Alguna vegada s’ha preguntat si la soja és realment bona per a la salut o si, per contra, amaga perills? En els darrers anys, aquest aliment ha guanyat popularitat a les dietes occidentals, però també ha estat objecte de nombrosos mites i preocupacions, especialment en relació amb el seu impacte en la salut hormonal i el càncer.

En aquest article, desmentirem els mites més comuns sobre la soja i explorarem els beneficis reals que aquest aliment pot aportar a la seva salut, des del paper com a font de proteïnes fins als efectes positius sobre la salut cardiovascular i la menopausa. Descobriu el que la ciència realment diu sobre la soja i com pot aprofitar les seves propietats per millorar el seu benestar!

Marta Florido – Unitat de Nutrició Neolife

La soja, una llavor lleguminosa

La soja es classifica com una llavor lleguminosa i és coneguda pel seu perfil d’àcids grassos beneficiosos. Tot i que el seu consum ha augmentat en els darrers anys, la soja ha estat un aliment bàsic a la cuina asiàtica durant més de dos mil anys. És a dir, s’ha utilitzat com a part fonamental de la dieta durant mil·lennis, molt abans que es popularitzés en altres parts del món.

L’origen d’aquest llegum, també anomenat soja, se situa a la Xina, on es consumeix des de fa aproximadament dos mil anys. Per a la resta del món era un aliment desconegut fins que, al segle VII, el seu cultiu es va estendre al Japó. Tot i això, Europa va conèixer de la seva existència allà pel segle XVII i els Estats Units a principis del segle XIX.

A Espanya, aquesta lleguminosa és una de les més consumides, encara que, per contra, és la menys cultivada. Això fa que siguem dependents de les importacions. No obstant, la zona espanyola amb més produccions és Andalusia, especialment a la vega mitjana i alta del Guadalquivir.

• La soja comú: és aquella que es consumeix a Xina des de fa miles d’ anys.
• La soja verda: originària de l’Índia, on s’obtenen els famosos brots de soja que tan de moda estan avui dia. Es caracteritza per presentar un sabor suau i per ajudar a fer una digestió fàcil.
• La soja azuki: d’un color granat intens, és deliciosa per afegir a guisats i redueix el percentatge d’hidrats de carboni a la meitat.

Trobem 2 categories de soja

Fermentats: Té propietats prebiòtiques i pot millorar la quantitat bacteris beneficiosos a la nostra microbiota

• Nattō: s’elabora únicament amb la soja i el bacteri fermentador Bacillus subtilis varietat natto amb una fermentació curta entre 24-48 hi té un sabor molt amarg. Font exquisida de proteïnes i minerals com a ferro i potassi i vitamina K2.
• Tempeh: és un producte fermentat amb soja originari d’Indonèsia. S’elabora mitjançant la fermentació dels grans de soja amb un fong del gènero Rhizopus.
• Miso: Aliment a base de soja fermentada des d’un parell de mesos fins a 1 any. Es fermenta la soja amb sal i amb un fong Aspergillus oryzae. De vegades s’hi afegeix arròs o altres cereals. S’utilitza com a condiment, per fer sopa de miso fins i tot per cuinar verdures, salsa de tomàquet… En ser fermentat facilita la digestió i té efecte protector en la salut intestinal.

No fermentats:

• Llet de soja: és de les poques llets vegetals que no necessiten emulgent gràcies al bon perfil d’àcids grassos que té la llavor lleguminosa de la soja. Com s’elabora: remullant faves de soja, mòlta, extracció, cocció i homogeneïtzació. A l’hora d’adquirir-la a supermercats és important mirar bé ingredients, que no contingui sucres afegits.
• Tofu: és una quallada de soja, coagulada normalment amb sulfat de calci o clorur de calci (per això és una font de calci, observar en ingredients que conté aquest coagulant perquè sigui una font de calci).
• Proteïna de soja texturitzada: s’elabora a partir de farina de soja desgreixada, que s’obté després d’extreure l’oli dels grans de soja. Després, aquesta farina se sotmet a un procés d’extrusió a alta temperatura i pressió, cosa que la texturitza i li dóna una forma fibrosa similar a la carn. Després, s’asseca i es talla a trossos o grànuls. S’aconsegueix un producte molt ric en proteïnes (entre 50-55 grams de proteïna per 100 g d’aliment) i fibra. Normalment per cuinar-lo a casa l’hem de rehidratar preferiblement amb brou i espècies per donar-li sabor.
• Edamames: són beines de soja immadura que es cullen abans que els grans arribin a madurar completament. Es consumeixen principalment com a aperitiu o snack en moltes cultures, especialment a la japonesa. Els edamames es bullen o es cuinen al vapor i se serveixen amb sal. Són una excel·lent font de proteïnes vegetals, fibra, vitamines (com el folat) i minerals (com el ferro i el magnesi), cosa que els converteix en un aliment saludable i nutritiu.

Mites i veritats sobre la soja

A continuació, desmentirem alguns dels mites més freqüents en relació al consum de soja.

• ¿La soja és perjudicial per la tiroides?

Als anys 90 van sortir a la llum alguns estudis en rates on s’observava que les isoflavones de la soja produïen hipertiroïdisme i en altres casos empitjorava la producció d’hormones tiroïdals però va ser el 2018 quan l’EFSA va concloure que aquestes isoflavones no intervenen en la funció tiroïdal. Això sí, cal deixar clar que no es pot ingerir un got de llet de soja quan es pren medicació per a la tiroide (levotiroxina). Però tampoc no podríem ingerir un got de llet de vaca ja que necessitem que la levotiroxina sigui consumida en dejú, 1-2 hores abans de qualsevol ingesta.

