaciones) y produce con frecuencia efecto laxante a dosis altas. El bisglicinato o glicinato tiene una biodisponibilidad alta y la mejor tolerancia digestiva del grupo: sin prácticamente efecto laxante, adecuado para uso nocturno o en personas con sensibilidad digestiva. El citrato presenta buena absorción y resulta útil cuando hay también tendencia al estreñimiento. El malato tiene un racional interesante en fatiga y recuperación muscular por su papel en el ciclo de Krebs. El taurato combina magnesio con taurina con un perfil cardiovascular atractivo, aunque la evidencia clínica específica de esta sal aún es limitada.
El caso más singular es el L-treonato: es la única forma con evidencia de atravesar la barrera hematoencefálica de forma relevante, lo que la convierte en la candidata más lógica cuando el objetivo es la función cognitiva o la neuroprotección. El cuerpo de evidencia clínica en humanos es todavía pequeño, pero la línea de investigación es prometedora y fisiológicamente coherente.
Tipos de magnesio de un vistazo
| Forma | Absorción y tolerancia | Cuándo tiene más sentido |
| Óxido | Se absorbe mal (4-15 %); efecto laxante frecuente a dosis altas | Aporta mucho magnesio elemental por miligramo de sal |
| Bisglicinato / glicinato | Biodisponibilidad alta; la mejor tolerancia digestiva | Uso nocturno o personas con sensibilidad digestiva |
| Citrato | Buena absorción | Si hay también tendencia al estreñimiento |
| Malato | — | Fatiga y recuperación muscular (ciclo de Krebs) |
| Taurato | Evidencia clínica específica aún limitada | Perfil cardiovascular atractivo |
| L-treonato | Única forma con evidencia de atravesar la barrera hematoencefálica | Función cognitiva y neuroprotección |
En la práctica, la pregunta no es qué magnesio es el mejor en abstracto, sino cuál encaja con el objetivo clínico de cada persona y con su tolerancia. Dos productos con el mismo nombre en la etiqueta pueden tener perfiles de absorción y utilidad completamente distintos, y el precio tampoco es siempre una guía fiable.
¿Por qué se ha puesto de moda el magnesio (y qué no lo justifica)?
El mercado global de suplementos de magnesio crece a más del 7 % anual y en España se ha consolidado como uno de los complementos más demandados, impulsado sobre todo por el eje sueño-estrés-fatiga. Ese crecimiento no es puramente un fenómeno comercial: refleja una demanda real ante hábitos alimentarios que efectivamente alejan a buena parte de la población de su ingesta óptima. Las causas son bien conocidas: bajo consumo de legumbres, frutos secos, verduras de hoja verde y cereales integrales; mayor presencia de ultraprocesados y alimentos refinados (el refinado y la cocción reducen el contenido en magnesio); y, a mayor edad, peor absorción intestinal y pérdida renal más elevada.
El magnesio es un micronutriente esencial con un perfil de seguridad favorable y una base fisiológica sólida en contextos de ingesta insuficiente. Pero presentarlo como una deficiencia epidémica de alcance clínico generalizado fuerza el dato más allá de lo que aguanta. El valor de una fuente médica rigurosa está, precisamente, en hacer esa distinción: no para desincentivar una suplementación que en muchos casos tiene sentido, sino para que las personas tomen decisiones informadas sobre por qué, cuánto y en qué forma.
Conclusiones
- Según el estudio ANIBES, entre el 76 % y el 79 % de los españoles consume menos del 80 % de la ingesta de referencia de magnesio, pero eso no equivale a una deficiencia clínica.
- El magnesio en sangre no es un buen marcador del estado corporal: menos del 1 % del magnesio total circula en plasma.
- La evidencia es sólida para metabolismo energético, función muscular y nerviosa, hueso y fatiga; moderada para presión arterial, migraña y control glucémico; y no respalda su uso general para los calambres musculares.
- La forma importa: el bisglicinato es el mejor tolerado, el óxido se absorbe mal y el L-treonato es la única forma con evidencia de atravesar la barrera hematoencefálica de forma relevante.
Cómo abordamos el magnesio en Neolife
En Neolife abordamos la suplementación de magnesio dentro de una valoración más amplia del perfil nutricional y metabólico de cada paciente, sin recomendar ningún suplemento de forma indiscriminada. Cuando la suplementación está indicada, contamos con dos opciones que priorizan la biodisponibilidad y la tolerancia digestiva: NeoMagnesium, que combina bisglicinato y dimalato de magnesio pensando en el eje energía-recuperación-sistema nervioso, y NeoMinerals, un complejo multimineral que incluye también magnesio en forma de bisglicinato junto a zinc, selenio, yodo y otros micronutrientes habitualmente deficitarios en la dieta occidental. Ninguno de los dos es una solución universal; ambos son herramientas que cobran sentido cuando el contexto clínico las respalda.
Preguntas frecuentes sobre el magnesio
¿Si no llego a la ingesta recomendada de magnesio tengo déficit?
No necesariamente. Las ingestas de referencia incluyen márgenes de seguridad amplios, y no alcanzar el 100 % no equivale, persona a persona, a una deficiencia clínica. Sí es un factor de riesgo para un estado subóptimo a largo plazo.
¿Un magnesio en sangre normal descarta el problema?
No del todo. Menos del 1 % del magnesio corporal circula en plasma, y el riñón mantiene ese valor estable movilizando reservas. Cuando el magnesio sérico baja, las reservas intracelulares ya llevan tiempo depletándose.
¿El magnesio sirve para los calambres musculares?
La revisión Cochrane de referencia no encuentra un beneficio clínicamente relevante para los calambres idiopáticos en adultos, especialmente en personas mayores.
¿Qué magnesio se tolera mejor?
El bisglicinato o glicinato: tiene una biodisponibilidad alta, la mejor tolerancia digestiva y prácticamente no tiene efecto laxante.
¿Qué alimentos aportan magnesio?
Legumbres, frutos secos, verduras de hoja verde y cereales integrales. El refinado y la cocción reducen su contenido en magnesio.
Bibliografía
- Olza J, Aranceta-Bartrina J, González-Gross M, et al. Reported Dietary Intake, Disparity between the Reported Consumption and the Level Needed for Adequacy and Food Sources of Calcium, Phosphorus, Magnesium and Vitamin D in the Spanish Population: Findings from the ANIBES Study. Nutrients. 2017;9(2):168. doi: 10.3390/nu9020168.
- Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015;7(9):8199-8226. doi: 10.3390/nu7095388.
- Veronese N, Watutantrige-Fernando S, Luchini C, et al. Effect of magnesium supplementation on glucose metabolism in people with or at risk of diabetes: a systematic review and meta-analysis of double-blind randomized controlled trials. Eur J Clin Nutr. 2016;70(12):1354-1359. doi: 10.1038/ejcn.2016.154.
- Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR, et al. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev. 2020;9:CD009402. doi: 10.1002/14651858.CD009402.pub3.
- Slutsky I, Abumaria N, Wu LJ, et al. Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium. Neuron. 2010;65(2):165-177. doi: 10.1016/j.neuron.2009.12.026.
