Una dieta antiinflamatòria es basa a consumir aliments que ajuden a disminuir la irritació interna del cos. També promou la reducció del consum excessiu d’aliments processats, sucres refinats, greixos trans i alcohol per prevenir malalties cròniques i millorar el benestar general.

Però… és realment una solució màgica per eliminar la inflamació? A continuació, n’analitzarem els fonaments i reflexionarem sobre si es tracta d’una tendència passatgera o d’una alternativa veritablement beneficiosa per a la nostra salut.

Marta Florido – Unitat de Nutrició Neolife

¿Qué és la infamació?

És la resposta necessària i normal del nostre cos per combatre una infecció o una agressió interna (una malaltia autoimmune) o externa del nostre propi cos (un virus o bacteri) que posi en joc el nostre benestar.

La inflamació crònica de baix grau pot fer malbé els teixits del cos i alterar la funció normal dels òrgans, cosa que ressalta la importància de trobar estratègies per reduir-la. Una de les maneres més eficaces de gestionar la inflamació és a través de la dieta, adoptant una alimentació rica en aliments amb propietats antiinflamatòries.

Fonaments de la dieta antiinflamatòria

La dieta antiinflamatòria es basa en el consum daliments que modulen la resposta inflamatòria del cos, ajudant a reduir la producció de mediadors inflamatoris, com les citocines proinflamatòries. Aquest enfocament alimentari no només cerca mitigar la inflamació, sinó també promoure la salut general i prevenir malalties relacionades amb la inflamació crònica.
La frase original inclou adreces d’interès de format. Tot i això, no tots els marcadors s’apliquen a la traducció

És a dir, una dieta antiinflamatòria és aquella que és rica en substàncies amb propietats antiinflamatòries com les vitamines B, C i E, així com antioxidants i polifenols presents en fruites i verdures, i minerals com el seleni i el magnesi. Aquests compostos tenen una funció clau, ja que ajuden a resoldre processos inflamatoris o formen part del sistema de defensa del cos, contribuint a prevenir l’inici de la inflamació.

Aliments claus en la dieta antiinflamatòria

1. Fruites i verdures: són essencials en qualsevol dieta antiinflamatòria pel seu alt contingut d’antioxidants, vitamines i minerals. Les fruites i verdures, especialment aquelles de colors vibrants, com baies, fruits vermells, pomes, taronges, espinacs (verdures de fulla verda) i bròquil, contenen flavonoides i carotenoides, compostos amb potents propietats antiinflamatòries que ajuden a neutralitzar els radicals lliures i reduir el radicals lliures.
2. Àcids Grassos Omega-3: els àcids grassos omega-3 són coneguts pels seus potents efectes antiinflamatoris. Es troben principalment en aliments com peixos grassos (preferiblement peixos grassos petits com sardines, seitons, anxoves, sorell… i finalment aquells com salmó, tonyina, verat), nous, llavors de chía i lli. Aquests àcids grassos redueixen els nivells de molècules inflamatòries com les prostaglandines i les citosines.
3. Espècies i herbes: certes espècies tenen propietats antiinflamatòries molt potents. La cúrcuma i el component actiu, la curcumina, s’han estudiat àmpliament pels seus efectes per reduir la inflamació, juntament amb el pebre negre o l’oli de coco (que es pot utilitzar en receptes com ara la pasta daurada, per exemple). Altres espècies com el gingebre, l’all i la canyella també poden disminuir la inflamació al cos gràcies als seus compostos bioactius.
4. Grans sencers: el consum de grans sencers com ara civada, quinoa, arròs integral i blat integral és fonamental en una dieta antiinflamatòria, ja que aquests aliments són rics en fibra. La fibra contribueix a la salut intestinal i ajuda a reduir els nivells d’inflamació mitjançant la producció d’àcids grassos de cadena curta, que modulen la resposta immune.
5. Oli d’Oliva Verge Extra: l’oli d’oliva verge extra és ric en àcid oleic, un tipus de greix monoinsaturat que s’ha demostrat té efectes antiinflamatoris. A més, conté antioxidants com els polifenols, que redueixen la inflamació i protegeixen les cèl·lules del dany oxidatiu.
6. Llegums i fruits secs: els llegums (llenties, cigrons, fesols) i els fruits secs (ametlles, nous, festucs) són excel·lents fonts de proteïna vegetal, fibra i greixos saludables, tots els quals contribueixen a reduir la inflamació. A més, els llegums tenen un baix índex glucèmic, cosa que ajuda a controlar els nivells de sucre en sang ia prevenir la inflamació relacionada amb la síndrome metabòlica. Si sentiu que els llegums l’inflamen o provoquen inflor o gasos, intenteu consumir-los de diferents maneres.

Consells perque les llegums siguin més digestives

1. Remullar els llegums: remullar els llegums secs abans de cuinar-los ajuda a eliminar els sucres complexos (oligosacàrids) que poden causar gasos i inflor. Deixeu-les tota la nit en remull.
2. Cuinar bé els llegums: cuinar fins que estiguin ben tendres. La cocció lenta oa foc sota ajuda que els compostos difícils de pair es descomposin.
3. Descartar l’aigua de remull: després de remullar els llegums, descarteu l’aigua de remull i utilitzeu aigua fresca per cuinar-les.
4. Usar espècies digestives: afegir espècies als llegums no només en millora el sabor, sinó que també ajuda a la digestió. Algunes espècies que poden alleujar els gasos i la inflor inclouen: comí, fonoll, cúrcuma, clau i gingebre.
5. Menjar-les a poc a poc: si no esteu acostumats a menjar llegums regularment, introduïu els llegums en la vostra dieta de manera gradual i mengeu-los lentament.
6. Optar per llegums en conserva: els llegums en conserva, com les llenties o cigrons, ja han estat cuites i remullades, cosa que pot fer que siguin més fàcils de pair que les seques. Assegureu-vos d’esbandir bé per eliminar l’excés de sodi i possibles conservants.
7. Evitar la combinació amb aliments de difícil digestió: eviteu combinar llegums amb altres aliments difícils de digerir, com carns vermelles, xoriço, botifarra…
8. Beure aigua: assegureu-vos de beure suficient aigua quan mengis llegums, ja que la fibra dels llegums necessita líquids per ser processada correctament.