• ¿La soja augmenta risc de càncer?

Aquest és un altre dels mites que solem escoltar ja que fa uns anys a la comunitat científica existia la por que les isoflavones de la soja en ser fitoestrògens es comportessin com a estrògens al cos i poguessin empitjorar el diagnòstic, però en els últims anys amb diversos estudis científics s’ha evidenciat que el consum moderat de soja la salut. A més, el consum de soja pot millorar símptomes en menopausa, segons un estudi les isoflavones de soja redueixen en un 26% la gravetat i 20% la freqüència de sufocacions. Per això afegir aquest tipus d’aliments durant menopausa pot ser beneficiós.

També s’ha demostrat que dones en tractament per càncer de mama amb tamoxifè i es suplementen amb isoflavones de soja tenen més respostes davant del tractament. La soja inhibeix proliferació de cèl·lules canceroses segons un estudi amb més de 5000 dones amb càncer de mama que va concloure que aquelles dones que van consumir més proteïna de soja van tenir un risc significatiu menor de morir o que el càncer reaparegués.

• ¿La soja es una bona font de proteína?

La proteïna de soja es considera una proteïna completa, cosa que significa que conté tots els aminoàcids essencials que el cos necessita per funcionar correctament. Això la converteix en una excel·lent opció per a aquells que segueixen dietes vegetarianes o veganes.

Evidència científica recolza la seva qualitat de proteína

1. Perfil d’aminoàcids: La proteïna de soja té un perfil d’aminoàcids semblant al de les proteïnes animals, especialment en termes de lisina i leucina, que són fonamentals per a la síntesi de proteïnes musculars i la recuperació.
2. Digestibilitat: Tot i que la proteïna de soja té una digestibilitat lleugerament inferior a les proteïnes animals, la seva puntuació a l’índex d’aminoàcids corregit per digestibilitat (PDCAAS), que avalua la qualitat de la proteïna, és de 1.0, el valor més alt. Això vol dir que és altament aprofitable pel cos.
3. Comparació amb altres fonts vegetals: Investigacions han demostrat que la proteïna de soja és superior a altres fonts vegetals com la dels pèsols, l’arròs o el blat, a causa del millor perfil d’aminoàcids i la capacitat de ser absorbida eficientment.

En resum, la proteïna de soja és considerada d’alta qualitat a causa del contingut complet d’aminoàcids essencials, l’alta digestibilitat i la capacitat per ser utilitzada de manera efectiva pel cos.

• ¿La soja és beneficiosa per la salut cardiovascular?

L’evidència científica ens diu que el consum de soja i els seus productes (com tofu, tempeh i llet de soja) pot ser beneficiós per a la salut cardiovascular en reduir el colesterol LDL, millorar la funció dels vasos sanguinis i disminuir la pressió arterial, tot això contribueix a un menor risc de malalties del cor.

A més, s’ha observat que les poblacions asiàtiques amb un alt consum de soja presenten una prevalença menor de càncer i malalties cardiovasculars, en comparació amb poblacions de països occidentals.

Acompanyar el consum de soja amb aliments prebióticos

No és el mateix menjar les isoflavones soles que acompanyades amb aliments prebiòtics com el midó resistent, que trobem al plàtan verd, llegums o patata cuita i refredada a la nevera ia la civada. Tousen et. al. (2016) van comprovar que la suplementació d’isoflavones juntament amb midó resistent durant 6 setmanes millorava la producció d’equol (forma més activa de les isoflavones) per part dels enzims de la microbiota intestinal. Les millores del medi intestinal es deuen a un augment de la proliferació de les Bifidobacterium spp.

Conclusió

La soja, un aliment amb milers d’anys d’història, continua sent un pilar en moltes dietes a causa dels beneficis nutricionals i saludables. Malgrat certs mites, com els relacionats amb el seu impacte a la tiroide o el seu vincle amb el càncer, l’evidència científica actual desmenteix aquests temors. De fet, el consum moderat de soja s’ha mostrat beneficiós, especialment en la reducció dels símptomes de la menopausa i la millora de la salut cardiovascular.

La soja és una font excel·lent de proteïnes completes i conté aminoàcids essencials, cosa que la converteix en una opció valuosa per a dietes vegetarianes i veganes. A més, els seus productes fermentats, com ara el tempeh i el miso, ofereixen propietats prebiòtiques que afavoreixen la salut intestinal.

El consum de soja també ha demostrat tenir un impacte positiu a la salut cardiovascular, reduint el colesterol LDL i millorant la funció dels vasos sanguinis. Per tant, incloure soja i els seus derivats a la dieta diària no només és una manera de gaudir d’una rica font de proteïna, sinó també una manera de promoure una vida més saludable.

BIBLIOGRAFIA

(1) González Cañete, Natalia, & Durán Agüero, Samuel. (2014). Isoflavonas de soya y evidencias sobre la protección cardiovascular. Nutrición Hospitalaria, 29(6), 1271-1282. https://dx.doi.org/10.3305/nh.2014.29.6.7047

(2) Shu XO , Zheng Y , Cai H, et al. Ingesta de alimentos de soya y supervivencia al cáncer de mama. JAMA. 2009;302(22):2437–2443. doi:10.1001/jama.2009.1783

Brahe, L. K., Le Chatelier, E., Prifti, E., Pons, N., Kennedy, S., Blædel, T., … Larsen, L. H. (2015).

(3) Tousen, Y., Matsumoto, Y., Matsumoto, C., Nishide, Y., Nagahata, Y., Kobayashi, I., et al. (2016).

(4) https://www.cancer.org/es/cancer/noticias-recientes/la-soya-y-el-riesgo-de-cancer.html