El ejercicio físico, tanto de fuerza como de movilidad, es una de las herramientas fundamentales para vivir más y mejor.

Estudios internacionales en EE. UU. y Europa obtienen resultados con una mejoría en la mortalidad simplemente por ejercitarse de manera ligera, e incluso un descenso del 10 % en los fallecimientos al añadir 5 minutos diarios de ejercicio moderado o intenso (3).

Por el Equipo Médico Neolife · Publicado el 30 de octubre de 2026

¿Por qué el ejercicio frena el envejecimiento?

El ejercicio presenta beneficios biológicos y metabólicos, que se traducen y suman beneficios físicos, que nos llevan a una mejor calidad de vida y mayor longevidad.

Beneficios biológicos del ejercicio

• Menor estrés oxidativo, reduciendo la oxidación celular y mejorando sistemas y sustancias protectoras.
• Aumento del número y la función de las mitocondrias (orgánulos en los que se sustenta gran parte del metabolismo energético molecular), mejorando la capacidad de la vía energética.
• Se ha evidenciado preservación de la longitud de los telómeros, expresión de mejoría biológica.

Beneficios metabólicos y físicos

• Optimización del metabolismo, con mejoría del control glucémico al mejorar la resistencia a la insulina, y mejorando la tensión arterial, al actuar sobre la función cardiaca, renal, el metabolismo del endotelio vascular y las hormonas relacionadas con el estrés.
• Mejoría de la masa muscular y ósea: disminuye la sarcopenia y la osteopenia.
• A nivel cutáneo, aumento de la producción de colágeno y mejora de la circulación sanguínea, mejorando la calidad de la piel.

¿Qué debe incluir una rutina de ejercicio para ganar calidad de vida?

• Movilidad y equilibrio. Ejercicios que nos lleven a promover la movilidad y la mejoría del equilibrio, empezando por estos.
• Ejercicios de fuerza, con cargas o sin ellas, con movimiento o isométricos: lo importante es estimular la musculatura mediante tensión muscular, aumentando de forma paulatina y progresiva.
• Aeróbico y HIIT. Ejercicio aeróbico, con ejercicio moderado de unos 150 minutos semanales (como andar rápido), y alternar cuando sea posible, si no hay contraindicación médica, con ejercicio anaeróbico: sesiones cortas de alta intensidad (HIIT), que nos ayudarían a mejorar el VO2 máx. (capacidad de mantener un ejercicio en el tiempo).

¿Qué dice la ciencia sobre el ejercicio y la longevidad?

Así, estudios de la Universidad de Harvard objetivaron que en los individuos que realizaban una mayor variedad de disciplinas deportivas, lo que conlleva una mejoría de diferentes grupos musculares y diferentes formas de uso de los mismos, el riesgo de muerte prematura se redujo un 19 %, mejorando los resultados obtenidos con las rutinas monótonas (1).

En un metaanálisis de estudios de biología celular se objetivó una mejoría en el llamado reloj biológico (epigenético): los deportistas de mediana edad tenían menor edad celular que cronológica (2).

Ante estos datos y hallazgos, para mejorar nuestra vida debemos, dentro del control y del manejo de nuestro envejecimiento, de manera proactiva y placentera, introducir en nuestra forma de vida el ejercicio físico, por la mejora de todos los sistemas sobre los que actúa y, consecuentemente, de nuestra calidad de vida.

¿Cuándo empezar una rutina de ejercicio antienvejecimiento?

¿Debemos iniciar una terapia antienvejecimiento o medicina del envejecimiento? La respuesta es sí.

¿Cuándo empezar una rutina de ejercicio antienvejecimiento? HOY.

Por supuesto, cuanto antes mejor, pero siempre es un buen momento para empezar, de manera gradual e incorporando pequeñas rutinas según las capacidades de cada uno: aumentando inicialmente su frecuencia diaria o semanal, luego la cantidad de trabajo por sesión y, al final, la intensidad.

Lo mínimo es cambiar sedentarismo por movimiento. Paso a paso. A partir de ese paso, ir mejorando.

Lo más importante es la constancia en el esfuerzo y encontrar la forma de realizarlo de manera placentera.

Conclusiones

• A nivel biológico, reduce el estrés oxidativo, aumenta el número y la función de las mitocondrias y se asocia a la preservación de la longitud de los telómeros.
• Una rutina completa combina movilidad y equilibrio, fuerza progresiva y unos 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico moderado, con sesiones cortas de HIIT si no hay contraindicación médica.
• Practicar una mayor variedad de disciplinas deportivas se asoció a un 19 % menos de riesgo de muerte prematura (BMJ Medicine, 2026).
• Añadir solo 5 minutos diarios de actividad moderada o intensa podría evitar en torno al 10 % de las muertes (The Lancet, 2026).
• Siempre es un buen momento para empezar: lo mínimo es cambiar sedentarismo por movimiento.

Preguntas frecuentes sobre ejercicio y envejecimiento

¿Cuánto ejercicio aeróbico se recomienda a la semana?

Unos 150 minutos semanales de ejercicio moderado, como andar rápido, alternando cuando sea posible y sin contraindicación médica con sesiones cortas de alta intensidad (HIIT).

¿Qué es el VO2 máx.?

Es la capacidad de mantener un ejercicio en el tiempo. Las sesiones cortas de alta intensidad ayudan a mejorarlo.

¿Es mejor hacer siempre el mismo deporte o variar?

Variar. Las personas que practicaban una mayor variedad de disciplinas deportivas redujeron un 19 % el riesgo de muerte prematura frente a quienes seguían rutinas monótonas.

¿Cómo empiezo si llevo una vida sedentaria?

De manera gradual: primero aumentando la frecuencia diaria o semanal, luego la cantidad de trabajo por sesión y, al final, la intensidad. Lo mínimo es cambiar sedentarismo por movimiento.

¿Sirven de algo solo 5 minutos de ejercicio al día?

Sí. Según un análisis publicado en The Lancet con datos de más de 135.000 adultos de Noruega, Suecia, Reino Unido y EE. UU., añadir 5 minutos diarios de actividad moderada o intensa podría evitar en torno al 10 % de las muertes.

¿A qué edad es tarde para empezar?

Nunca. Cuanto antes mejor, pero siempre es un buen momento para empezar, adaptando las rutinas a las capacidades de cada persona.

Bibliografía

• (1) Han H, Hu J, Lee DH, Zhang Y, Giovannucci E, Stampfer MJ, Hu FB, Hu Y, Sun Q. Physical activity types, variety, and mortality: results from two prospective cohort studies. BMJ Medicine. 2026;5:e001513. https://doi.org/10.1136/bmjmed-2025-001513
• (2) Shan J, Tay JH, Wang W, Tan R, Joshi R, Maier AB, Feng L. Physical activity and biological age measured by DNA methylation clocks: a systematic review and meta-analysis. The Lancet Healthy Longevity. 2026. https://doi.org/10.1016/j.lanhl.2026.100835
• (3) Ekelund U, Tarp J, Ding D, et al. Deaths potentially averted by small changes in physical activity and sedentary time: an individual participant data meta-analysis of prospective cohort studies. The Lancet. 2026. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(25)02219-6