Aliments a reduir a la dieta antiinflamatòria

A més d’incorporar aliments antiinflamatoris, és important evitar aquells que puguin promoure la inflamació al cos. Aquests inclouen:

1. Sucres refinats i carbohidrats processats: els sucres refinats i els aliments ultraprocessats poden causar un augment en els nivells de glucosa a la sang, cosa que alhora eleva els nivells d’insulina, un factor que afavoreix la inflamació crònica. Exemples inclouen refrescs ensucrats, pastissos, galetes i pa blanc.
2. Greixos trans i greixos saturats: els greixos trans (presents en aliments fregits i processats) i els greixos saturats (en productes animals com carns vermelles, mantega i lactis sencers) poden augmentar els nivells d’inflamació al cos en modificar l’activitat de les cèl·lules immunitàries.
3. Excés d’alcohol: el consum excessiu d’alcohol pot augmentar la inflamació sistèmica i alterar la funció del fetge, cosa que contribueix al desenvolupament de malalties inflamatòries cròniques.

Beneficis de la dieta antiinflamatòria

Adoptar una dieta antiinflamatòria pot tenir nombrosos beneficis per a la salut, tant a curt com a llarg termini:

• Reducció del risc de malalties cròniques: la dieta antiinflamatòria ha demostrat reduir el risc de desenvolupar malalties cardiovasculars, diabetis tipus 2, artritis i certs tipus de càncer.
• Millora de la salut intestinal: una dieta rica en fibra i antioxidants afavoreix la microbiota intestinal, cosa que alhora millora la funció immune i redueix la inflamació intestinal.
• Control de pes: en promoure el consum d’aliments integrals i nutritius, aquesta dieta també pot ajudar a gestionar el pes corporal, un factor crucial per reduir la inflamació.

La dieta antiinflamatòria a exàmen

Segurament, a més d’aquest article, hauran sentit parlar per tot arreu de la dieta antiinflamatòria, que avui dia es presenta més com una eina de màrqueting per solucionar tots els nostres problemes de salut, especialment la inflamació, gairebé com si fos una solució màgica. Per això ens agradaria puntualitzar que una alimentació saludable no ha d’estar basada en modes temporals ni en dietes estrictes i excloents. La clau és la flexibilitat i la sostenibilitat, i això només s’aconsegueix mitjançant el consum d’una àmplia gamma d’aliments frescos, amb la inclusió de tots els macronutrients i micronutrients que el cos necessita. Les fruites i verdures, per exemple, són fonamentals no només per les vitamines i minerals, sinó també per la fibra, que afavoreix una digestió saludable i regula el sistema immunològic. Els greixos saludables, com els que es troben a l’alvocat, els fruits secs i l’oli d’oliva, són essencials per a la salut cardiovascular. Les proteïnes d’alta qualitat provinents de fonts animals o vegetals són vitals per al manteniment dels músculs i altres teixits. I els carbohidrats complexos, presents en aliments com grans integrals i llegums, proporcionen energia sostinguda sense provocar pics de sucre a la sang. Per això, no creiem que sigui la dieta antiinflamatòria la solució a tots els nostres problemes, ni una cosa màgica. L’enfocament ha d’
estar a promoure una alimentació equilibrada, diversa i flexible, on l’objectiu no sigui eliminar completament certs aliments, sinó més aviat integrar opcions saludables en el nostre dia a dia acompanyat d’una vida activa, sense caure en extrems. No hi ha una dieta miraculosa, només un estil de vida conscient, equilibrat, flexible i on potenciem i incloem aquests aliments amb propietats antiinflamatòries que ens puguin beneficiar.

BIBLIOGRAFIA

(1) Un doctor explica las mentiras de las dietas “antiinflamatorias” a través de una escala de alimentos saludables. https://www.diariodesevilla.es/salud/nutricion-bienestar/doctor-explica-mentiras-dietas-antiinflamatorias_0_2002085290.html

(2) Carballo-Casla A, García-Esquinas E, Lopez-Garcia E, Donat-Vargas C, Banegas JR, Rodríguez-Artalejo F, Ortolá R. The Inflammatory Potential of Diet and Pain Incidence: A Cohort Study in Older Adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2023 Feb 24;78(2):267-276. doi: 10.1093/gerona/glac103. PMID: 35512270.

(3) Marx W, Veronese N, Kelly JT, Smith L, Hockey M, Collins S, Trakman GL, Hoare E, Teasdale SB, Wade A, Lane M, Aslam H, Davis JA, O’Neil A, Shivappa N, Hebert JR, Blekkenhorst LC, Berk M, Segasby T, Jacka F. The Dietary Inflammatory Index and Human Health: An Umbrella Review of Meta-Analyses of Observational Studies. Adv Nutr. 2021 Oct 1;12(5):1681-1690. doi: 10.1093/advances/nmab037. PMID: 33873204; PMCID: PMC8483957.

(4) Calder, P. C. (2017). Omega-3 polyunsaturated fatty acids and inflammatory processes: Nutrition or pharmacology? British Journal of Clinical Pharmacology, 83(1), 84–97.